Duda acerca de los ejercicios

[Invitado @eos27]

Si tengo 6 ejercicios de pecho y trícep

Y 3 ejercicios de hombro , hay ganancia de masa muscular ?? 

 

[Andy Romano]

Buenas broo, espero que andes bien

La ganancia de masa muscular NO viene definida  por la CANTIDAD DE EJERCICIOS. La ganancia de masa muscular va a estar pendiente de una buena intensidad en los ejercicios, volumen adecuado y de un superavit calorico. Si tenes esos tres puntos cubiertos, vas por muy buen camino.

La excesiva variedad de ejercicios no es recomendable, el musculo necesita aprender el  movimiento del ejercicio para poder adaptarse neuromuscularmente y aplicar la mejor contraccion posible (mas reclutacion de fibras = hipertrofia mas eficiente), una vez lo haya aprendido va a poder aplicar sobrecarga progresiva de manera mas eficiente y ahí se va a empezar a generar la hipertrofia. 

Lo recomendado para hipertrofia es que elijas 2 ejercicios multiarticulares (ejemplo la dominada) y 1-3 de aislamiento (curl de biceps). Es difcil aislar completamente musculos en calistenia pero se pueden modificar los ejercicios (tu posicion por ejemplo o la de tus manos y brazos) para influir mucho mas en un musculo que en otro. Yo tomaria esos ejercicios modificados como los de "aislamiento" a la hora de contabilizar. Un ejemplo puede ser que como ejercicio multiarticular (estos tambien pueden ser tomados como los que usarias para valorar tu progreso) elijas a la flexion en vertical  y como aislamiento uses pseudo push-ups que por la posicion del brazo aislan bastante bien los deltoides anteriores (musculo usado en las flexiones en vertical). 

EJEMPLO

Un ejemplo de seleccion de ejercicios para empuje (el grupo muscular que vos queres entrenar) con objetivo de hiupertrofia podria ser:

MULTIARTICULARES: Fondos y Flexiones Comunes // AISLAMIENTO: Pseudo push-ups y flexiones para triceps (codos se extienden recto hacia atras y bien pegado al cuerpo).

 

REGALO DE INFORMACION: Cambiar constantemente los ejercicios de tu rutina es contraproducente ya que el cuerpo no aprende completamente los movimientos y no le puede sacar el mayor provecho. Como guia, los multiarticulares o que usas para valorar tu progreso deberian mantenerse en tu rutina durante medio año e incluso todo el año mientras que los de aislamiento podrian rotar cada 2 meses. 

Saludos bro, si no me explique con algo hacemelo saber y le damos la vuelta de rosca

[Kimba]

Hace 17 horas, Invitado @eos27 dijo:

Si tengo 6 ejercicios de pecho y trícep

Y 3 ejercicios de hombro , hay ganancia de masa muscular ?? 

 

Hola @eos27, Andy Romano te dio una gran respuesta, solo queria agregar:

Segun el consenso, el rango de repeticiones óptimo para la hipertrofia es de 8 a 12 repeticiones por serie, con un ejercicio cuya dificultad (intensidad) no te permita hacer mas que eso. Ello tratando de acumular de 40 a 75 repeticiones en total por grupo muscular (volumen). 

Existe una discusión sobre si es óptimo llegar al fallo muscular o si debes dejar repeticiones en reserva, el consenso es que llegues al fallo de forma controlada, no en todas las sesiones; es un punto discutible. 

Los descansos entre serie optimos son de 1 a 3 minutos, generalmente aconsejan de 1 minuto y medio. 

En cuanto a la velocidad de las repeticiones, ahi tengo duda. Segun la fuentes en las que confio una cadencia rapida es mucho mas óptima, pero otras afirman que una velocidad de ejecucion mas lenta otorga mas tiempo bajo tensión favoreciendo a la hipertrofia. 

Pero lo escencial es como ya señalo Andy Romano, el superavit calorico: come mas de lo que necesitas normalmente. También debes descansar adecuadamente, esto significa dormir bien y dejar suficientes dias a la semana para recuperar el grupo muscular trabajado, dependiendo del volumen y la intensidad que manejaste. 

por curiosidad: ¿que ejercicios quieres usar?

¿Usaras ejercicios para la espalda?