Consejos para como empezar la Calistenia.

[BlindersG]

Soy nuevo en los ejercicios aunque ya llevo 6 meses con lo basico flexiones etc,  pero me gusta la calistenia y su trucos ¿con que truco y ejercicios me recomendaria para poder empezar? que sea lo más faciles y luego para ir progresando para lo más dificiles, aclaro que nunca es hecho calistenia.

[Kimba]

Respecto a los trucos Andy Romano hizo un video sobre los trucos para principiantes:

https://m.youtube.com/watch?v=kWt1Ry2kWD4

- Puedes comenzar con el pino. Comparado con otros trucos requiere solo un mínimo de fuerza, pero bastante practica. Dicha habilidad te servirá después para otros trucos. Si aun lo ves dificil puedes empezar practicando el truco de la rana para el equilibrio y ganar fuerza con pike push ups y retenciones estaticas en pared. Aqui puse la información que me ha servido para el pino:

https://www.forocalistenia.com/topic/5803-recomendaciones-hanstand/?tab=comments#comment-53555

- Paralelamente puedes trabajar en la L-sit (tu meta final es hacerlo en el suelo). Tutorial de Andy Romano:

https://m.youtube.com/watch?v=rgdsXW0bl6k

- Puedes trabajar en el muscle up. Pero como requisito principal deberías manejar bien las dominadas explosivas y adicionalmente tener algo de nivel en fondos en paralela y barra recta.

 

 

 

[Kimba]

Respecto a los ejercicios, depende de tus capacidades actuales y objetivos a corto y mediano plazo (por ejemplo sacar muscle up  requiere trabajar en dominadas explosivas, sacar one arm pull up requiere progresiones como archer pull ups).

Como principiante saca un estimado de cuantas repeticiones puedes hacer en los ejercicios básicos y respecto a eso arma una rutina full body 3 veces por semana:

Tiron: Variante de Dominadas y variante de remo con peso corporal.

Empuje: Fondos, Progresiones de Pike Push up, Flexiones.

Piernas: Sentadillas, investiga sobre alguna variante de sentadilla a una pierna que te guste y progresa hacia ella, mientras tanto bulgarian split squat es un buen punto de partida. Tambien puedes buscar sobre el Nordic Curl y entrenar alguna progresión.

La clave es la sobrecarga progresiva, que cada sesión aumentes ya sea repeticiones o la dificultad de tus ejercicios.

Ten en mente siempre cual es tu objetivo: si solo aumentas repeticiones a la misma dificultad trabajarás mas que nada en tu resistencia, si aumentas progresivamente la dificultad o metes peso te volverás mas fuerte, además ciertas progresiones te harán mejor en patrones de movimiento específicos.

Aqui hay algunas sugerencias para tu rutina, elige una y usala por un mínimo de 3 meses para ver resultados:

- Startbodyweight, enfocada en fuerza, en la página están las instrucciones y progresiones para subir de nivel en cada ejercicio.

http://www.startbodyweight.com/p/start-bodyweight-basic-routine.html?m=1

- Solostreetworkout, aqui encontraras rutinas ordenadas por nivel de dificultad, empieza con iniciados, la página fue diseñada por otro miembro de este foro:

https://www.solostreetworkout.com/rutinas/

- Convict conditioning revisado, contiene progresiones y requisitos para subir de nivel en cada ejercicio. La distribución semanal esta al final:

https://masfuertequeelhierro.com/blog/2016/06/calistenia-convict-conditioning-revisado-rutina-progresiva-con-peso-corporal/

[Kimba]

Otros recursos:

- Guia Fitness:

Guía Fitness Principiantes.pdf

https://rentry.co/HispaGuiaF

- Preguntas frecuentes del foro de calistenia de reddit:

https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/faq

- Wiki del foro de calistenia de reddit:

https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/index

- Fundamentos del entrenamiento de fuerza con peso corporal:

http://stevenlow.org/the-fundamentals-of-bodyweight-strength-training/

- Movilidad y calistenia:

https://foro.musclecoop.com/showthread.php?s=4c920ae1770187410b7b3bfaef82978e&t=73753

- Objetivos y modalidades en competencias:

 

[BlindersG]

Hace 12 horas, Kimba dijo:

 

Dominada solo logro 5 bien hecha estricta lo que considero yo (bajando y subiendo completo), pero aveces llego a 8 pero no sabria el porque, por set aunque luego voy bajando hasta el fallo que no puedo subir más pero no tengo pararela por que estreno en casa.

Pero el problema que tengo yo, es que no tengo ningún objetivo osea no sé como empezar solo hacer lo trucos y  ya como dice tú (fuerza,resistencia etc) xD ¿Cual me recomendaria?

Yo digo que estoy preparado por que hago rutinas de Vadym, osea Martes y viernes me dedico la rutina de piernas de 25m que son como 480 repeticiones de sentadilas zancadas,  sentadillas saltando etc. Lunes y Jueves brazos y el miercole solo ABS. 

 

Cita

 

 

 

[Kimba]

5 dominadas es un buen número para empezar.

En cuanto al objetivo te sugiero que primero desarrolles fuerza y técnica en los básicos, eso te dará tambien hipertrofia y condicionamiento para realizar trucos, incluso es beneficioso si decides enfocarte luego en resistencia.

Eso lo logras con cualquiera de las tres sugerencias de rutinas que te puse en el segundo comentario. Solo selecciona la que mas te guste y hazla por 3 o 6 meses. En los links están las instrucciones específicas para cada rutina.

- Por ejemplo en la rutina: http://www.startbodyweight.com/p/start-bodyweight-basic-routine.html?m=1

Te ejercitas con la misma rutina 3 veces por semana con un día de descanso de por medio (la frecuencia es beneficiosa pero el descanso tambien), cada día intentas aumentar tus repeticiones y cuando llegues a cierto número aumentas el nivel de dificultad (por ejemplo, cuando llegues a 3x8 dominadas, haz 3x5 dominadas L sit hasta que puedas hacer 3x8 o agrega algo de lastre, o intenta ahora llegar al pecho, en todo caso las progresiones sugeridas vienen en la página).

Así te haras mas fuerte y lo que antes se sentía pesado y agotador luego lo sentirás facil. Llegara un punto en que será mas complicado mantener el ritmo pues la  intensidad será cada vez mas altas por lo que podrías dividir la rutina en empuje, tirón y pierna.

- En el caso de la rutina: https://www.solostreetworkout.com/rutinas/

Hay varias rutinas clasificadas por nivel de dificultad, empieza por las de  Iniciados lee las instrucciones y selecciona una de esas rutinas, cuando puedas superar los requisitos de cada rutina y de ese nivel pasa a las rutinas de intermedios.

- La rutina de convict conditioning: 

https://masfuertequeelhierro.com/blog/2016/06/calistenia-convict-conditioning-revisado-rutina-progresiva-con-peso-corporal/

Es similar a la primera, tienes una serie de 6 movimientos básicos y una lista de progresiones y repeticiones que lograr para pasar de "nivel". La distribución semanal es un día A en que haces 3 de los básicos y el día B haces los otros tres, intercalando día A y B con un día de descanso de por medio.

La clave con las progresiones es adaptarlas a tu nivel y a tu equipo disponible.

 

[Kimba]

En cuanto a los trucos empiezas con la rana y con el pino por impulso, es relativamente facil de hacer a un nivel básico (y sin embargo requiere mucho trabajo hacer uno perfecto), lo puedes entrenar a diario, en días de descanso o luego de calentar y antes de la rutina de fuerza. En el link que puse arriba viene el material que a mi me sirvio.

Un saludo