juanan21

Superseries:
L-Sit one leg suelo 4x1 max cada + Estiramiento de la pinza en suelo 4x30"
L-Sit tuck suelo 4x1 max+ Estiramiento de la pinza en suelo 4x30"
Dominadas 4x10/9/8/8 + Estiramiento Isquiotibiales pierna recta drch 4x30"
Negativa FL one leg 4x1 cada (si quitar posicion)+ Estiramiento Isquiotibiales pierna recta izq 4x30"
Negativa FL tuck advanced 4x1 + Estiramiento del recto femoral 4x30" pierna drch
Negativa FL tuck advanced 4x1 +Estiramiento del recto femoral 4x30" pierna iqz
Pino en pared 15min+ Estiramientos de la pinza de pie
 
Cardio:
Correr al trote con la perra 10min
 
Nota:
-Que ganas tenia ya de ver esas 10 dominadas joe
 
Saludos

Un descanso hoy y mañana lo damos todo.
 
Saludos

Sorpresa sopresa al final libro el sabado.Iba a descansar pero me apetecia practicar un poquito jeje.
 
Practicar:
L-Sit one leg 4x1 cada
L-Sit tuck 6xmax
Negativa FL one leg 4x1max cada (sin quitar posicion)
Negatica FL tuck 5x1
Pino en pared 16min
 
Listo por hoy que es tarde ya jejej.Buenas noches compis.
 
Saludos

Empuje y abdominales:
Flexiones diamante 10x5 descansos de 12sg entre series
Leg raises 4x8/6/6/6
Fondos entre bancos 4x27/24/24/22/ + L-sit en fondos 4x12/10/10/10
Windshield wiper 4x5/5/4/4 cada
Press hombro en weider Lv4 10x4 15sg descanso entre series
Straight bar dip 3x8 + Dragon flag full one leg 3x2 cada (sin quitar posicion)
Plancha lean 2xmax + Dragon flag 2xmax
 
Como suelo decir cuando me toca entrenar a estas horas,ducha y a dormir 
 
Saludos

No sabes cómo tomarte tus suplementos deportivos porque saben a azufre? Aquí tienes la solución.

Bizcocho de chocolate hiperproteico! (con suplementos) He conseguido que las proteínas de guisantes estén buenas!

120g de proteína en polvo (si no es con sabor, tienes que echarle colacao, paladín o similar)
200Ml de bebida vegetal (También vale leche) En este punto tengo que comentar que depende de la proteína necesitará más o menos líquido pàra tener una textura razonable.
120g de avena (También vale harina o otras variedades, elige lo más sano!)
1 Huevo (para que le de algo de textura y se horneé mejor)
Un sobre de levadura.
Fruta que te guste, plátanos, fresas, naranjas  
======================
Batir
=====================
verter en un recipiente y hornear . En mi horno a 250 grados, hasta que cogió color razonable.

En total, aproximadamente 120g de proteína, me como 1/4 hiper fácil para merendar.


Personalmente me gustaría no tomar ningún suplemento, todo se andará, mientras tanto me voy a hinchar del bizcocho xD

Edit: Al microondas se tarde 6 min. 

Hoy me fui con mi colega despues de trabajar a que me enseñara un circuito que hace saltando bancos.Al final hicimos dos circuitos distintos mejor dicho yo hice uno y casi medio del otro.Explico a continuacion mejor por pasos.Los kilometros del primer circuito ni idea.
 
Primer circuito:
Desde su casa a donde estaban los bancos 1´71km aproximadamente.Saltar los bancos en zig zag y entre los arboles tambien hasta el final.La recta mide unos 540 metros llena de bancos (ver imagen).Saltar los 4 bancos en zig zag eran unos 17metros aproximadamente.

Descanso de un poco menos de 5 min ya dentro de un recinto donde hay una pista de atletismo y unos barras de dominadas y fondos cutres de madera.
 
Segundo circuito:
Este segundo circuito consta de dar vueltas al circuito de atletismo y flexiones.Cada media vuelta parar para hacer 20 flexiones.Osea que cada vuelta 40 flexiones en total.Cada vuelta al circuito son 500 metros.Solo pude hacer:
4 vueltas (total 2km)
Flexiones (160 flexiones)
Aqui ya pare.Los cuadriceps petadisimos y mi colega se fue hacer sus 10 vueltas con flexiones incluidas.Yo me fui a las barras jeje.
Practicar:
Negativa FL straddle 4x1
Negativa FL one leg 4x1 cada (sin quitar posicion)
Negatica FL tuck advanced 4x1
Pino en pared 10 min.
 
Termine molido no lo siguiente y con un pequeño dolor/tiron en el gemelo izquierdo pero parece que despues de la ducha se paso jejej
 
Saludos

13 de Enero de 2017.
Entrenamiento en casa.
Calentamiento elevaciones de rodillas, talones al culo, jumping jacks, rotaciones articulares, flexiones escapulares, dislocaciones de hombro, rotaciones para supraespinoso y sentadillas.
Rutina:
4x10 flexiones hollow apoyado en puños y codos pegados a los costados.
4x10 Remo con banda elástica.
4x10 sentadillas con salto.
1x12 (4kg), 1x10 (6kg) y 2x10 (8kg) press francés con mancuernas.
Mismas series, reps y peso de curl de biceps con mancuernas.
4x1 minuto de hollow forearm planck.
Descanso entre ciclos 2 minutos.
2x12 pájaros con 2,5 kg en cada mano.
Estiramientos.

4 ciclos 
Descansos entre 1min y 1´30min
En cada ejercicio tambien un ejerccio de flexibilidad en plan superseries.En cada ciclo cambiaba ejercicio de flexibilidad en este orden patada wushu drch luego izq,rectus femoris drch luego izq.Cada uno 30sg de duracion.
Dominadas 4x7/6/6/5
Elevaciones rodillas flexionadas 4x4
Descenso a una pierna 95º 4x4 cada
Descensos a tucked advanced a 95º 4x4
Scapula hold 4x4max
Scapula raises 4x4
 
Luego:
Spagat frontal pierna drch 2x40"
Spagat frontal pierna izq 2x40"
 
Voy recuperando las dominadas perdidas.Hasta mañana compis

Marcas
Fondos: 4x3Kg 1x2 40Kg de lastre (Muy contento con la mejora, 4x5 con 40Kg es para mi un objetivo a medio plazo )
Flex pino asistidas: 1x2 Con más fondo ( Malas sensaciones, mucho cansancio) Pasé a hacer Press militar con 30Kg, 1x10 - y con 40Kg 3x6
Press banca: 1x2 80Kg - 1x15 50kg (Método bilbo) 2x20 Flexiones al pecho.
Dominadas: 11-15-11-11-13 (sin lastre)

Alimentación:
-He aumentado el consumo de avena, a 100-110g por la mañana. Añado 2g de proteína vegana(guisante,cañamo,arroz) para acostumbrarme al horrible sabor.
-Voy a aumentar mucho la ingesta de legumbres, importantísimo. 100g de lentejas, habichuelas tienen 20g de proteína.
-Hoy no he conseguido comerme ni de lejos 100g de alubias rojas con 100g de arroz. Impostible. Odio el arroz.

Malas sensaciones, cansancio:
Creo que los intentos de dominadas con una mano, sumado al método bilbo, que consiste en llegar casi al fallo en press banca, me han dejado fundido. No he vuelto a hacer intentos y va a seguir así.
En cuanto al receso en mis marcas en press banca, se deben a eso, cansancio y a parte hacer primero Fondos, antes que press banca.

¿Existen los veganos fuertes? Pues si, conoce a HeroeFitness 
 

Superseries de empuje y tirada a pino en pared en cada serie e ejercicio.
Flexiones diamante 4x13
Fondos entre bancos 4x20
Press de hombro en weider Lv5 2x5
Press de hombro en weider Lv4 4x10
Practicar:
L-Sit one leg en suelo 4xmax cada
L-Sit tuck en suelo 4xmax
Pino en pared 12min
Abominales:
L-Sit raises en fondos 4x10

Metodo Bilbo, Jesus Varela es un crack, te irá bien seguro!!
Por cierto, me gusta mucho lo de el circulo con los objetivos, dale duro!

Un objetivo menos!
Pierdo una chispa la postura en la subida. Pero la verdad que estoy muy contento tanto con la técnica como con la longitud del recorrido que hago.
Este ejercicio es más exigente para los hombros de lo que me gustaría. 

Así pues, toca tachar uno de la lista!

Marcas:
- Dominadas: 11-14-10-10-13 (Haciendo el plan de 50 dominadas otra vez hasta que me estanque y vuelva a entrenar con 15Kg de peso)
-Fondos: 4x2 40Kg de lastre. (Después de haber hecho 4x12 con 15Kg, he decidido exigirme más)
-Press banca: 21 repetición con 50Kg en 41´´( No he podido resistirme a saltarme la rutina mascow para hacer un metodo bilbo. Echarle un vistazo en youtube
- Flex. Pino asistidas. 4x6 (He decidido no pegarme tanto a la pared para hacerlo como yerai en el vídeo de las planchas, creo también que me conviene hacer muchas repeticiones, tener una base decente. De todas formas en los próximos entrenamientos voy a buscar más profundidad)

Un saludo.

26 de Diciembre de 2016 (Pufff llevaba 6 días sin entrenar con razón me subía por las paredes, malditas navidades).
Entrenamiento en parque algo caótico. Entrenamiento en series, las series de pierna las hice entre ejercicios cuando podía, porque llevé al parque al peque a que jugara que hacía bastantes días que no iba, así que lo principal fue acompañarlo a los columpios y hacer ejercicios cuando podía.
Calentamiento carrera suave, rotaciones articulares, etc.
4x12 flexiones hollow con apoyo ancho. Descanso 1 min.
5, 8, 7 y 7. Dominadas pronas (algo de dolor en codo y biceps izquierdo así que no forcé más)
4x20 zancadas búlgaras (rozando rodilla trasera en suelo) con cada pierna, mañana tendré agujetas.
4x12 fondos triceps en banco. Descanso 1 min.
7, 10, 8 y 6 dominadas supinas. Descanso 2 min.
No pude hacer abdominales, al finalizar estiramientos que acabé cuando llegué a casa, ya digo entrenamiento algo caótico. Descanso en dominadas pronas dependiendo de lo lejos que me quedara la barra del columpio donde estaba el niño. Descanso entre zancadas, tendiendo a infinito, hice una serie al terminar la primera serie de dominadas pronas, otra antes de los fondos en banco, otra al terminar los fondos y la última creo que fue cuando acabé las dominadas supinas.

Bien compis antes de nada se me olvido mencionar que al final del entrenamiento de ayer me fui con la perra a correr al trote durante unos 10 min.Al principio le cuesta andar un huevo pero luego parece que se anima y tiene menos miedo ya.Otra cosa que me gustaria decir que el ejercicio que hacia de sentadillas laterales profundas en realidad las que hago son las archer squast me di cuenta esta mañana viendo unas aplicaciones para el movil jeje.
 
Superseries:
Pistol squast sobre banco 4x5 cada + Flexiones diamante 4x13
Archer squast asistidas 4x5 cada + Fondos entre bancos 4x20/20/20/15
Elevacion de gemelos 3 posiciones 4x12/12/10/11 + Press de hombro en weider Lv5 4x5
 
Cardio:
Correr al trote con la perra 15min
 
Nota:
1º Subi una repeticion mas en la pistol.
2º Las archer squast las hago de momento asistidas porque pierdo el equilibrio y cuesta subir un poco pero molan.
3º Los fondos parece que voy mejorando
4º En el press de hombro subi un nivel mas y se nota bastante.
5º Quise hacer el advanced pike push pero me quede sin tiempo y nose si el hombro aguantaria mas.Me molestaba ya al final.
 
 
Hoy entro a trabajar de 14:00 a 22:00 y tengo que volver a las 6:00 hasta las 14:00.Asi que mañana lo mas seguro que este petadillo pero intentare entrenar.
 
Saludos.
 

Empiezo a entrenar ya mismo.
Superseries:
Practico una tirada a pino  en cuanto termino un ejercicio que parace que ya puedo hacerlo sin dolor.Ya era hora.Mañana haber que tal si me duele o no.
Flexiones diamante 4x13
Fondos entre bancos 4x20
Press hombro en weider Lv4 4x10
Advanced pike push up 1x2 Aqui pare,me daba como calenbres el hombre y no pdia bien.
 
Marcho a la ducha y a la cama.Queria haber echo algo de L-Sit pero no pude ser.Hasta mañana calistenicos

Buscando y probando ejercicios  para los aductores se me fue un poco el tiempo y no llegue hacer la ultima superserie de gemelo y L-sit pero bueno al final encontre un ejercicio en el cual me gusto y sentia como trabajan bien.Hoy el hombro se porto digamos que bien aunque tengo que dejar los pike push para el final porque asi ya el hombro calento bien para hacerlos y asi no me duele.Llego mas cansado con los hombros para subir repeticiones en los pike push up pero bueno poco a poco.
 
Superseries:
Flexiones diamante 4x13 +  cuelgue a una mano 4xmax cada
Fondos entre bancos 4x20/20/15/15 + Hand grip 4x10 cada
Press de hombro en weider Lv4 4x10 + Antebrazo recogida de cuerda 1xbajada y subida con 2´5kg
                                                                                                   1xbajada y subida con 4´5 kg
                                                                                                   2xbajada y subida con 5kg
Advanced pike push up 4x5/6/5/5 + L-sit one leg en suelo 4xmax cada
Pistol squast sobre banco 4x4 cada + L-sit tuck en suelo 4xmax
Aduccion de cadera 2x5/7cada + L-sit one leg en fondos 2xmax cada
Aductores en polea 5kg lastre 1x12 cada + L-sit one leg en fondos 1xmax cada
Aductores en polea 15kg lastre 1x10 cada + L-sit one leg en fondos 1xmax cada
Luego:
Sentadilla lateral profunda asistida 1x5 cada .
 
Al final me quede con este ejercicio para aductores para la proxima vez.Con las sentadillas sumo no notaba nada y tendria que hacer bastantes mas de 30 para sentir que trabajan bien y al final pierdo mas tiempo.Podria coger y hacer sentadillas con la barra olimpica que tengo pero no quiero utilizar barras quiero que sea peso corporal.Se que en el ejercicio de recoger la cuerda pogo discos pero bueno cuando lo controle mejor lo are con peso corporal asi que de momento es temporal jejejeje.
 
Saludos calistenicos

Cuando alguien lo suba a Mega que me mande el link!!!!! jaja
Esta semana lo pillo seguro,  Full planche, front lever, bandera humana, muscle up, straddle planche, pino, back levr... me vendrá cojonudo para aprender estos movimientos, y encima el precio es muy bueno.

Mañana haber si puedo entrenar que voy a tener el dia movidito.Por la mañana pronto a notaria e ir luego a confirmar la hora para que me traigan el mueble.Luego vaciar la habitacion y desmontar el mueble viejo para cuando me traigan el nuevo poder montarlo bien y volver a colocar todo en su sitio.Bueno entrenamiento de hoy.
 
Superseries:
Flexiones diamante 4x12 + Estiramiento de mariposa 4x50"
Fondos en bancos (codos hacia atras) 4x20/20/15/15 +   Prasarita padottanasana 4x30"
Pîke push up pies en alto 4x7 + Estiramiento de la rana 4x30"
Straight bar dip 4x 8/10/10/10 + Estiramiento en V en suelo 4x30"
Trapecio en pica en fondos 4x14/15/15/15 + Spagat lateral 4x30"
Abdominales:
L-Sit raises en fondos 4x10
 

Entrenamiento nuevamente por la mañana.
 
Scapular shrugs in plank 4x15 + Estiramiento de mariposa 4x50"
Rotaciones externas con goma elastica 4x15 + Prasarita padottanasana 4x30"
Face pull 4x15 Estiramiento en V en suelo 4x30"
Pistol Squast sobre banco 4x4 + Spagat frontal pierna derecha adelantada 4x30"
Sentadilla sumo 4x30 + Spagat frontal pierna izquiera adelantada 4x30"
Elevacion de gemelos 3 posiciones 4x10 (total 120 rp) + Spagat lateral 4x30"

Hoy me hice un par de videos de flexibilidad para spagat lateral.LLevo ya un rato buscando los nombres para los ejercicios de flexibilidad para el spagat lateral que voy a incluir en mis entrenos.Oxefo intente uno de tus videos y buf como ya te dije por privado demasiado nivel para mi por lo menos el Middle Split.Algun dia llegare a eso o eso espero jejeje.Mañana entrenamiento por la manñana pronto.Haber como me va.
Saludos

Compis calistenicos y digo calistenicos ya que calistenias por suerte o por desgracia no hay por aqui hoy a sido un dia nefasto.Sera que hoy le hemos dado duro en el curro ya que vati mi record de hacer zapatillas en esta nueva maquina que me han puesto y me ha pasado factura.No rendi como quisiera en el entrenamiento y estuve por dejarlo pero alargue los descansos y termine el entrenamiento.
Superseries:
Flexiones diamante 4x12 + Spagat lateral 1x40".Luego cambien el spagat por straigh bar dip 3x6/4/5 ya que lo dejare para el finde mejor.
Fondos entre bancos (codos hacia atras) 4x15 + Sapgat frontal pierna derecha adelantada 4x30"
Pike push up pies en alto 4x5/6/5/5 + Sapgat frontal pierna izquierda adelantada 4x30"
Plancha lean 4x19"/20"/23"/23" + Seadted pike stretch 4x40"
 

Pues la verdad que no tengo agujetas ni en los abdominales ni lumbares sera que los tengo ya acostumbrados de tanto L-Sit pero en los cuadriceps si tengo agujetas

Practicar:
L-Sit en barra 4x4 (la max. fue de 13sg)
L-Sit one leg en fondos 4x4 cada (la max. fue de 5sg)
L-Sit tuck en fondos 4x4  (la max. fue de 18sg)
L-Sit one leg en suelo 4x4 cada (la max. fue de 5sg)
L-Sit tuck en suelo 4x4 (la max. fue de 11sg)
One foot supporter L-Sit 2x2 cada (un 1min cada una)
Luego:
Pike compression pulse 3x10
Pike compression staticl hold 3x10sg
Pike compression w/max 3x3sg
 
Yo creo que vale de core por hoy.Al final tube que estirar los cuadriceps y masajearlos un poco porque los tenia super tensos.Queria haber echo el dragon flag pero la costilla aun no me dejo.Ya casi me duele pero haber la proxima semana que tal.Tengo unas ganas locas ya de volver a la rutina del FL que no os lo podeis ni imaginar jejeje.

30 de Noviembre de 2016.
Entrenamiento en gimnasio nuevamente.
Calentamiento.
4x5 Dominadas pronas.
4x12 Flexiones hollow apoyo ancho.
4x10 sentadillas con salto.
3x7 y 1x4 dominadas supinas.
4x12 Fondos entre bancos.
4x1 minuto de forearm hollow planck.
Descanso entre ciclos 2 minutos.
Estiramientos.
Sensaciones, acabé fatigado, al terminar tuve que estar un rato tumbado con las piernas en alto porque me costaba aguantarme de pie, así que tardé un poco en empezar a estirar.

Superseries:
Scapulas shrugs in palnk 4x15 + Cuelgue a una mano 4xmax ( todas sobre 6sg con la mano izquierda y 8sg con la derecha)
Rotaciones externas con goma elastica 4x15 cada + Flexibilidad de muñeca 4x30"
Face pull con goma elastica 4x15 + Seadted pike stretch 4x40"
Pistol squast sobre banco 4x4 cada + Spagat frontal con pierna derecha adelantada 4x30"
Sentadilas sumo 4x30 + spagat lateral 4x40"
Elevacion de gemelos 3 posiciones 4x10 (total 120 repeticiones) + Spagat frontal con pierna izquierda adelantada 4x30"
 
Nota:
Subi una repeticion ya en las pistol que ya era hora de ir subiendo y me vi bien.Seguire una temporada con 4 repeticiones y luego volvere a subir una mas.
En el cuelgue a una mano estoy contento de como voy.Cuando empece solo aguantaba 2sg.
El spagat lateral no avanzo como quisiera.Tendre que añadirle algun ejercicio mas pero ya creo que para los fines de semana ya vere.
En el spagat frontal me veo bien casi lo tengo aunque me falta un poco aun para llegar al suelo del todo.