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Diario de David M


byLokus_

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Hola calisténicos mi nombre es David, llevo practicando Calistenia 2 años pero 1 i medio en serio. Me precipité empezando a entrenar la plancha cuando tan solo llevaba 1 año entrenando ya que iba a ser mi trabajo de recerca en el instituto, pero dado que no voy a lograrla en menos de 4 meses (apenas puedo hacer la tuck avanzada llevando entrenando 1 año partiendo de fuerza 0 en los hombros) he decidido empezar con el Back Lever ya que creo que lo lograré a tiempo. Actualmente puedo hacer 8x10 flexiones a pino asistido y 10'' de Back Lever Tuck Avanzado y mis objetivos són el Back Lever y el Front Lever (aguanto 8'' de Front Lever Triángulo).

 

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ENTRENAMIENTO 14/8/17  - BACK LEVER

Estático

 Máximo tiempo en Adv. Tuck Back Lever: 10s

10x5s Adv Tuck Back Lever

 

Dinámico - Estático

4x4 Skin the Cat

4x3 Negativas Straddle Back Lever (manteniendo unos instantes la posición)

 

Sensaciones: Motivado, a diferencia de los entrenos de plancha que desde un principio no los estructuré bien. Tengo buenas sensaciones. Hoy mi padre ha entrenado conmigo ya que quiere empezar en la Calistenia (una fullbody básica a base de flexiones, dips y negativas de dominada).

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ENTRENAMIENTO 15/8/17 - FRONT LEVER

El entreno de hoy no ha sido muy bueno porque al haver construido una barra en casa no puedo resistirme a ir haciendo intensos de front como algunos de hoy. Entre ejercicios he ido intentando el swing 360 consiguiendo tocar porfin una mano. 

Estático

En teoria tenia que darle al Triangle FL, pero estaba muy cansado asi que le he dado al Adv. Tuck

Tiempo maximo en Adv tuck: 20s

6x10s Adv. Tuck FL

Dinámico-Estático

4 dominadas con 8 kg

5 Adv. Tuck FL Raises

4 L Front Lever rows

3 negativas de Straddle FL

4 scapula holds

10 scapula raises

4 ciclos, 3min entre ciclo 1min entre ejercicios

Sensaciones: no ha sido el mejor entreno, he decicido dejar de intentar todo el dia el Front.

VID-20170815-WA0000.mp4

XiaoYing_Video_1502840937428_HD.mp4

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ENTRENAMIENTO 15/8/17 - PIERNAS

Hoy toca piernas, especificamente la rutina "Can't Walk".  Como salgo a hacer rutas en bici y andar por montañas bastante altas, no me supone un sacrificio enorme, pero no deja de ser la Can't Walk... mañana y pasado a esperar agujetas. Las Pistol solo he echo 10 con cada pierna estrictas en la primera serie, luego he notado un dolor en la rodilla y he decidido parar

 

40 Lunges ( 20 cada pierna)

35 Sentadillas

40 Bulgarian Split Squats (20 cada pierna)

25 sentadillas con salto (la muerte, el peor ejercicio con diferencia)

30 saltos a plataforma

40 flexiones de gemelo (20 cada pierna) con 25 rebotes adicionales con cada pierna para acabar de machacar el gemelo

4 CICLOS  30s ENTRE EJERCICIO 3min ENTRE CICLO

 

Sensaciones: Las de siempre, buena rutina, acabandola toda sufriendo y luego a pegarse la buena cena.

 

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ENTRENAMIENTO 17/8/17 - BACK LEVER

Estático

Max. tiempo en Adv. Tuck BL: 12s

10x6s Adv. Tuck BL (al final hice más porque todavía estoy cogiendo la técnica de la protacción y pues hasta la 4a serie no me di cuenta de lo mal que lo hacia, por suerte como se puede ver en el video ya no tengo el culo caido. https://www.youtube.com/watch?v=iMuXImNk4EQ&list=UULquhPoysAciVekGNTZZyRw&index=1

Dinámico

Skin The Cat: 5/5/5/4

Negativas Straddle BL: 3/3/3/3 (sólo las 2 primeras series aguantando)

Sensaciones: Muy buenas, me esta gustando esto de entrenar el Back Lever ya que no me frusto tanto y noto mejoría muy rápido. El Skin The Cat me deja los antebrazos muertos...

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ENTRENAMIENTO 17/8/17 - FRONT LEVER

Voy a volver al Adv. Tuck FL para concentrarme en bloquear perfectamente los codos.

Estático

1x Max. Adv. Tuck FL: 20s

6x10s Adv. Tuck FL

Dinámico

Adv. Tuck FL Raises: 5/5/5/4

L Front Lever Rows: 4/4/4/3

Negativas Straddle Front Lever: 3/3/3/3 (aguantando un poco pero las piernas no consigo bajarlas y forman una especie de L)

Scapula Holds: 4/4/4/4

Scapula Raises: 10/10/10/8

Sensaciones:  Me ha desmotivado un poco este entreno, pero seguiremos dándole duro

 

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ENTRENAMIENTO 19/8/17 - ESPALDA, BÍCEPS, ANTEBRAZO Y ABS

Muscle Up: 4/4/3/3

Dominadas pronas + 8KG: 5/5/5/5

Dominadas supinas + 8KG: 6/6/6/6

Dominadas pronas cerradas + 8KG: 5/5/4/3 (en las de 4 y 3 he descansado 20s para volver a hacer 3 más)

Leg raises completos: 5/5/5/5

Windshield Wripers: 10/7/5/0 xD

El entreno ha sido por 4 ciclos descansado 3min entre ejercicios excepto en los de core

Sensaciones: Brutales, me he sentido muy fuerte hoy, me ha sorprendido que en la 4a série todavia pudiese hacer muscle ups.. La semana que viene volveré a entrenar con 8KG (mañana voy a buscar un cinturón de lastre en el Decathlon) y la que viene no, la siguiente, incrementaré 2KG el lastre. 

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ENTRENAMIENTO 21/8/17 - BACK LEVER

Hoy me ha llegado el cinturón de lastre del Decathlon y no he podido resistirme a usarlo... Menuda diferencia de lastrarte con mochilla a lastrarte con el cinturón jajaja

Estático

1x Max. en Adv. Tuck Back Lever: 18s 

8x8 segundos Adv. Tuck BL

Dinámico

4 Muscle up

Dominadas pronas +10 KG: 6/6/5/5

Skin The  Cat: 6/6/5/4

Negativas Straddle BL: 3/3/3/3

 

Sensaciones: Muy buenas, veo mejora muy rápido sobretodo en los segundos, la técnica y las repeticiones de STC. Muy contento, encima mi padre lleva entrenando conmigo 1 semana y es doble motivación.

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ENTRENAMIENTO 24/8/17 - BACK LEVER

4 Muscle ups

Estático

4 intentos Straddle BL (he aguantado unos 5s)

1x Max. Adv. Tuck BL -> 25s (Objectivo: 30s)

5x12s Adv. Tuck BL (forma perfecta)

Dinámico

Skin The Cat: 6/6/6/4

Negativas Straddle BL: 3/3/3/3 (aguantando la posición 3s)

Sensaciones: Estoy muy motivado con la progresión tan ràpida que estoy teniendo, hace 2 semanas apenas podía hacer 12s en Tuck avanzado y me ponía rojo, ahora hago 25 y controlando la respiración. En cuanto consiga 30s sòlidos pasaré a hacer sèries de Straddle.

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ENTRENAMIENTO 24/8/17 - FRONT LEVER

1x Max. Straddle FL (5s muy malos, culo un poco caído y piernas levantadas)

4x5 Straddle FL mala técnica

1x Max. Adv. Tuck FL codos bloqueados (14s)

6x9s Adv Tuck FL codos bloqueados

4x3 Adv. Tuck Rows

Sensaciones: Buen entreno, pero tengo una duda: soy hiperlapso (visitando el foro en busca de la respuesta me he enterado que tiene nombre xD) entonces cuando hago el FL bloqueo los codos completamente o los desbloqueo? Gracias.

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Hace 11 horas, byLokus_ dijo:

tengo una duda: soy hiperlapso (visitando el foro en busca de la respuesta me he enterado que tiene nombre xD) entonces cuando hago el FL bloqueo los codos completamente o los desbloqueo? Gracias.

Yo diria que bloqueados.Vamos que con los brazos bien rectos.

 

Saludos

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ENTRENAMIENTO 26/8/17 - ESPALDA - BÍCEPS - ANTEBRAZO - ABS (FUERZA)

Antes de nada aclarar que el entreno de hoy a sido brutal... muy motivado. He empezado hoy seriamente con la fuerza para aumentar mi RM en dominadas y agarrar fuerza para el front lever. El método es 5x5 (me he basado en el post de un calisténico del foro). Empiezo con un peso (15kg) y tengo que hacer 5 series de 5 repeticiones (bien echas). Si no lo consigo sigo con ese peso hasta conseguirlo. Si en 3 semanas todavía no lo logro rebajo peso. Si lo consigo aumento 2'5 kg el lastre. 

Dominadas

Las he echo con una especie de ciclos. Hago las dominadas pronas y descanso 3-4 min para hacer dominadas supinas. Así 5 veces.

Dominadas Pronas: 5/5/4/3/2

Dominadas Supinas: 5/5/5/5/5

Bíceps

Head Bangers: 10/10/10/10/10

Abdominales

Leg Raises: 6/6/6/5/4

Windshield: 10/10/10/10/6

Sensaciones: Muy motivado, con ganas de seguir entrenando fuerza. Mi objetivo a largo plazo (1 año más o menos) es conseguir 1RM en 30-40KG)

 

 

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ENTRENAMIENTO 27/8/17 - TRÍCEPS - PECHO

La primera parte de fondos y fondos en barra la he realizado con el mètodo 5x5 (fondos con 16kg, fondos en barra con 10kg) y han salido bien las repes (incluso en alguna he echo 6) así que aumentaré 2'5 kg el lastre. Me habría gustado meter flexiones en el entreno pero todavía me duele un poco la mano. También entre descanso y descanso me hacía algunos muscle upa.

Fondos + 16 KG: 5/5/5/6/6

Fondos en barra + 10 KG: 5/5/5/5/5

Korean Dips: 10/10/10/10/10

Muscle Ups totales en el entreno: 10

Sensaciones: Me están encantando los entremos de fuerza, y más todavía teniendo cinturón. Me han faltado una se flexiones en el entreno pero a la mínima presión que hago en la mano me duele...

 

 

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ENTRENAMIENTO 27/8/17 - FRONT LEVER

Voy a volver a darle al FL triángulo para evitar estancarme. No obstante, tengo ganas de empezar de nuevo el instituto dado que en verano entrenamos a las 7 debido al calor, y a esa hora yo estoy bastante cansado. He intentado el Full Back Lever y he aguantado un poco con las piernas para arriba hasta que el compañero me ha dicho que las bajara, al bajarlas he aguantado otros 2s más o menos.

Estático

1x Max. FL Triángulo - 4s

7x3s FL Triángulo

Dinámico

Remos en L Front Lever  4/4/4/4

Adv. Tuck FL Raises 5/4/4/4

Scapula Holds 4/4/4/4

Scapula Raises 10/10/8/8 (cuando he fallado en la 3a série y 4a he descansado 20s y he echo 4 más)

 

Sensaciones: No me ha gustado mucho el entreno de hoy, me notaba bastante cansado. Estoy deseando que llegue el invierno para entrenar más fresco y a una hora que esté a tope.

 

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ENTRENAMIENTO 31/8/17 - PIERNA

El 27 me quise flipar con unos amigos haciendo el Back Lever (que me aguanté un poco) y llevo 3 dias con dolor de pecho así que el dia de Back lo tuve que cambiar por un entreno de pierna ya que era lo único que podia hacer.

Rutina: Can't Walk (sólo que en las 40 zancadas y 50 flex de gemelo lo hice agarrando una pesa de 4 KG).

ENTRENAMIENTO 1/9/17 - FRONT LEVER

No he entrenado, prefiero reposar el pectoral para mañana poder darle duro al entreno de pierna

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ENTRENAMIENTO 2/9/17 - ESPALDA - BÍCEPS - ANTEBRAZO - ABS (fuerza)

Hoy la verdad que el entreno ha ido bastante bien porque teniamos espectadoras en el parque... xD

3 Muscle up seguidos + 3 no seguidos

Dominadas pronas 15 KG: 5/5/5/5/5

Dominadas supinas 15 KG: 5/5/5/5/5

Head Bagers: 10/10/10/10/10

Leg raises: 6/6/6/4

Windshield: 10/10/10/10

Sensaciones: Muy contento hoy, después de unos dias en los que el entreno no era el mejor, porfin volvemos al 100%. Al completar la rutina 5x5 de dominadas perfectamente, voy a incrementar 2'5 KG el peso.

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ENTRENAMIENTO 3/9/17 - TRÍCEPS - PECHO

Hoy me tocaba lastre y gracias a dios las muñecas me han respondido bien la mayoria de entreno.. tenia muchas ganas de volver a realizar flexiones después de 1 mes sin poder realizarlas.

Lastre

Fondos + 19 KG: 5/5/5/7/6

Fondos en barra +13 KG: 5/5/5/4/3

Ciclos (4)

Flexiones normales: 20/20/13+5+1/10+6+4

Flexiones con palmada: 15/10+5/9+6/0 (dolor de muñecas)

Flexiones diamante: 15/9+5+1/8+6+1/0

Sensaciones: Muy buenas, tenía muchas ganas de volver a realizar flexiones, sin embargo las ultimas series me han dolido un poco... El pecho con pequeñas molestias pero se han acabado yendo. No sé si mañana podré hacer un entreno de Back Lever.  Incrementaré la semana que viene el lastre en fondos en 22 KG. En una barra lo mantengo

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ENTRENAMIENTO 3/9/17 - BÍCEPS - ESPALDA

Antes que nada decir que al empezar el entreno se me ha caido el disco de 20 kg en el dedo y lo tengo como una morcilla xD, ya me habia pasado antes y el dolor es muy grande, por lo tanto estaré 1 semana de reposo para así de paso descargar y que se me quiten los dolores de pecho y muñeca...

Lastre

Dominadas pronas +20 KG: 4/4/3/2/0

Dominadas supinas +20KG: 5/5/5/5/5

Voy a mantener este peso hasta conseguir realizar 5x5

Bíceps:

Head Bagers: 10/10/10/10/10 

Curl de bíceps con 16 KG: 5/5/5/5

Sensaciones: Mal entreno, en las dominadas la sensación que tenia era que me iba a explotar el dedo debido al hematoma. No he podido hacer abdominales ya que se me estaba poniendo muy morado y he ido al medico para asegurarme que no tengo fisura.

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Hace 1 hora, byLokus_ dijo:

Mal entreno, en las dominadas la sensación que tenia era que me iba a explotar el dedo debido al hematoma. No he podido hacer abdominales ya que se me estaba poniendo muy morado y he ido al medico para asegurarme que no tengo fisura.

Bastante as hecho diria yo estando asi.Espero que no sea nada

 

Saludos;)

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ENTRENAMIENTO 7/9/17 - PIERNA

No me apetecia entrenar mucho ayer, pero me hice una especie de Can't Walk eliminando algunos ejercicios y lastrando otros. Salieron 3 series

3 SERIES DE:

40 zancadas (20 cada pierna) agarrando disco de 4KG

35 sentadillas rozando el culo (1a serie agarrando 16KG, la 2a 4KG i la 3a sin peso)

40 bulgarian squat (20 cada pierna a 90º)

20 pistol squats sin apoyo(10 cada pierna con 4KG, creo que hubiera podido levantar con más pero era la primera vez que lo probaba)

50 elevaciones de gemelo (25 con cada pierna agarrando disco de 16KG)

Sensaciones: He acabado cansado pero no fatigado, otros entrenos han sido más duros

ENTRENAMIENTO 8/9/17 - MÁS PIERNA XD

Hoy no tenia previsto entrenar por lo del dedo, pero los compañeros iban a entrenar y me apetecia bajar al parque con ellos así que durante toda la tarde (2h) me he propuesto el objetivo de hacer en total 100 pistol squats con el culo rozando el suelo y 1000 sentadillas (se me fué la cabeza jajaj)

En total he echo las 100 pistols en series de 15, cuando me notaba preparado hacia otras 15, así hasta 100. Las sentadillas sólo me ha dado tiempo a hacer 4 series de 100

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Hace 9 horas, byLokus_ dijo:

ENTRENAMIENTO 8/9/17 - MÁS PIERNA XD

Hoy no tenia previsto entrenar por lo del dedo, pero los compañeros iban a entrenar y me apetecia bajar al parque con ellos así que durante toda la tarde (2h) me he propuesto el objetivo de hacer en total 100 pistol squats con el culo rozando el suelo y 1000 sentadillas (se me fué la cabeza jajaj)

En total he echo las 100 pistols en series de 15, cuando me notaba preparado hacia otras 15, así hasta 100. Las sentadillas sólo me ha dado tiempo a hacer 4 series de 100

Estas como una cabra jajaja.Veras que agujetas pero chapo.

Saludos

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