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Mis primeras dominadas


Guest Jeremih

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Guest Jeremih

Buenas a todos amigos calistenicos jaja. Bueno empecé hace cosa de dos semanas con la rutina de yeray para principiantes, muy bajo de forma, no era capaz de hacer una dominada sin impulso ni balanceo prona y hasta una supina me costaba bastante. Pero trabajando las dominadas negativas y australian pull ups, he conseguido hacer mi primera dominada prona (la segunda alguna vez me sale pero muy poco, no suelo tener la fuerza para llegar a levantarme otra vez por encima de la barra) y supinas hago 2 bien y la tercera con mucho esfuerzo también soy capaz.

 

La rutina que estoy haciendo ahora mismo es : 6 flexiones, 6 fondos,(aumentaré a 8 tanto las flexiones como los fondos porque ya veo que puedo completar el entrenamiento completo bien salvo quizas el ultimo circuito) 8 sentadillas y 6 dominadas negativas(en el último circuito lo reduje a 3-4 porque cuando hacía 6 repeticiones a partir del segundo ciclo ya no las completaba, y las complementaba realizando las repeticiones restantes con australian pull ups). Descanso 30 segundos entre ejercicios y 3 minutos entre ciclos. ¿Es mejor como lo hacía antes o como lo hago ahora que reduje pero si las puedo hacer todas negativas durante todo el entrenamiento salvo los ultimos circuitos?

 

Mi duda ahora es, para ir avanzando rapidamente en las dominadas que me recomiendan, sigo como estoy con las negativas, hago las dominadas pronas o supinas que sea capaz y luego complemento con negativas, sigo con las negativas pero añado 1 o 2 kilos de lastre en una mochila... ¿Qué me recomiendan?

 

¡Muchas gracias gente!

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Guest Jeremih

Cuando dije que en el último circuito reduje a 3-4 las dominadas negativas para poder completar bien el entrenamiento, me refería al último día de entrenamiento no al último circuito, que probé a reducirlo para poder completarlas bien durante todo el entrenamiento.

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Mi opinión es que sigas igual hasta que mejores más los fondos y las flexiones. Hacer 6 flexiones me parece demasiado poco así que me centraría en subir eso antes de ir a por las dominadas.

 

Luego seguiría igual pero metería un día en el que sólo trabajes dominadas: australian pull ups, negativas, cortas arriba, supinas etc.

 

Un saludo

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Guest Jeremih

yo creo que con entrenarlas normal subirás las repeticiones, no suele ser muy difícil ir subiendo hasta llegar a hacer aunque sea series de 20 flexiones y series de 15 fondos

 

Ok, una ultima duda crack, ahora por ejemplo puedo hacer 6 flexiones ya en todo el circuito facilmente, ¿ siempre aumento repeticiones en este punto?, Es decir paso ahora a 8 o 10 flexiones y fondos, y el momento para aumentar de repeticiones es cuando las hago todo el circuito, o con que consiga hacer un numero de repeticiones los primeros circuitos del entrenamiento ya me recomiendas aumentar. 

 

Un saludo tío y gracias por responder tan rápido!

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Guest Jeremih

Hoy entrene así, flexiones 8 repeticiones, fondos 8 repeticiones, dominadas 8 repeticiones (ahora explico como porque no se si lo hago bien) y 8 sentadillas.

 

Las dominadas las hice así, 1-2 repeticiones pronas, las que pueda supinas hasta el fallo, luego complementaba con negativas y cuando ya las negativas no podia aguantar completaba con australian pull ups, ¿es correcto el metodo?

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Hoy entrene así, flexiones 8 repeticiones, fondos 8 repeticiones, dominadas 8 repeticiones (ahora explico como porque no se si lo hago bien) y 8 sentadillas.

 

Las dominadas las hice así, 1-2 repeticiones pronas, las que pueda supinas hasta el fallo, luego complementaba con negativas y cuando ya las negativas no podia aguantar completaba con australian pull ups, ¿es correcto el metodo?

 

Creo que sería mejor que reduzcas las repeticiones de dominadas y sigas con las dominadas negativas hasta que puedas hacer el numero de repeticiones que te fijes durante todo el circuito. Soy nuevo así que tampoco confies mucho en mí jejeje pero es mi metodo de entrenamiento.

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En cuanto a las flexiones y fondos yo intentaría aumentar repeticiones en todas las series, si no lo consigues vuelve a intentarlo al día siguiente, estás en números bajos así que no creo que necesites un enfoque más complejo

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Quiero añadir ademas de las buenas explicaciones que te han dado ya, que le des la vuelta a la rutina, es decir, hagas primero dominadas, luego fondos y luego flexiones, ya que van de mayor dificultad a menor y te centrarás más en mejorar dominadas al estar menos fatigado.

 

La clave es insistir, las repeticiones extras llegan con el tiempo, ademas yo no dejaria de hacer dominadas australianas, ya que al ser un ejercicio de tiron como las dominadas, mejoraras mas rapido que haciendo ejercicios de empujon como flexiones y fondos

 

un saludo.

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Les cuento lo que hice amigos.

 

Aumenté ayer a 10 repeticiones fondos y flexiones, y a 12 las sentadillas. Las dominadas seguía esto más o menos, primeros circuitos, las dos primeras pronas, una supina , una o dos negativa (las que podía), y el resto hasta llegar a 8, australian pull ups. Ya en los ultimos circuitos las flexiones llegaba hasta 7 o 8 y complementaba las restantes apoyando las rodillas, los fondos los podía completar pero ya casi roto jaja, y las dominadas por último eran unas 3 o 4 negativas y el resto australian pull ups, porque ya no podía hacer ninguna normal. Estoy entrenando haciendo 6 circuitos con descansos de 30 segundos entre ejercicio y 3 minutos entre circuito.

 

¿Qué les parece? ¿Sigo así o modifico algo?

 

Muchas gracias a todos!

 

P.D: Los fondos los estoy haciendo con una mesa de unos 45-50 cm de altura apoyada a la pared, con los brazos juntos a mi cuerpo y bajando hasta dejar los hombros en linea con los codos y subiendo despacio. ¿Así están bien o mejor buscar alguna alternativa?

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En mi opinion si lo que busas es aumentar tus repeticiones estas haciendo demasiadas cosas, reduce los circuitos, puedes aumentar Un poco el tiempo de descanso, cuando consigas mas fuerza ya Te centrararas en ello.

Es mejor hacer poco pero intenso y con buena tecnica que mucho y mal.

Respecto A los fondos, no peques los brazos al cuerpo, siempre ha de existir alguna separacion si No quieres lesionarte

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Ok, separare un poco más los brazos al hacer los fondos, pero con esa mesa sirve no?

 

En cuánto a lo primero que me comentaste, si por ejemplo pongo 8 repeticiones en flexiones y fondos, 10 en sentadillas y 4 en dominadas negativas o así, soy capaz de completar los 6 circuitos, pero pensaba que aumentando un poco la dificultad aunque tuviera que complementar algunos como las dominadas con negativas y australian pull ups por no poder aun realizar tantas dominadas podría ir bien. 

 

¿Entonces me recomiendas reducirlo no?

 

¿Las dominadas me recomiendan hacer solo negativas hasta que gane más fuerza, o sigo como estoy complementando entre unas y otras?

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Ok separaré las australian pull ups. En cuánto a las dominadas, en el primer circuito puedo hacer 3 dominadas pronas o 5 supinas aproximadamente, pero a partir del segundo circuito ya va bajando las repeticiones así que no puedo entrenar con un número de repeticiones fijo porque no llego. ¿Qué me recomiendan, hacer las que pueda pronas o supinas y luego completar con negativas? ¿Hacer únicamente negativas con lastre?

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Es que hace dos semanas no lograba hacer ni 1 prona casi, ahora puedo llegar a 4. Resultados me está dando lo que no se si a lo mejor lo estaré haciendo mal y me puedo estancar.

 

Bueno probaré como dices tu amigo, añadir al circuito australian pull ups en vez de usarlo para complementar, y reducir el numero de repeticiones de las dominadas normales.

 

¿Las negativas me las recomiendan también?

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No creo que sean necesarias, otra cosa que puedes hacer es centrarte en las dominadas supinas hasta que puedas hacer alrededor de 6 o 7 seguidas que en mi caso cuando logre alcanzar ese número en pronas llegue a hacer unas 4 seguidas. Pero el punto principal es que entrenes la dominadas no importa si es supina o prona, ya que al trabajar una, ganas fuerza en la otra. Cualquiera que hagas te va a servir a obtener fuerza.

No te desesperes mientras estes trabajando con calidad y esfuerzo no te vas a estancar. Si no te has estancado aun es por algo no? Cuando la cosa vaya mal te daras cuenta.

Por último es algo con lo que suelo ser molesto pero que considero que es lo mas importante. Desde que te enganchas debes tener los brazos completamente estirados y cuando subes la barbilla considerablemente por encima de la barra, no que toques la barra con la barbilla, que pongas la barbilla encima de la barra como mínimo.

Saludos y suerte, lo vas a lograr hermano =)

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Muchisimas gracias por tus respuestas tío.

 

Si cuando hago las dominadas siempre subo sin balanceo hasta que la barbilla pasa la barra e intentando que el pecho no enfoque hacia arriba ni la cabeza hacia atras.

 

Iré probando a ver que me da más resultado.

 

Antes probé y ya hago 4 pronas bien hechas y en la quinta casi llego con la barbilla pero aun me falta. Logicamente esto al principio, si lo vuelvo a intentar en 3 o 4 minutos en vez de 4 hare 3 seguramente y así.

 

Por cierto, los fondos con una mesa de 45-50 centimetros de alto mientras se hagan bien no hay problema no ? Que no tengo barras paralelas cerca de mi casa.

 

Saludos crack!

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Si al circuito de dominadas, flexiones, fondos y sentadillas, le agrego un ejercicio de australian pull ups (separandolo de las dominadas normales), ¿estaría bien o como ya estoy haciendo dos ejercicios que trabajan las dominadas puedo sobrecargar esa parte o algo?

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