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Necesito ayuda con mi rutina, estoy estancado


Guest Enzo

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Quiero aumentar mis repeticiones y fuerza en dominadas, fondos, y flexiones, pero estoy estancado hace un mes. Entreno solamente 2 veces a la semana

Mi rutina esta dividida así; 

                                              Lunes y Jueves: Pecho y tríceps

                                              Martes y Viernes: Espalda y bíceps

                                              Miércoles: Hombros

                                              Sábado: Piernas

Entreno alrededor de 1h 30 min, mitad calistenia y mitad pesas. Siempre comienzo con calistenia y los básicos, pero igual no hay progreso

 

Le doy prioridad a estos ejercicios siempre: flexiones en pica, flexiones arquero, flexiones inclinadas, flexiones declinadas, flexiones normales, flexiones maltesas, dominadas pronas, dominadas supinas, dominadas supinas cerradas, dominadas comando. Qué ejercicios podría agregar? 

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Ahora mismo, Invitado Enzo dijo:

Quiero aumentar mis repeticiones y fuerza en dominadas, fondos, y flexiones, pero estoy estancado hace un mes. Entreno solamente 2 veces a la semana

Mi rutina esta dividida así; 

                                              Lunes y Jueves: Pecho y tríceps

                                              Martes y Viernes: Espalda y bíceps

                                              Miércoles: Hombros

                                              Sábado: Piernas

Entreno alrededor de 1h 30 min, mitad calistenia y mitad pesas. Siempre comienzo con calistenia y los básicos, pero igual no hay progreso

 

Le doy prioridad a estos ejercicios siempre: flexiones en pica, flexiones arquero, flexiones inclinadas, flexiones declinadas, flexiones normales, flexiones maltesas, dominadas pronas, dominadas supinas, dominadas supinas cerradas, dominadas comando. Qué ejercicios podría agregar? 

Solamente dos veces a la semana esos ejercicios. Me expresé mal, sori

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Buenas bro, espero que andes bien.

Paso a contarte lo que haria para salir de ese estancamiento:

-ESTAS APLICANDO SOBRECARGA PROGRESIVA?

La sobrecarga progresiva es un pilar fundamental del progreso (si no lo aplicas, te estancas) y resumido significa que PROGRESIVAMENTE aumentes la carga de tu entrenamiento ya sea acortando descansos, subiendo el peso que levantas, aumentando series y repeticiones.Este prinicipio es IMPRESCINDIBLE, el cuerpo si no percibe que se tiene que adaptar a algo (porque no aumentas progresivamente la carga de tu entrenamiento) no lo va a hacer y eso conlleva a que no veas progresos. Yo que vos checkeo que estes cumpliendo esto. 

-DESCANSAS BIEN?

Otro pilar que a veces se nos olvida es el descanso. El cuerpo se repone mientras duerme.

-LA INTENSIDAD DE TUS RUTINAS ES ACORDE A TU NIVEL?

Si bien no mostraste info de tus rutinas en especifico, fijate si tus rutinas no son o MUY LEVES o MUY INTENSAS. Un ejemplo de muy intensas seria que en todas llegues al fallo (llegar al fallo sin un por que es perjudicial a tu rendimiento).

-EXCESIVA VARIEDAD DE EJERCICIOS?

Aca no voy a mentirte, no tengo un fundamento que me respalde esta respuesta pero por lo que interpreto de tu post es que hay muhca variedad de ejercicios y eso POR LOS CASOS QUE CONOZCO no suele terminar bien. Mejor mantener las cosas simples y con ejercicios suficientes.

-TU ALIMENTACION ES DECENTE?

Con decente no me refiero a que cuentes calorias o que tomes suplementacion. Me refiero asi DENTRO DE TODO es variada tu comida, hay un minimo de comida chatarra, etc.

--------------------

CONCLUSIONES: Como conclusion te diria que checkeas cada pregunta de arriba y seas honesto con vos mismo en cada una. Ademas esto te recomiendo que SI o Si lo hagas: tomarte una semana de descarga entrenando muy suave. Esta semana de descarga recompondria tu cuerpo en caso de que tus rutinas hayan estado siendo demasiado intensas y podrias "empezar de 0" para darle de nuevo. Los estancamientos se rompen con una semana de descarga y con la correccion de los factores que lo causaron. Tomate tu tiempo con cada respuesta, la idea es encontrar el factor que hace que suceda el estancamiento y asi poder corregirlo. 

Espero poder haberte dado una mano, cualquier duda estoy para vos. Saludos desde Argentina y cabeza arriba que vas a salir de ese estancamiento (te lo dice alguien que tuvo un estancamiento de 3 meses por falta de conocimiento)

 

 

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Ahora mismo, Andy Romano dijo:

Buenas bro, espero que andes bien.

Paso a contarte lo que haria para salir de ese estancamiento:

-ESTAS APLICANDO SOBRECARGA PROGRESIVA?

La sobrecarga progresiva es un pilar fundamental del progreso (si no lo aplicas, te estancas) y resumido significa que PROGRESIVAMENTE aumentes la carga de tu entrenamiento ya sea acortando descansos, subiendo el peso que levantas, aumentando series y repeticiones.Este prinicipio es IMPRESCINDIBLE, el cuerpo si no percibe que se tiene que adaptar a algo (porque no aumentas progresivamente la carga de tu entrenamiento) no lo va a hacer y eso conlleva a que no veas progresos. Yo que vos checkeo que estes cumpliendo esto. 

-DESCANSAS BIEN?

Otro pilar que a veces se nos olvida es el descanso. El cuerpo se repone mientras duerme.

-LA INTENSIDAD DE TUS RUTINAS ES ACORDE A TU NIVEL?

Si bien no mostraste info de tus rutinas en especifico, fijate si tus rutinas no son o MUY LEVES o MUY INTENSAS. Un ejemplo de muy intensas seria que en todas llegues al fallo (llegar al fallo sin un por que es perjudicial a tu rendimiento).

-EXCESIVA VARIEDAD DE EJERCICIOS?

Aca no voy a mentirte, no tengo un fundamento que me respalde esta respuesta pero por lo que interpreto de tu post es que hay muhca variedad de ejercicios y eso POR LOS CASOS QUE CONOZCO no suele terminar bien. Mejor mantener las cosas simples y con ejercicios suficientes.

-TU ALIMENTACION ES DECENTE?

Con decente no me refiero a que cuentes calorias o que tomes suplementacion. Me refiero asi DENTRO DE TODO es variada tu comida, hay un minimo de comida chatarra, etc.

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CONCLUSIONES: Como conclusion te diria que checkeas cada pregunta de arriba y seas honesto con vos mismo en cada una. Ademas esto te recomiendo que SI o Si lo hagas: tomarte una semana de descarga entrenando muy suave. Esta semana de descarga recompondria tu cuerpo en caso de que tus rutinas hayan estado siendo demasiado intensas y podrias "empezar de 0" para darle de nuevo. Los estancamientos se rompen con una semana de descarga y con la correccion de los factores que lo causaron. Tomate tu tiempo con cada respuesta, la idea es encontrar el factor que hace que suceda el estancamiento y asi poder corregirlo. 

Espero poder haberte dado una mano, cualquier duda estoy para vos. Saludos desde Argentina y cabeza arriba que vas a salir de ese estancamiento (te lo dice alguien que tuvo un estancamiento de 3 meses por falta de conocimiento)

 

 

-LA INTENSIDAD DE TUS RUTINAS ES ACORDE A TU NIVEL? Realmente no lo se. No termino ni muy fatigado ni con agujetas, aunque creo que trabajo con intensidad moderada/alta

Cuando siento que para finalizar una repetición tendría que aplicar muchísima fuerza, tanto que me tiemblen los brazos, ahí es cuando paro, no lo fuerzo. Eso es evitar el fallo?

 

-EXCESIVA VARIEDAD DE EJERCICIOS? Creo que no supero los 10 ejercicios por día y 4 son monoarticulares. Cuál es el limite de variedad que me recomendas? 8 series máximo ?

 

 No quiero entrenar menos de 1h 15 min, psicológicamente no termino conforme y al largo del día hago estupideces

 

 

Muchísimas gracias por tu ayuda, de verdad, muchísimas gracias

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Hace 2 minutos , Invitado Enzo dijo:

-LA INTENSIDAD DE TUS RUTINAS ES ACORDE A TU NIVEL? Realmente no lo se. No termino ni muy fatigado ni con agujetas, aunque creo que trabajo con intensidad moderada/alta

Cuando siento que para finalizar una repetición tendría que aplicar muchísima fuerza, tanto que me tiemblen los brazos, ahí es cuando paro, no lo fuerzo. Eso es evitar el fallo?

 

-EXCESIVA VARIEDAD DE EJERCICIOS? Creo que no supero los 10 ejercicios por día y 4 son monoarticulares. Cuál es el limite de variedad que me recomendas? 8 series máximo ?

 

 No quiero entrenar menos de 1h 15 min, psicológicamente no termino conforme y al largo del día hago estupideces

 

 

Muchísimas gracias por tu ayuda, de verdad, muchísimas gracias

RESPECTO A LA INTENSIDAD: Nose si conoces el RIR. Es un metodo para alejarse del fallo. Sus siglas significan Repetitions In Reserve. Un RIR de 2 seria dejarse en reserva 2 repeticiones. Para tener un mayor control sobre cuan cerca quedas del fallo, utilizaria un RIR de 2, es el RIR que yo uso y me asegura una intensidad dentro de todo alta que me permite progresar y a la vez alejarme del fallo. Tene en cuenta eso

EXCESIVA VARIEDAD DE EJERCICIOS?: Considero que 10 ejercicios es mucho. Ya que dividis tus rutinas segun grupos musculares daria un maximo de 5-6. Prioridad a los multiarticulares por cierto. 

RESPECTO AL TIEMPO DE ENTRENAMIENTO: Con 5 o 6 series estarias una 1 entrenando. Mas que 1 hora, teniendo en cuenta que cada entrenamiento "ataca" un solo grupo muscular, me parece excesivo. Si fuera un full body quiza seria entendible por la cantidad de ejercicios. Esto es mas personal y no quiero meterme pero considero que a todos nos sirve una cachetada de verdad, no busques ocupar tiempo porque si con entrenamiento al punto que mata tus progresos. Busca actividades, un objetivo de tu dia a dia, buscate metas, dale un sentido a tus dias y algo para lo que esforzarse que no sea unicamente entrenar.

No hay de que amigo, para aportar en lo que necesites

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Ahora mismo, Andy Romano dijo:

Buenas bro, espero que andes bien.

Paso a contarte lo que haria para salir de ese estancamiento:

-ESTAS APLICANDO SOBRECARGA PROGRESIVA?

La sobrecarga progresiva es un pilar fundamental del progreso (si no lo aplicas, te estancas) y resumido significa que PROGRESIVAMENTE aumentes la carga de tu entrenamiento ya sea acortando descansos, subiendo el peso que levantas, aumentando series y repeticiones.Este prinicipio es IMPRESCINDIBLE, el cuerpo si no percibe que se tiene que adaptar a algo (porque no aumentas progresivamente la carga de tu entrenamiento) no lo va a hacer y eso conlleva a que no veas progresos. Yo que vos checkeo que estes cumpliendo esto. 

-DESCANSAS BIEN?

Otro pilar que a veces se nos olvida es el descanso. El cuerpo se repone mientras duerme.

-LA INTENSIDAD DE TUS RUTINAS ES ACORDE A TU NIVEL?

Si bien no mostraste info de tus rutinas en especifico, fijate si tus rutinas no son o MUY LEVES o MUY INTENSAS. Un ejemplo de muy intensas seria que en todas llegues al fallo (llegar al fallo sin un por que es perjudicial a tu rendimiento).

-EXCESIVA VARIEDAD DE EJERCICIOS?

Aca no voy a mentirte, no tengo un fundamento que me respalde esta respuesta pero por lo que interpreto de tu post es que hay muhca variedad de ejercicios y eso POR LOS CASOS QUE CONOZCO no suele terminar bien. Mejor mantener las cosas simples y con ejercicios suficientes.

-TU ALIMENTACION ES DECENTE?

Con decente no me refiero a que cuentes calorias o que tomes suplementacion. Me refiero asi DENTRO DE TODO es variada tu comida, hay un minimo de comida chatarra, etc.

--------------------

CONCLUSIONES: Como conclusion te diria que checkeas cada pregunta de arriba y seas honesto con vos mismo en cada una. Ademas esto te recomiendo que SI o Si lo hagas: tomarte una semana de descarga entrenando muy suave. Esta semana de descarga recompondria tu cuerpo en caso de que tus rutinas hayan estado siendo demasiado intensas y podrias "empezar de 0" para darle de nuevo. Los estancamientos se rompen con una semana de descarga y con la correccion de los factores que lo causaron. Tomate tu tiempo con cada respuesta, la idea es encontrar el factor que hace que suceda el estancamiento y asi poder corregirlo. 

Espero poder haberte dado una mano, cualquier duda estoy para vos. Saludos desde Argentina y cabeza arriba que vas a salir de ese estancamiento (te lo dice alguien que tuvo un estancamiento de 3 meses por falta de conocimiento)

 

 

-LA INTENSIDAD DE TUS RUTINAS ES ACORDE A TU NIVEL? Realmente no lo se. No termino ni muy fatigado ni con agujetas, aunque creo que trabajo con intensidad moderada/alta

Cuando siento que para finalizar una repetición tendría que aplicar muchísima fuerza, tanto que me tiemblen los brazos, ahí es cuando paro, no lo fuerzo. Eso es evitar el fallo?

 

-EXCESIVA VARIEDAD DE EJERCICIOS? Creo que no supero los 10 ejercicios por día y 4 son monoarticulares. Cuál es el limite de variedad que me recomendas? 8 series máximo ?

 

 No quiero entrenar menos de 1h 15 min, psicológicamente no termino conforme y al largo del día hago estupideces

 

 

Muchísimas gracias por tu ayuda, de verdad, muchísimas gracias

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Ahora mismo, Andy Romano dijo:

RESPECTO A LA INTENSIDAD: Nose si conoces el RIR. Es un metodo para alejarse del fallo. Sus siglas significan Repetitions In Reserve. Un RIR de 2 seria dejarse en reserva 2 repeticiones. Para tener un mayor control sobre cuan cerca quedas del fallo, utilizaria un RIR de 2, es el RIR que yo uso y me asegura una intensidad dentro de todo alta que me permite progresar y a la vez alejarme del fallo. Tene en cuenta eso

EXCESIVA VARIEDAD DE EJERCICIOS?: Considero que 10 ejercicios es mucho. Ya que dividis tus rutinas segun grupos musculares daria un maximo de 5-6. Prioridad a los multiarticulares por cierto. 

RESPECTO AL TIEMPO DE ENTRENAMIENTO: Con 5 o 6 series estarias una 1 entrenando. Mas que 1 hora, teniendo en cuenta que cada entrenamiento "ataca" un solo grupo muscular, me parece excesivo. Si fuera un full body quiza seria entendible por la cantidad de ejercicios. Esto es mas personal y no quiero meterme pero considero que a todos nos sirve una cachetada de verdad, no busques ocupar tiempo porque si con entrenamiento al punto que mata tus progresos. Busca actividades, un objetivo de tu dia a dia, buscate metas, dale un sentido a tus dias y algo para lo que esforzarse que no sea unicamente entrenar.

No hay de que amigo, para aportar en lo que necesites

Perdón por la doble respuesta, no me apareció enviada. Voy a poner en practica tus consejos

En un mes vuelvo a abrazarte, o a quejarme. Graciassss 

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