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Inicio de rutina lastrada


Invitado nikolaz1912

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Invitado nikolaz1912

Hola amigos, ya llevo 7 meses entrenando y tengo un nivel creo aceptable, 20 pull ups, 30 fondos, 50 flexiones...todos con buena tecnica, quiero empezar a utilizar lastre, esta bien una rutina de este tipo para 3 veces por semana:

Dominadas 4x12 (5kgs) se me hace facil 5kgs, llego a las 12 relativamente facil sin extenuarme pero quiero iniciar con un peso ligero

Fondos 4x15 (5kgs)

Chin Ups sin peso (3x10)

Flexiones diamante sin peso (3x15)

australians pull ups (2xfallo)

Si esta bien estructurada para empezar en en lastre? y luego avanzar progresivamente con 1.5 o 2.5 kilos por semana siempre tratando de alcanzar las 12?

 

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Bueno, las repeticiones dependerían de si quieres hipertrofia o levantar más peso(fuerza), lo mejor sería 1-5 o 5-8(más orientado a hipertrofia), hacer series de 12 repeticiones sería malgasto innecesario de tiempo si lo que quieres es ganar más fuerza. Puedes progresar de la manera que dices(1 a 2kg por semana) o utilizar el metodo progresivo en repeticiones, en el que solo aumentas repeticiones y al llegar a la ultima subes peso.

Probablemente ya lo hagas pero trata de meter press de hombros y darle frecuencia 3(conste que si lo haces por ende deberías darle frecuencia 3 a otro de deltoides posterior)

Ahora si es fuerza, toma los ejercicios principales(normalmente 2) y construyes la rutina entorno a ellos haciendo los ejercicios que te ayuden a progresar más rapidamente en estos. Digamos las dominadas y fondos, normalmente para dominadas se meterían las australian pull ups, dominadas explosivas y algún otro ejercicio para deltoides posterior para dar cierto plus, y en fondos pues flexiones, presses o un ejercicio de hombros. Ejercicios bien llamados complementarios.

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La rutina con lastrados tenemos varias formas de realizarlas, la que yo sigo consiste en después de un buen calentamiento lo que se llama pirámide invertida método utilizado también en culturismo, en Dominadas partimos de una sola repetición con máximo peso que podamos, siempre con el ejercicio estricto en lo posible, aumentamos a 3 repeticiones y reducimos peso, luego 6 y 8 igualmente y terminamos con 2 series sin peso explosivas, con ello hipertrofiaras y ganara fuerza, la forma se puede aplicar a fondos, flexiones y otros ejercicios que podamos aplicar lastrados. Un saludo.

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