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Rutina para persona obesa


matuzalem

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¿Cómo veis esta rutina para que una persona obesa empiece a entrenar y vaya perdiendo grasa poco a poco?, no tengo sus datos exactos, pero así a ojo creo que mide 1,60 m o un poco más y pesa 110 kg o más. Decir que tiene 50 y tantos años no se cuántos exactamente, pero creo que está más cerca de los 60 que de los 50.

 

Esta sería la rutina(el único material de momento sería su propio peso corporal y unas bandas elásticas)

 

Semana 1(3x12)(3 días a la semana Lunes, Miércoles y Viernes)

1.Sentadilla a la silla (dejando caer peso al tocar el culo la silla)

2. Flexiones en pared

3. Peso muerto con peso corporal

Accesorios

Lunes y Viernes: Remo de pie con el picaporte de una puerta 2x10-15

Miércoles: Press militar con banda elástica 2x10-15

 

Semana 2(3x10)(3 días a la semana Lunes, Miércoles y Viernes)

1.Sentadilla a la silla con una silla más baja que la semana 1 (dejando caer peso al tocar el culo la silla)

2. Press de pecho en máquina(en la típica máquina que hay en los parques para las personas mayores) ésta exactamente 

 

013D5GIJ-GIJ-GIJ-P1_1.jpg

3. Peso muerto con banda elástica de resistencia baja

Accesorios

Lunes y Viernes: Press militar con bandas elásticas 2x10-15

Miércoles: Remo de pie con el picaporte de puerta 2x10-15

 

Semana 3(3x8)(3 días a la semana Lunes, Miércoles y Viernes)

1.Sentadilla a la silla con una silla más baja que la de la semana 2 (dejando caer peso al tocar el culo la silla)

2. Flexiones caja(este tipo de flexiones) 

 

Box-push-up.png

3. Peso muerto con banda elástica de resistencia media

Accesorios

Lunes y Viernes: Remo de pie con el picaporte de una puerta 2x10-15

Miércoles: Press militar con banda elástica 2x10-15

 

Semana 4(3x6)(3 días a la semana Lunes, Miércoles y Viernes)

1.Sentadilla a la silla con una silla, misma silla que semana 1 (tocando con el culo la silla pero sin dejar caer el peso)

2. Flexiones inclinadas(a esta inclinación aproximadamente)

 


3. Peso muerto con banda elástica de resistencia alta

Accesorios

Lunes y Viernes: Press militar con bandas elásticas 2x10-15

Miércoles: Remo de pie con el picaporte de puerta 2x10-15

 

El cardio que haría en ese primer mes, sería caminar 30 minutos 3 días a la semana, los martes, jueves y sábados, el domingo sería su día de descanso, sin cardio ni ejercicios anaeróbicos.

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Quizás es una progresión demasiado rápida. Aguantaría con cada una de las 4 rutinas que has puesto en vez de una semana, dos semanas, ya que estamos hablando de una persona obesa y encima no es precisamente joven, necesitará mas tiempo para adaptarse y le costará mas progresar en los ejercicios. 

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Si, creo que esto hay que tratarlo teniendo en cuenta también la parte psicológica. Yo te diría que hicieras algo bien sencillo y que empezara con eso un tiempo para no liarse, no sentir que le saturan,etc. Creo que a veces la gente sabe muy poco y tienes ganas de contarle y al final le saturas.A mi me pasa cuando me hablan de mecánica o ropa... que al final le cojo tirria porque no me entere.Y al revés cuando me pongo a hablar de historia o deporte.

 

Puede que algo mas complejo le condujera a mejores resultados y mas rápidos, pero si eso implica que no quiera hacerlo y lo deje, al final es peor. Podría hacer una Hanibal for Prince, rollo remo a puerta, flexiones sobre pared algo inclinada y las sentadillas a silla

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Yo lo único que puedo decirte como principiante, es que depende de la motivación de la persona, la iniciaras muy prograsivamente y que sobre todo controlara la dieta, de manera que no tuviera agujetas. Porque si de estar completamente parado, le metes 3x12 de sentadillas, es muy probable que al día siguiente tenga agujetas (que pueder ser que le guste porque note que ha trabajao, o que le desmotive jaja).

Y otra cosilla que he visto, lo de los remos en la puerta con ese peso cuidado, dependerá de la puerta está claro. Sino puede probar a hacerlo con la banda al estilo del press de hombro, pero remo.

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Yo lo único que puedo decirte como principiante, es que depende de la motivación de la persona, la iniciaras muy prograsivamente y que sobre todo controlara la dieta, de manera que no tuviera agujetas. Porque si de estar completamente parado, le metes 3x12 de sentadillas, es muy probable que al día siguiente tenga agujetas (que pueder ser que le guste porque note que ha trabajao, o que le desmotive jaja).

Y otra cosilla que he visto, lo de los remos en la puerta con ese peso cuidado, dependerá de la puerta está claro. Sino puede probar a hacerlo con la banda al estilo del press de hombro, pero remo.

Le advertiré de las posibles agujetas jeje. Tranqui el remo lo haría en una puerta metálica bastante robusta, por eso no hay problemas, aunque no es mala idea lo del remo con banda elástica para empezar, lo valoraré según vea si puede desenvolverse bien o no con el remo en una puerta  ;)

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  • 5 weeks later...

Utilizo este hilo ya que está abierto.

Os pongo en antecedentes, mi padre(58 tacos) después de mucho decirle ha decidido apuntarse a un centro deportivo por recomendación de un amigo.

Decir sobre él que tiene algo de sobrepeso, es diabético y lleva lustros sin hacer nada de deporte. He mirado rutinas de principiante pero me parecen muy duras para él aún. Respecto a la que hay puesta arriba, es al contrario me parece algo floja.

Quisiera si pudierais aconsejarme sobre ejercicios os lo agradecería.

El objetivo es mejorar y fortalecer.

Lo de la dieta ya se la pongo(con que coma a sus horas ya sería un logro).

Perdón por el tocho y gracias de antemano.

Saludos!

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Aprovecho para informar de que me equivoqué en los datos de la persona que citaba en este hilo, mide 1,70 m , y pesaba 121,6 kg el día que empezó a entrenar, por ahora solo haciendo la rutina que le he puesto y saliendo a caminar ha perdido 2,5 kg en menos de un mes(quizá ha perdido algo más ya que cuando se pesó la primera vez fue en ayunas y en una báscula de farmacia, y la segunda vez que lo hizo en una báscula doméstica y sin ir en ayunas, se pesó a la tarde-noche) ya que no sigue ninguna dieta prefijada, solo intenta comer más limpio que antes, no se como controlará el tema de cantidades, cuando lleve unos meses más tengo pensado mandarle HIIT en máquina de remo empezando muy suave, con 14 min de HIIT, 11 rondas de 15 s de actividad intenso y 60 s de descanso o actividad de baja intensidad y otros 15 s de alta intensidad para finalizar.

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  • 3 months later...
En 31/1/2016 at 12:09 , matuzalem dijo:

Aprovecho para informar de que me equivoqué en los datos de la persona que citaba en este hilo, mide 1,70 m , y pesaba 121,6 kg el día que empezó a entrenar, por ahora solo haciendo la rutina que le he puesto y saliendo a caminar ha perdido 2,5 kg en menos de un mes(quizá ha perdido algo más ya que cuando se pesó la primera vez fue en ayunas y en una báscula de farmacia, y la segunda vez que lo hizo en una báscula doméstica y sin ir en ayunas, se pesó a la tarde-noche) ya que no sigue ninguna dieta prefijada, solo intenta comer más limpio que antes, no se como controlará el tema de cantidades, cuando lleve unos meses más tengo pensado mandarle HIIT en máquina de remo empezando muy suave, con 14 min de HIIT, 11 rondas de 15 s de actividad intenso y 60 s de descanso o actividad de baja intensidad y otros 15 s de alta intensidad para finalizar.

desde aqui le mando un apoyo a tu padre la verdad es que tiene que ser bien duro, solo una cosa, intenta que baje moderadamente de peso porque sino luego le va a sobrar mucha piel,SUERTE:)

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