Planificación con lastre

[Guest invitado]

Hola, desconozco cómo planificar lastrarme en los básicos. Quería comenzar con 5kg, entrenar 2 semanas con lastre, y 1 sin lastre. O también 1 día con lastre, y otro no. Si pueden contarme un poco sus experiencias personales sería genial

[Guest Tomus]

Yo en mis rutinas siempre entreno los básicos con la metodología de entrenar por patrones de movimiento ( empuje, tracción, etc ) y si te parecen fáciles los básicos ( dominadas flexiones sentadillas fondos) les metes peso y haces pocas repeticiones. 

 Esa es la rutina que más me está ayudando a ganar fuerza. Espero que te vaya re bien chabon ♤

[FranATB]

Pues esta complicado. Personalmente no te recomiendo entrenar con intencion de subir el 1 RM si eres principiante, considero que hay que tener los basicos muy dominados antes de eso. Por otro lado, hay muchas maneras de planificar el entrenamiento de lastre, y tambien varia en funcion de tus objetivos, por ejemplo, si quieres el maximo peso para una repeticion o si quieres conseguir un determinado numero de repeticiones con un peso concreto (para una competicion o algo asi). Tambien, aunque depende de tus objetivos, quizas no debas lastrar todo, y escoger solo los ejercicios que mas te interesen.

Pues eso, que para darte directrices tendría que conocer muchas variables xD. Aunque bueno, usarlo a modo de progresion es de sentido comun. Por ejemplo, si puedes hacer 15-20 fondos, te pones 5 kilos, y vas sumando medio kilo o un kilo cada semana. Lo ideal es ir mejorando repes en cada sesion que uses el mismo peso, y no usar un peso que te deje hacer menos de 5 repeticiones, no por nada, es solo que suele ser el rango donde la gente mas lesiona.

Un saludo

[Kimba]

Ayer me tope con esto.

http://grysvn.com/weighted-bodyweight-training-originally-posted-february-24th-2018

El artículo contiene sugerencias sobre la programación de ejercicios lastrados. Se enfoca un poco mas en dominadas y fondos usando una full body, pero la información puede aplicar a cualquier otro movimiento y en cualquier otra plantilla de entrenamiento. 

Básicamente defiende que como principiante puedes avanzar poniendo peso extra (2.5 lb) en cada sesión, usando el mismo rango de repeticiones (3x5), eso es progreso lineal. 

Cuando empiezas a estancarte regularmente (sin que la causa se deba a factores como el sueño, la alimentación, etc) significa que eres "intermedio", por lo que propone dividir los días en sesiones ligeras donde tu objetivo es realizar varias series y repeticiones usando poco o ningún peso (series de 8-12 o mas repeticiones), y sesiones pesadas donde usaras el peso que quieres aumentar (usando series pesadas de 5 repeticiones por ejemplo) 

Posteriormente puedes dividir los días en dias ligeros (series de 10-20 repes), medios (series de 5-10 repes) y pesados ( series pesadas de 3 o 5 repes). 

Como dijo FranATB, primero debes tener una buena base de fuerza y buen dominio de la técnica del ejércicio que deseas lastrar. 

Y en cuanto al tema de las lesiones en intensidades altas, quizas podría prevenirse calentando con series submaximas en las que aumentamos el peso poco a poco. 

Un saludo.