0xefro

04 de Septiembre de 2017
Después de una montón de tiempo sin entrenar por fin hice algo hoy, pero poca cosa, tras hacer unos recados llevé al peque al parque y aproveché lo poco que pude.
Calentamiento de tronco.
Dominadas pronas apertura ancha 6, 8, 9 y 10. Flexiones hollow codos pegados a los costados 8, 10 y 12. Práctica de pino libre unos 10 minutos. Estiramientos.
Por la noche en casa ejercicios para manguitos rotadores y forearm hollow planck 1x2minutos.

Cardio por la mañana.Hoy pude hacer el circuito ese que dije de subir monte,bajarlo,1km de ida y otro de vuelta.Dejo foto de lo que hice segun la aplicacion que me puse                                                                                                                                                                     
 
Luego en casa de seguido:
Flexiones escapulares 3x15 
Rotaciones externas goma elastica 3x15 cada
Face pull con goma elastica 3x15 
Antebrazo recoger cuerda (lastre 7´5kgkg) 3x bajar y subir
Cuelgue a dos manos con agarre grueso 3x1max
Hand grip + hold al final 3x10 cada 
 
P.D:Mañana no podre entrenar ya que tendre varios recados que hacer.Asi que mañana descanso
 
Saludos
 
 
 
 

Bueno, ahora mismo no sabría decirte en cuanto a dolor en otros ejercicios porque me he recuperado prácticamente por completo. Solo puedo decirte que en las progresiones de planche sí me dolía en la misma zona y con un dolor parecido. Al inclinarme en planche empezaba a notar una gran tensión y dolor que desaparecían poco a poco al dejar de inclinarme y levantar las palmas del suelo. 
Por cierto, perdón por la calidad de las imágenes de los estiramientos.
Te dejo los videos de los ejercicios aquí:
 
Un saludo!  
 
 

Buenas, compañero! @Deku
He tenido exactamente el mismo problema que tienes tú dos veces ya, las dos que he estado entrenando planche. Ahora mismo estoy haciendo progresiones y cada vez me tengo que inclinar más y más, lo que hace el dolor se agudice y se vuelva insoportable; de hecho, hasta hace poco el entrenamiento de planche era más bien una prueba de resistencia del dolor de los antebrazos más que otra cosa.
En mi caso, este problema se debía a una falta de movilidad, por tanto empecé a hacer estiramientos y ejercicios para fortalecer los antebrazos y muñecas. Después de un par de semanas el dolor ha desaparecido casi por completo. Te dejo los estiramientos y ejercicios aquí:




 
Te recomiendo hacer un total de 2 minutos diarios de cada estiramiento (siguiendo el protocolo que quieras) y separados de tus entrenamientos. Los dinámicos de fortalecimiento puedes meterlos en tu rutina como ejercicios de fuerza o usarlos como calentamiento antes de entrenar. En las imágenes de los dos ejercicios que he compartido se usan las rodillas, deberías poder hacer mínimo 5 flexiones seguidas para pasar a hacerlas sin rodillas.
 
Espero que a ti también te funcione, un saludo!  
 
 
 

Hoy las Wall hspu no se me dieron nada bien.Me imagino que porque aun no tengo el hombro al 100% pero los muscle up mas o menos fueron bien.Tuve que hacer varias series y repeticiones de straight bar dips antes de los muscle y negativas porque me dolia bastante al principio el hombro.
La psitol la dejare una semana mas ya que ando con molestias en la rodilla pero las asistidas las seguire haciendo en la rutina de pierna
 
L-Sit en suelo 4x1max
Neg.Hpsu 4x3
Wall Hspu 4x2
Muscle up 4x5/4/3/4
Dragon flag a una mano 4x1max
Practicar handstand recto 15min
Practicar handstand 15min
Planche lean en miniparalelas 3x1max
 
 
Despues vi a un tio haciendo un ejercicio que os pongo en el video.No sabia el nombre el tio y yo tampoco.¿Alguno lo sabeis?.No es dificil pero kizas quite los head bangers de mi rutina y meta este.
VID_20170902_113713.mp4
 
Saludos
 
 

28 de Agosto de 2017
Entrenamiento en parque. Calentamiento habitual, hoy no hice ejercicios para manguitos rotadores, a ver si los hago mañana.
Rutina 4 ciclos, descanso de 2 minutos entre ciclos y sin descanso entre ejercicios menos en el último ciclo, descanso 3 minutos y 20-30 segundos entre ejercicios.
Dominadas pronas agarre abierto: 5, 7, 7 y 11 (30 en total). Flexiones hollow arquero: 3x6 y 1x7 cada lado. Pistols parciales: 3x6 y 1x7 cada pierna. Fondos tríceps entre bancos: 3x15 y 1x20. Bíceps con banda elástica: 3x8 y 1x10. Estiramientos.
Quería hacer algo más al terminar los ciclos pero no me daba tiempo, otro día a ver si puedo hacer algo más.
 

Sigo con dolor en el hombro y no pude hacer bien todos los ejercicios pero bueno.Tambien quise hacer 5 ciclos pero al terminar el 4 ciclo ya dolia mas asi que estire y para casa.
 
Practicar:
Handstand recto 10min
Handstand  en miniparalelas 10min
Circuito:
4 Ciclcos
30sg descanso entre ejercicios
3min descanso en ciclo
Fondos en anillas 4x5
Korea dips 4x5
Flexiones Pseundo 4x5
Pike push up pies en banco 4x5
Plnache lean hold 4x1max
 
Notas:
Con la tonteria subi una repeticion en todas las series de korea y alguna tambien en las flexiones psuendo.
 
Saludos

8 de Agosto de 2017
Calentamiento. 1 hora y cuarto de surf remando contracorriente, ufff.
09 de Agosto de 2017
Calentamiento habitual y ejercicios manguitos rotadores.
Rutina 4 series:
Jalones polea al pecho agarre ancho: 1x15 (40kg) y 3x10 (50kg). Press de banca libre: 4x10 (42kg). Sentadilla airbone: 3x5 y 1x6 cada pierna. Polea tríceps con barra: 4x10 (1ª serie 15kg el resto 20kg.). Curl de bíceps en banco scot pero sentado al revés (un curl de bíceps sentado con respaldo vertical): 1x10 (7kg.), 2x10 (9kg) y 1x10 (11kg). Forearm hollow planck en superserie con plancha lateral, la cosa fue así más o menos: 1' plancha, 1' plancha lateral izquierda, 1' plancha, 1' plancha lateral derecha, 1' plancha, descanso y 1' 10" plancha levantando pierna alterna. Estiramientos y para la ducha.
La sesión de surf de ayer me pasó factura y hoy tenía piernas y espalda cargadas, pero bueno al final pude hacer la rutina completa sin problemas.
Un saludo.

L-Sit en suelo 4x1max 
Pistol squat estricto sobre banco 4x3/4/4/4 cada
L-sit en anillas 4x1max
Pistol squast 4x3/3/4/3
Dragon flag a una mano 4x1max123
Elevacion de gemelo 3 posiciones lastre 30kg 1x10
                                                                  40kg 3x5/6/5
AB wheel de rodillas en hollow 4x12/10/8/7
Hollow body rock hold 4x1xmax
 
Saludos

Tengo los antebrazos que me van a estallar,los femorales al rojo vivo y el core tocado.El cuerpo me pide relax pero se va a joder.
Hspu wall 5x2/2/2/2/
L-sit a leg raises en barra 4x5/4/4/3
Fondos en anillas 4x3/6/5/5
Dragon flag a una mano 4x1max
Intentos tuck planche 5x1max
Hollow body rock hold 4x1max
Negativas Korean dips 2x2
Korean dips 2x1
Ab wheel de rodillas en hollow 4x10/9/7/5/
Flexiones pseundo 4x5/5/4/5
 
Notas:
-El Dragon flag a una mano se lo vi a Fran Medrano y me parecio una buena idea ya que estaba mirando de cambiar el dragon flag full
-Nose se como pero en la negativa de kores dips resulta que pude subiiiiiiirrrrr.Una repeticion jajajaja y en dos series aupa yo
 
Saludos

Pues para eso compi lo primero tendrías que saber que objetivos buscas.si buscas trucos,ganar fuerza,hipertrofia.......etc.Despues de marcarte tu objetivo luego vendría la rutina.
Lo mío no lo considero fullbody.quizas te refieras a que dos veces por semana práctico las cosas que más me interesan que son las progresiones de la FL,perfeccionar más la L-Sit en suelo y anillas y handstand.la dragón flag la meto por trabajar más Core.
Por lo demás mis rutinas son tirón-core,empuje-core,empuje-pierna y prácticas.

Sigo con agujetas en to pero algo mas leves y encima con pequeño tiron en el cuello que me dio ayer y eso que calente de cojones durante 15min pero bueno
L-Sit en suelo 4x1max 
L-sit en anillas 4x1max
Pistol squat estricto sobre banco 4x3/4/3/3 cada
FL con goma elastica 4x10sg
FL straddle con goma elastica 4x10sg
Dragon flag a una mano 4x1max
Practica handstand 15min
 
Un entreno flojito pero era de esperar.
 
Saludos

Gracias humano75.Cansa bastante el Core haciendo equilibrios si.Era mi primera vez andando en cincha y mi primo se quedó flipando de lo bien que se me dio jeje.Asi estoy hoy reventado,entre eso y entreno buf.Estoy por trabajar el manguito rotador y los antebrazos pero me lo estoy pensando
Gracias Oxefro.Ahi estamos dándole duro jeje

24 de Junio de 2017
Entrenamiento de mierda en parque.
Fui al parque con la intención de entrenar mientras el peque merendaba y al llegar zas! Había una especie de festival para niños, con un montón de cosas para divertirse, así que lo llevé a que disfrutara.
Pero bueno mientras estaba en alguna actividad aproveché para hacer algo, por series, descansando un minuto entre serie.
Calentamiento, rotaciones articulares y sentadillas. 4x10 flexiones hollow con codos pegados a los costados. 4x6 flexiones con palmada. 10, 10, 12 y 15 sentadillas con salto. 60 elevaciones de gemelos. 5 dominadas pronas (me colgué de una barra cuando pasamos al lado de una). Estiramientos. Eso ha sido todo lo que he hecho hoy. Otro día espero que más y mejor aunque con el peque de vacaciones no se como me apañaré.

Dominadas altas 4x6
Dominadas abiertas 4x10/9/8/8
Dominada supina cerrada( iso. 2sg arriba,medio,casi abajo) 4x5/5/5/3
FL tuck advanced pull up 4x4/4/5/5
FL tuck advanced (un poco baja) 4x1max
FL raises 4x3
L-Sit a leg raises en barra 4x4/4/4/3
L-Sit scissor kick en barra 4x8/8/9/10 cada pierna
Pino por impulso 15min
 
Saludos

22 de Junio de 2017
Entrenamiento en parque, calentamiento carrera suave, elevaciones de rodillas, talones al culo, rotaciones articulares, flexiones escapulares y sentadillas.
Rutina:
3x6 y 1x5 dominadas pronas. 3x10 y 1x6 flexiones arquero. 3x12 y 1x14 (cada pierna) de zancadas. 6, 6, 5 y 4 dominadas supinas agarre estrecho. 3x15 y 1x20 fondos tríceps en banco. 4x1 minuto forearm hollow planck. Estiramientos.
Hoy acabé machacadísimo, ya me notaba raro por la mañana, molestias en articulaciones en general, pero conseguí acabar en el entrenamiento, en el 4º ciclo estuve a punto de flaquear.

Pistol squat alterno 4x6/6/6/4 cada
Hspu parciales en pared 4x5/5/5/
Pistol squat asistidas 4x8 cada
Negativas Hspu en pared (bajando en 5sg) 4x5
Elevacion de gemelos 3 posiciones (lastre 10kg) 1x12
                                                                    15kg  3x8 
Fondos en anillas 4x7/76/5
Practicar pino por impluso 15min
Practicar pino por impulso con los push up 10min
 
Notas:
-Hspu parciales en pared yo diria que casi las tengo.Tengo que ver la grabacion haber si es cierto jejeje pero buenas sensaciones tengo
-Esos fondos en anillas triunfando hoy.Buena tecnica y bien hechas.
 
Pregunta:
¿Como narices se hace el equilibrio con la muñena cuando hago el pino en los push up?Me cuesta horrores 
 
Saludos

20 de Junio de 2017
Entrenamiento en casa, por fin tuve tiempo para hacer algo aunque con este maldito calor se pasa mal.
Calentamiento habitual.
Ejercicios para manguitos rotadores.
Rutina 4 ciclos:
3x10 y 1x12 flexiones arquero. 3x10 y 1x12 remo en suelo con banda elástica. 3x5 y 1x6 sentadilla airbone. 3x10 (8kg) y 1x10 (10kg) de press francés con mancuernas. 3x10 (8kg) y 1x10 (10kg) de curl de bíceps con mancuernas. 3x15 y 1x20 de encogimientos con piernas elevadas (lentos). Estiramientos.
Aún no paré de sudar uffff, pero tuve buenas sensaciones, necesitaba entrenar ya.

Dos noches durmiendo como el culo y la cosa se nota en el entreno.
Flexiones de pino parciales en pared 4x5/5/6/5
L-sit a leg raises en barra 4x5/4/3/3
Negativas flexiones de pino en pared (bajando en 5sg) 4x4
Dragon flag full 4x1max
Pike push up pies en banco 4x9/9/8/6
FL tuck advanced (un poco baja) 4x1max
Fondos en anillas 4x4/4/5/4
Ab wheel de rodillas 4x12/12/10/10
Straight bar dip abiertas profundos 2x5/4
Straight bar dip cerradas 2x2/3


Notas:
-Los fondos en anillas a sido todo un reto para mi despues de la traya que le meti al hombro antes.
-Esos Straight bar dip cerradas son jodidas.Las hice por probar.Ya vere que hago
 
Saludos

L-Sit en suelo 4x1max
L-sit advanced 4x1max
Pistol squat alterno 4x5/6/5/5 cada
FL con goma elastica 4x10sg 
FL straddle con goma elastica 4x10sg
Dragon flag full 4x1max
Practica negativa Hspu libres 15min
 
He hecho una Hspu libre parcial y luego cai jajajaja pero al hice

14 de Junio de 2017.
Ejercicios para manguitos rotadores.
Luego llevé al peque a la piscina y mientras estaba en clase me acerqué al parque y entrené muy poco.
Calentamiento rotaciones articulares y superseries:
5, 7, 8 y 9 dominadas pronas algo abiertas. 10, 12, 12 y 12 flexiones arquero pero no muy abiertas. Estiramientos.

Pike push up pies en banco 4x9/9/8/8
L-sit a leg raises en barra 4x5/4/5/3 cada
Flexiones de pino parciales asistidas 4x6/6/6/5
Dragon flag 4x5
Fondos en anillas 4x6/5/5/4
Dragon flag hold 4x1 max (casi en full)
Straight bar dip profundos 3x9/9/8/
Ab wheel de rodillas 3x12/10/
Negativas flexiones de pino asistidas 3x4/4/4
 
Notas:
-Me he estoy curando ya casi del todo del cuello y voy y en las Straight bar dip profundos va y me jodo un poco la escapula derecha.En fin.
 
Saludos
 

Negativa FL 4x1 
Negativa FL Straddle 4x1max
FL tuck advanced 4x1max
FL leg raises 4x4/3/3/3
FL tuck advanced pull up 4x5/5/4/4
Dominadas altas 4x6/5/5/5
Dominadas abiertas 4x10/10/8/8
Pino por impulso 15min
 
Saludos

01 de Junio de 2017
Entrenamiento en parque.
Calentamiento habitual.
Rutina 4 ciclos:
4x5 dominadas pronas. 1x15 y 3x12 flexiones hollow apoyo ancho. 4x12 zancadas. 2x10 dominadas australianas supinas manos juntas y 2x6 dominadas supinas. 4x15 fondos tríceps en banco. 4x15 encogimientos con piernas elevadas. Estiramientos.
Después mientras el peque jugaba por el parque hice 2x4 de dominadas pronas, algún skin the cat en anillas y 2x15 de gemelos.
Eso ha sido todo, buenas sensaciones en general.

Copio la respuesta que dio Fuji (antiguo forero) hace 7 años en un hilo de gimnasia artística cuando se debatía sobre las palancas (extrapolable al tema de la altura).
fisica: mecanica vectorial + ingenieria: sistemas mecanicos = biomecanica

fundamentos: momento de fuerza y ley de la palanca

hare una esplicacion basica y por encima, si quieres profundizar.....fisica general universitaria o fisica para ingenieros y si te interesa mas biomecanica

momento de fuerza
El momento de una fuerza con respecto a un eje da a conocer en qué medida existe capacidad en una fuerza para causar la rotación del cuerpo alrededor de un eje que pase por dicho punto.

El momento tiende a provocar un giro en el cuerpo sobre el cual se aplica y es una magnitud característica en elementos que trabajan sometidos a torsión (como los ejes de maquinaria) o a flexión (como las vigas).

 
 

es decir, la fuerza que tu apliques en la bola genera un momento (fuerza) en el eje de giro hacia arriva o abajo en funcion del sentido de aplicacion de la fuerza. el momento M es directamente proporcional a la fuerza F y a la distancia entre el punto de aplicacion y el eje de giro b.

para enterder la aplicacion del momento en GA/bodyweigth hay que focalizar en la distancia. experimento:

te pones frente a una puerta y la abres un poco:

1_con el dedo meñique empujas la puerta en el pomo y esta se abre
2_la vuelves a casi cerrar y con el dedo meñique empujas la puerta en el punto medio de la puerta y esta se abre, pero te cuesta mas, haces mas fuerza
3_la vuelves a casi cerrar y con el dedo meñique empujas la puerta cerca de las bisagras y esta se abre, pero te cuesta mucho mas, haces fuerza de la leche

en todos las veces la puerta pesa lo mismo, pero lo que cambia es la distancia. se necesita el mismo momento para abrir la puerta, pero como cambia la distancia tu fierza tiene que aumentar.

M = F1 * b1 = F2 * b2 = F3 * b3 --> F3 > F2 > F1 --> b1 < b2 < b3

cuando la distancia al eje de giro se reduce la fuerza a aplicar aumenta
ley de la palanca
Máquina simple que consiste en una barra rígida que apoyada en un punto intermedio permite trasmitir, generalmente incrementándola, es decir con alguna ventaja mecánica, una fuerza entre sus extremos. 



segun Galileo Galilei: "Dadme un punto de apoyo y moveré el mundo". En realidad, obtenido ese punto de apoyo y usando una palanca suficientemente larga, eso es posible.



Imaginemos la situación de la figura. Una barra —la palanca— se encuentra apoyada en el punto Q, denominado fulcro, mediante una articulación de modo que los brazos de palanca, longitudes desde el punto de apoyo hasta los extremos, son respectivamente a y b; ésta última en realidad hasta el centro de gravedad de la carga de peso R que deseamos levantar, resistencia, mediante la aplicación de la fuerza P, potencia.


 

es decir, ¿puedes mover 100kg con 5kg? si y de esta forma (imaginamos que b = 1 metro)

a = R/P * b 

a = 100 kg/ 5 kg * 1 metro = 20 metros

en una PL de GA la palanca seria esta: 

Palanca de tercer tipo o tercera clase o tercer grupo: Se caracteriza por ejercerse la fuerza “a aplicar” entre el fulcro y la fuerza a vencer. 




en la PL la fuerza o potencia la aplican los musculos: deltoides, dorsales, core.......al tensarse se encogen/acortan/flexionan y tiran del cuerpo, el resultado es un momento

¿como se varia la palanca con el cuerpo?, 

recuerda el momento M = F * b

tu cuerpo en PL o en PL tuck (agrupado) pesa lo mismo (tu pesas lo mismo de pie o agazapado cuando estas encima de una bascula) por lo que la fuerza a vencer es el peso de tu cuerpo F = masa kg * gravedad, pero si estiras o encoges tus piernas varia la distancia al eje de giro (es el parametro y siendo F = constante al variar b, el momento M varia: si b aumenta M tbien y viceversa (recuerda lo de la puerta)

ahora recuerda la formula de la palanca P = b/a * R

P es la fuerza que tienes que hacer
R es el peso de tu cuerpo = constante
a es la distancia del fulcro al punto de aplicacion de P (importante aqui no te pares, en la palnca de tercer tipo hay una unica fuerza que tira de la palanca pero en el cuerpo son cada una de las fibras de los musculos)

b, esto es lo importante, es la distancia entre en punto medio entre la distancia de tus pies con respecto al fulcro Q, ¿como la varias? pues estirando o agrupando las piernas. recuerda la formula P = b/a * R

si b se reduce P tambien ya que a y R son constantes

haciendo un simil entre una PL y un press de banca:

en el press de banca, 
si aumentas el peso, la intensidad se incrementa, el ejercicio es mas dificil; si reduces el peso, la intensidad se reduce, el ejercicio es mas facil

en la PL,
si el cuerpo se estira, la intensidad se incrementa, el ejercicio es mas dificil; si el cuerpo se agrupa, la intensidad se reduce, el ejercicio es mas facil

estirar-agrupar el cuerpo es como añadir-quitar peso