Ayuda con vuelta a este mundo.

[Invitado GGA]

Buenas! Hace 4 años empecé en este mundo de la calistenia. El caso es que me decepcioné por falta de progreso (no conseguía hacer una dominada con agarre prono, solo podía supinas). Progrese mucho a la hora de hablar de conseguir mucha fuerza para fondos, flexiones, etc. 

Al final me apunté al gimnasio (4 meses), de los cuales conseguí aumentar mi fuerza y ahora soy capaz de realizar 10 dominadas pronas.

La cosa es que no puedo estar gastando tanto dinero en un gimnasio (además, a mi me gusta entrenar al aire libre, con lastres, pesas rusas, etc.). Por esa razón, quiero volver al mundo de la calistenia de nuevo, con una rutina que he diseñado (es Full Body, para realizar 3 días a la semana).
 

Pull Ups (3x 10)

Archer Inclined Pull Ups (3x10)

Inclined Pull Ups (3x10)

Chin Ups (3x10)

Inclined Chin Ups (3x10)

Bar Dips (3x10)

Push Ups Lastradas (3x10)

Dips lastrados (3x10)

Skull Crusher (3x10)

Diamond Push Ups lastrados (3x10)

Pike Push Ups (3x10)

 

Cómo veis, se constituye de 3 ejercicios para espalda, 2 para bíceps (para aislarlos un poquito más, a pesar de la carga que llevan durante toda la rutina), 4 para pectoral, 1 para tríceps (más la intervención que tiene en la mayoría de los ejercicios de pectoral), y 1 para hombros (ya que actúa en todos los ejercicios, y es solo para producirles un poco de carga adicional).

A esta rutina le sumo una rutina de piernas y otra de abdominales.

1. ¿Creéis que estaría bien añadir un ejercicio más de espalda? Las rutinas que hacíamos en el gimnasio recomendaban hacer 3-4 ejercicios para grupos musculares grandes y 2-3 para grupos musculares pequeños, de ahí que me surja la duda.

2. ¿Creéis que a base de lastres, con esta rutinas se puede ganar masa muscular?

3. ¿Cada cuánto debo cambiar mi rutina? En el gimnasio me recomendaban cada dos meses, pero quería saber si en calistenia basta con subir de peso los lastres y cambiarla cada 6 meses si me aburría de la misma.

Gracias a todos de antemano por tomaros la molestia de leerme.

[GGA]

Me acabo de registrar en el foro!! Otra duda que tenía... ¿es mejor hacer una rutina como esta (tipo fullbody) o es mejor dividir los grupos musculares por días?

También había pensado comprar mancuernas, hasta que descubrí las bandas elásticas con agarre. ¿Creéis que es buena opción para ganar masa muscular?

[cabesafdez]

Hace 18 horas, GGA dijo:

Me acabo de registrar en el foro!! Otra duda que tenía... ¿es mejor hacer una rutina como esta (tipo fullbody) o es mejor dividir los grupos musculares por días?

También había pensado comprar mancuernas, hasta que descubrí las bandas elásticas con agarre. ¿Creéis que es buena opción para ganar masa muscular?

Si la divides por grupos musculares puedes meter más volumen de trabajo por músculo (si quieres ganar masa muscular es mejor). Y respecto a las bandas con agarre, no sé decirte porque no tengo pero el músculo no entiende de pesas o gomas, entiende de ESTÍMULOS. Seguro que puedes reventarlo con las dos.

[GGA]

Hace 6 horas, cabesafdez dijo:

Si la divides por grupos musculares puedes meter más volumen de trabajo por músculo (si quieres ganar masa muscular es mejor). Y respecto a las bandas con agarre, no sé decirte porque no tengo pero el músculo no entiende de pesas o gomas, entiende de ESTÍMULOS. Seguro que puedes reventarlo con las dos.

Gracias por la respuesta! Tienes razón, es mejor dividir para aumentar mejor la masa muscular. El problema es que en calistenia es mas complicado aislar... 

Que tal algo así?

SEMANA 1

DÍA 1: PECHO - TRÍCEPS 

DÍA 2: ESPALDA - BÍCEPS - HOMBROS

DIA 3: DESCANSO

DÍA 4: PECHO TRÍCEPS

DÍA 5: ESPALDA - BICEPS - HOMBROS

DÍA 6: DESCANSO

DÍA 7: DESCANSO

Así, entrenaría con frecuencia 2, dándole dos días de descanso a cada grupo muscular (aunque actuaría indirectamente en los dias siguientes).

Y ya los ejercicios... pues no sabría decir... algo así?

DÍA 1:

Flexiones Lastradas 3x5

Flexiones declinadas lastradas 3x8

Dips lastradas 3x10

Flexiones diamantes 3x8

Reverse T-Bar Dips 3x8

DÍA 2:

Dominadas 3x5

Inclined Pull Ups 3x8

Pull Ups Horizontales (Anillas) 3x10

Chin Ups 3x8

Curl Anillas 3x8

Pike Push Ups 3x8

DIAS 3 y 6 PIERNA

(TRABAJO DE CORE APARTE, LOS DIAS 1-2-4-5)

¿Cómo lo veís así? ¿Demasiado volumen de entrenamiento? ¿Poco volumen de entrenamiento? ¿Cambiariais algun ejercicio? ¿Añadiriais otro de hombros?

 

Mi intención es, después de 4 meses, añadir gomas de resistencia y cambiar algunos ejercicios por otros con estas gomas.

 

Un saludo.

[cabesafdez]

Aquí ya depende del gusto de cada uno. A mí me gusta sentir que estoy muerto al final de las rutinas y por eso meto mucho más volumen (más series por ejercicios, meter superseries, incluso más ejercicios). Puedes probar la tuya y si te ves fresco pues metes más volumen.

Yo suelo hacer dos días de Empuje: martes lo dedico a hombros y viernes a pecho. En ambos días meto ejercicios de ambos grupos musculares pero la mayoría van dirigidos a lo que toque ese día (pero siempre ejercicios de empuje).

[GGA]

Buenas! He reajustado un poco la rutina y voy a llevarla a cabo durante unos meses. Tenía una pregunta... ¿es necesario cambiar de rutina? ¿Basta con añadir lastre a los ejercicios? 

Un saludo.

[Invitado Vincent]

Deberías de preguntarte más que nada cuál es tu objetivo. Yo personalmente no te recomendaría entrenar para hipertrofia ya que también puedes conseguir hipertrofia entrenando fuerza y más si eres principiante, como tú caso. Yo por ejemplo cambio las rutinas cada mes y medio dos meses máximo. Entreno siempre para objetivos de conseguir nuevos movimientos, que creo que es lo interesante de este deporte. En cuanto a tus dudas sobre el volumen, ve cambiando la rutina según tus sensaciones, yo a veces pongo ejercicios en el orden incorrecto, o pongo menos reps de las que debería o más... Según tus sensaciones ajusta la rutina

 

[GGA]

 

En 9/8/2019 at 18:08 , Invitado Vincent dijo:

Deberías de preguntarte más que nada cuál es tu objetivo. Yo personalmente no te recomendaría entrenar para hipertrofia ya que también puedes conseguir hipertrofia entrenando fuerza y más si eres principiante, como tú caso. Yo por ejemplo cambio las rutinas cada mes y medio dos meses máximo. Entreno siempre para objetivos de conseguir nuevos movimientos, que creo que es lo interesante de este deporte. En cuanto a tus dudas sobre el volumen, ve cambiando la rutina según tus sensaciones, yo a veces pongo ejercicios en el orden incorrecto, o pongo menos reps de las que debería o más... Según tus sensaciones ajusta la rutina

 

Gracias por la respuesta!!

Ahora mismo estoy haciendo esta rutina:

DÍA A: 

PUSH UP (10Kg)                     3 x 10
DECLINED PUSH UP               3 x 10
DIPS (10kg)                              3 x 10
INCLINED PUSH UP (10kg)   3 x 10
DIAMOND PUSH UP.               3 x 10
REVERSE T-BAR DIPS             3 x 10

DÍA B:

PULL UP                                         3 x 5
INVERTED ROW (TOWEL)            3 x 5
AUSTRALIAN PULL UP                3 x 10
ROW (PESA RUSA)                       3 x 10

PIKE PUSH UP                              3 x 10
FACE PULL (TRX)                          3 x 10
REMO AL MENTÓN                      3 x 10
ELEVATED PIKE PUSH UP           3 x 5
ELEVACIONES FRONTALES.       3 x 10

CHIN UP                                         3 x 5
CURL BICEPS (10kg)                    3 x 10
CURL MARTILLO (10 kg)             3 x 8

Y la distribución de la semana es la siguiente:

LUNES :            B + ABS
MARTES :         A
MIÉRCOLES:    DESCANSO
JUEVES:           B + ABS
VIERNES:         A
SÁBADO:         B + ABS
DOMINGO:      A

(Antes de cada entrenamiento, para calentar, trato de practicar trucos).

¿Creéis que es buena rutina? He leído que hay gente progresando con la de Around The World. Mi miedo es que esta rutina no me ayuda a progresar y me haga perder el tiempo.

Se trata de una mezcla entre calistenia y pesas.

Mi objetivo es hipertrofia. 

¿Creéis que se pueden obtener resultados? ¿Qué pensáis de la distribución?