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handstand + planche


Guest forza

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Guest forza

buenas a todos, queria preguntarles a todos los que tengan conocimiento acerca de la planche straddle y el handstand como entrenaron estos movimientos? yo trato de entrenar ambos 4 veces a la semana con el metodo de SSC para retencion estatica mas ejercicios de complemento de brazo doblados pero no se que elementos hacer primero si handstand o planche? vario la rutina para tener 2 distintas y no estancarme pero igual siento que me falta algo (soy nuevo voy por tuck planche apenas)

mis ejercicios son:

SSC:

-wall handstand

-progresion de planche

-progresion de planche lean(cambiando posicion de manos o altura de pies)

-prone handstand flexion (añadiendo peso cada vez que pueda)

 

COMPLEMENTOS:

-pseudo planche push up (cambiando posicion de manos una vez dominada 5rep de una)

-HeSPU (al dominar 5 repeticiones con los codos hacia adentro aumentar ROM)

y la otra parte es:

-XR push up (flexiones en anillas, una vez dominada 5-10 cambiar a variante mas dificil)

-wall runs (para fuerza en el trapecio )

 

cambiarian algo? o sigo asi y veo si progreso?

 

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para  straddle , flexibilidad  en muñeca , tuck planch , ranita , y de ahi ir haciendo intentos a straddle cuando vas ganando mas fuerza. De L sit pasar a tuck, las hacia en las push up, flexiones en tuck.

pino , miles de intentos de pino , flexiones de  pino asistido .  intentos de pino los  hacia  todos los dias, y ya todos los dias hago mis series de pino. 

Asi me saque yo ambas cosas ,repetir repetir y repetir.

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Guest forza

wow gracias por su rapidez en respuestas y la coherencia de ellas mismas. pensando en lo que me dijeron pienso que quizas deberia hacer algo mas o menos asi:

-tuck planche

-advanced frogstand

-planche lean

-planche lean push up (una vez dominadas pasar a tuck planche push up)

-flexion en pica con pies elevados (trabajarla de forma de hipertrofia para proteger articulaciones y musculos)

-2 veces a la semana hacer series maximas de wall runs ejemplos: 3x90-150rep luego de dominarlo seria 2x160-300 al dominarlo pasaria a 1x310-700  

 

y entrenaria el handstand a diario y los elementos de mobilidad de hombros irian en esta rutina pero como super serie para los ejercicios ya que no consumen ni tiempo ni energia.

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Guest forza

intente entrenar 2 veces seguidas a la semana planche y el cuerpo no me dejo ni elevarme de tuck planche, tratare de dejar un dia por medio. ademas de ese trabajo para planche al terminar la rutina hago trabajo de mobilidad para handstand como:

-seated shoulder flexion

-dislocaciones con peso

-press cubano

 

debo mejorar mi mobilidad, la flexibilidad ya la tengo para el handstand pero de nada vale flexibilidad sin la fuerza para usarla. y los dias que no entrene planche solo hare trabajo de flexibilidad de pica, 1/2 split y compresion de core en pica (usando pesas en los tobillos), al probar una l-sit con peso en los tobillos y dure mas de 20seg hare trabajo de flexibilidad de pancake y compresion de core en straddle para lograr straddle L y posteriormente press handstand.

 

-Una pregunta importante el ejercicio de L-sit a Tuck Planche es de bastante ayuda verdad? como podria implementarlo en la rutina? 

 

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