Xaumander

Pierna y empuje:
Pistol sobre banco 10x2 12sg de decanso entre series.Cada pierna.Drch 2min 49sg.Iqz 2min 47sg
Flexiones en TRX 3x17/15/15 + Escalar la pared 3x3
Archer squast asistidas 3x10 cada + Fondos 3x10/11/11
Elevacion de gemelo 3 posiciones 3x15 + Straight bar dip 3x12/10/11
Press hombro en weider Lv5 10x4 15sg descanso entre series (4min 10sg)
 
Nota:
-Baje tiempos en la pistol. Metere 3 repeticiones para la proxima creo.
-Subi alguna repeticion en la primera superserie
-Baje un segundin en el press de hombro
-A mi esta rutina me deja para la lastre y eso que hoy solo fueron 3 series en vez de 4
 
Me voy a la ducha reventaico compis.Saludos y buenas noches

Tiron:
L-Sit one leg suelo 3x1 max cada
L-Sit tuck suelo 3x1 max
Dominadas 10x3 10sg descanso entre series (2min 45sg)
Negativa FL one leg 3x1 cada
Negativa FL tuck advanced 3x1
FL one leg alternando 3x8 cada
FL tuck lever raises 3x7/6/6
Pino en pared 17min
 
Notas:
-Quite una serie a todo como siempre cuando entreno a estas horas para poder hacer de todo.
-Nuevo record en dominadas, ya dificil de batir pero lo intentare o por lo menos mejorar esas series ultimas.
-Por lo demas  voy mejorando en tiempos en L-Sit y subiendo repeticiones en los ejercicios.
 
Ducha y cama.
Saludos y buenas noches compis

06 de Marzo de 2017
Entrenamiento en casa, calentamiento habitual.
Rutina ciclos:
1x15 y 3x12 flexiones hollow con apoyo ancho. 1x12 y 3x10 remo con banda elástica. 4x5 Pistol parcial. 1x10 (8kg) y 10, 10 y 9 (10kg) press francés con mancuernas. 1x12 (8kg) y 3x10 (10kg) curl de bíceps con mancuernas. 4x15 encogimientos con piernas elevadas. 2x15 pajaros (2,5kg).
Estiramientos.
Buenas sensaciones, las flexiones cada vez más estrictas bajando hasta la barbilla y sin molestias en hombro.

Manguito rotador y antebrazo:

Flexiones escapulares 4x15 
Rotaciones externas goma elastica 4x15 cada 
Face pull con goma elastica 4x15 
Antebrazo recoger cuerda lastre 6kg 4xbajar y subir
Hand grip 4x10 cada 
 
Nota:
-Ese kilo que subi en recojer cuerda como se nota buf.Tengo los antebrazos molidos y duros jeje.
 
Movilidad:
Varios ejercicios de una aplicacion.No me motivo mucho pero aprendi cosas.
 
Saludos

Tiron:
L-Sit one leg suelo 4x1 max cada
L-Sit tuck suelo 6x1 max
Dominadas 10x3 10sg descanso entre series (2min 53sg)
Negativa FL one leg 4x1 cada
Negativa FL tuck advanced 4x1
FL one leg alternando 4x7/7/8/7 cada
FL tuck lever raises 4x6/6/5/6
Pike compresion pulses 4x10
Pino en pared 20min
 
Nota:
-Baje el tiempo de descanso en  dominadas a 10sg.Baje 5sg el tiempo pero estoy canso de narices y las ultimas series no fueron muy estrictas jeje.
 
Saludos y buen finde.
 

Pierna y empuje:
Pistol sobre banco 10x2 15sg de decanso entre series.Cada pierna.Drch 3min 26sg.Iqz 3min 22sg
Flexiones en TRX 4x15/15/14/14 + Escalar la pared 4x2
Archer squast asistidas 4x10 cada + Fondos 4x11/11/10/10
Elevacion de gemelo 3 posiciones 4x15/14/14/14 + straight bar dip 4x12/12/12/11
Press hombro en weider Lv5 10x4 15sg descanso entre series (4min 11sg)
 
Notas:
-En la pistol bajare el tiempo de descanso a 12sg para la proxima.
-Subi repeticiones en las archer squast asistidas.
-Baje el tiempo en el press de hombro 23sg
-Este ajuste de rutina va a ser durita.
 
Saludos
 
 
 

Tiron:
L-Sit one leg suelo 4x1 max cada
L-Sit tuck suelo 6x1 max
Dominadas 10x3 12sg descanso entre series (2min 58sg)
Negativa FL one leg 4x1 cada (si quitar posicion)
Negativa FL tuck advanced 4x1
FL one leg alternando 4x4/6/6/6 cada
FL tuck lever raises 4x6/5/5/5
Pike compresion pulses 4x10
Pino en pared 15min
Nota:
-Baje tiempo en dominadas en 27sg y eso que baje el tiempo de descanso de 15sg a 12sg.Creia que me costaria mas al descansar menos.
-Añadire los pike compression pulse los dias que me de tiempo.
-El pino va cada vez mejor aunque aun me falta.Mi maxima andara por unos 6sg
-La FL va lenta,haber si mejoro ya pronto con esta rutina
-La L-Sit poco a poco mejora tambien
 
Saludos

04 de Marzo de 2017
Entrenamiento en casa. Calentamiento elevaciones de rodillas y de talones, jumping jacks, rotaciones articulares, flexiones escapulares, dislocaciones de hombro y sentadillas.
Rutina por ciclos:
1x12 y 3x10 flexiones hollow con codos pegados a costados. 1x12 y 3x10 remo con banda elástica finalizando con codos abiertos. 4x10 sentadillas con salto. 1x12 y 3x10 flexiones hollow con apoyo ancho. 1x12 (8kg) y 10, 10, 9 (10kg) curl de bíceps con mancuernas. 4x1 minuto forearm hollow planck. 2x15 pájaros (2kg).
Estiramientos.
Un par de horas más tarde 2x15 en 6 ejercicios para manguitos rotadores.

02 de Marzo de 2017
Entrenamiento en casa. Calentamiento 20 elevaciones de rodillas y talones al culo, 50 jumping jacks, rotaciones articulares, 12 flexiones escapulares, 10 dislocaciones de hombro, 10 sentadillas y 1x15 de diferentes ejercicios de manguitos rotadores.
Rutina por ciclos (4 con 2 minutos de descanso entre ciclos):
1x15 y 3x12 flexiones hollow con apoyo ancho. 1x12 y 3x10 remo con banda elástica. 4x6 sentadilla airbone asistida. 1x12 (8kg) y 10, 10 y 8 (10kg) de press francés con mancuernas. 1x12 (8kg) y 3x10 (10kg) de curl de bíceps con mancuernas. 4x15 encogimientos con piernas elevadas (vaciando completamente los pulmones en el encogimiento). 2x15 (2,5 kg) pájaros (1 min. de descanso).
Estiramientos.
Hoy he aumentado el peso en mancuernas comparado con lo que venía haciendo y lo he notado bastante, muy satisfecho con el entrenamiento, ya he quemado todo lo que había pillado en carnavales, contento con los resultados. Un saludo.

Voy a dejar la movilidad para el fin de semana y para los dias de descanso creo,haber si asi avanzo mas rapido en la L-Sit,FL y pino dandome mas caña.
Tiron:
L-Sit one leg suelo 4x1 max cada
L-Sit tuck suelo 6x1 max
Dominadas 10x3 15sg descanso entre series (3min 25sg)
Negativa FL one leg 4x1 cada (si quitar posicion)
Negativa FL tuck advanced 4x1
FL one leg alternando 4x5/4/5/4 cada
FL tuck raises 4x5
Pino en pared 15min
 
Nota:
-Baje 2sg de tiempo en dominadas
 
Saludos

Si lo has metido en tu rutina y "acabas" con él, yo diría que es un entrenamiento con "final feliz"...

Empuje y abdominales:
Flexiones en TRX 4x15/13/12/12 + Dragon flag 4x1 max
Fondos 4x11/11/10/10 + Dragon flag full one leg 4x3 cada (sin quitar posicion)
Straight bar dip 4x12/12/11/11/ + L-sit raises en fondos 3x13/14/12/11
Press hombro en weider Lv5 10x4 15sg descanso entre series (4min 34sg)
Escalar la pared 4x2 + Windshield wiper 4x5/5/4/4 cada
 
Notas:
-Subi repeticiones en todo.Asi que muy contento.
-En el press de hombro creia que iba mal al principio de tiempo y resulta que luego mejore mi record 27sg 
-Quite la plancha lean que me aburria ya y meti escalar la pared para fortalecer mas los hombros.
 
Saludos

28 de Febrero de 2017
Entrenamiento en el gimnasio otra vez y tratando de llevar lo mejor posible esta temporada de cocidos, orejas y filloas.
Calentamiento el de siempre y manguitos rotadores.
Rutina (ciclos, descanso 2 min):
4, 5, 5 y 6 Dominadas pronas (bajando lentamente). 1x12 y 3x10 Flexiones con codos pegados a los costados. 4x5 pistol parcial. 1x12 y 3x10 Flexiones con apoyo ancho. 1x10 curl de biceps con banda elástica, 2x10 (9kg) y 1x9 (11kg) curl de biceps con mancuerna. 4 x 1minuto de hollow forearm planck. 2x15 (2kg) pájaros (descanso 1 min.).
Estiramientos y aprovechando que estaba con el fisio un poco de práctica de pino para que vea que tal lo hago (5 minutos).

Tiron y movilidad:
L-Sit one leg suelo 4x1 max cada
Estiramiento de la pinza en suelo 4x30"
L-Sit tuck suelo 4x1 max
Dominadas 10x315sg descanso entre series (3min 27sg)
Estiramiento Isquiotibiales pierna recta drch 4x30"
Negativa FL one leg 4x1 cada (si quitar posicion)
Estiramiento Isquiotibiales pierna recta izq 4x30"
Negativa FL tuck advanced 4x1
Estiramiento del recto femoral 3x30" pierna drch
Negativa FL tuck advanced 4x1
Estiramiento del recto femoral 3x30" pierna iqz
Pino en pared 16min + Estiramientos de la pinza de pie
 
Nota:
En dominadas seguire como hoy un dia mas o dos y luego bajare a 12 sg de descaso.Me vi medio bien al final
 
Saludos

24 de Febrero de 2017
De vacaciones en casa de mis padres, así que entrenamiento en el gimnasio que iba de joven con el fisio de toda la vida para pulir el entrenamiento y corregir lo que haga mal.
Calentamiento el de siempre más ejercicios para manguitos rotadores.
Rutina (series, descanso 1 minuto):
1X12 y 3X10 flexiones hollow con codos contra los costados. 1x12 y 3x10 Remo con banda elástica (finalizando con codos abiertos para fortalecer manguitos). 4x6 sentadilla airbone parcial puliendo técnica, no la hacía bien de todo. 1x12 (7kg) y 3x10 (9kg) press francés de triceps con mancuerna, puliendo técnica. 1x12 (7kg) y 3x10 (9kg) curl de biceps con mancuerna puliendo técnica (se me iban los codos hacia adelante y no trabajaba el bíceps todo lo que debía). 4x15 knee raises colgado de la barra de dominadas. No me dio tiempo a hacer pájaros, estiramientos y a la ducha.
Entrenamiento muy productivo para mejorar el hombro, poco a poco va fortaleciendo, me dijo el fisio que le va a llevar a algún tiempo pero que ya iba mejor. Hablamos de tratarlo pero claro, eso supone un mes de reposo y no me interesa. Prefiero seguir entrenando así. Además me pulió hoy mucho la técnica para corregir la postura que tengo los hombros adelantados y me está costando.

Entrenamiento por la mañana:
Cardio:
Hice una prueba de rendimiento de la plicacion que consistia en correr 3km lo mas raqpido posible.Resultados:
-Distancia 3km
-Duracion 13min 46sg
-Velocidad mendia 13´22 km/h
-Nota segun la aplicacion que tiene 7 niveles quede en el 4 nivel.No me quejo del resultado ya que lo hice por primera vez y no estoy acostumbrado a correr.
 
Ejercicios:
Flexiones escapulares 4x15 
Rotaciones externas goma elastica 4x15 cada
Face pull con goma elastica 4x15
Hand grip 4x10 cada
 
Saludos

Tiron y movilidad:
L-Sit one leg suelo 3x1 max cada
Estiramiento de la pinza en suelo 3x30"
L-Sit tuck suelo 3x1 max
Dominadas 10x4 descansos de 15sg (4min 41sg)
Estiramiento Isquiotibiales pierna recta drch 3x30"
Negativa FL one leg 3x1max cada (si quitar posicion)
Estiramiento Isquiotibiales pierna recta izq 3x30"
Negativa FL tuck advanced 4x1max
Pino en pared 15min + Estiramientos de la pinza de pie
 
Notas:
-Voy a meter las domindas asi un mes haber si subo tambien mas rapido de repeticiones.
-Para la proxima vez en dominadas metere 3 repeticiones en vez de 4.En las 4 ultima series paraba en la 3 repeticion 3sg para poder hacer la 4 repeticion.
-No medio tiempo para hacer toda la rutina.
 
Saludos y buenas noches

23 de Febrero de 2017
Entrenamiento en casa, calentamiento habitual.
Rutina (4 ciclos-2 min descanso entre ciclos):
1x15 y 3x10 Flexiones hollow codos pegados al cuerpo. 1x12 y 3x10 remo invertido en mesa. 4x10 sentadillas con salto. 1x12 (6kg) y 3x10 (8kg) press francés de triceps con mancuernas. 1x12 (6kg) y 3x10 (8kg) curl de biceps con mancuernas. 4x1 minuto de forearm hollow planck. 2x15 pájaros con 1 minuto de descanso.
Estiramientos.

Pierna y empuje:
Pistol sobre banco 3x7 cada + Flexiones en TRX 3x12
Archer squast asistidas 3x8 cada + Fondos 3x10
Elevacion de gemelo 3 posiciones 3x14 + Straight bar dip 3x10
Press hombro en weider Lv5 10x4 15sg descanso entre series (5min 01sg)

Practicar pino 10min
 
Notas:
-Para la proxima vez creo que la pistol voy hacer muchas series y pocas repeticiones como en el press de hombro para ver si subi de repeticiones.
-Subi un nivel en el press de hombro en el weider.Mi madre que petada.El tiempo justo lo esprado,ni que lo hubiera echo al drede jajaja.Calcule 5 min y me pase por 1sg 
-Hoy el hombro me molesto mas que otros dias.
 
Saludos
 

21 de Febrero de 2017
Por la mañana:
Calentamiento y una hora y media de surf.
Por la tarde (en parque):
Calentamiento rotaciones articulares.
6x4 y 4x2 dominadas supinas (descanso entre series 15 segundos). 1x ni idea de zancadas (tocando rodilla en suelo). No se cuantas zancadas hice porque iba hablando con el niño y perdí la cuenta totalmente, así que al fallo. 4x15 flexiones hollow apoyo ancho. Desde ayer hasta que acabé hoy los ejercicios de la tarde no habían pasado 24 horas y se nota el cansancio acumulado, las dominadas las hice supinas para darle caña al biceps que es lo que menos me trabajó con la natación y el surf. No fui capaz de acabar las 10 series de 4, a partir de la 7ª hice 2 y media.
La verdad que no me parece que hiciera gran cosa pero estoy rebentado y contento por compensar los días que no hice nada.

Por la mañana:
Haciendo ejercicios de equilibrio en el balance-board.Ha sido entretenido jeje.
-De pie aguantando el equilibrio pero cerrando los ojos.(muy dificil asi) 5min
-Con un solo pie aguantado el equilibrio con los ojos cerrados (tambien muy dificil asi)5min
-Sentadillas profundas 2´5min (no se me daba mal)
-Sentadilla isometrica 2´5min (cuando perdia el equilibrio volvia hacerlo)
-Sentadilla profunda cerrada 2´5min (ni tan mal)
-Sentadilla isometrica profunda 2´5min (cuando perdia el equilibrio volvia hacerlo)
-Elevacion de gemelo 1min cada (muy dificil)
-Sentado con las piernas doblados,espalda recta y brazos rectos 5min (no es muy dificil)
-Sentado con las piernas rectas,espalda recta y brazos rectos 5min (cuesta pillarle el truco un poco)
-Superman 1min (cuesta bastante)
 
Tengo una aplicacion nueva en el movil (Endomondo) y venian unos desafios y los hice
1º Andar lo mas rapido posible 1´62km.:
 Lo hice en 11min 42 sg
Velocidad media 8´30 km/h
Pulsaciones la final del ejercicio 120 bpm
De 7 niveles de dificultad quede el 3º.No esperaba menos jejeje,tengo un buen paso caminando tipo legionario
 
2º Correr1.53km
Lo hice en 7min 9sg
Velocidad media 12´80 km/h
De 7 niveles quede 4º.No estoy acostubrado a correr asi que no me quejo de la posicion
 
Luego:
Muscle up 2x5
Tenia mono del parque y probe haber que tal el muscle up y mejor de lo esperado jajajaj subi repeticiones y mejor tecnica.
 
Nota:
Por la tarde tuve bautizo y se estiro mas de lo pensado.Queria haber ido al parque pero acabo de llegar a casa.
 
Saludos
 

Hoy a sido un dia flojete y creo que por la panzada a cenar que me pegue anoche jajajaja.Hacia tiempo que no me empachaba asi buf y hoy paso factura.Como ayer me quede con el mono de los muscle up me fui al parque pero tendria que haber echo mi rutinita de antebrazo,rotor y flexibilidad porque estoy molido.
Muscle up 4x4/3/3/3
Fondos 4x12
Dragon flag 4x 1max
Pino en pared 20min
FL one leg 4x1 max cada (sin quitar posicion)
FL tuck advanced 4x1 max
Skin the cat 3x4
 
Saludos

Tiron y movilidad:
L-Sit one leg suelo 3x1 max cada
Estiramiento de la pinza en suelo 3x30"
L-Sit tuck suelo 3x1 max
Estiramiento de la pinza en suelo 3x30"
Dominadas 3x10/7/7
Estiramiento Isquiotibiales pierna recta drch 3x30"
Negativa FL one leg 3x1 cada (si quitar posicion)
Estiramiento Isquiotibiales pierna recta izq 3x30"
Negativa FL tuck advanced 3x1
Estiramiento del recto femoral 3x30" pierna drch
Estiramiento del recto femoral 3x30" pierna iqz
Pino en pared 15min 
 
Un dia flojete de nuevo.Si mañana me veo igual descansare un dia o dos enteros.
 
Saludos

Practicar:
L-Sit en suelo 5x1 max
L-Sit one leg suelo 4x1 max cada
L-Sit tuck suelo 4x1 max
FL one leg 4x1 cada
FL tuck advanced 5x1
Dragon flag 4x1 max
L-Sit one leg en fondos 3x1 max cada
Pino en pared 26min

Pierna y empuje:
Pistol sobre banco 4x8  cada + Flexiones en TRX 4x12
Archer squast asistidas 4x7 cada + Fondos 4x10
Elevacion de gemelo 3 posiciones 1x11 + Straight bar dip 1x11
Straight bar dip 3x11
Press hombro en weider Lv4 10x5 12sg descanso entre series (3min 43sg)
 
Practicar: 
Pino en pared 19min
 
Notas:
-Esas 8 repeticiones en pistol ole yo.Ya era hora de subir joe ,lo que me cuesta la pistol.
-Subi una repeticion mas en Archer squast asistidas,le voy pillando ya la tecnica.
-En la primera series de gemelos me dio como un calambre y tuve que dejar de hacerlo.Duele un poco.
-Press de hombro genial,nuevo record.Creo que para mi bastante dificil ya para superarlo.Nose si subir un nivel del weider  o bajar tiempo de descanso a 10sg,ya vere.
 
Saludos