Diario de un principiante

[algoro]

Me he decidido a subir mis entrenos para llevar mas o menos una progresión y para poder corregir errores. Se aceptan sugerencias jeje.

Ahora mismo mi rutina consta de una TORSO/PIERNA. Entreno todos los días en los que los Martes, miércoles y viernes suelo entrenar mas fuerte y el resto de los días suelo dejarlo mas para practicar trucos y un acondicionamiento general.

Ahora mismo estoy empezando mi microciclo de fuerza y mis objetivos para dentro de un mes es poder hacer mínimo 10" de pino y aguantar algo el front lever.

1º ENTRENO ---) 30/10/17

- Dominadas arqueras 4x3

- Flexiones arqueras 4x5

- Fondos 4x5

- Declined pick push up 4x7

- Plancha 4x1'

- L-sit en barra 4x15"

Después del entreno note un poco de dolor en el hombro.

2º ENTRENO ---) 31/10/17

- 10' de pino

- Intentos de rana a pino

- Advanced tucked FL 3x3"

- Tucked FL 3x10"

- Sentadillas 3x20

- Extensión de gemelos 3x10

- Puente femoral 3x15

[algoro]

3º ENTRENO ---) 1/11/17             TIRÓN SUAVE

- 10' de pino

- Intentos de rana a pino

- Advanced tucked FL 3xMax

- Tucked FL 3x10"

- Dominadas 3x5

- Dominadas supinas 3x5

- Remo 3x10

[algoro]

4º ENTRENO ---) 3/11/17              PIERNA SUAVE

- 10' de pino

- Intentos de rana a pino

- Advanced tucked FL 3xMax

- Tucked FL 3x10"

- Sentadillas 3x20

- Extensión de gemelos 3x10

- Puente femoral 3x15

 

[algoro]

5º ENTRENO ---) 4/11/17              EMPUJE SUAVE

- 5' de pino

- Intentos de rana a pino

- Advanced tucked FL 3xMax

- Tucked FL 3x10"

- Pick push up 3x10

- Flexiones 3x10

- Fondos 3x5

 

[algoro]

6º ENTRENO ---) 6/11/17              TIRON DURO

- 5' de pino

- Intentos de rana a pino

- Dominadas manos juntas 5x3

- Dominadas 5x5,4,3,2,1

- Remo 5x5

- Dominadas supinas 5x5

- Isometrico arriba, medio y abajo 5x5"

[algoro]

7º ENTRENO ---) 7/11/17              PIERNA SUAVE

- 10' de pino

- Intentos de rana a pino

- Advanced tucked FL 3xMax

- Tucked FL 3x10"

- Sentadillas 3x20

- Extensión de gemelos 3x10

- Puente femoral 3x15

[algoro]

8º ENTRENO ---) 8/11/17              TIRÓN  SUAVE

- 10' de pino

- Intentos de rana a pino

- Advanced tucked FL 3xMax

- Tucked FL 3x10"

- Dominadas 3x5

- Dominadas supinas 3x5

- Remo 3x10

 

[algoro]

9º ENTRENO ---) 9/11/17              EMPUJE DURO

- 5' de pino

- Intentos de rana a pino

- Flexiones con palmadas 5x5

- Flexiones en push ups 5x5

- Flexiones spiderman 5x5

- Flexiones diamante5x5

- Fondos 5x5

[algoro]

10º ENTRENO ---) 10/11/17              PIERNA SUAVE

- 10' de pino

- Intentos de rana a pino

- Advanced tucked FL 3xMax

- Tucked FL 3x10"

- Sentadillas 3x20

- Extensión de gemelos 3x10

- Puente femoral 3x15

[algoro]

11º ENTRENO ---)11/11/17              EMPUJE SUAVE

- 5' de pino

- Intentos de rana a pino

- Advanced tucked FL 3xMax

- Tucked FL 3x10"

- Pick push up 3x10

- Flexiones 3x10

- Fondos 3x5

[algoro]

12º ENTRENO ---) 21/06/18

CALENTAMIENTO (10')

TRUCO: Pino: Hoy no hice por molestias en el hombro

ENTRENO: 

- 7' de pirámide de desplantes: Hice 1 piramide de 7 repes al subir y al bajar llegue a 4 repes

- 7' de pirámide de rueda abd: Hice 2 pirámides completas, una de 6 repes  y otra de 4 repes

- 7' de pirámide de sentadillas agarrado (tengo mas profundidad): Hice 2 pirámides, una completa de 10 repes y otra de 7 repes al subir y llegue a 6 repes al bajar

- 7' de pirámide de puente glúteo: Hice 1 pirámide de 10 repes al subir y llegue a 5 repes al bajar

[gdfm]

hola! cuanto descansas entre repes en las piramides?

[algoro]

Hace 11 minutos , gdfm dijo:

hola! cuanto descansas entre repes en las piramides?

Descanso 90 segundos entre pirámides de diferentes ejercicios. Si termino una pirámide antes de que se acaben los 7 minutos descanso lo mínimo para poder hacer otra

[gdfm]

ah ok, te pones los 7 minutos y intentas hacer dentro de ese tiempo? no importa si esperas 20 segundos ó un minutos entre hacer por exemplo 4 y 5 repeticiones?

 

[algoro]

Lo que intento es hacer la pirámide mas alta que pueda en esos 7 minutos. De manera que empiezo por 1 repe, descanso 1 segundo, hago 2 repes descanso 2 segundos.... hasta donde pueda. Si consigo hacer una pirámide ascendente y descendente de 10 repes daría el ejercicio por dominado y pasaría a otra variante mas difícil.

Si no puedo hacer una pirámide tan larga como para ocupar los 7 minutos hago la pirámide mas alta que puede en ese momento y al terminarla descanso unos segundos para volver a hacer otra hasta ocupar los 7 minutos

Lo que pretendo con esto es trabajar la resistencia muscular, pudiendo meter muchas repes.

[gdfm]

si, es exactamente lo que yo necesito para dips y dominadas. solo que si descanso solo 1 ó 2 segundos me muero muy muy rapido

[algoro]

Puedes probar con una variante mas facil, como dominadas apoyando los pies o dips con pies apoyados

[Azael]

cuando pones "4x3" o esas cosas te refieres a 4 series de tres repeticiones?

[algoro]

Sigo sin entrenar torso por tendinitis en el hombro.

13º ENTRENO ---) 26/06/18

- 4 supersets de 20 repes de sentadilla y 10 knee raises en suelo

- 4 supersets de 20 zancadas (com ambas piernas) y 10 sentadillas con salto 

- 4x1' de limpiaparabrisas en suelo

- 2x1' de plancha abdominal

[algoro]

Sigo sin entrenar torso por tendinitis en el hombro.

14º ENTRENO ---) 28/06/18          Día de parkour

CALENTAMIENTO

- 4x1 Saltos pies juntos (7 pies y un poco)

- 3x10 salto pies juntos (6 pies y un poco)

- Practica de superar obstáculos  (gato, pasavallas...). No note molestia en el hombro.

 

[algoro]

En 24/6/2018 at 23:57 , Azael dijo:

cuando pones "4x3" o esas cosas te refieres a 4 series de tres repeticiones?

Siii, efectivamente. Perdón por no responderte antes, nose porque mi cabeza pensaba que ya lo había echo