Dudas respecto a definir

[Invitado Juanjo]

1) Las grasas importan mucho, o básicamente son las calorías (y sobretodo los hidratos) lo importante para definir? Lo digo porque me gusta comer todos los días 20 almendras, 7 nueces enteras y un sándwich de crema de maní, nl sé si solo esos 3 alimentos son muchas grasa o no importa, me gustan mucho porque tienen mucha proteína, grasas saludables y calorías.

 

2) Recomendáis hacer cardio en ayunas? En mi caso apenas tengo grasa, estoy en el punto justo que si perdiese como un 3% ya me empezaría a ver rajado, pero con ese 3% de más tengo la capita de grasa que me tapa los músculos, pero no tengo chicha, es solo como una capita de grasa encima de los músculos.

 

Como dato mido 1'88 y peso 77 kgs, estoy delgado sí, aunque ancho de espaldas y tal, pero tengo justo esa capita de grasa (porque llevo 2 años haciendo volumen/mantenimiento, primero empecé en el gym con 60 kgs y luego calistenia) y creo que me vendría bien definirme y empezar una dieta de volumen no muy guarra, y con mi metabismo podría ganar músculo de una manera un poco limpia

[FranATB]

1. Podriamos afirmar que las calorias es lo mas importante. Sin embargo, los macrontrientes (asi como otros factores, como micronutrientes, timing o suplementos) tambien tienen su funcion, y bastante importante ademas. A grandes rasgos proteina se encarga del mantenimiento muscular y es lo principal en la reconstruccion de las fibras, las grasas tienen un papel crucial en una correcta actividad hormonal y el carbohidrato provee de energia para esfuerzos de alta intensidad (mas o menos). Sin embargo, si fuese una piramide, en la base estaría el balance energetico (calorias), de modo que si que importan.

2. Lo importante es crear un deficit calorico (asegurando tambien unos macros correctos como he dicho antes), si puedes hacerlo sin hacer cardio no es necesario, mucho menos en ayunas. La verdad es que el efecto del cardio en ayunas se ha mitificado mucho, el beneficio que ofrece respecto a no hacerlo en ayunas es infimo en la practica. Ademas, el cardio en general no es recomendable si tu actividad principal es la fuerza (hablo de cardio "cronico", ese que se hace muchos dias a la semana y una hora o mas. Una o dos sesiones semanales de media hora no te haran nada), principalmente por su impacto en la recuperacion y el desmedido deficit energetico que implica otros puntos negativos. Muchos culturistas PRO no hacen cardio, y los que lo hacen es por llegar a un punto critico de la preparacion en la que quieren bajar un poco mas y no quieren reducir mas las calorias, pero hablariamos ya para porcentajes de grasa muy bajos. Lo que si recomiendan es mantenerse activo, al menos intentar dar 10000 pasos al dia, y luego ya pues hacer cosas como desplazarse en bicicleta en vez de en coche, subir por las escaleras y no en el ascensor, etc...Si acaso alguna sesion semanal de Hiit muy corta, con sprints, golpeando un saco y cosas asi, de no mas de 10-15 minutos. Por otro lado, cuanto mas controles el deficit mejor. Si logras mantener uno muy pequeño durante mucho tiempo iras perdiendo grasa poco a poco, sin que afecte apenas a tu rendimiento y a tu progreso, pudiendo incluso lograr una recomposicion corporal (añadir musculo mientras pierdes grasa).

Creo que te he respondido todo, un saludo.

[Invitado Juanjo]

Muchas gracias por la respuesta FranATB, te voy a poner un ejemplo de como voy a estructurar mi dieta (es sencilla tranquilo) y los entrenos y me dices que te parece.

 

Lunes, miércoles y viernes; típico circuito de torso (me gusta más que entrenar por series), por ahora me hago 6 pull ups abiertas, 8 dips, 6 chin-ups cerradas, 10 diamond push-ups

Martes y jueves: otro circuito pero de abdominales (voy variando entre varios vídeos que tiene Frank Medrano y youtubers así, de 10 minutos y tal) y al finalizar como 25 minutos de comba (intentando hacerlo HIIT, una serie lenta, luego otra rapida, descansar poco, etc.)

 

Y la dieta más o menos todos los días sería así (con alguna variación obviamente)

Desayuno sobre las 9:30-10:00: sandwich pan integral con crema de maní y yogurt sin azucar con un poco de avena en copos (un poquito porque si no queda pastoso)

Media mañana sobre las 12:00: 20 almendras (no sé si son muchas para definición xd)

Almuerzo sobre las 14:30: casi siempre carne, variando entre pollo, ternera, cerdo, y lo acompaño con arroz/batata/ o alguna verdura como brócoli y tal

Merienda sobre las 17:30: sandwich de atún con pan integral y un petit suisse del hacendado (me gusta porque tiene 7 gramos de proteína, el doble q un yogurt y 11 gramos de azúcar, menos q un yogurt)

Cena sobre las 20:30: batido de 250 ml de leche y un scoop de proteína (tiene 20 gramos de protes el scoop creo), 7 nueces enteras y un plátano/otra fruta

Y me voy a dormir sobre las 00:00 o 00:30

 

Qué te parece para definir un poco, como te dije midiendo 1,88 y pesando 77 kgs? teniendo en cuenta que ahora solía comer dulces varios días por semana, no hacía nada de cardio ni abdominales, solo el circuito de fuerza, y comía cosas más guarras como bocadillos de jamón de york y queso para la cena, en el almuerzo comía comidas guarras que hacen mis padres como puré de papa (con mantequilla, leche y tal) con jamón de york..

[Invitado tomus123]

Si con tu permiso me puedo meter en el tema, te recomendaría ayunar (no solo para bajar grasa sino por todos los beneficios que tiene, busca "DR la rosa" en youtube) y pasar directamente al almuerzo. Carne con verduras o batata, como vos quieras esta bien. La merienda es opcional pero lo ideal creo yo seria frutas de merienda, como banana, pera, manzana y quedar saciado. Y en la cena un batido de proteína como estas haciendo esta bien mientras la leche no te caiga mal. Trata de reducir ampliamente la ingesta de harinas, no es que el alimento engorde sino que no te satisface como una fruta por ejemplo, al comer un plato de pasta a las 2hrs tenes hambre 

Cosas importantes a tener en cuenta: las calorías que necesitas y la hora en que te vas a dormir, lo optimo seria antes de las 11. Saludos chabon

 

[FranATB]

Los alimentos en si no estan mal, pero si deberias cuantificar las calorias y los macros, al menos durante unos dias o semanas para saber mas o menos cuantas comes y poder irlas ajustando cuando necesites. Tambien es muy importante la adherencia a la dieta, debes poder seguirla sin problemas. Al contrario de lo que se suele pensar, una definicion no es um sacrificio legendario en el que se debe sufrir. La realidad es que para bajar hasta el llamado "set point" (que varia en cada persona, estando normalmente entre el 9% y el 8% de grasa corporal para alguien no acostumbrado y entre un 6% y un 7% para personas acostumbradas a hacer definciones) deberia ser un proceso bastante llevadero. Quizas bajar a un porcentaje de competicion en culturismo si supondria un mayor sacrificio, pero imagino que ese no es tu objetivo.

Tambien recuerda dormir bien y hacer algunas sesiones intensas a la semana, para mandar al cerebro el mensaje de "manten estos musculos, aun los necesito".

Un saludo.