Miguite

Si no tienes mucha idea sobre como entrenar tensión siempre puedes consultar a lo que ya ha hecho alguien
http://antranik.org/how-to-implement-a-steady-state-training-cycle/
Un entrenamiento por ciclos que esta muy bien y da buenos resultados.... Aunque un poco largo. Siempre podras organizarlo igual que cualquier otro ejercicio. Calcular el maximo que aguantas en una progresión acorde. Si es más de 50''-60'' puedes intentar la siguiente progresion. Si no, divides a la mitad y haces series hasta completar un minuto total.
Para el pino te recomiendo lo mismo que le dije a 0xefro, que le fue bien al parecer. Practica la posición en el suelo, boca abajo y boca arriba. Es decir, retroversión pelvica brazos estriados etc etc. Luego pasas a pared intentando mantener la posición recta y también repeticiones de retroversión pelvica. Y luego ya tiras a intentarlo en libre.
Un saludo crack  

Sorpresa sopresa al final libro el sabado.Iba a descansar pero me apetecia practicar un poquito jeje.
 
Practicar:
L-Sit one leg 4x1 cada
L-Sit tuck 6xmax
Negativa FL one leg 4x1max cada (sin quitar posicion)
Negatica FL tuck 5x1
Pino en pared 16min
 
Listo por hoy que es tarde ya jejej.Buenas noches compis.
 
Saludos

27 de Enero de 2017.
Hoy tocó entrenar un poco las piernas que las tengo más descuidadas. Calentamiento similar al de siempre, y ejercicios varios para manguitos rotadores.
Rutina series (1 minuto de descanso entre series y entre ejercicios):
4x6 Pistol parcial 4x4 Airbone parcial. 2x1minuto wall sit. Estiramientos.
Entrenamiento corto pero me costó bastante, a pesar de los pocos ejercicios, entre calentamiento y ejercicios de manguitos, rutina y estiramientos creo que estuve 45-50 minutos entrenando. Las pistols me parecen algo totalmente imposible de alcanzar, seguiré practicando, pero uffff.

Estos dos últimos entrenamientos no sólo no he mejorado, si no que he empeorado mis marcas. Estoy cansado, muy cansado debido, imagino, a que estoy durmiendo menos, hago pocos días de descanso y que hago intentos esporádicos de plancha y demás.

He hecho entrenamientos C/D acortando series por el cansancio.
Método Bilbo 23 repeticiones con 55Kg 
Fondos en paralela 11/9 17.5Kg
Flexiones al pecho (20/15 con 2 minutos de descanso)
Press Banca 70Kg Fallé la novena repetición...
Piernas - Sentadilla frontal - 12/12 30Kg
5Reps Dominadas Hang Dead pronas 25Kg
Lanzadas (igualando mi record)
Flexiones de pino libre: Son irrisorios mis intentos.
Flexiones de pino asistidas: 9-7
==============================================================Ç
Considero que tengo que dar definitivamente un paso atrás con las flexiones de pino libre sobre las push up, no tengo el equilibrio para hacer más de una. Tengo que entrenar el pino, dejarlo de hacer banana.
El plan a seguir va  a ser hacer muchos intentos de pino. Este vídeo me ayuda a saber qué tengo que hacer exactamente:

====================================================================================================
Aquí mi record de lanzada, cerquilla de la barra de arriba, que sería un objetivo de este año y un intento de tuck planche, tratando de hacerlo avanzado, es lo mejor que hago, hoy no puedo ni formar el ángulo recto, pero algún día haré al menos straddle planche.

No sabes cómo tomarte tus suplementos deportivos porque saben a azufre? Aquí tienes la solución.

Bizcocho de chocolate hiperproteico! (con suplementos) He conseguido que las proteínas de guisantes estén buenas!

120g de proteína en polvo (si no es con sabor, tienes que echarle colacao, paladín o similar)
200Ml de bebida vegetal (También vale leche) En este punto tengo que comentar que depende de la proteína necesitará más o menos líquido pàra tener una textura razonable.
120g de avena (También vale harina o otras variedades, elige lo más sano!)
1 Huevo (para que le de algo de textura y se horneé mejor)
Un sobre de levadura.
Fruta que te guste, plátanos, fresas, naranjas  
======================
Batir
=====================
verter en un recipiente y hornear . En mi horno a 250 grados, hasta que cogió color razonable.

En total, aproximadamente 120g de proteína, me como 1/4 hiper fácil para merendar.


Personalmente me gustaría no tomar ningún suplemento, todo se andará, mientras tanto me voy a hinchar del bizcocho xD

Edit: Al microondas se tarde 6 min. 

Hoy me fui con mi colega despues de trabajar a que me enseñara un circuito que hace saltando bancos.Al final hicimos dos circuitos distintos mejor dicho yo hice uno y casi medio del otro.Explico a continuacion mejor por pasos.Los kilometros del primer circuito ni idea.
 
Primer circuito:
Desde su casa a donde estaban los bancos 1´71km aproximadamente.Saltar los bancos en zig zag y entre los arboles tambien hasta el final.La recta mide unos 540 metros llena de bancos (ver imagen).Saltar los 4 bancos en zig zag eran unos 17metros aproximadamente.

Descanso de un poco menos de 5 min ya dentro de un recinto donde hay una pista de atletismo y unos barras de dominadas y fondos cutres de madera.
 
Segundo circuito:
Este segundo circuito consta de dar vueltas al circuito de atletismo y flexiones.Cada media vuelta parar para hacer 20 flexiones.Osea que cada vuelta 40 flexiones en total.Cada vuelta al circuito son 500 metros.Solo pude hacer:
4 vueltas (total 2km)
Flexiones (160 flexiones)
Aqui ya pare.Los cuadriceps petadisimos y mi colega se fue hacer sus 10 vueltas con flexiones incluidas.Yo me fui a las barras jeje.
Practicar:
Negativa FL straddle 4x1
Negativa FL one leg 4x1 cada (sin quitar posicion)
Negatica FL tuck advanced 4x1
Pino en pared 10 min.
 
Termine molido no lo siguiente y con un pequeño dolor/tiron en el gemelo izquierdo pero parece que despues de la ducha se paso jejej
 
Saludos

Superseries:
Dominadas 4x8/7/7/7 + Patada wushu 4x30" pierna drch
Negatica FL straddle 4x1 + Patada wushu 4x30" pierna izq
Negativa FL one leg 4x1 cada (si quitar posicion)+ Rectus femoris 4x30"
Negativa FL tuck 4x1 + Rectus femoris 4x30" pierna iqz
L-Sit one leg suelo 4x1 max cada + Estiramiento de la pinza en suelo 4x30"
L-Sit tuck suelo 4x1 max+ Estiramiento de la pinza en suelo 4x30"
Pino en pared 15min+ Estiramientos de la pinza de pie
 
Saludos

20 de Enero de 2017
Entrenamiento en casa. Calentamiento 20 elevaciones de rodillas-talones al culo, 50 jumping jacks, rotaciones articulares, dislocaciones de hombro, flexiones escapulares.
Rutina (ciclos, 2 minutos de descanso entre ciclos):
4x10 flexiones hollow apoyado en puños codos pegados a los costados. 4x10 remo con banda elástica. 4x10 sentadillas con salto. 1x10 (6kg) y 3x10 (8kg) press francés con mancuernas. 1x10 (6kg) y 3x10 (8kg) curl de biceps con mancuernas. 4x1 minuto forearm hollow planck. 2x15 pájaros con 2,5 kg descanso 1 minuto.
Estiramientos.

Maddre mia menudo Mono estas hecho... jajaajaj. Lo del dolor en las lanzadas igual es por demasiado esfuerzo... Por que no las haces, en vez de ahi que tienes mucho espacio, en las ods barras que tienes a la izquierda? Justo donde tienes para las Sentadillas

Tengo agujetas en todo el tren superior y en cuadriceps pero podemos entrenar sin problemas jejeje.
 
Superseries:
Dominadas 4x8/7/7/6+Patada wushu 4x30" pierna drch
Negatica FL straddle 4x1/+ Patada wushu 4x30" pierna izq
Negativa FL one leg 4x1 cada (si quitar posicion)+ Rectus femoris 4x30"
Negativa FL tuck 4x1 + Rectus femoris 4x30" pierna iqz
L-Sit one leg suelo 4x1 max cada + Estiramiento de la pinza en suelo 4x30"
L-Sit tuck suelo 4x1 max+ Estiramiento de la pinza en suelo 4x30"
Pino en pared 15min+ Estiramientos de la pinza de pie
 
Nota:
 
En los L-Sit aguante menos de lo normal por las agujetas y el cansancio pero no pasa nada.
 
Saludos

16 de Enero de 2017 (por la tarde)
Fui con el peque al parque y aproveché para hacer unas dominadas. 5, 7, 8 y 6 dominadas pronas, 7 dominadas supinas y 2x flexiones hollow apoyo ancho.
 17 de Enero de 2017
Caminata de 3 horas y media.
18 de Enero de 2017
Entrenamiento en parque. Calentamiento carrera suave, elevaciones de rodillas, talones al culo, rotaciones articulares, flexiones escapulares y unas sentadillas.
Rutina ciclos:
4x5 dominadas pronas. 4x12 flexiones hollow. 4x10 lunges 7, 7, 7 y 6 dominadas supinas. 4x12 fondos triceps en banco. 4x15 encogimientos con piernas elevadas (perpendiculares al suelo). Descanso 2 minutos entre ciclos.
6 sprints en cuesta de unos 100 m, bajando andando para recuperar.
Estiramientos.
Empecé bien pero me notaba bastante cansado al final, debe de ser no estar acostumbrado a entrenar con frío, las piernas las notaba pesadísimas, pero satisfecho con el entrenamiento, el hombro lo noto cada vez mejor, esta tarde-noche haré las rotaciones, así que en general contento.

Hamburguesas vegetarianas de lentejas sanísimas. Alto contenido proteico.

1) 200g de lentejas. Las dejas en agua por 4 horas.
2) Las bates hasta que quede una razonable masa sin echarle agua
3) Mezclas con Ajo, cebolla, pimiento(ya pasado por la sartén) y especias al gusto
4) Bates.
5) Le das forma de hamburguesa, debería darte para 4 de tamaño razonable.
6) La cubres con pan rallado y las dejas reposar unas horas.
7) La haces a la plancha (Horneada no las he probado aún), eliges un buen pan y le añades rúcula, lechuga, cebolla, hummus de aguacate.

Cada dos hamburguesas, que es lo que considero una ración. Tienen más de 30gramos de proteínas.

Voy a desayunar esto hoy

Ayer creo que me pase haciendo el estiramiento del rectus femoris y me duele un poco la rodilla.Hoy tocaba pierna y empuje pero are empuje y abdominales,Dicho esto empezamos.
 
Empuje y abdominales:
Flexiones diamante 10x5 descansos de 15sg entre series
Leg raises 4x8/6/5/5
Fondos entre bancos 4x25/22/22/20 + L-sit en fondos 4x11/12/10/10 + Flexibilidad de muñeca 4x10sg
Windshield wiper 4x4/5/4/4 cada
Press hombro en weider Lv4 10x4 15sg descanso entre series
Straight bar dip 3x8 + Dragon flag full one leg 3x2 cada (sin quitar posicion)
Plancha lean 3xmax + Dragon flag 3xmax
 
Disfrute con este entreno me lo apunto para repetir.
 
Saludos compis 
 

16 de Enero de 2017
Entrenamiento en casa.
Calentamiento: Trote suave, 20 elevaciones de rodillas y talones al culo, 50 jumping jacks, rotaciones articulares, 10 flexiones escapulares, 15 dislocaciones de hombro y 10 sentadillas.
Manguito rotador: 1x15 rotaciones internas, externas, tirón, empuje, en diagonal con banda elástica, y con 2,5kg no se como se llaman, esas de los codos flexionados torso en horizontal y se levanta la mano hasta la altura de la cabeza.
Ciclos (descanso 2 minutos entre ciclos):
Flexiones hollow apoyado en puños y codos pegados a los costados. 1x12 y 3x10. Remo con banda elástica 4x10 Sentadillas con salto 4x10 Press francés triceps 1x12 (4kg), 1x10 (6kg) y 2x10 (8kg). Curl de biceps con mancuerna 1x12 (4kg), 1x10 (6kg) y 2x10 (8kg). Encogimientos con piernas elevadas 4x15. (lentos expulsando todo el aire de los pulmones en fase concéntrica). Series (descanso 1 minuto):
Pájaros 2x15 (2,5kg). Pistol parcial 4x6 (todavía bajo muy poco, creo que no llego a la mitad del recorrido). Estiramientos.
Para el manguito rotador sólo hago una serie porque ya tardo bastante en empezar la rutina, además todos los días hago esos ejercicios, gracias a ellos voy notando el hombro mejor. Hoy como tuve algo más de tiempo aproveché para hacer algo más de pierna que la tengo más floja y aproveché para practicar las pistols parciales, a ver si algún día consigo acercarme a hacer una pistol, de momento está muy lejos.

Superseries:
Dominadas 4x8/7/6/6 + Patada wushu 4x30" pierna drch
Negatica FL straddle 4x1 + Patada wushu 4x30" pierna izq
Negativa FL one leg 4x1 cada (si quitar posicion)+ Rectus femoris 4x30"
Negativa FL tuck 4x1 + Rectus femoris 4x30" pierna iqz
L-Sit one leg suelo 4x1 max cada + Estiramiento de la pinza 4x30"
L-Sit tuck suelo 4x1 max+ Estiramiento de la pinza 4x30"
Pino en pared 15min+ Estiramientos de la pinza de pie 4x30"
 
Saludos

Una buena siesta de pijama y orinal,una bebida energetica para despejar y al lio. Debería haber echo empuje pero me apetecia mas practicar.
 
Practicar:
Negatica FL straddle 4x4
Negativa FL one leg 4x4 cada
Negativa tuck 6x1
L-Sit one leg suelo 4x4 max cada
L-Sit tuck suelo 5x1
Pino en pared 20min
 
Saludos

Bien compis anticipo que mañana no podre currar.Salgo a las 22:00 y para la 6:00 tengo que estar el sabado alli.Vamos haber que me da tiempo hacer  hoy.
3 ciclos 
Descansos entre superseries 1min y 1´30min
En cada ejercicio un tambien un ejerccio de flexibilidad en plan superseries.En cada ciclo cambiaba ejercicio de flexibilidad en este orden patada wushu drch luego izq,rectus femoris drch luego izq.Cada uno 30sg de duracion.
Dominadas 4x7/6/6
Elevaciones rodillas flexionadas 4x4
Descenso a una pierna 95º 4x4
Descensos a tucked advanced a 95º 4x4
Scapula hold 4x4max
Scapula raises 4x4
 
Ducha y cama.Saludos.

Marcas:
Flex. Pino asistidas con más profundidad (manos en ladrillos); 5 repeticiones
Press Banca (Método Bilbo); 50kg 23 repeticiones.
Dips: 5rep 40KG. Un objetivo a medio plazo hecho!
15Kg chaleco + 25 en las pesas.

Toca tachar uno de la lista!!


Muy contento con la progresión en Dips, no me la esperaba y a la vista está que era un objetivo a medio plazo.
Hoy he hecho sólo una serie de fondos y otra de press banca. No quiero estar cansado para el intento de dominadas al fallo de mañana.

Un saludo!

Bien compis antes de nada se me olvido mencionar que al final del entrenamiento de ayer me fui con la perra a correr al trote durante unos 10 min.Al principio le cuesta andar un huevo pero luego parece que se anima y tiene menos miedo ya.Otra cosa que me gustaria decir que el ejercicio que hacia de sentadillas laterales profundas en realidad las que hago son las archer squast me di cuenta esta mañana viendo unas aplicaciones para el movil jeje.
 
Superseries:
Pistol squast sobre banco 4x5 cada + Flexiones diamante 4x13
Archer squast asistidas 4x5 cada + Fondos entre bancos 4x20/20/20/15
Elevacion de gemelos 3 posiciones 4x12/12/10/11 + Press de hombro en weider Lv5 4x5
 
Cardio:
Correr al trote con la perra 15min
 
Nota:
1º Subi una repeticion mas en la pistol.
2º Las archer squast las hago de momento asistidas porque pierdo el equilibrio y cuesta subir un poco pero molan.
3º Los fondos parece que voy mejorando
4º En el press de hombro subi un nivel mas y se nota bastante.
5º Quise hacer el advanced pike push pero me quede sin tiempo y nose si el hombro aguantaria mas.Me molestaba ya al final.
 
 
Hoy entro a trabajar de 14:00 a 22:00 y tengo que volver a las 6:00 hasta las 14:00.Asi que mañana lo mas seguro que este petadillo pero intentare entrenar.
 
Saludos.
 

26 de Diciembre de 2016 (Pufff llevaba 6 días sin entrenar con razón me subía por las paredes, malditas navidades).
Entrenamiento en parque algo caótico. Entrenamiento en series, las series de pierna las hice entre ejercicios cuando podía, porque llevé al parque al peque a que jugara que hacía bastantes días que no iba, así que lo principal fue acompañarlo a los columpios y hacer ejercicios cuando podía.
Calentamiento carrera suave, rotaciones articulares, etc.
4x12 flexiones hollow con apoyo ancho. Descanso 1 min.
5, 8, 7 y 7. Dominadas pronas (algo de dolor en codo y biceps izquierdo así que no forcé más)
4x20 zancadas búlgaras (rozando rodilla trasera en suelo) con cada pierna, mañana tendré agujetas.
4x12 fondos triceps en banco. Descanso 1 min.
7, 10, 8 y 6 dominadas supinas. Descanso 2 min.
No pude hacer abdominales, al finalizar estiramientos que acabé cuando llegué a casa, ya digo entrenamiento algo caótico. Descanso en dominadas pronas dependiendo de lo lejos que me quedara la barra del columpio donde estaba el niño. Descanso entre zancadas, tendiendo a infinito, hice una serie al terminar la primera serie de dominadas pronas, otra antes de los fondos en banco, otra al terminar los fondos y la última creo que fue cuando acabé las dominadas supinas.

Hoy me vais a perdonar pero me lie un poco de mas jejeje.Mi madre despues de 2 años y pico por fin se acordo y encontro mi playstation 1.Me liado buscando juegos por internet para mi y la novia y claro habia que investigar como bajarlos,como grabarlos etc.Al final he conseguido unos cuantos y me quite el mono de jugar al time crisis con mis pistola predator.Como se cansan los hombros .Mañana entreno tranquilos.
Saludos

Un objetivo menos!
Pierdo una chispa la postura en la subida. Pero la verdad que estoy muy contento tanto con la técnica como con la longitud del recorrido que hago.
Este ejercicio es más exigente para los hombros de lo que me gustaría. 

Así pues, toca tachar uno de la lista!

Marcas:
- Dominadas: 11-14-10-10-13 (Haciendo el plan de 50 dominadas otra vez hasta que me estanque y vuelva a entrenar con 15Kg de peso)
-Fondos: 4x2 40Kg de lastre. (Después de haber hecho 4x12 con 15Kg, he decidido exigirme más)
-Press banca: 21 repetición con 50Kg en 41´´( No he podido resistirme a saltarme la rutina mascow para hacer un metodo bilbo. Echarle un vistazo en youtube
- Flex. Pino asistidas. 4x6 (He decidido no pegarme tanto a la pared para hacerlo como yerai en el vídeo de las planchas, creo también que me conviene hacer muchas repeticiones, tener una base decente. De todas formas en los próximos entrenamientos voy a buscar más profundidad)

Un saludo.

Empiezo a entrenar ya mismo.
Superseries:
Practico una tirada a pino  en cuanto termino un ejercicio que parace que ya puedo hacerlo sin dolor.Ya era hora.Mañana haber que tal si me duele o no.
Flexiones diamante 4x13
Fondos entre bancos 4x20
Press hombro en weider Lv4 4x10
Advanced pike push up 1x2 Aqui pare,me daba como calenbres el hombre y no pdia bien.
 
Marcho a la ducha y a la cama.Queria haber echo algo de L-Sit pero no pude ser.Hasta mañana calistenicos

Me han cambiado el turno y estoy de tarde.Empiezo ahora mismo mi entrenamiento.Las dominadas sin estirar los brazos del todo aun.
Superseries:
Dominadas pronas 4x7/6/6/5 + Patada wushu pierna drch 4x30"
Dominadas supinas cerradas 4x6/6/6/5+ Patada wushu pierna izq 4x30"
Curl de biceps de espaldas en weider Lv5 4x10/10/10/8 + Estiramiento rectus femoris pierna drch 4x40"
Elevacion de hombros frontal en weider Lv2 4x10+ Estiramiento rectus femoris pierna izq 4x40"
 
Marcho a la ducha y cama ya.
                                                                                      THE END                   

20 de Diciembre de 2016
Entrenamiento en parque, no es la rutina habitual, dominadas que hacía tiempo que no las hacía. Entrenamiento en series.
Calentamiento: Carrera suave con cuestas, elevación rodillas, talones al culo, rotaciones articulares, flexiones escapulares y sentadillas.
5, 8, 8 y 7 Dominadas pronas (descansos entre series 1' 30", 2' y 2' 30").
4x12 flexiones hollow con apoyo ancho (descansos 1').
7, 8, 5 y 5 dominadas supinas (descansos 1'30", 2' y 2'30").
4x15 encogimientos con piernas elevadas.
Descanso entre ejercicios 1'.
Carrera suave intercalando sprints y para terminar Hiit de 4 cuestas de unos 100 metros (subida sprint y bajada andando).
Estiramientos.
Ando muy liado con esto de las navidades, en cuanto pueda os leo, tengo mono de ver como os va. Un saludo.