RUTINA STREET LIFTING

[rondador]

Hola calisténicos, 

Llevo entrenando un tiempo, alrededor de 1 año, pero ahora me lo quiero tomar más enserio y me quiero preparar una competición de street lifting, por eso he planificado una rutina, con una duración de 8 semanas, el propósito de compartirla por aquí es que me deis vuestra opinión y que aspectos se pueden mejorar de la misma. 

Para las pull ups y dips se siguen la siguiente progresión : https://www.instagram.com/p/CaaHajsrPZ2/ jugando con las repes y series y manteniendo el mismo peso.

Para el resto de ejercicios se seguirá una progresión de cargas, manteniendo el mismo nº de series pero jugando con las repeticiones y la intensidad.

Los días de entrenamiento son 5 y se dividen de la siguiente manera: 

• Día 1: tirón

DIA 1	TIRÓN
	EJERCICIO	SERIES	REPS	KILOS	REPS	RIR	RPE
	PULL-UPS	3	4	15
	R. CON BARRA	4	12	58
	JALÓN UNILT.	4	12	G. NEGRA
	FACE PULL	4	15	G. NEGRA
	CURL DE BÍCEPS	4	8	27

• Día 2: empuje

DIA 2	EMPUJE
	EJERCICIO	SERIES	REPS	KILOS	REPS	RIR	RPE
	FONDOS	3	6	20
	PRESS BANCA	4	8	2@58; 2@55
	PRESS MILITAR	4	8	32
	ELE. LATERALES	4	8	10
	EXT. TRÍCEPS	3	15	G. NEGRA

• Día 3: pierna

DIA 3	PIERNA
	EJERCICIO	SERIES	REPS	KILOS	REPS	RIR	RPE
	BACK SQUAT	5	20	61	20
	ZANCADA	3	8	50	8
	DEADLIFT	4	12	55	12
	ELE. GEMELO	4	15	15	15
	GLUTE BRIDGE	4	12	G.M + 12	15

• Día 4: torso

DIA 4	TORSO
	EJERCICIO	SERIES	REPS	KILOS	REPS	RIR	RPE
	PRESS MILITAR	4	5	40
	DOMINADAS	3	4	10
	PRESS BANCA	3	6	61
	REMO CON BARRA	4	12	58
S	PULL UPS	7	6-5-4-3-4-5-6
	PUSH UPS	7	10

• Día 5: técnica + resistencia

DIA 1	FULL BODY
	EJERCICIO	SERIES	REPS	KILOS	REPS	RIR	RPE
	PULL-UPS	3	4	15
	DIPS	3	6	20
	BACK SQUAT
SETS UBK	2 pull ups 10 dips 2 pull ups 10 ring rows
	2 pull ups 8 dips 2 pull ups 10 ring rows
	2 pull ups 6 dips 2 pull ups 10 ring rows
	2 pull ups 4 dips 2 pull ups 10 ring rows
EMOM 10'	5 dips + 10 ring rows
	4 chin ups + 10 push ups

 

Si alguno puede decirme que tal ve la rutina y darme algunos consejos para mejorarla.

Muchas gracias. 

[FranATB]

Buenas, voy a ver si puedo ayudarte de alguna forma. Debo decir que ayudaria mas saber que tipo de competicion es, porque en streetlifting a una repe de peso maximo suele haber muscle up, y tu no lo has metido, y en si es de otro tipo de competicion (aquel en el que se cogen unos pesos especificos para cada ejercicio y hay que hacer las maximas repes con ese peso) la metodologia de entrenamiento no deberia ser igual. En este caso asumire que la competicion es de dominadas, fondos y sentadillas a una repeticion maxima. Otro factor que determinarian como enfocar los entrenos sería la fecha de la competicion (no se debe entrenar igual si la tienes encima o si aun falta)

En si la rutina en si no esta mal, y el metodo de progresion de los ejercicios principales (de 3x3 hasta 5x5) me gusta. Para empezar te dare tres consejos: Primero, ten una tecnica de competicion muy solida, que cumpla los estandares de competicion (el rango que te pidan, si piden o no pausa) y que debes mantener y repetir cuando entrenes. Si no lo mueves con esa tecnica, no vale. El segundo es que los movimientos de competicion (y sus posibles variantes) se hacen siempre primero. Eso el dia 4 debes corregirlo. Y el tercer consejo es que no siempre trabajes con repeticiones marcadas. Una cosa es que en los movimientos de competicion sigas una progresion concreta "matematica" y otra que lo hagas en los accesorios, ya que, si dices que en ellos progresaras subiendo cargas, veo mejor que, independientemente del peso que vayas a usar, trabajes alrededor del fallo, lo que seria entre rir2 y rir0.

Luego, entrando ya en algo mas concreto, empezaria subiendo las series en los fondos y dominadas en los dias 1,2 y 5. Pondria al menos 4 series, puede que incluso 5 los dias 1 y 2. Si tienes que quitar alguna serie de los demas ejercicios no hay problema, los dejas en 3 y deberias tener suficiente para progresar durante un buen tiempo. El dia 1 pondria el curl de biceps como tercer ejercicio despues del remo, y el dia 2 pondria como tercero las extensiones, sobre todo si las haces con barra. Los triceps son super importantes en los fondos. Incluso quitaria las elevaciones laterales.

En el dia de pierna las sentadillas las haria a 6-8 repes, y el quinto dia quizas a 8-12. Este quinto dia tambien puedes hacer los fondos y dominadas a repes mas altas (8-15).  De hecho, el quinto dia podrias hacer solo esos tres ejercicios y ya irias bien. Personalmente toda la parte despues de la sentadilla la quitaria, no creo que aporte mucho, y si acaso acabaria quizas con un jalon en polea.

El cuarto dia sin embargo lo cambiaria bastante. Meteria variantes de los basicos, por ejemplo dominadas supinas y fondos en barra recta o quizas dominadas en anillas y fondos en anillas, y algun accesorio como press banca cerrado y seal row, todo a rangos medios (6-12 repes) y a casa. Si acaso al acabar curl biceps y extensiones de triceps en polea si tienes, pero no mucho mas.

Espero que te sirva de algo amigo, un saludo.