Mi rutina de front y planchas

[jowi sw]

Hola buenas a todos, bueno desde que empecé a entrenar plancha y front bueno más bien front me han surgido bastantes problemas a la hora de crear mi rutina, al principio use una rutina de frecuencia 3 de torso Lunes/miércoles/viernes en el que implementaba un ejercicio de front (Aguantes en su máxima progresión) y un básico como dominadas lastradas lo mismo con planchas y claro la cuestión aquí es que he ido apuntando mi progreso desde el 13 de febrero hasta hoy 6 de marzo y no he progresado nada seguramente porque siempre fallo un lunes o un viernes y a causa de eso no progreso de forma correcta , entonces decidí hacer otra rutina de frecuencia 2 Tirón-Empuje-pierna-Tirón-Empuje

Tirón martes/viernes 

Aguantes de straddle front lever x4series 

Dominadas con 10kg x4series 

Adv Tuck pull ups x4series 

Lunes/jueves Empuje 

Tuck planche x4

Hanstand push ups x4

Flexiones con 10kg x4

Así quedaría mi rutina tenía pensado bajar todos los ejercicios a x3 series y meter otro ejercicio para que quedarán 4 ejercicios en cada rutina ¿como lo ven así? Si pueden darme algún consejo/ayuda lo agradecería bastante 

[Yerai]

Creo que sería conveniente lo que comentas de añadir algún ejercicio más, ya que con solo 3 ejercicios a 4 series puede quedar un poco escaso el volumen de entrenamiento. También creo que sería conveniente que especifiques las repeticiones e intentes irlas aumentando, si es que no lo estás haciendo.

Comparto aquí la categoría de rutinas de tensión de Calisteniapp, por si sirve de inspiración:

https://calisteniapp.com/es/routines/search?category=tensión

Un saludo,

 

[jowi sw]

Hola yerai que tal ves esta rutina con el número de reps y series indicado 

Tiron , lunes y jueves 

Aguantes de half front lever 5"x4 series 

Negativas de oap 1 cada brazo x 4 series lo más lenta posible 

Tuck adv pull ups 6/7 reps x 4 series 

Dominadas explosivas 3 reps x  4 series o Dominadas con lastre 15kg 5reps x 4 series  

Empuje, martes y viernes 

Flexiones a pino asistidas 2 reps x 4 series 

Flexiones en lean planche 5reps x 4 series 

Fondos lastrados con 10kg 5 reps x 4 

Aguantes de tuck planche 10" x 4 series

Así quedaría esta todo orientado a rangos de fuerza progresaria bien así o cambiarías algo  ?

[Yerai]

Me parece que quizás las repes en los ejercicios que no son estáticos están muy bajas. Por ejemplo si eres capaz de hacer half front lever, me resulta casi ridículo que hagas series de 3 repes de dominadas explosivas. Lo mismo con hacer 5 repes de fondos con 10 kg. o series de 2 repes de flexiones a pino asistidas. Tengo la sensación que para el nivel que tienes eso no es un estímulo de fuerza, recuerda que el estímulo de fuerza es con 1-5 repes pero con ejercicios que te cuesten mucho a ese rango de repeticiones, si los haces muy sobrado no es fuerza ni es nada.

Un saludo,

 

[jowi sw]

Hola yerai, puede parecer raro pero mi máximo de reps en Flexiones a pino son 2-3 y los fondos con 10kg hago 4-5 a mi máximo estoy bastante mal de fuerza de empuje 

Sobre las Dominadas explosivas lo que intento es hacerla lo más altas posibles hasta perder explosividad descansar y volver 

Una duda que me ha surgido que espero me puedas resolver por ejemplo en la rutina de tiron meti adv tuck pull ups y soy capaz de hacer más de 5, ¿crees que habría algún inconveniente en trabajar rangos de fuerza y rangos de hipertrofia en la misma rutina e ir aumentando reps? O sería mejor pasar a un ejerció más difícil por ejemplo one leg adv pull ups y trabajar solo rangos de fuerza ?

Un saludo y perdon por las molestias 

[Yerai]

Sí, creo que en Calistenia es conveniente trabajar combinando rangos de fuerza e hipertrofia, porque normalmente los ejercicios a rango de fuerza son difíciles de hacer técnicamente, requieren que estés fresco, son muy demandantes para las articulaciones... esto hace que si intentas hacer una rutina completa solo a rango de fuerza pueda ser insostenible.

Un saludo!

[jowi sw]

Buenas tardes yerai, como ves mi rutina de volumen está bien así ? Quedaría en 32 series semanales por grupo muscular o sería muy demandante ?

[Yerai]

Sí, viendo qué ejercicios son y la intensidad, creo que está bien. Un saludo