Opinión rutina full body

[Diego637]

Hola, antes de todo me presento al ser nuevo, me llamo Diego, un saludo. 

Llevo entrenando alrededor de 1 año, al principio entrenamientos típicos de vídeos de youtube de medio cardio y después pasé más a la calistenia en concreto, tras la compra de una barra de dominadas para casa, siempre a básicos mayormente. 

Actualmente decidí empezar a entrenar con lastre, hice algunos cambios en mi rutina y actualmente la que sigo es ésta (llevaré 2 días con ella):

1) Flexiones (4 series de 12 repeticiones)
2) Dominadas (4 series de 8 repeticiones)
3) Fondos (4 series de 10 repeticiones)
4) Sentadillas (4 series de 12 repeticiones)

¿Qué tal la veis? Mi objetivo es hipertrofia. En pierna igual "cojea" algo, pero no sé. Mido 163cm y peso 57kg. La hago con una mochila de lastre con 10kg. 

 

[Andy Romano]

Buenas Diego, un gustazo bestia.

Te quiero dar unas recomendaciones:

EJERCICIO DE HOMBRO: Te recomendaria agregar un ejercicio mas especifico para hombros como pueden ser las flexiones declinadas o las pike push up (mas complicadas). De esta manera vas a hipertrofiar mas el hombro ya que actualmente solo tenes ejercicios para pecho y triceps (mayormente).

REPETICIONES: MUY MUY IMPORTANTE. Por el lado de las reps te recomiendo que elijas un rango que te deje a 2-3 repeticiones del fallo (RIR2-3) ya que es en estas ultimas repeticiones en las que se da la adaptacion de la hipertrofia (todas las reps anteriores son volumen acumulativo que no produce hipertrofia pero que son necesarias para llegar a esta). De nada sirve hacer 8-12 repeticiones si no estuviste cerca del fallo (o mejor dicho sirve pero para mantener tu masa muscular actual).

FALTA DE EJERCICIOS DE PIERNA: Me parece epica la sentadilla pero para darle mejor estimulo me iria mas por las sentadillas bulgaras que son unilaterales. Esto siempre y cuando tu fuerza te lo permita, si con la sentadilla ya tenes un estimulo como el que te conte en "REPETICIONES" entonces perfecto vamos de a poco. Si podes agregar las sentadillas bulgaras podrias optar por la variacion para darle mas fuego a los cuadriceps (pasando la rodilla por delante de la punta del pie) y agregar ejercicios para cadena posterior (isquios,gluteos) como el hip thrust a una pierna con la variacion para meterle mas a la cadena posterior (esto es con la pierna que haces fuerza mas estirada). Claramente se te escaparon incluir algo para gemelos asi que unas elevaciones de gemelo van perfectas (lo mejor es que las podes hacer entre las series del hip thrust porque no fatigan otra cosa mas que los gemelos y asi ganar tiempo).

RESPECTO DEL LASTRE: Con el lastre te recomiendo empezar de a poco. Empezar haciendo dominadas (por ejemplo) con 2.5kg y SEMANA a SEMANA   ir subiendo la carga. Esto es suponiendo que la "mochila de lastre" te permite sacarle parte del lastre. Con esta manera de ir progresivamente te aseguras no matar tu espalda el primer dia y poder mantenerlo mas en el tiempo lo que te va a llevar a un mayor progreso. Por cierto, cuando agregues el lastre las repeticiones van a ir bajando un poco pero tranquilo que es lo correcto. Vas a estar metiendo sobrecarga progresiva  

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Saludos Diegoo y si no me explique con algo me decis y le damos la vuelta de rosca. Espero que estes bien  

[Kimba]

Tambien agrega otro ejercicio de espalda para equilibrar, pues solo haces dominadas mientras que de pecho haces fondos y flexiones.

En este caso la opcion seria agregar remos inversos (australian pull ups) que usan mas los musculos de la espalda alta y media por decirlo así,mientras que las dominadas reclutan mas los dorsales. 

Aquí hay algunas progresiones 

https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/exercises/row

 

[Andy Romano]

Hace 58 minutos , Kimba dijo:

Tambien agrega otro ejercicio de espalda para equilibrar, pues solo haces dominadas mientras que de pecho haces fondos y flexiones.

En este caso la opcion seria agregar remos inversos (australian pull ups) que usan mas los musculos de la espalda alta y media por decirlo así,mientras que las dominadas reclutan mas los dorsales. 

Aquí hay algunas progresiones 

https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/exercises/row

 

Muy buen aporte man, no note que faltaba algo de tiron. Personalmente le agregaria dominadas supinas. Nose que opinas vos

[Diego637]

Buenos días:

He modificado la rutina un poco siguiendo vuestros consejos, no sé si más o menos para mi objetivo de hipertrofia es razonable:

1) Dominadas (5 series de 10 repeticiones)
2) Flexiones pseudo (5 series de 8 repeticiones)
3) Fondos (5 series de 12 repeticiones)
4) Sentadillas a una pierna asistidas (5 series de 8 repeticiones cada pierna)

He agregado 1 serie más a todos y algunas repeticiones más a las dominadas y a los fondos que me harán quedar más cerca del fallo. También he puesto un ejercicio de pierna más difícil para quedar cerca de ese fallo y sustituido las flexiones normales por la pseudo que son más de hombro y así quedar más equilibrada la rutina sin necesidad de añadir un ejercicio más de bíceps/espalda para compensar el anterior exceso de pecho/tríceps. 

Respecto al progreso seguiría lo que me aconsejaste, Andy, lo que pasa es que intento entrenar siempre día si y día no pero no llevo por así decirlo un calendario muy controlado, por eso me gustaría proponer un método y que me dijeseis vuestra opinión, aunque no fuese el más factible:

Intentaría mantener siempre el rango de repeticiones entre 8 y 12, cerca del fallo en la mayoría, y de momento los 10kg de lastre que más o menos al tener una base decente de entrenamiento anterior lo controlo en su justa medida, pero sería estar un tiempo medio/largo con dicho peso porque de momento no tengo la posibilidad de añadirme más, por desgracia.

La forma que planteo, que como dije no es la mejor en comparación a la sobrecarga progresiva, es siguiendo lo que el "cuerpo me pida", me explico:

Cuando vea que se me hace algo ya fácil el entrenamiento aumentar unas pocas repeticiones en aquellos ejercicios donde no tenga ya el máximo de 12, hasta llegar en todos a tener 12 repeticiones, y en este punto entrenar unos días todos los ejercicios a repeticiones 12 aunque no me suponga mucho esfuerzo como al principio pero para "acostumbrar" un poco al cuerpo antes del siguiente punto que consistiría (espero que sea lejano en cierto modo, para ver como me las apaño) añadirme más peso tipo 5kg o semejante y repetir todo el proceso, de esperar a tener todos a 12 reps, entrenar un tiempo corto con todas a 12 aunque no me suponga mucho trabajo y aumentar un poco más de peso, así continuamente. El problema surgiría en aquellos que tenga ya las 12 repeticiones, debido a que haría las 12 repeticiones continuamente mientras espero a llegar a 12 a aquellos ejercicios que aún me falte, lo que sería un posible estancamiento en aquellos que tengo ya las 12 repeticiones pero progreso en donde aún no tengo 12. 

Sé que es una peor forma que la sobrecarga progresiva, pero me gustaría guiarme más por lo que me pida el cuerpo sin necesidad de tener un calendario o método que seguir constantemente. Progresaría más lento que con sobrecarga progresiva pero tampoco me urgiría, tengo toda la vida para entrenar (eso espero).

Perdón por mi ignorancia y posibles líos mentales, gracias por vuestras respuestas y por leerme.