pejeueje7 Posted September 12 Report Share Posted September 12 Hola comunidad, como estan? Queria alternar algunos ejercicios del gimnasio con algunos de calistenia para ir migrando de a poco hacia 100% calistenia. Mi rutina es la siguiente: DIA 1: EMPUJE Press banca: 3 series x 5 repeticiones Press hombro: 3 series x 10 repeticiones Press declinado: 3 series x 8 repeticiones Fondo paralelas: 3 series x 10 repeticiones Aperturas inclinadas: 3 series x 12 repeticiones Elevaciones laterales: 3 series x 12 repeticiones Extensión tríceps: 3 series x 12 repeticiones DIA 2: TIRÓN Dominadas: 3 series x 6 repeticiones Remo mancuerna: 3 series x 8 repeticiones Jalón prono: 3 series x 10 repeticiones Remo polea: 3 series x 12 repeticiones Facepull: 3 series x 15 repeticiones Curl barra: 3 series x 10 repeticiones Curl inverso: 3 series x 12 repeticiones DIA 3: PIERNA Sentadilla: 3 series x 5 repeticiones Zancadas: 3 series x 20 repeticiones Peso muerto rumano: 3 series x 12 repeticiones Prensa a 1 pierna: 3 series x 15 repeticiones Curl femoral: 3 series x 15 repeticiones Gemelo prensa: 3 series x 10 repeticiones Gemelo sentado: 1 serie x 15 repeticiones DIA 4: TORSO Press militar: 3 series x 8 repeticiones Remo barra: 3 series x 10 repeticiones Banca mancuerna: 3 series x 10 repeticiones Jalón supino: 3 series x 12 repeticiones Elevación lateral polea: 3 series x 12 repeticiones Curl inclinado: 3 series x 10 repeticiones Hex press inclinado: 3 series x 12 repeticiones DIA 5: PIERNA Peso muerto: 3 series x 5 repeticiones Sentadilla: 3 series x 10 repeticiones Hip thrust: 3 series x 12 repeticiones Curl femoral: 3 series x 12 repeticiones Extensiones unilaterales: 3 series x 15 repeticiones Gemelo burro: 3 series x 8 repeticiones Gemelo sentado: 3 x 12 repeticiones Que ejercicios podria ir cambiando por otros de calistenia para ir moviendome de a poco hacia la calistenia? En mi rutina ya hay dominadas y fondos. Muchas gracias! Link to comment Share on other sites More sharing options...
Yerai Posted September 12 Report Share Posted September 12 Hola, en el día de empuje podrías incluir alguna variante de flexiones y alguna variante de ejercicios de hombros (flexiones a pino asistidas, pike push ups, etc.). En el día de tirón podrías añadir variantes de australian pull ups por ejemplo. Te dejo algún vídeo sobre el tema: Link to comment Share on other sites More sharing options...
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