Poco o nulo progreso en front lever y otros ejercicios

[Vicman]

Hace aproximadamente 3 años y medio que empecé con la calistenia, y hace poco más de un año tuve el objetivo de sacar el front. Pero mi progreso ha sido muy lento, pues apenas puedo sostener el straddle un par de segundos comparado con varias personas que lo sacaron en cuestión de meses con menos tiempo entrenando que yo. He intentado diferentes rutinas, tiempos de descanso, rangos de repeticiones o segundos y frecuencia de entrenamiento pero ninguno parece hacer gran diferencia.

Esto también aplica a otros ejercicios como el hspu, la plancha o las dominadas lastradas, pero el front es en el que más me siento estancado.

Duermo alrededor de 7 horas al día y cuido bien mi alimentación, por lo que es bastante frustrante. Alguna recomendación?

 

[Yerai]

Hola, creo que sería conveniente que especifiques más detalles, cuánto mides? cuánto pesas? sueles tener más facilidad para ejercicios de tirón o de empuje? qué rutina has estado haciendo por último? durante cuánto tiempo la has hecho?

Un saludo,

[Vicman]

Mido 1.78 y peso 70 Kg. Normalmente se me dan mejor los ejercicios de empuje.

La última rutina que he estado haciendo por 3 meses: 

- 2 series 6-10 seg front lever hold( straddle con piernas encogidas) 

- 2 series 2 pike push up a pino

- 2 series 3 front lever raises hasta arriba ( advanded tuck piernas abiertas) 

- 2 series 3 press rana a pino 

- Dragon flag raises* 5

- hold pino en la pared 

La hago 2 veces a la semana, el tercer entreno:

-4 series dominadas lastradas

-4 series fondos lastradas

- dragon flag hold al fallo

- hold pino en la pared

[Yerai]

Hola, lo primero que veo es que estás haciendo un enfoque mixto de front y plancha o algo similar en ambas rutinas, ya que mezclas cosas de front lever y tirón con ejercicios de pino y fondos. Tal vez te convendría probar un enfoque con días específicos para cada cosa. Tipo 2 entrenos de front y uno de plancha.

Otra cosa que veo es que parece la típica rutina que haces siempre igual, con los mismos ejercicios, repeticiones y segundos de cada cosa. Sin llevar a cabo de forma clara una sobrecarga progresiva. Este es un enfoque "vago" que para personas que tienen dificultad para progresar no suele servir. Creo que te convendría llevar una contabilización clara de lo que haces en cada rutina e irla modificando sesión a sesión o semana a semana, no aguantar con la misma rutina exacta durante 3 meses. Por ejemplo 2 series de 6" de straddle piernas encogidas, si lo consigues de forma consistente pasar a series de 8", y cuando llegues a un cierto límite, por ejemplo 2 series de 15" cambiar a una progresión más difícil. Lo mismo por ejemplo con los front lever raises, si ya eres capaz de hacer consistentemente 2 series de 3 repes, por qué quedarte ahí? en próximos entrenos intenta series de 4 y si te cuesta mucho aguanta ahí por unas semanas y cuando lo domines pasa a series de 5 y así sucesivamente.

En Calisteniapp tienes el ejemplo del Smart Progress de Front lever, que va realizando este proceso de forma automática o el programa de front lever que va haciendo este proceso por fases escalonadas. Échale un vistazo si te interesa ( https://calisteniapp.com/es/download )

Espero que te sirva, un saludo