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Vuelta al entrenamiento


WUnder379

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Hola buenas a todos!

Necesito unos pocos consejos a ver si me podéis ayudar.

Llevo sin entrenar desde aproximadamente entre 9-12 meses por una lesión en el hombro. Estoy entrenando duro (llevo sólo 1 semana, pero a tope y con muchas ganas). Estoy siguiendo una rutina muy básica, ya que he perdido mogollón en comparación al año pasado, a base de flexiones dominadas abdominales sentadillas y fondos. El primer problema es que me cuestan mucho los fondos porque me duele el hombro (seguramente por falta de fuerza). Que me recomiendan, hacer 1-2 que es lo que puedo hacer sin reventar el resto del entrenamiento, hacer 5-10 (dependiendo de la serie) pero solo en negativa o reemplazarlos por otro tipo de ejercicio (mas flexiones o dominadas) hasta que lleve un mes o asi entrenando y coja mas fuerza en los hombros?? Deberia hacer entrenamiento con mancuernas de vez en cuando para fortalecer exclusivamente los hombros?? (Prefiero no hacerlo, me aburre bastante)

Otra cosa que me gustaria saber. En este tiempo que llevo sin entrenar he cogido algo de grasa en el abdomen (soy delgado, peso 70kg y mido 1.85 aprox). Mi objetivo es coger algo mas de peso (unos 75kg), reducir algo esta grasa del abdomen y coger fuerza. Deberia reducir los CH para eliminar esa grasa? O no deberia preocuparme en absoluto y solo con comer mucho y entrenar duro conseguire mis objetivos?? (Como bien, no como comida rapida, patatas fritas,bolleria..etc y como bastante fruta/verdura/legumbres)

Os ire avisando si tengo nuevas dudas! 

Muchas gracias a todos! 

:D

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Si te duelen los hombros, yo dejaría de lado los Fondos. ¿Estás seguro que es por falta de fuerza? También puede ser que tu forma sea incorrecta. En cualquier caso, yo mejor los reemplazaría por Flexiones Pike y Diamante.

Respecto a la grasa del abdomen, yo no me preocuparía mucho. Tal vez no es que hayas ganado grasa, si no que perdiste masa muscular en el abdomen.

La única forma de ganar peso y "perder" grasa sería intentar ganando volumen magro de forma moderada (2 kilos por mes máximo). De esta forma, subes de peso magro y por consiguiente, tu porcentaje de grasa corporal baja.

Podrías probar con métodos avanzados como ciclado de carbohidratos y cosas de ese estilo o simplemente consumir entre 100 y 250 calorías más de tu requerimiento.

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No seria mejor empesar con una rutina no tan forsoza? no olvides q vuelves de una lesion y pienso que lo mejor es empesar de apoco, no exigiendo tanto el hombro de entrada, primero acostumbralo un tiempo y despues a darle caña? un saludo

PD: tambien estoy esperando para volver de una lesion de biceps y el doc me recomendo aser basicos no tan forzosos solo x un tiempo y despues a entrenar como se debe

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Hola gracias x responder. Duderino me duele solo el hombro lesionado, por lo que seguramente necesite trabajarlo más para poder hacer los fondos de forma cómoda, ya hacía fondos en paralelas antes de la lesión y se como se hacen así que no creo que sea por la tecnica. De todas maneras probare esos ejercicios está tarde que si parecen buenas alternativas. Y sobre lo del abdomen es muy probable que sea perdida de músculo y no ganancia de grasa como tal, así que no voy a preocuparme mucho de momento, quizás en un par de meses dependiendo de los resultados del entrenamiento me lo vuelva a plantear. 

 

Adrian05, llevo más de un mes de rehabilitación con algún ejercicio de fuerza, soy consciente de mis límites y es por eso que preguntaba alguna alternativa para los fondos en paralelas, no quiero lesionarme de nuevo jaja y menos x hacer el cabra . Suerte con la lesión!!

Gracias a los dos un saludo

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Yo creo que por mucho que te aburra si que sería buena idea fortalecer más ese hombro lesionado con trabajo de pesas, aunque eso ya depende de ti, todo esto suponiendo que sea un dolor temporal y que cada vez vaya a ir a menos, no que sea crónico.

En el tema físico, yo a finales de verano me encontraba en una situación parecida a la tuya, mi error fue primero bajar la grasa del abdomen para después hacer volumen, lo cual no tuvo mucho sentido pudiendo hacer volumen primero y luego bajarlo todo de una en definición, que es donde estoy ahora. El caso es que depende de cual sea tu objetivo estético-funcional haz una cosa u otra; si por ejemplo no te importa demasiado la estética y quieres progresar rápido y de forma adecuada en el gimnasio, preocúpate de alimentarte bien, con buenos hidratos que te aporten suficiente energía para afrontar tus entrenamientos. Y si quieres bajar grasa, pues tendrías que bajar bastante los CH, pero quizás te verías bastante más débil en tus entrenamientos, si aplicamos la lógica, ahora que vienes de una lesión, creo que es importante que pilles de nuevo una buena base en tus rutinas, combinadas con una alimentación que te aporte suficientes energías.

Saludos compañero!

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Alberto he añadido a mis entrenamientos fondos de triceps en banco con los pies elevados y la verdad que me parece un ejercicio perfecto para fortalecer un poco esa zona y no forzar tanto el hombro; de momento me va bien y no me duele asi que guay ;)

Sergio, gracias por los consejos. La estética tampoco es que sea mi objetivo principal, sino poder entrenar de nuevo a un nivel decente y recuperarme de la lesión, así que seguiré entrenando duro y comiendo bien. No me voy a preocupar de otra cosa por el momento, ya cuando no sienta molestias del hombro y coja suficiente fuerza iré avanzando en dificultad

Si tengo cualquier duda os avisaré, gracias a todos!

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