Entrenamiento de abdominales

[Mikiteor]

Buenas gente, tengo una duda.

 

Estoy haciendo la rutina de yerai para principiantes combinando con gym y la duda que tengo es como entrenar los abdominales. Lo digo porque muchos dicen que no es necesario porque indirectamente los trabajas, otros que solo con bajar grasa vale, otros que hay que hacer tantas series y estoy hecho un lio jajaja.

 

Si me podeis dar algun consejo y lo que haceis vosotros os lo agradeceria mucho 

 

PD: ahora mismo tengo los 4 abdominales superiores marcados, los dos de debajo mas o menos y los de abajo no se notan apenas

[victorizado]

si quieres marcarlos, dieta.. si quieres que esten fuertes, leg raises, planks, lsit..

[PettMuscleup]

Si entrenas haciendo ejercicios con tu propio peso ( dominadas, fondos, flexiones) si que trabajas indirectamente el abdomen. Asi que con que los entrenes 1 dia a parte 10-15 minutos vas mas que sobrado. Eso si, mientras sigas teniendo una capa de grasa, por muy grandes que sean tus abs no se van a ver bien, por lo que centrate en perder grasa si lo que quieres es marcar el sixpack

[Mikiteor]

Muchas gracias a todos, creo que hare leg raises y lsit de vez en cuando

[Gerfun]

Lo que tienes que hacer es entrenar core, tanto todos los músculos abdominales, serrato, flexores de la cadera, lumbares y músculos más pequeños.

Te dejo progresiones de dos ejercicios que son suficiente con que lo metas un día a la semana como te dice Pett.

 

http://www.startbodyweight.com/p/leg-raises-progression.html

 

http://www.startbodyweight.com/p/plank-progression.html

[Gerfun]

Muchas gracias a todos, creo que hare leg raises y lsit de vez en cuando

 Tanto los leg raises como el lsit trabajan sobre todo los flexores de la cadera, si las plank se te hacen muy simples, para trabajar más el recto abdominal puedes probar progresiones de dragon flags, o planks lastradas si puedes.

[Andrés Lucas]

Como decía victorizado : 

 

 

si quieres marcarlos, dieta.. si quieres que esten fuertes, leg raises, planks, lsit..

 

Pero además de entrenarlos con los básicos, tienes que hacer 2 o 3 ejercicios "extra" (de tu entrenamiento)  cada día de tren medio (Core  ) y no hacer esto más de 4-6 semanas, porque los abdominales son músculos estabilizadores y entrenarlos de manera directa por mucho tiempo, detrimenta su función estabilizadora, Los ejercicios que deberás hacer son de abdomen, lumbares y de flexores de la cadera (una buena combinación es L-sit y plancha). Si quieres un six-pack definido, mi consejo es que hagas una dieta de Volumen (solo si tienes <15 % de grasa) y luego hagas una de Definición máxima (!donde solo comes tus calorías del metabolismo basal!) por 4 semanas y así llegaras a niveles de grasa bajos.  

[maricrestas]

Bueno yo no te voy a dar cifras tan exactas como Andres Lucas  pero creo que en tu propio mensaje tienes todo, solo un error, que no son incompatibles. Con los básicos puedes dar un estimulo suficiente al core (yo hace mucho que no le hago algo especifico), pero para que se vean debes bajar la grasa que los recubre y si quieres darle un poco de trabajo especifico puede ayudar a fortalecerlo, trabajos de resistencia y alguno dinámicos como por ejemplo leg raises y luego aguante en L-sit al final del entreno. Es similar a otros músculos, ponle el biceps de ejemplo, puedes ganar muchísimo con dominadas y no es necesario hacer un trabajo especifico, pero puedes hacer algo de trabajo especifico para remarcar, y para que se note mas, definirlos les vendrá bien  .