Diario de un principiante

[CentauroLXXIII]

Introducción

 

Buenas a todos, llevo ya un tiempo siguiendo a la comunidad Ng y por fin me he decidido a registrarme en el foro. Tengo 20 años y soy de Zaragoza, desde hace dos años practico deporte regularmente (4-5 días a la semana) exceptuando los veranos que me los tomaba como descanso, hasta ahora... Estos dos años he estado entrenando con un equipo corriendo, permitidme aclarar esto, hablo de entrenamientos exigentes y enfocados a mejorar tiempos en pruebas como 50m lisos, 1k o 6k.

 

 

Método

 

Llevo mes y medio en esto de la calistenia y mis entrenamientos suelen ser rutinas que veo en vídeos de otros calisténicos o los que hay en la aplicación Freeletics (entrenamientos de alta intensidad con un elevado número de repeticiones y bastante duros). No suelo incluir ejercicios de pierna en las rutinas porque creo que lo compenso con los entrenamientos que hago corriendo, de todas formas las rutinas de freeletics meten bastante pierna así que no debería haber problema. Utilizo una barra de dominadas que compré en Decatlhon para usar en marcos de puerta, esto hasta que vuelva a tener acceso al gimnasio habitual con equipamiento más profesional. Para mis rutinas uso la aplicación Madbarz que permite configurar los tiempos de descanso y las repeticiones para hacer el seguimiento mucho más fácil, os la recomiendo.

 

 

Objetivos

 

Voy a ir poniendo aquí mis metas y cómo voy progresando para que quien quiera, pueda comparar. En primer lugar pasar un buen rato porque le estoy cogiendo un vicio enorme y no paro de pensar en entrenar! En cuanto a objetivos más específicos:

 

1) Handstand 

 

25/08/15: soy capaz de llegar a la posición de HS tanto en pino fuerza como lanzando las piernas. Aguanto 4 segundos máximo y caigo.

 

 

 

Diario de entrenamiento 

 

 

 

23/08/15

 

He tomado como base la rutina que recomienda Yerai para principiantes y la he modificado un poco quedando lo siguiente:

 

6   Pull ups

12 Push ups

12 Dips (en banco ya que no dispongo de paralelas hasta que reabran el gym)

8   Pikes

10 Abs (variando el tipo en cada ciclo, primero crunches, luego sit ups, a continuación elvaciones de piernas y nuevamente crunches)

 

30 s descanso entre ejercicios y 2 min entre ciclos.

4 ciclos.

 

22 min de entrenamiento (47% workout 53% descanso)

 

• He terminado con la sensación de poder hacer dos ciclos más, pero lo he dejado así por el momento. La próxima vez aumentaré dos ciclos ya que no me olvido que la rutina de Yerai está pensada para una hora.

 

 

 

24/08/15

 

Comienzo ensayando un poco el handstand. Creo que he hecho un progreso importante al descubrir cómo tengo que equilibrarme. Si me caigo hacia delante tengo que hacer fuerza con las yemas de los dedos, pero si me caigo hacia atrás (pies a la posición inicial) tengo que hacer fuerza con la palma de la mano. Gracias a esto me aguanto el doble, el próximo día seguiré practicando.

 

A continuación una rutina, esta vez de Freeletics:

 

20 pull ups

20 push ups

15 pull ups 

15 push ups

10 pull ups

10 push ups

5 pull ups 

5 push ups

 

• No puedo ser preciso con el tiempo de descanso porque, en teoría, no lo hay. Me cuestan mucho las dominadas y aunque en un principio hago 7 u 8 de golpe luego reduzco el número hasta ser capaz de hacer solo 3 o 4. Las flexiones sin problema, hago el número que toca del tirón. Este entrenamiento me llevó 20 minutos, sé que es mucho tiempo, pero como os digo se debe a mi falta de aguante en las dominadas. Espero reducir el tiempo en próximos entrenamientos.

 

 

26/08/15

 

Hoy voy a probar otra vez con la rutina de principiantes de Yerai modificada. Es el mismo workout que el del día 23.

 

6   Pull ups

12 Push ups

12 Dips (en banco ya que no dispongo de paralelas hasta que reabran el gym)

8   Pikes

10 Abs (variando el tipo en cada ciclo, primero crunches, luego sit ups, a continuación elvaciones de piernas y nuevamente crunches)

 

30 s descanso entre ejercicios y 2 min entre ciclos.

6 ciclos.

 

35 min de entrenamiento 45% workout 55% descanso

 

• Efectivamente confirmo las sensaciones que tuve el día 23, he sido capaz de hacer dos ciclos más. La rutina la encuentro muy asequible excepto por las dominadas. Los tres primeros ciclos las 6 dominadas han sido del tirón, los otros tres me quedaba colgado 4 o 5 s a las 3 repeticiones antes de hacer las 3 últimas. Como veo que en los otros ejercicios no tengo problema, probablemente mi próximo workout esté enfocado específicamente a mejorar mis dominadas
• Aún con todo, me noto mejor cuando hago las dominadas. Ya he tenido esa sensación con otros ejercicios a los días de haber hecho una rutina que tuviera un alto número de repeticiones de ese ejercicio. En este caso el día 24 metí bastantes repeticiones (para mi nivel) de dominadas y creo notar mejoría. Lo tendré en cuenta.

 

 

27/08/15

 

Siguiendo mis pensamientos del día anterior voy a basar la rutina de hoy en trabajo de dominadas. He descubierto un ejercicio que me parece muy interesante ya que combina la dominada normal con el trabajo en negativas, se llama Frenchie y se ejecuta de la siguiente manera:

En resumidas cuentas, se trata de hacer una dominada normal aguantando arriba 5 segundos, bajada controlada, subimos arriba y bajamos sin pausa hasta media altura, donde esperamos otros 5 segundos, bajamos, subimos y bajamos hasta el final aguantando colgados de la barra 5 segundos. Esto es una repetición  .

 

1 frenchie

10 dominadas con salto, bajada controlada. Trabajo en la negativa.

5 chin ups con rango de movimientos muy controlado

 

2 ciclos.

Descanso no medido.

 

• Como esta rutina me la he sacado de la chistera no controlé muy bien los tiempos ya que nunca había hecho un frenchie. Terminé bastante cansado muscularmente hablando, pero creo que notaré la mejoría en dominadas (el próximo entrenamiento de fuerza lo dirá). Me gustó la rutina, divertida por el frenchie y exigente.

 

 

28/08/15

 

Hoy me apetece darle a freeletics así que sin más palabrerío aquí está el workout.

 

10 pikes

20 dominadas negativas (salto a la barra y bajada controlada)

30 flexiones con rodillas en suelo

40 crunches

50 sentadillas

 

1 ciclo.

Sin descanso.

Tiempo empleado: 10 min 30 s

 

• Un workout sin complicaciones, bastante asequible. He de decir que no he perdido el culo por hacerlo muy rápido, he ido sin prisa, pero sin pausa.Me ha venido de perlas haber trabajado ayer las dominadas negativas. Espero mañana ver si he mejorado en dominadas en general.

[CentauroLXXIII]

Reservo espacio

[CentauroLXXIII]

Reservo espacio

[Yerai]

no sé si te servirá pero después de descubrir lo que comentas de los dedos y la palma de la mano para equilibrar el handstand yo lo llevé un paso más allá y empecé a hacer el handstand con las manos en posición cóncava para aumentar todavía más el rango de movimiento de los dedos, de esta forma podía equilibrar más todavía.

 

Si quieres ver esto que comento aparece en mi tutorial de pino

 

Un saludo

[Maldini]

Nunca había visto eso de reservo espacio, me ha hecho mucha gracia

Bromas aparte, decirte que me encanta la forma que tienes de escribir en tu diario.

Ánimo, y a darle duro al handstand (a ver si me aplico yo el cuento)

[Erik600]

wao las rutinas de frec son duras y te felicitos si puedes hacer esas dominadas ya que  Freeletics es como crossfit de la calistenia jajaja

pero debes tener muy buena resistencia  me imagino por que corres mucho por que hacer en 20 minutos  una rutina de freeketics requiere ser buena pero sigue metiendo le caña vas demasiado. bien    

[CentauroLXXIII]

no sé si te servirá pero después de descubrir lo que comentas de los dedos y la palma de la mano para equilibrar el handstand yo lo llevé un paso más allá y empecé a hacer el handstand con las manos en posición cóncava para aumentar todavía más el rango de movimiento de los dedos, de esta forma podía equilibrar más todavía.

 

Si quieres ver esto que comento aparece en mi tutorial de pino

 

Un saludo

Es el tutorial que usé para empezar a aprender Yerai, lo único que al principio no me funcionó lo de poner las manos cóncavas, quizá porque no sabía lo de los dedos, iré probando estos días y os comentaré qué tal.

 

 

Nunca había visto eso de reservo espacio, me ha hecho mucha gracia

Bromas aparte, decirte que me encanta la forma que tienes de escribir en tu diario.

Ánimo, y a darle duro al handstand (a ver si me aplico yo el cuento)

Jejejeje es por si no me deja escribir más en el primer post que los que lo lean puedan seguirlo más fácilmente en lugar de andar buscando por los mensajes. Muchas gracias y a darle duro!

 

 

wao las rutinas de frec son duras y te felicitos si puedes hacer esas dominadas ya que  Freeletics es como crossfit de la calistenia jajaja

pero debes tener muy buena resistencia  me imagino por que corres mucho por que hacer en 20 minutos  una rutina de freeketics requiere ser buena pero sigue metiendo le caña vas demasiado. bien    

En verdad yo miro los tiempos que hacen los atletas patrocinados de freeletics y mi tiempo está a años luz, evidentemente ellos son profesionales, pero poco a poco.Un saludo y gracias por los ánimos!

[CentauroLXXIII]

Actualizado!

[CentauroLXXIII]

Actualizado!! Mirad el vídeo del frenchie, muy interesante el ejercicio.