Rutina fuerza/hipertrofia en anillas

[Tanngnjostr]

Buenas he estado mirando el foro pero no he encontrado nada al respecto. Disculpas si había un tema parecido y por mi torpeza no lo he encontrado.

Mi situación es a siguiente;

Siempre he entrenado en el gimnasio y jugado al rugby, pero desde hace 4 años que no pude seguir por tiempo, y hasta ahora solo he hecho un poco de calistenia en temporadas.

Salgo de trabajar muy tarde, sobre las 9 y 15 de la noche, por lo que a esa hora los gimnasios empiezan a cerrar, y no tengo ningún parque de barras en mi zona para poder hacer un buen entrenamiento.

Harto de este asunto, me compré unas anillas y las instalé en mi casa, con las que primero estuve haciendo una rutina full body consistente en dos ejercicios de espalda, dos de pecho, uno de triceps y otro de biceps...metiendo hombro y piernas también.

Pero el acondicionamiento ya no me ayudaba a progresar, y me busqué una rutina que focalizara o separara grupos musculares;

Como veis he metido dos ejercicios de mancuernas porque creo que focalizaba mejor el músculo, pero mi idea es quitar todo lo que no sea peso corporal o lastre.

No quiero meter trucos, ya que lo que busco es fuerza e hipertrofia, luego cuando coja fuerza me pondré con algún truco, pero no es mi prioridad.

Mi idea era entrenar básicos para coger fuerza,  e ir desarrollando poco a poco, ya que ahora mismo por ejemplo soy incapaz de hacer una dominada estricta y he de hacerlo asistido (añadiéndose la dificultad de las anillas)

En definitiva busco rutinas de fuerza e hipertrofia y a poder ser ejercicios con aislamiento de músculos para poder llevar una progresión. Ya que siempre me estanco en este punto.

Gracias de antemano.

 

[FranATB]

Bueno, en primer lugar bien hecho por comprarte las anillas, son una buenisima compra.

En segundo lugar, me parece que no deberias entrenar 6 dias a la semana en base a tu falta de nivel. Seguramente te beneficiarias mas de entrenar 4 días y descansar el resto, como mucho haciendo un quinto dia de cardio, y ajustando bien el volumen en funcion de tu capacidad de recuperacion. Otra punto a tener en cuenta, si quieres fuerza  e hipertrofia no puedes hacer cardio todos los dias, es contraproducente. Una o dos sesiones semanales de 20-50 minutos o un dia de hiit seguramente no te afecte, pero mas de eso es demasiado. Dicho esto, te recomiendo un division torso-pierna hasta que cojas cierto nivel en los ejercicios, y luego quizas pasar a una phat o algo asi.

Luego dices que buscas ejercicios para "aislar" (yo prefiero el termino "enfatizar") pero dices que quieres dejar las mancuernas y que todo lo que hagas sea calistenia. Esto me parece absurdo, primero porque las mancuernas son muy utiles si las usas bien, y segundo porque a la hora de enfatizar determinados musculos vienen muy bien.

Por otro lado, y acorde a lo dicho en el tercer punto, tras elegir la division de la rutina debes escoger los ejercicios. Debes tener unos ejercicos base, que serían aquellos en los que debes centrarte para mejorar. Por ejemplo, si para hombros eliges el press con mancuernas, tu objetivo es progresar en el, y mas adelante añadir trabajo accesorio. Pienso que tus objetivos a medio plazo deberían ser poder hacer dominadas y fondos en anillas, ya que seguramente sean los mejores ejercicios de calistenia para el torso. En ejercicios de empuje yo me quedaría con las flexiones(en suelo o anillas), fondos (si puedes), press militar, flexiones pike y el hold en anillas. En ejercicios de tiron dominadas (la progresion que puedas), remos en anillas y/o mancuerna y el skin the cat. Para pierna claramente sentadilla, peso muerto rumano o piernas rigidas, curl de piernas con mancuerna y elevaciones de gemelos. Luego, dentro de los de aislamiento de torso cogería curl de biceps con mancuerna, extensiones de triceps (en anillas si no te duele nada) y elevaciones laterales. Una buena rutina a mi parecer sería:

Dia de torso: Fondos, dominadas, flexiones pike, remo, flexiones, skin the cat, y al final de la rutina haces ring hold y colgarte de las anillas. Estos dos ultimos son basicos y deben dominarse. Por ejemplo, en el rings hold debes poder aguantar unos 30 segundos con las anillas giradas hacia delante antes de quitarlo. Para colgarse, creo que cuando puedas aguantar 30-60 segundos colgado con una mano es suficiente.

Dia de "pierna": Sentadillas, peso muerto piernas rigidas, leg curl con mancuerna y elevaciones de gemelos. Aqui metería tambien el press de hombros y las elevaciones laterales si quieres, o incluso los otros dos ejercicios de brazo (curl biceps y extensiones de triceps).

Las series, repeticiones y tiempo de descanso deberias ajustarlas tu a tu nivel.

Espero haberte ayudado. Un saludo.

[Tanngnjostr]

En 9/3/2020 at 22:06 , FranATB dijo:

Bueno, en primer lugar bien hecho por comprarte las anillas, son una buenisima compra.

En segundo lugar, me parece que no deberias entrenar 6 dias a la semana en base a tu falta de nivel. Seguramente te beneficiarias mas de entrenar 4 días y descansar el resto, como mucho haciendo un quinto dia de cardio, y ajustando bien el volumen en funcion de tu capacidad de recuperacion. Otra punto a tener en cuenta, si quieres fuerza  e hipertrofia no puedes hacer cardio todos los dias, es contraproducente. Una o dos sesiones semanales de 20-50 minutos o un dia de hiit seguramente no te afecte, pero mas de eso es demasiado. Dicho esto, te recomiendo un division torso-pierna hasta que cojas cierto nivel en los ejercicios, y luego quizas pasar a una phat o algo asi.

Luego dices que buscas ejercicios para "aislar" (yo prefiero el termino "enfatizar") pero dices que quieres dejar las mancuernas y que todo lo que hagas sea calistenia. Esto me parece absurdo, primero porque las mancuernas son muy utiles si las usas bien, y segundo porque a la hora de enfatizar determinados musculos vienen muy bien.

Por otro lado, y acorde a lo dicho en el tercer punto, tras elegir la division de la rutina debes escoger los ejercicios. Debes tener unos ejercicos base, que serían aquellos en los que debes centrarte para mejorar. Por ejemplo, si para hombros eliges el press con mancuernas, tu objetivo es progresar en el, y mas adelante añadir trabajo accesorio. Pienso que tus objetivos a medio plazo deberían ser poder hacer dominadas y fondos en anillas, ya que seguramente sean los mejores ejercicios de calistenia para el torso. En ejercicios de empuje yo me quedaría con las flexiones(en suelo o anillas), fondos (si puedes), press militar, flexiones pike y el hold en anillas. En ejercicios de tiron dominadas (la progresion que puedas), remos en anillas y/o mancuerna y el skin the cat. Para pierna claramente sentadilla, peso muerto rumano o piernas rigidas, curl de piernas con mancuerna y elevaciones de gemelos. Luego, dentro de los de aislamiento de torso cogería curl de biceps con mancuerna, extensiones de triceps (en anillas si no te duele nada) y elevaciones laterales. Una buena rutina a mi parecer sería:

Dia de torso: Fondos, dominadas, flexiones pike, remo, flexiones, skin the cat, y al final de la rutina haces ring hold y colgarte de las anillas. Estos dos ultimos son basicos y deben dominarse. Por ejemplo, en el rings hold debes poder aguantar unos 30 segundos con las anillas giradas hacia delante antes de quitarlo. Para colgarse, creo que cuando puedas aguantar 30-60 segundos colgado con una mano es suficiente.

Dia de "pierna": Sentadillas, peso muerto piernas rigidas, leg curl con mancuerna y elevaciones de gemelos. Aqui metería tambien el press de hombros y las elevaciones laterales si quieres, o incluso los otros dos ejercicios de brazo (curl biceps y extensiones de triceps).

Las series, repeticiones y tiempo de descanso deberias ajustarlas tu a tu nivel.

Espero haberte ayudado. Un saludo.

Gracias por contestar, y perdón por no contestar hasta ahora.

 

Estoy haciendo un poco lo que vengo pudiendo.