rangos, velocidad y series por objetivos

[juan sebastian torres l]

he estado investigando un poco y aquí dejo mi primer aporte...

dependiendo los objetivos que tengamos a trabajar las repeticiones tienen un numero y una velocidad es decir:

para hipertrofia debemos trabajar a una velocidad normal con unas repeticiones de entre 8-10 ya que esta es el intermedio entre cantidad de trabajo y el estrés metabólico haciendo así capas de dañar mayor cantidad de fibras musculares que luego se recuperaran siendo mas fuertes

para fuerza debemos trabajar a una velocidad lenta ya que aumenta el tiempo en tensión en el musculo (ademas no vamos a poder hacerlo rápido) con pesos que podamos hacer entra 1-5 repeticiones para lograr cansar lo suficiente el sistema nervioso central y creando estructuras miofibrilares, cabe destacar que mientras mas masa tengamos mas masa podemos mover, por esto las apariencias de los powerlifters.

para potencia debemos entrenar a un peso medio con una rapidez total y entre 4-8 repeticiones de esta forma logramos adecuar las articulaciones a la rapidez del movimiento y al musculo a tener mas potencia

para resistencia debemos entrenar muchas series de unas 7-8 y una velocidad normal con un peso bajo que permita hacer de 13-30 o mas repeticiones todo esto para producir los cambios metabólicos y darle resistencia al musculo.

gracias

[Invitado vengador enmascarado]

discrepo con lo referido a fuerza. Que la velocidad sea lenta al mover pesos cercanos a nuestro máximos no es a propósito, sino que es el peso el que limita la velocidad. Pero la velocidad debe ser la máxima posible, haciendo una parada de 1-2´´ al final del movimiento, con un rango completo, para desarrollar la máxima fuerza en la siguiente repetición.

En lo que se puede aplicar lo que comentás (movimiento controlado, lo más lento posible) es en el entrenamiento excéntrico, pero en este debemos superar nuestro 100 rm, llegando incluso hasta un 40% más. Debemos resistir la fuerza de la manera mas controlada posible hasta el final del rango de movimiento. Un esquema posible sería: con el 120% de nuestra rm, 4 fases excéntricas, 2 series.