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16 de Enero de 2017 (por la tarde)
Fui con el peque al parque y aproveché para hacer unas dominadas. 5, 7, 8 y 6 dominadas pronas, 7 dominadas supinas y 2x flexiones hollow apoyo ancho.
 17 de Enero de 2017
Caminata de 3 horas y media.
18 de Enero de 2017
Entrenamiento en parque. Calentamiento carrera suave, elevaciones de rodillas, talones al culo, rotaciones articulares, flexiones escapulares y unas sentadillas.
Rutina ciclos:
4x5 dominadas pronas. 4x12 flexiones hollow. 4x10 lunges 7, 7, 7 y 6 dominadas supinas. 4x12 fondos triceps en banco. 4x15 encogimientos con piernas elevadas (perpendiculares al suelo). Descanso 2 minutos entre ciclos.
6 sprints en cuesta de unos 100 m, bajando andando para recuperar.
Estiramientos.
Empecé bien pero me notaba bastante cansado al final, debe de ser no estar acostumbrado a entrenar con frío, las piernas las notaba pesadísimas, pero satisfecho con el entrenamiento, el hombro lo noto cada vez mejor, esta tarde-noche haré las rotaciones, así que en general contento.

Tengo agujetas en todo el tren superior y en cuadriceps pero podemos entrenar sin problemas jejeje.
 
Superseries:
Dominadas 4x8/7/7/6+Patada wushu 4x30" pierna drch
Negatica FL straddle 4x1/+ Patada wushu 4x30" pierna izq
Negativa FL one leg 4x1 cada (si quitar posicion)+ Rectus femoris 4x30"
Negativa FL tuck 4x1 + Rectus femoris 4x30" pierna iqz
L-Sit one leg suelo 4x1 max cada + Estiramiento de la pinza en suelo 4x30"
L-Sit tuck suelo 4x1 max+ Estiramiento de la pinza en suelo 4x30"
Pino en pared 15min+ Estiramientos de la pinza de pie
 
Nota:
 
En los L-Sit aguante menos de lo normal por las agujetas y el cansancio pero no pasa nada.
 
Saludos

Ayer creo que me pase haciendo el estiramiento del rectus femoris y me duele un poco la rodilla.Hoy tocaba pierna y empuje pero are empuje y abdominales,Dicho esto empezamos.
 
Empuje y abdominales:
Flexiones diamante 10x5 descansos de 15sg entre series
Leg raises 4x8/6/5/5
Fondos entre bancos 4x25/22/22/20 + L-sit en fondos 4x11/12/10/10 + Flexibilidad de muñeca 4x10sg
Windshield wiper 4x4/5/4/4 cada
Press hombro en weider Lv4 10x4 15sg descanso entre series
Straight bar dip 3x8 + Dragon flag full one leg 3x2 cada (sin quitar posicion)
Plancha lean 3xmax + Dragon flag 3xmax
 
Disfrute con este entreno me lo apunto para repetir.
 
Saludos compis 
 

16 de Enero de 2017
Entrenamiento en casa.
Calentamiento: Trote suave, 20 elevaciones de rodillas y talones al culo, 50 jumping jacks, rotaciones articulares, 10 flexiones escapulares, 15 dislocaciones de hombro y 10 sentadillas.
Manguito rotador: 1x15 rotaciones internas, externas, tirón, empuje, en diagonal con banda elástica, y con 2,5kg no se como se llaman, esas de los codos flexionados torso en horizontal y se levanta la mano hasta la altura de la cabeza.
Ciclos (descanso 2 minutos entre ciclos):
Flexiones hollow apoyado en puños y codos pegados a los costados. 1x12 y 3x10. Remo con banda elástica 4x10 Sentadillas con salto 4x10 Press francés triceps 1x12 (4kg), 1x10 (6kg) y 2x10 (8kg). Curl de biceps con mancuerna 1x12 (4kg), 1x10 (6kg) y 2x10 (8kg). Encogimientos con piernas elevadas 4x15. (lentos expulsando todo el aire de los pulmones en fase concéntrica). Series (descanso 1 minuto):
Pájaros 2x15 (2,5kg). Pistol parcial 4x6 (todavía bajo muy poco, creo que no llego a la mitad del recorrido). Estiramientos.
Para el manguito rotador sólo hago una serie porque ya tardo bastante en empezar la rutina, además todos los días hago esos ejercicios, gracias a ellos voy notando el hombro mejor. Hoy como tuve algo más de tiempo aproveché para hacer algo más de pierna que la tengo más floja y aproveché para practicar las pistols parciales, a ver si algún día consigo acercarme a hacer una pistol, de momento está muy lejos.

Gracias por el Consejo alvaroules pero eso fue mi primer escrito cuando abrí mi diario.Mira el final de mi diario mejor jejeje?.
Saludos?
 

Una buena siesta de pijama y orinal,una bebida energetica para despejar y al lio. Debería haber echo empuje pero me apetecia mas practicar.
 
Practicar:
Negatica FL straddle 4x4
Negativa FL one leg 4x4 cada
Negativa tuck 6x1
L-Sit one leg suelo 4x4 max cada
L-Sit tuck suelo 5x1
Pino en pared 20min
 
Saludos

13 de Enero de 2017.
Entrenamiento en casa.
Calentamiento elevaciones de rodillas, talones al culo, jumping jacks, rotaciones articulares, flexiones escapulares, dislocaciones de hombro, rotaciones para supraespinoso y sentadillas.
Rutina:
4x10 flexiones hollow apoyado en puños y codos pegados a los costados.
4x10 Remo con banda elástica.
4x10 sentadillas con salto.
1x12 (4kg), 1x10 (6kg) y 2x10 (8kg) press francés con mancuernas.
Mismas series, reps y peso de curl de biceps con mancuernas.
4x1 minuto de hollow forearm planck.
Descanso entre ciclos 2 minutos.
2x12 pájaros con 2,5 kg en cada mano.
Estiramientos.

Bien compis anticipo que mañana no podre currar.Salgo a las 22:00 y para la 6:00 tengo que estar el sabado alli.Vamos haber que me da tiempo hacer  hoy.
3 ciclos 
Descansos entre superseries 1min y 1´30min
En cada ejercicio un tambien un ejerccio de flexibilidad en plan superseries.En cada ciclo cambiaba ejercicio de flexibilidad en este orden patada wushu drch luego izq,rectus femoris drch luego izq.Cada uno 30sg de duracion.
Dominadas 4x7/6/6
Elevaciones rodillas flexionadas 4x4
Descenso a una pierna 95º 4x4
Descensos a tucked advanced a 95º 4x4
Scapula hold 4x4max
Scapula raises 4x4
 
Ducha y cama.Saludos.

Un día nefasto en el curro.Me tirado unas 5h arrancando zapatillas e inhalando disolvente así que imaginaros como tengo la cabeza sin contar los pequeños mareos que me dan.Me voy a la ducha y a la cama.Mañana espero tener mejor dia y poder entrenar.
 
Saludos.

Voy a cambiar un pelin mi rutina de empuje.No paso de esas 13 repeticiones en flexiones diamante y para el hombro tambien creo que me vendra mejor hacer muchas series y pocas repeticiones.Los fondos los dejare como hasta ahora.Hoy el press de hombro no lo podre hacer en el weider porque hay gente durmiendo en casa asi que are el pike push up.
Pierna y empuje:
Pistol sobre banco 4x6
Flexiones diamante 10x6 descansos de 10sg entre series (4`5min)Casi muero que congestion y que fatiga.
Superserie Archer squast 4x6/6/5/5 cada + Fondos entre bancos 4x18/20/18/18 Aqui baje de repeticiones ya no me daban de si ya los triceps.
Elevacion de gemelo 3 posiciones 4x13
Pike push up 10x3 descanso 10sg entre series (3´21min)
 
Queria hacer pino y L-Sit pero se acabo el tiempo joe.
 
Saludos

10 de Enero de 2017
Entrenamiento de hombro y brazo.
Ejercicios varios para manguito rotador 2x15 de cada uno con banda elástica.
Rotaciones articulares de hombros, codos y muñecas.
Elevaciones laterales de hombro con mancuerna de 3 kg. 2x12.
Elevaciones frontales de hombro con mancuerna de 3 kg. 2x12
Pájaros con mancuernas de 3 kg. 2x12
Press francés con mancuerna para triceps 1x15 (3kg) y 3x10 (5kg).
Curl de biceps con mancuerna 1x15 (5kg) y 3x10 (7kg).
Forearm hollow planck 4x 1 minuto.
Descanso entre series y ejercicios 1 minuto.
Estiramientos.
Tengo el hombro izquierdo muy tocado y no me deja trabajar bien ese brazo por eso hoy hice un entrenamiento suave, en hombro no puedo meter más peso ya que todavía noto mogollón de molestias, pero esta minirrutina me va a venir bien para cuando hago la rutina normal.
Estrené mi nuevo juego de mancuernas con rosca, así no se me van a caer los discos en la cabeza como estuvo a punto de pasarme  una vez. 

Hoy solo me dio tiempo hacer 3 ciclos en vez de 4 pero bueno lo dimos todo.
3 ciclos 
Descansos entre superseries entre 1min y 1´30min
En cada ejercicio un tambien un ejerccio de flexibilidad en plan superseries.En cada ciclo cambiaba ejercicio de flexibilidad en este orden patada wushu drch luego izq,rectus femoris drch luego izq.Cada uno 30sg de duracion.
Dominadas 3x7/6/6
Elevaciones rodillas flexionadas 3x4
Descenso a una pierna 95º 3x4
Descensos a tucked advanced a 95º 3x4
Scapula hold 3x4max
Scapula raises 3x4
 
Saludos.

09 de Enero de 2017.
Entrenamiento en parque, el hombro aún no lo recuperé de todo, poco a poco. Calentamiento carrera suave, elevaciones rodillas, talones al culo, rotaciones articulares, flexiones escapulares y sentadillas.
Rutina:
4x5 dominadas pronas.
4x12 flexiones hollow apoyo ancho.
4x6 pistol parcial con cada pierna.
3x7 y 1x5 dominadas supinas.
4x12 fondos triceps.
1x10 knee raises y 3x15 encogimientos con piernas elevadas.
Descanso entre ciclos 2 minutos.
Hiit, 6x100 m en sprint y cuesta arriba, bajada andando.
Estiramientos.
Sensaciones: cansado, muy cansado, después del hiit acabé mareado y me costó bastante estirar. Lo bueno que sólo hubo un día libre entre entrenamientos, a ver si ya puedo volver a entrenar bien.

Superseries:
Flexiones escapulares 4x15 + Estiramiento de la rana 4x1min
Rotaciones externas goma elastica 4x15 cada + Estiramiento de mariposa 4x1min
Face pull con goma elastica 4x15 + Estiramiento en V en suelo 4x1min
Antebrazo recoger cuerda lastre 5kg 4xbajar y subir + Estiramiento en V de pie 4x1min
Hand grip 4x10 cada + Spagat lateral 4x1min
 
Practicar:
Pino en pared 15min
 
Cardio:
Correr al trote con la perra 14min
 
Que pereza perecita me a dado entrenar hoy pero luego me vine arriba.
 
Saludos

07 de Enero de 2016
Entrenamiento en parque.
Calentamiento, elevaciones de rodillas, talones al culo, etc.
5, 5, 5 y 4 dominadas pronas.
4x12 flexiones hollow apoyo ancho.
4x10 zancadas.
6, 7, 7 y 6  dominadas supinas.
4x8 flexiones hollow codos pegados a los costados.
4x15 encogimientos con piernas elevadas.
Estiramientos.

Hoy por la mañana la hemos tenido bien dedicada al entreno creo yo.Me levante pronto y al lio.
Cardio:
Correr al trote con la perra 15min
 
Practicar en el parque:
Muscle up 10min
Negatica FL straddle 4xmax
Negativa FL one leg 4xmax cada
Negativa FL advanced tuck 4xmax
Pino en espaldera 18min
Dragon flag full one leg 3x2 cada sin quitar posicion
Dragon flag 3xmax
L-Sit one leg en miniparalelas 4xmax cada
L-Sit tuck en miniparalelas 4xmax
Pistol squast sobre banco 4x6 cada
 
Cardio de nuevo:
Correr al trote con la perra 12min
 
Notas:
Los muscle up creia que no iba a poder hacer ni uno por el tiempo que llevaba sin practicarlo y por la perdida de numero de repeticiones en domindas pero me sorprendi.Al principio podia hacer hasta 3 seguidas,metiendo codo claro,luego ya pues 2 por el cansancio jejej.
Al pino le estoy cogiendo el truco mejor que antes .
La pistol cada vez las hago mas fluidas.
 
Saludos

Superseries:
Flexiones diamante 4x13 + Estiramiento de la rana 4x1min
Fondos entre bancos 4x24/22/22/22   + Estiramiento de mariposa 4x1min
Press hombro en weider Lv5 4x6/7/7/7   + Estiramiento en V en suelo 4x1min
 
Practicar:
L-Sit en barra 4xmax
L-Sit one leg suelo 4xmax cada
L-Sit tuck 4xmax
Pino en pared 12min
 
Ale compis pronto a dormir hoy que vienen los reyes eh no seais malos como yo .
 
Saludos

4 ciclos 
Descansos entre 1min y 1´30min
En cada ejercicio tambien un ejerccio de flexibilidad en plan superseries.En cada ciclo cambiaba ejercicio de flexibilidad en este orden patada wushu drch luego izq,rectus femoris drch luego izq.Cada uno 30sg de duracion.
Dominadas 4x7/6/6/5
Elevaciones rodillas flexionadas 4x4
Descenso a una pierna 95º 4x4 cada
Descensos a tucked advanced a 95º 4x4
Scapula hold 4x4max
Scapula raises 4x4
 
Luego:
Spagat frontal pierna drch 2x40"
Spagat frontal pierna izq 2x40"
 
Voy recuperando las dominadas perdidas.Hasta mañana compis

Principalmente recomiendo fortalecer mucho los hombros, que es el músculo que se usa principalmente en este ejercicio y practicar bastante el pino, ya que por lo menos a mí me resulta bastante más fácil hacerla bajando desde pino (la plancha straddle, la full plancha todavía no la tengo)
 
Vete dándole caña a eso te recomiendo ver mi tutorial de pino y mi vídeo de rutinas de hombros. Más adelante sacaré un tutorial de plancha straddle.
 
Un saludo

03 de Enero de 2017
Primer entrenamiento del año, entrenamiento en casa e incompleto (sólo 3 ciclos y con pocos ejercicios, malditas navidades).
Primero ejercicios con banda elástica para manguitos rotadores.
Calentamiento, elevaciones de rodillas, talones al culo, jumping jacks, rotaciones articulares, dislocaciones de hombro.
Rutina:
3x10 flexiones hollow apoyado en puños y codos pegados a los costados (no pude bajar mucho por las molestias de hombro, poco a poco).
3x10 remo con banda elástica.
3x10 sentadilla con salto.
3x20 encogimientos con piernas elevadas.
Estiramientos.
No me ha dado tiempo para nada más, pero bueno, mejor que nada.

Superseries:
Pistol squast sobre banco 4x6 cada + Flexiones diamante 4x13
Archer squast asistidas 4x5 cada + Fondos entre bancos 4x22/22/20/20
Elevacion de gemelos 3 posiciones 4x12 + Press de hombro en weider Lv5 4x5
Practicar:
L-Sit one leg en suelo 4xmax cada (max 7sg)
L-Sit tuck en suelo 4xmax (max19)
Pino en pared 10min
 
Buen entreno para mi pensar.Disfrute y termine casado jeje
Nota:
Subi una rp mas en pistol bien.
Sube en rps en fondos.Ya era hora joe.
Me acabo de dar cuenta que el press de hombro en weider lo hacia profundo.El proximo dia que me toque lo are bajando hasta formar un angulo de 90º con los codos haber si asi mejoro mejor con el hombro y duele menos.
Subi tiempos en L-Sit tambien
 
Saludos
 

4 ciclos 
Descansos entre 1min y 1´30min
En cada ejercicio tambien un ejerccio de flexibilidad en plan superseries.En cada ciclo cambiaba ejercicio de flexibilidad en este orden patada wushu drch luego izq,rectus femoris drch luego izq.Cada uno 30sg de duracion.
Dominadas 4x6/5/4/4
Elevaciones rodillas flexionadas 4x4
Descenso a una pierna 95º 4x4 cada
Descensos a tucked advanced a 95º 4x4
Scapula hold 4x4max
Scapula raises 4x4
 
Pequeña paliza hoy joe.He perdido un poco en todo en general respecto a esta rutina menos en la flexibilidad jeje pero motivado al 100%.Espero no tardar en recuperar lo perdido.Mañana pierna y empuje.
 
Saludos

Venga vamos que hay que empezar el año entrenando compis.Ya que cayo en domingo haremos una rutinita light jeje.Tengo agujetas en trapecios y pequeño dolor cervical .Creo que sera por la falta de costumbre del dragon flag.
 
Superseries:
Rotaciones externas con goma elastica 4x15 cada + Estiramiento de mariposa 4x1´
Scapular shrugs in plank push ups 4x15 + Estiramiento de la rana 4x1¨
Face pull 4x15 + Estiramiento en V en suelo 4x1´
Antebrazo recoger cuerda lastre 5kg 4xbajar y subir + Estiramiento en V de pie
Hand grip 4x10 cada + Spagat lateral 4x1´

Ayer estuve ausente como vereis pero hoy entreno ya mismo jeje.La puta play mi quita mucho tiempo.Algunos juegos me daban problemas y depues del tercer intento por fin parece y digo parece no sea  que se joda pues eso que  que di con el programa adecuado y "parece" que los juegos van funcionando bien.Bueno al lio y si por si al final se me olvida deciros os lo digo ya  feliz ano nuevo a tos digo año joe en que estaria pensando.Una ultima cosa la semana que viene volvere a retomar el entreno para la FL que veo que la costilla esta 100% recuperada.
Negativa FL straddle 4xmax
FL one leg 4xmax cada
FL tuck advanced 4xmax
Dragon flag 4xmax
Dragon flag one leg 3x2 cada(sin quitar posicion)
Pistol squast sobre banco 4x5/5/7 la max. to loco me quedado /5 cada
L-Sit one leg suelo 4xmax cada
L-Sit tuck en suelo 4xmax
Pino en pared 15min
 
Pues no esta al 100% la costilla eh pero bueno intentaremos hacer la rutina para la FL el lunes.

30 de Diciembre 2016
Minientrenamiento en casa antes de cenar.
Calentamiento, elevaciones de rodillas, talones al culo, rotaciones articulares, flexiones escapulares y sentadillas.
4x12 flexiones hollow con apoyo ancho.
4x10 Remo en suelo con banda elástica.
4x6 Sentadillas parciales con cada pierna.
4x1 minuto forearm hollow planck.
Descanso entre ciclos 2 minutos.
Estiramientos.
No estoy entrenando casi nada estas navidades, tuve que apurar para entrenar algo antes de cenar, a ver si empiezo el año haciendo algo de surf.
Hace mogollón que no leo los diarios, a ver cuando me puedo poner al día. Un saludo y feliz año nuevo a todos!!