Método de trabajo óptimo para dominadas

[GGA]

Hola a todos. Estoy preparando unas oposiciones y me piden hacer un número determinado de dominadas.

Actualmente hago 12, y me estoy buscando la mejor manera de aumentar el número. Había pensado hacer la rutina de Anke pero un poco adaptada, paso a detallarla:

Lunes (Fuerza/Lastre)

4xProgresion*

4x60% (En este caso, 4x7 repeticiones)

Rest: 3'

*La progresión sería hacer 4 series de 3 repeticiones con el máximo lastre (sin llegar al fallo, RIR 1), y cada semana aumentar una repetición por serie, al llegar a 4x6 volver a bajar a 4x3 con 5 kg más de lastre. Ejemplo:

Semana 1: 4x3-3-3 (10kg)

Semana 2: 4x4-3-3(10kg)

Semana 3: 4x4-4-3 (10kg)

Semana 4: 4x4-4-4 (10kg)

Semana 5: 4x5-4-4 (10 kg)

.... Al llegar a 4x6-6-6 se aumentaría a 15 kg de lastre y se empezaría por 4x3 para repetir el ciclo.

Miércoles (Cluster)

4x nuestro número de repeticiones máximas (en este caso, 12)

4x 2 repeticiones menos que nuestras máximas (en este caso, 10

Rest entre series: 3'

Rest entre repes: 10"

Había pensado también meter lastre aquí, pero no sé muy bien si meterlo. Entiendo que el Cluster es para acumular repeticiones y no interesa tanto bajar repeticiones para meter un poco de lastre. A ver si me podéis aclarar esto, por favor.

Jueves (EMOM)

10' de EMOM al 30% de nuestras repeticiones máximas (en este caso, unas 4).

 

Este sería un poco la idea. Cada 3 semanas haría un testeo rápido para ver cuál es mi número máximo de dominadas, y reajustar las repeticiones para ir avanzando cada vez más.

Quizás metería también una descarga cada 8 semanas...

¿Cómo lo veis?

[GGA]

Edito el mensaje principal para dejarlo bien explicado!

[Yerai]

Lo veo bastante bien! Lo único que me parece un poco raro es lo de "4x nuestro número de repeticiones máximas (en este caso, 12)" Si 12 repes es tu máximo real... veo muy difícil que puedas hacer 4 series de 12 con 3 minutos de descanso (ni con 5). Pero bueno tampoco es tan grave eso, haces las que puedas. Y no metería más lastre, ya que tu objetivo no es de fuerza sino de resistencia.

Un saludo,

[GGA]

Hace 21 minutos , Yerai dijo:

Lo veo bastante bien! Lo único que me parece un poco raro es lo de "4x nuestro número de repeticiones máximas (en este caso, 12)" Si 12 repes es tu máximo real... veo muy difícil que puedas hacer 4 series de 12 con 3 minutos de descanso (ni con 5). Pero bueno tampoco es tan grave eso, haces las que puedas. Y no metería más lastre, ya que tu objetivo no es de fuerza sino de resistencia.

Un saludo,

Muchas gracias por tu respuesta, Yerai!

[GGA]

En 5/7/2022 at 13:43 , Yerai dijo:

Lo veo bastante bien! Lo único que me parece un poco raro es lo de "4x nuestro número de repeticiones máximas (en este caso, 12)" Si 12 repes es tu máximo real... veo muy difícil que puedas hacer 4 series de 12 con 3 minutos de descanso (ni con 5). Pero bueno tampoco es tan grave eso, haces las que puedas. Y no metería más lastre, ya que tu objetivo no es de fuerza sino de resistencia.

Un saludo,

Una pregunta, a ver si me puedes echar una mano. Me ha surgido una duda.

He probado a hacer hoy el método Cluster con lastre. El lunes hice en mi primera serie 6 repeticiones con 10 kg.  Así que he hecho:

Cluster 4x8 con 10kg (2 reps + que la primera serie del lunes).

Cluster 4x6 con 10 kg (2 repes menos que antes)

Efectivamente, la técnica en las últimas 4 series ha sido aceptable pero ya algo sucia porque no conseguía pasar del todo la barbilla por encima de la barra. ¿Como puedo paliar esto?

Había pensado aumentar solo 1 repe, no 2. Por lo que hubiera quedado

4x7 con 10 kg,

así como aumentar el descanso entre repetición a 15"-20"

Y otra pregunta más... El lunes veis bien seguir metiendo lastre? El próximo lunes me tocaría ya poner 15 kg. ¿Debería mantenerme en esos 10 kg y simplemente subir repes o sigo con la progresión de lastre?

 

Disculpad tantas preguntas. Es que vengo de hacer una rutina de hipertrofia, con sus jalones, remos en polea y tal, y al centrarme en dominadas únicamente me da un poco de miedo no progresar como hasta ahora, y se me echa el tiempo un poco encima.

 

Muchas gracias y perdonad

[Yerai]

Hola, creo que estás intentando hacer la sobrecarga progresiva (aumentar repes, peso, etc.) excesivamente rápido. Por lo que comentas de que las últimas series ya no te salieron bien y no pasaba la barbilla, significa que esa rutina está ya en tu límite de capacidad, y no la puedes completar correctamente, entonces, qué sentido tiene aumentarle repes y peso? y encima de dos en dos repes y de 5 en 5 kilos! me parece que con ese método estás encaminado hacia el fracaso o hacia la lesión.

En mi opinión lo correcto sería, en caso de que no puedas completar la rutina correctamente, repetirla hasta que sí que puedas, que sería el momento en el que ya puedes aumentar el estímulo, y teniendo en cuenta que estás cerca de tu límite aumentaría los parámetros de forma mucho más progresiva, quizá las repes de 1 en 1, o el peso de 2 en 2 kilos. A no ser que quieras hacer una planificación menos fluida y más escalonada, en ese caso podrías aumentar las repes como planteas de 2 en 2, o el peso de 5 en 5 kilos, pero teniendo en cuenta que las primeras veces que hagas la rutina fallarás mucho, y que vas a tardar un tiempo considerable en poder completarla y pasar al siguiente nivel.

Pero en ningún caso aumentaría repes y peso si ya estás fallando. Y no te preocupes de no progresar porque al estar fallando las últimas series significa que estás al límite de tu capacidad, y por lo tanto estás dando un estímulo al músculo para progresar, aunque te pegues varias semanas o incluso meses con las mismas repes y peso.

Un saludo,

[GGA]

Hace 10 horas, Yerai dijo:

Hola, creo que estás intentando hacer la sobrecarga progresiva (aumentar repes, peso, etc.) excesivamente rápido. Por lo que comentas de que las últimas series ya no te salieron bien y no pasaba la barbilla, significa que esa rutina está ya en tu límite de capacidad, y no la puedes completar correctamente, entonces, qué sentido tiene aumentarle repes y peso? y encima de dos en dos repes y de 5 en 5 kilos! me parece que con ese método estás encaminado hacia el fracaso o hacia la lesión.

En mi opinión lo correcto sería, en caso de que no puedas completar la rutina correctamente, repetirla hasta que sí que puedas, que sería el momento en el que ya puedes aumentar el estímulo, y teniendo en cuenta que estás cerca de tu límite aumentaría los parámetros de forma mucho más progresiva, quizá las repes de 1 en 1, o el peso de 2 en 2 kilos. A no ser que quieras hacer una planificación menos fluida y más escalonada, en ese caso podrías aumentar las repes como planteas de 2 en 2, o el peso de 5 en 5 kilos, pero teniendo en cuenta que las primeras veces que hagas la rutina fallarás mucho, y que vas a tardar un tiempo considerable en poder completarla y pasar al siguiente nivel.

Pero en ningún caso aumentaría repes y peso si ya estás fallando. Y no te preocupes de no progresar porque al estar fallando las últimas series significa que estás al límite de tu capacidad, y por lo tanto estás dando un estímulo al músculo para progresar, aunque te pegues varias semanas o incluso meses con las mismas repes y peso.

Un saludo,

Muchas gracias por tu ayuda, Yerai. Pondré en práctica lo que me has comentado e intentaré ir a pasos más cortos.

 

Un saludo.