Calistenia para todos

[Invitado Wolf King]

Antes de empezar quiero daros la bienvenida y las gracias por entrar en mi diario.

 

Mi nombre es Sergio, vivo en Valencia y llevo haciendo calistenia desde agosto de 2016, 9 meses actualmente. Mi objetivo con este diario es enseñar o al menos dar ideas y llevar una rutina estricta, ya que durante estos 9 meses he cambiado más de rutina que de calzoncillos y para colmo, en el parque no las cumplía al 100%. Digamos que he hecho lo que me ha apetecido. Dicho esto, paso a explicar mi rutina.

La siguiente rutina tiene una duración de 3 meses (julio, agosto y septiembre). Se divide en una semañana destinada a aumentar resistencia y otra de descarga centrada en sacar y perfeccionaré ejercicios (front lever, 1 arm pull-up, planche...etc), es decir, fuerza. Estas semanas se alternan hasta completar el trimestre.

[Wolf King]

Semana de Resistencia 1 - Día 1 - Espalda y Bíceps:

 

Superset 1. (Muscle up - Fondos en barra - Dominadas)

Consiste en hacerlo todo seguido y en ese orden. Consiste en tres series con el siguiente número de repeticiones: (4-8-8), (3-7-7) y (3-6-6). Repetir 3 veces y 2 minutos de descanso entre superset.

 

Superset 2. (Dominadas y aguantar en 3 posiciones)

Se trata de una pirámide donde después de hacer las dominadas hay que aguantar igual de segundos que el número de dominadas en cada una de las tres posiciones por orden (barbilla por encima de la barra, cabeza debajo de la barra y colgado). Ahora el ejemplo práctico:

1 dominada - 1s en cada posición - 2 dominadas - 2s en cada posición - 3 dominadas - 3s en cada posición

5 ciclos con 2 minutos de descando. Parece fácil pero os puedo asegurar que no es nada sencillo

 

Superset 3. (Dominada de bíceps y head banger)

Al igual que en el superset anterior, se trata de una pirámide. Los head bangers consisten en, estando en agarre supino arriba de la dominada, hacer un movimiento explosivo estirando los brazos y volviendo a la posición inicial. Si no lo habéis entendido, en internet o youtube prodréis encontrar este ejercicio fácilemnte.

1 chin up o dominada de bíceps - 1 head banger - 2 chin up - 2 head bangers - 3 chin ups - 3 head bangers.

5 ciclos y 2 minutos de descanso. Al igual que el superset 2 parece fácil pero, os invito a probarlo.

 

 

[Wolf King]

Semana de resistencia 1 - Día 2 - Hombros

5 Flexiones de pino con apoyo en un banco - 5 pseudo flexiones (manos casi a la altura de la cadera) - 5 fondos (lo más recto posible para intental aislar hombro) - 5 flexiones declinadas

Repetir 10 veces. 2 minutos de descanso entre cada ciclo y 30 segundos entre cada ejercicio.

 

After train: demasiado flojo el entrenamiento haciendo 5 repeticiones. Al 5º ciclo aumenté las repeticiones a 7 y entonces empecé a notar fatiga.

[Xaumander]

Vamos ahi creciendo los valencianos

[Wolf King]

En 4/7/2017 at 10:20 , Xaumander dijo:

Vamos ahi creciendo los valencianos

Y a mucha honra jaja

[Xaumander]

Hay que quedar un día los valencianos joder.

[Wolf King]

Semana de resistencia 1 - Día 3 - Pierna y gemelo

 

Supertset 1. (Sentadilla - Sentadilla con rebote - Aguantar en la pared piernas 90º)

  He hecho series de 7-7-14 sec.Total: 70 sentadillas y 70 segundos. 2 min descanso 5 ciclos.

Superset 2. (Elevaciones gemelo + aguantar)

  Series de 8 elevaciones y 12 s con cada pierna.Total: 80 elevaciones y 120 s aguantando. 2 min descanso y 5 ciclos.

Lunges

  10 con cada pierna.Total: 100 lunges. 2 min descanso y 5 ciclos.

 

After train: con el superset 1 noto fatiga pero tengo que aumentar un poco el volumen. El superset 2 no he podido terminarlo (solo he hecho 2 ciclos) porque me ha dado una rampa la planta del pie. A parte, tengo que subir el volumen. Respecto a los lunges, tengo que subir mucho el volumen puesto que no me he cansado nada. En general, una rutina floja. La próxima semana será más dura.

[Wolf King]

Hace 4 horas, Xaumander dijo:

Hay que quedar un día los valencianos joder.

De qué parte de Valencia eres?

[gdfm]

hola!

bueno, primero de todo claro que es mucho mas avanzado que yo, no podria hacer metad de lo que haces. tu entrenamento pull esta super bueno!

pero eso me hace tener una preguntita  los muscleups nunca los he intentado pero uno ve 20000 tutoriales en youtube y sabe mas o menos lo que es necesario para llegar ahy.

pero y los headbangers??? me recordo que la primera vez lo he visto en un video de los barbrothers  y que me quede super admirado como era posible!

que tan dificiles son? tienes una idea de lo que es necesario hacer primero para llegar a ellos? yo soy del tipo que le gusta dominar bien los basicos antes de poner me a intentar cosas locas.

gracias!

[Xaumander]

Hace 14 horas, Wolf King dijo:

De qué parte de Valencia eres?

De Picassent.

Hace 9 horas, gdfm dijo:

hola!

bueno, primero de todo claro que es mucho mas avanzado que yo, no podria hacer metad de lo que haces. tu entrenamento pull esta super bueno!

pero eso me hace tener una preguntita  los muscleups nunca los he intentado pero uno ve 20000 tutoriales en youtube y sabe mas o menos lo que es necesario para llegar ahy.

pero y los headbangers??? me recordo que la primera vez lo he visto en un video de los barbrothers  y que me quede super admirado como era posible!

que tan dificiles son? tienes una idea de lo que es necesario hacer primero para llegar a ellos? yo soy del tipo que le gusta dominar bien los basicos antes de poner me a intentar cosas locas.

gracias!

Tio los headbangers no son tan dificiles xD Empieza por hacerlos cortitos.

[Wolf King]

Hace 11 horas, gdfm dijo:

hola!

bueno, primero de todo claro que es mucho mas avanzado que yo, no podria hacer metad de lo que haces. tu entrenamento pull esta super bueno!

pero eso me hace tener una preguntita  los muscleups nunca los he intentado pero uno ve 20000 tutoriales en youtube y sabe mas o menos lo que es necesario para llegar ahy.

pero y los headbangers??? me recordo que la primera vez lo he visto en un video de los barbrothers  y que me quede super admirado como era posible!

que tan dificiles son? tienes una idea de lo que es necesario hacer primero para llegar a ellos? yo soy del tipo que le gusta dominar bien los basicos antes de poner me a intentar cosas locas.

gracias!

Como bien dice Xaumander, no son tan difíciles. Con que controles más o menos dominadas de biceps, puedes hacerlo. Simplemente cuando subes haz los headbangers explosivos y junto con la inercia de las piernas te saldrá fácilmente. Alomejor al principio en vez de hacerlo horizontal, bajas un poco en cuanto a la altura se refiere. Pero como todo es practicar y perfecccionarlo.

En cuanto al muscle up, diría que hicieses los siguientes ejercicios:

Calentamiento: después de haber estirado y demás, antes de empezar la rutina es necesario preparar los codos puesto que para el muscle un puede ser un poco lesivo al principio. El calentamiento consiste en hacer una o dos series (no muy estrictas claro) de dominadas (aguantando unos segundos arriba) y flexiones (diamante a ser posible para aisalar triceps) lentas.

Rutina: 3 o 4 series de cada ejercicio y tiempo necesario para poder hacer la siguiente serie.

1. Intentos de muscle up

2. Dominadas explosivas

3. Dominadas normales

4. Fondos en barra

 

Yo lo que haciás era meter la rutina en espalda (hacía dos diás de espalda a la semana) y completar con algún que otro ejercicio.

[Wolf King]

Semana de resistencia 1 - Día 4 - Pecho y triceps

1. Fondos (dips)

  1 dip - 5 sec arriba - 2 - 5 sec - 3 -  5 sec arriba - 4 - 5 sec

  5 ciclos y 2 minutos de descanso. Total 50 fondos

2. Flexiones (abiertas - normales - diamante)

  Pirámide de flexiones: 1-1-1_2-2-2_3-3-3_4-4-4

  5 ciclos y 3 minutos de descanso. Total 150 flexiones

 

After train: En fondos me he notado muy sobrado. Para la próxima semana voy a subir el número de ciclos a 7, manteniendo el rest y las repeticiones. En cuanto a las flexiones....muerte. He tenido que parar unos segundos en los dos ciclos finales para poder acabar las flexiones.