0xefro

Dia de tiron
Dominada prona + elevacion FL tuck 1x8/4
                                                                  3x8/3
Dominada supina + curl barra a cabaeza 2x8/7
                                                                        2x6/6
Dominada isometrico arriba,medio,abajo + Isometrico entre barras anchas 4x al fallo todo
Dominada prona + jackknife supino pul up + remo prono 1x al fallo todo
Como tenia tiempo tambien hice
Dragon flag scissor 4x10 c/p
Dragon flag a dragon flag tuck 4x7
Dragon flag full one leg 2x4
 
Saludos

Yo hace poco que sigo a este tio y he visto este video y otros.En mi opinion tiene cosas buenas y no tan buenas,no he dicho malas eh.
En este video la verdad que el tema de las superseries se ceba un poco ya que pide bastantes requisitos en mi opinion.Creo que se olvida de como empezo a entrenar a sus 12 años,creo que dijo una vez.
En mi opinion o mejor dicho tienes un ejemplo de superseries en mi rutina de hoy.Como ves al principio creia poder hacer 10rp de ese ejercicio primero que puse al principio y como veras no pude.Asi que baje el piston como digo en la rutina hasta que di con mi punto optimo de resistencia en superseries.
Tu deberias hacer lo mismo.Nadie mejor que tu sabe tus limitacion y como deberia ser tus superseries.No te creas de gente que dice haz esta rutina y seras como yo de fuerte o esta rutina es la mejor para sacar brazo............etc.Al final esas rutinas mucha gente no puede llegar a finalizarlas porque son excesivas o esa rutina no es la adecuado para esa persona por el motivo que sea y pueden ser varias.
Busca tu punto optimo como hago yo.Calcula tus repeticiones en cada ejercicio para que llegues a la meta que tas propuesto.Tambien mira haber si lo que quieres es hacer tiron,empuje,combinar ambas.................eso ya tu veras.Yo empezaria con dos ejercicios basicos como yo hago y luego ya le vas sumando repeticiones o pasas a ejercicios mas dificiles o pasas a meterle un ejercicio mas y asi harias triseries........................................En fin hay muchas combinaciones y maneras.Busca la que mas se acerque a lo que estas buscando y al lio compi.
Este es mi consejo y mi opinion pero no digo tampoco que me hagas caso a mi eh jejejejejej.
P.D: Si quieres aumentar tu numero de dominadas hay muuuuuuuchos metodos para que pruebes pero yo votaria por el metodo Maldini ya que lo he probado y funciona sin lugar dudas.
 

Bien compis hoy mi primer entreno en superseries para ver si aguanto yo y la clavicula.
 
Dominada + pull over + fondo en barra 1x5
       Creia poder aguatar 10 rp pero no pude asi que baje el piston
2 Dominadas + 2 fondos en barra 1x7
      Volvi a bajar el piston porque queria llegar a 10rp
1 Dominada + 1 fondo en barra 3x10
1 Dominada supina  + 1 fondo supino en barra 4x10
1 Burpeen + 1 dominda 4x10
Este ultimo ejercicio fue ya el remate de la jugada.Esa burpeen con su flexion con ese salto para colgarma de una barra bastante alta y luego un a dominada buuuff cada serie acababa bastante cansado pero lo hice.
 
Saludos
 

Un dia bastante duro pero corto.Solo duro 31 min y unos pocos segundos de esta rutina mortal.El dia de hoy consistió en hacer 100 salto a la comba y luego un ejercicio.Luego otros 100 saltos a la comba y otro ejercicio asi hasta completar los 16 ejercicios con sus 10 rp cada uno.Todo esto sin descanso y sin beber agua,ahi es nada jejejeje.Los saltos a comba fueron variados tales como saltar con un pie y luego otro,con los dos pies juntos,saltos laterales.........etc. Los ejercicios fueron estos.Por cierto los ejercicios fueron en todo momento controlados.
Dominadas pronas 
Dominadas supina 
Dominadas neutras 
Jacknife pull up 
Remo prono 
Fondos en paralelas 
Pike push up 
Flexiones diamante
Flexiones pseundo
Flexiones codos pegados
Shoulder tag
Fondos en barra pronos
Fondos en barra supinos
Monkey bar emepzando por las inclinadas
Flexiones normales
burpees
 
Saludos

Hoy toco senderismo tranquilo con la novia y una parejita mas se apunto tambien.La cosa fue asi:

Tambien me toco hechar una mano

Y el handstand lo llevo siempre conmigo para plantarlo alli donde mas me apetezca y alguna cosa mas tambien 

 
Saludos

Bien pues segun el fisio,como dije ayer que iba a ir,pues resulta que tengo tocado el musculo infraespinoso un poco tocado,el deltoides bastante tocado y un poco tocado el manguito rotador deribado por el infraespinoso.
Tras un buen rato de masaje,crujimientos  y una puncion seca en el punto de gatillo de la axila parece que duele menos pero tengo que volver a ir.La puncion seca la verdad que eso de una aguja clavada en la axila he de decir que creia que iba a dolor muuuucho mas de lo que me dolio.
Ir a estos sitios me gusta ir,por decirlo de alguna manera,porque aprendo bastante.
Me dijo, y os lo cuento por si haceis el mismo fallo que yo pues para que no os pase lo que a mi, que a la hora de hacer fondos no hay que encoger los hombros porque digamos que cerramos el pequeño hueco que tiene el maguito rotador y lo que hacemos es que este rozando todo el rato y por ello se inflama el maguito rotador.
Para evitar esto ,una de dos o que no se haga (aqui me dio la risa) o que a la hora de hacer el fondo hagamos fuerza con el dorsal de tal manera que al tener el dorsal ancho tensado evitamos que los hombros se nos suba y realicemos correctamente el ejercicio sin lesionarnos.
Espero haberme explicado bien jejeje y ahora solo queda intentar no encoger los hombros.Se que sera complicado pero.......pues eso que hay que hacerlo bien que si no pasa lo que pasa.
 
Bien dicho esta parrafada pasemos al entreno de hoy.
 
Practicar:
 Handstand  recto asisitido (pego los pies en la pared y cuando siento que estoy totalmente recto despego los pies de la pared)15min
Handstand recto por impulso 15min
Fondos 3x4/5/6
 
No es por nada pero eso de hacer asi los fondos no es facil, por lo menos para mi.Saludos
 
 

Gracias por leer un poco mi diario.La verdad que si que vario en los ejercicios.Una es porque me aburro y pruebo cosas nuevas.La otra es cuando veo que me estanco paso a otro ejercicio jejeje.Mi objetivo es sacarme de una vez el handstand recto y el tener un buen muscle up.
El handstand si te da miedo ponerte boca abajo puedes empezar a practicar estos dos ejercicios:
La rana que es muy facil

 
Y este otro,yo lo conoci como el elefante jajajajaja

 
Estas dos maneras te haran ir cogiendo confianza.Fortaleceras un poco los hombros y aprenderas a ir aguantando el equilibrio.Aguanta la primera progresion 30sg y cunado la tengas dominada puedes pasar a la otra.Espero que te sirva de momento y si eso ya te dire mas cosas.
 
Por cierto ponte un cojin o algo blandito delante por si vas de cabeza jejejejej.
 
Bueno voy a darle a las anillas.Un saludo

Empezamos la semana con agujetas en los hombros.Haber si esta semana la organizo mejor los entrenos.Al lio.
 
EJERCICIOS DE TIRON EN ANILLAS:
Chinup Regular 5x6/5/5/5/5 aguantando 3sg la negativa y 2sg la iso. arriba
Bodyweight Row Two arms 4x15/11/10/10 aguantando 2sg la negativa y 1sg la iso.
Pelican Curl de pie 3x6/5/5 aguantando 3sg la negativa
Face Pull 3x10 aguantando 3sg la negativa
Ring Rollout 3x8 aguantando 4sg la negativa
 
Saludos

EJERCICIOS DE TIRON EN ANILLAS:
Chinup Regular 5x6/6/5/5/5 aguantando la negativa 3sg
Bodyweight Row Two arms 4x15/12/12/10 aguantando la negativa 2sg
Pelican Curl de pie3x7/5/5/ aguantando la negativa 3sg
Face Pull 3x10 aguantando la negativa 2sg
Ring Rollout 3x10 aguantado la negativa 4sg
Saludos
 
 
 

Hoy tenemos un poquito de agujetas de ayer y eso que hice poco.Bien haremos lo mismo tambien dia normalito solo 3 series de 4 ejercicios siguiendo el mismo metodo de la negativa.Vamos a ir cogiendo otra vez textura para las rutinas que vendran luego jejeje. Nuevamente todo en anillas.
 
Triceps dip rodillas dobladas 1x4 me dolia el hombro
Triceps dip piernas estiradas 3x5/4/4
Flexiones normales 3x10/9/8
Extesion triceps 3x8/8/8
Chest fly 3x8/8/9
 
Saludos

Que tal compis de fatigas?,ya estoy de vuelta.No ando al 100% pero vamos a empezar con cosas sencillas para ir cogiendo tono,eso si en anillas.Aguantando la fase negativa de los ejercicios entre 2 y 3sg.
 
Dominadas pronas 3x6/5/4
Dominada supina 3x4
Remo 3x10
Pelican curl de pie 3x4
 
Ya vale por hoy que me ahogo jejeje.Saludos

Todo en anillas con agarre falso
Remo a la cadera 4x11/10/10/10
L-Sit colgado con agarre falso 4x1 al fallo
Muscle up asistido con las piernas 4x10
Muscle up asistido sentado desde el suelo (trabajando solo la transicion) 4x3/3/4/4
Negativa Muscle up 4x4
Antebrazo:
Dominadas en palos 4x6/6/5/5
Dominadas con bolas 3x5/4/5
Colgado a un brazo 4x1 al fallo
 
Saludos

Acabo de venir de urgencias por que no hay articulacion del cuerpo que no me duela.Que puto gripazo.Mañana haber si hace efecto bien todo lo que me han mandado y volvemos a la batalla.ahora mismo solo quiero mi cama.
Saludos

Hoy va siendo una semana pesima.La clavicula hoy parece que esta bastante mejor y creo que ya para mañana esta lista.Hoy las lumbares no las tengo muy paya y de vez en cuando me da como calambres/crujido.Asi que esta semana me la voy a decicar a probar cosas nuevas para mi siguiente rutina.Haber si asi me levanto la moral que no es que la tenga muy alta en estos dos dias que llevo y la verdad me encuentro bastante cansado.
Como ultimamante en el parque hace ya frio y de vez en cuando sopla un aire bastante frio pues el handstand no va bien que digamos sin contar que con tanta ropa y calzado no es lo mismo.Asi que voy a entrenar en casa y algun sabado o viernes que haga bueno ire al parque.
El muscle up como ya dije en casa se me da de pena por no decir que no hago ni uno porque lo tengo que hacer en barra baja y es mas dificil.Me visto un tutorial bastante bueno sobre muscle up en anillas y tengo que probar haber si alguna cosa la puedo aplicar para hacerlo en barra baja.Si la cosa no va como debiera en barra baja pues quizas pruebe con las anillas segun el tutorial.Aun tengo que probar y lo hare mañana.
Hoy toco tantear un poco ejercicios nuevos de pierna,abdominales y lumbares para hacer mi proxima rutina.De pierna quizas haga dos rutinas una en las que no haga mucho ruido porque estara durmiendo la parienta por la mañana pronto y como que dar saltos va ser que no y la otra pues de rutina de tarde con mis saltos y tal como hasta ahora.
Elevaciones Dragon press tuck 2x10
Dragon press tuck isometrica 2x1max
Dragon flag con pasos.(practicandoun poco)
Elevaciones dragon flag full one leg alterno 2x2
Dragon flag a una mano 2x1 cada
Leg raises+L-sit raises+rodillas al pecho+knee raises en barra 2xsin soltarme al fallo tecnico en cada ejercicio
Lower back leg extensions inclinado 2x10
Negativa Wall Bent-arm press hs straddle (practicando un pco,es muy jodida por lo menos para mi)
Wall Bent-arm press hs straddle 2x1  muy forzado
                                                         1x3 jumm parece que le voy piyando el truco
Sentadilla a una pierna sobre plato de equilibrios 2x8 cada. Cansa bastante aunque creais que no
Probando varias clases de zancadas mezclando TRX y plato de equilibrios al final me quedo con dos ejercicios que son:
Zancada corta con TRX sobre plato de equilibrio
Zancada larga con TRX sobre plato de equilibrio
Sentadilla Isometrica en plato de equilibrios 1xal fallo.
 
Bien esto fue todas mis pruebas y alguna mas que hice pero como no me gustaban no las apunte.Por lo menos me levante un poco la moral
Saludos

Es cierto que con el frío los entrenos se dificultan (al tener que ponerte mucha ropa).
Sin embargo, siempre hay soluciones a esto:
a) Apuntarte a un gimnasio los meses de invierno. b)Entrenar a las 3-4 de la tarde. c) Hacer dentro de casa los entrenos. En mi caso, yo intento realizar dentro de casa gran parte de los entrenos (handstand, HPU, planche (progresiones), l-sit, trabajo de pierna, flexibilidad y mobilidad, etc).
El resto de los entrenamientos (front lever, back lever, iron cross, pull ups, etc), los intento dejar para los fines de semana a media tarde.
Por cierto, prueba el muscle up en anillas, así tienes una motivación extra que te tendrá entretenido unas cuantas semanas... 

1 de noviembre de 2017
Después de unas tres semanas sin entrenar hoy volví a hacer algo. Lo hice un poquito más suave que de costumbre. Entrenamiento en casa, buenas sensaciones aunque al mirar hacia abajo a veces me sentía incómodo.
Calentamiento: Elevaciones de rodillas y talones al culo (20rep), 50 jumping jacks, rotaciones articulares, flexiones escapulares, dislocaciones de hombro y 10 sentadillas profundas.- Ejercicios para manguitos rotadores.
Rutina en ciclos descanso entre ciclos 2 minutos:
Flexiones hollow apoyo ancho: 3x12 y 1x15. Remo con banda elástica: 3x10 y 1x12. Sentadilla airbone: 3x6 y 1x8 cada pierna. Press francés con mancuernas (8kg): 3x10 y 1x12. Curl de bíceps con mancuernas (8kg): 3x10 y 1x12. Forearm hollow planck: 3x1 minuto y 1x1minuto 10 segundos. Estiramientos.

Dentro de nada se acaba el año, y tengo pensado cambiar mis entrenamientos en función de nuevos objetivos. Todo esto comenzó como preparación para hacer el planche. ¿Pero plantearme el planche es una decisión responsable? Me encantan los retos épicos. ¿Pero no sería mejor tener objetivos menos lesivos?

Por Marzo hice una tuck planche en agarres y todavía arrastro la muñeca jodida desde entonces. En los últimos días con el planche lean me doblé el dedo pulgar de la mano derecha. Pero me divierto más en los entrenamientos y así hago de paso más abdominales, que me cuesta entrenarlos.

Ser autodidacta es un trabajo duro. Siempre pensé que sabía hacer el planche lean, pero nada más lejos de la realidad. Tener la espalda recta con las piernas, sólo eso, me ha costado más de un mes de entrenamiento, y todavía tengo que seguir trabajándolo.
Considero un fallo haberme metido de lleno a hacer tuck planche, sin tener un planche lean si quiera decente. Seguiré trabajando para la consecución de 30 ´´ de un planche lean más que decente:


=============================================
En cuanto a mi entrenamiento, resaltar que peso 78Kg (mido 183cm) lo que significa que he ganado 7Kg este año.
Marcas:
- En PressBanca he conseguido hacer 41rep con 45Kg. Descartando ese peso.
- En domindas he hecho 3 rep con 50Kg y sólo 1 con 55Kg. He conseguido tener sólidas 6 rep con 40Kg, pero sólo he hecho 4 con 42,5Kg. Por debajo de mis expectativas.
- Estoy haciendo ahora Press Militar en vez de pino, sólo por ahora. He conseguido hacer 8rep con 50Kg, 12 con 45Kg, 15 con 40Kg. Además he conseguido hacer una flexión de pino       libre muy sólida, como para intentar la segunda.
==============================
Mis entrenamientos son un poco especiales ahora, orientados a mejorar en dominadas lastradas y press banca. Tengo ganas de volver a mis pinos. Pero lo que ha sido un acierto en mi opinión, es hacer dominadas en cada entrenamiento.

un saludo.
 

Cardio:
Hoy me fui al un nuevo monte y justo cuando llego empieza a llover joder.Asi que nada media vuelta y a casa a entrenar.Se me quitaron las ganas de hacer cardio en ningun lado.
En casa:
Flexiones escapulares 3x15 
Rotaciones externas goma elastica 3x15 cada
Rotacion externa a 90º de abduccion 3x15 cada
Domindas en palos 3x5
Agarre falso prono colgado codos doblados 3x1max
Antebrazo recoger cuerda (lastre 2´5kg) 2x2 veces .bajar y subir
                                                                        1X2 veces .bajar y subir
Hand grip + hold al final 3x10 cada 
Flexiones de nudillos (por cortesia de @Oxefro) 3x7/6/6
 
Extras:
Estuve probando cosas en la jaula como si fuese escalando jajaja.Si eso subo video luego jajajaja.
 
Saludos

Muscle up 5x6/5/5/5/4
Neg.Hpsu asistidas 4x5 se me olvidaron
Practicar handstand recto 15min
Practicar handstand recto en miniparalelas15min
 
Saludos

Practicar:
Handstand recto 10min
Handstand recto en miniparalelas 10min
 
Circuito:
4 Ciclcos
30sg descanso entre ejercicios
3min descanso en ciclo
Korea dips 4x8
Fondos en paralelas 4x8
Pike push up o 4x10
Flexiones Pseundo 4x10
Pike push up 90º hold 4x1max
 
Extra:
Lean planche 4x1max
 
Saludos

Hoy la tecnica del muscle up a ido mejor pero todavia falta para hacerlo bien por lo contrario hoy el handstand no a ido tan bien.
Muscle up 5x4
Neg.Hpsu asistidas 4x5
Practicar handstand recto 15min
Practicar handstand recto en miniparalelas15min
 
Saludos

Llevaba 2 semanas sin ir a  correr asi que hoy fui hacer mi circuito.Volví a batir mi nuevo record del circuito de correr.Lo hice en 23min 20sg  la ultima vez fue en 24min 3sg.
Cardio:
Mi circuito de monte subir,bajar mas correr 2km
Tiempo:23min 20sg
 
Luego en casa:
Flexiones escapulares 3x15 
Rotaciones externas goma elastica 3x15 cada
Face pull con goma elastica 3x15 
Rotacion externa a 90º de abduccion 3x15 cada
Antebrazo recoger cuerda (lastre 7´5kg) 3x bajar y subir
Cuelgue a una mano 3x1max
Hand grip + hold al final 3x10 cada 
 
Meti un nuevo ejercicio para el manguito rotador haber si consigo tener menos lesiones con ese ejercicio
 
Saludos
 
 

22 de septiembre de 2017
Entrenamiento en parque, como siempre pillado de tiempo, pero esta vez aunque tuviera más tiempo no creo que pudiera terminarlo, me sentía fatigado, sólo hice tres ciclos y después llevé al peque a los columpios que se lo había prometido.
Calentamiento habitual.
3 ciclos descanso entre ciclos 2 minutos y sin descanso entre ejercicios:
Dominadas pronas abiertas: 6, 8 y 6. Flexiones hollow arquero: 3x6 cada lado. Sentadilla airbone: 2x6 y 1x8 cada pierna. Flexiones hollow codos pegados a los costados: 3x10. Dominadas supinas: 6, 8 y 6. Knee raises colgado de barra: 2x10 y 1x12. Tras acabar el entrenamiento mientras el peque jugaba hice 10 min de pino libre.
Estiramientos.

Hoy tenia bastante cansados los codos y las escapulas de la rutnia de ayer asi que el handstand no fue como debiera.
Practicar:
Handstand recto 10min
Handstand recto en miniparalelas 10min
 
4 Ciclos
20sg descanso entre ejercicio
2min descanso por ciclo
Dominada supina cerrada 4x8
Curl a cabeza en barra 4x8
Curl de biceps barra 4x8
Australian supinas 4x10
Dominada supina isometrica arriba 4x1max
 
4 Ciclos
Minimo descanso entre ejercicios
2min descanso en ciclos
Dragon flag 4x5
Leg raises 4x5
L-Sit en paralelas 4x5
Guiño en paralelas 4x5 cada
Hollow body rock 4x1max
 
Voy a cambiar la rutina de ABS no me comvence del todo.Ya vere el proximo dia como lo hago
 
Saludos

06 de Septiembre de 2017.
Ayer se me olvidó actualizar el diario. Entrenamiento en casa en ayunas.
Calentamiento habitual y ejercicios para manguitos rotadores.
4 ciclos, descanso 2 min entre ciclos menos en el último que descansé 2 y medio y descansé 20 seg entre ejercicios.
3x6 y 1x8 flexiones arquero cada lado. 3x10 y 1x12 Remo con banda elástica. 3x6 y 1x8 sentadilla airbone (cada pierna). 3x8 y 1x10 press francés de tríceps con mancuernas (10kg). 3x8 y 1x10 curl de bíceps con mancuernas (10kg). 3x20 encogimientos con piernas elevadas en perpendicular y 1x2 minutos de forearm hollow planck levantando pierna alterna. Estiramientos.
Un saludo.