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Quiero empezar y no sé cómo


naiaraju5

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Buenas Naiara, como estas? 

Primero que nada te felicito por haber decidido empezar a entrenar. Es un viaje de ida que te va a traer muchos beneficios a tu salud  fisica y mental pero tambien una cantidad de trucos facheros que viene tremenda. No es tan facil comenzar por cuenta propia, necesitas esa disciplina para entrenar y aprender, asi que felicitaciones :) 

1- MENTALIDAD

Cuando uno comienza a entrenar se ve tentador probar este metodo complejo y llamativo, el otro o aquel con tal de conseguir resultados bien bien rapidos. Lo que uno tiene que entender es que la casa se empieza por los cimientos, por las bases, no por el techo y que se la construye con paciencia. Estas bases son mas simples de lo que uno cree.

Esto me parece una mentalidad importantisima para empezar a entrenar. Si logras ponerte en sintonia con esa forma de pensar vas a ahorrarte mucho tiempo de probar entrenamientos sin sentido.

2- BASES

Cuando en el entrenamiento hablamos de bases nos referimos a caracteristicas que uno tiene que tener desarrolladas para poder avanzar a ejercicios mas dificiles en condiciones adecuadas (fuerza, masa muscular, flexibilidad, equilibrio, etc). Por ejemplo, si no puedo hacer una dominada normal no va a tener mucho sentido que ponga ejercicios para el muscle up ya que la base  necesaria para este ejercicio no la tengo aun. 

¿y que base tengo que entrenar cuando recien comienzo? Las siguientes 3 desde MI punto de vista:

-Fuerza básica: poder hacer flexiones normales, dominadas, sentadillas, plancha abdominal, fondos en paralelas, todos con buena técnica

-Control del cuerpo: aprender a hacer retracción escapular, protracción escapular, retroversion pelvica

-Técnica: es la combinacion de "Fuerza Básica" y "Control del cuerpo". Poder realizar los ejercicios con tecnica correcta.

Es verdad que podriamos hablar de otras como la flexibilidad pero casi que prefiero sacrificarla para no chocarte con tanta información.

 3- RUTINA

Ya sabes qué objetivos tenes que ponerte, ahora tenes que armar una rutina para ellos. 

Rutinas pueden hacerse de muchas formas segun cada caso individual, eso es algo que quiero dejar dicho desde ya. Sin embargo, se que vos queres que te guiemos con una rutina por lo menos de referencia asi que aca te dejo una propuesta general que seguro que te va a servir pero que no es perfecta ni la unica alternativa.

Fullbody:

1A: ejercicio de tirón para conseguir las dominadas (negativas, aguantes por parte, dominada con banda, dominada asistida con banco, australian pull up)

2A: ejercicio de empuje para conseguir las flexiones (negativas, aguantes por parte, flexiones inclinadas)

1B: otro ejercicio de tirón

2B: otro ejercicio de empuje

3A: Abdominales, te recomiendo dominar la técnica de la plancha normal de toda la vida (protracción y retroversion pelvica) y si esta ok pasa a Knee Raises en barra

4PIERNA: Sentadillas, bulgaras, skater squat, sumarle peso a estas.

Cantidad de series: podria ser 2 por ejercicio las primeras 3 semanas y despues pasar a 3 por ejercicio. 

Descanso entre series y ejercicios: 2 minutos como norma general, puede ser 1:30 a 2min en ejercicios como abdominales o piernas que tal vez la carga no es tanta.

Veces por semana (frecuencia):  2 o 3

4- DINAMICA DE PROGRESO / TIPS

Las siguientes cosas son vitales para poder progresar. Si las cumplis vas a mejorar, sino no vas a mejorar, simple. 

Sobrecarga progresiva: semana a semana intenta aumentar 1-3 reps o los segundos de aguante (si son ejercicios de tiempo) de cada ejercicio. El cuerpo tiene que someterse a desafios mas grandes cada semana porque sino se acostumbra y no mejoras. 

Técnica: es vital que aprendas a realizar la tecnica correcta para evitar lesiones, tener el estimulo correcto del ejercicio y mejorar ese control corporal que tan importante es.

Autocorregite: filmate para ver como estas haciendo los ejercicios, es la unica forma de que puedas detectar si estas haciendo algo mal. Luego mira el video e intenta corregir aqueelo

Deja en claro tus objetivos: escribí los objetivos que tengas a corto plazo para mantenerte enfocada en eso y no desviarte ni perder esa concentración en tus entrenamientos. No recomiendo que sea "sacar el truco mas dificil de calistenia" sino mas bien "lograr 5 flexiones normales" porque es algo mas cercano y sobre todo del cual tenes mucho mas control para conseguirlo. Estos objetivos pueden ser de la cantidad de tiempo que quieras pero siempre proporcionales a su dificultad y el punto en que te encuentres. No te propongas tirar 10 dominadas en 2 semanas si no podes hacer ninguna aun, mejor proponete "hacer 5 negativas de dominadas bien lentas" en 2 semanas. 

Aprender a entrenar duro: Si realmente queres progresar acostumbrate a pelear una rep mas. Las series no tienen que ser de vacaciones y que ni te enteres que entrenaste. Tienen que tener dificultad sino mucho no servirán en tu caso. 

5-MENSAJE FINAL

Espero que la info te haya servido y me haya logrado explicar. No quiero marearte con mucha info pero tampoco quiero que te quedes incompleta en las cosas que considero que son esenciales para progresar cuando uno recien empieza. Recordá que informacion de entrenamiento HAY MUCHISIMA, pero la mayor parte de esta no es aplicable a tu caso y a veces incluso no es aplicable a ningun caso porque es puro humo (falso, basura, si no sos de Argentina).

PD: tengo un canal de youtube donde armé una playlist llamada "Principiantes" que tiene info que te puede parecer interesante pero lo que esta en este post (y que vayan a sumar otros foreros) es lo esencial. Te va a servir para conocer mas de este mundo pero no quiero que te marees de tanta info. Mi canal es Andy Romano. 

Saludos y cualquier duda nos decis :D 

 

 

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