Debo modificar mi rutina? Ayúdame!

[Caalistenica]

Hola,

Llevo ya bastante tiempo entrenando los básicos, y siento que estoy en un momento donde no progreso. Llevo mucho tiempo haciendo la misma rutina.

4 DIAS/SEMANA:

-Fondos(+10kg)-->8,7,6 rep.

-Dominadas pronas(2kg)--> 7,6,5 rep.

-Dominadas supinas(2kg)--> 7,6,5 rep.

-Pino pared--> 3x 1minuto

-Flexiones declinadas-->20, 18, 15 reps

Me considero principiante con experiencia y entreno 4 días a la semana(siempre la misma rutina). Mi pregunta es si debería cambiar la rutina haciendo tirón/empuje o seguir con la misma añadiendo peso poco a poco como estoy haciendo ahora. Mi objetivo es aumentar las repeticiones en básicos. Si tienes algún otro consejo al respecto, no dudes en decírmelo.

 

Espero que alguien me pueda ayudar.

 

[Yerai]

Hola, te falta aplicar sobrecarga progresiva en tu rutina, no tiene por qué ser necesario que cambies la distribución de la misma. Pero si siempre haces la rutina igual ¿cómo pretendes mejorar?

Intenta ir subiendo la cantidad de repes, el peso que usas en cada ejercicio y demás. Por ejemplo si haces 3 series de 8 fondos con 10 kg. en la siguiente ocasión intenta hacer 3 series de 9 repes, la siguiente 3 series de 10 y por ejemplo cuando ya consigas completar 3 series de 12 puedes probar a pasar a intentar 3 series de 5 o 6 repes con 12 kg. y a partir de ahí volver a subir.

Así con todos los ejercicios. Por ejemplo si ya dominas el minuto de pino en pared, pasa a hacer flexiones a pino asistidas en pared (rango corto) y vete subiendo las repes, cuando llegues a una buena cantidad pasa a flexiones a pino asistidas con rango completo etc. Pero si te quedas haciendo siempre la misma rutina con las mismas repeticiones y los mismos pesos normal que te estanques.

Por último considero que 3 series de cada ejercicio con 5 ejercicios es un poco escaso, quizá estaría mejor 4 o 5 series por ejercicio.

Un saludo,

[Caalistenica]

Eres increíble, muchísimas gracias.

[Caalistenica]

Y una última pregunta, cuanto tiempo debo descansar?

[Yerai]

Te dejo una pequeña guía que escribí para la ayuda de Calisteniapp ( https://help.calisteniapp.com/es/aprende-y-planifica )

Cita

 

Según dificultad de la rutina:

• Dificultad baja: tiempos de descanso bajos (entre 30” y 1’).
• Dificultad media: tiempos de descanso medios (entre 1’ y 2’30”).
• Dificultad alta: tiempos de descanso largos (entre 2’30” y 5’).

Según tipo de trabajo a realizar:

• Rutinas de alta intensidad: tiempos de descanso muy bajos (entre 0 y 30”).
• Rutinas de resistencia: tiempos de descanso bajos (entre 30” y 1’).
• Rutinas de hipertrofia: tiempos de descanso medios (entre 1’ y 2’30”).
• Rutinas de fuerza: tiempos de descanso largos (entre 2’30” y 5’).

Analizando estos parámetros y con la experiencia que vayas acumulando en cada tipo de rutinas, podrás elegir un tiempo de descanso que sea adecuado en cada sesión.

Recomendamos no usar tiempos de descanso superiores a 5 minutos para rutinas de fuerza, ni superiores a 3 minutos para otros tipos de rutinas, ya que la intensidad sería demasiado baja y no cumplirían su función. Si no consigues realizar correctamente la rutina dentro de estos márgenes, te sugerimos que la consideres como Incompleta y trabaja para fortalecerte y poder realizarla correctamente en el futuro.

 

 

Un saludo,