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Mi nueva rutina


Invitado kilroy951

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Invitado kilroy951

Hola buenas, recientemente he empezado una nueva rutina t/p ( llevo un año y medio entrenando) y me gustaría saber si tengo que hacer algún cambio o no.

  • Lunes torso (con 9kg lastre): Con descansos de 2 min entre ejercicio y 4min al terminar cada serie.

- Picke Push up (12,10,10,8)                                                 

-Dominadas prono (10,10,10,8)

-Flexiones (bajar lento y subir rápido) (15,12,12,10)

-Fondos en barra (12,10,10,8)

-Dominadas supinas (10,10,10,8)

- 40seg. aguante en plancha abdominal

  • Jueves torso. Igual que el lunes pero sin lastre, enfocándome más en la técnica y añadiendo de 2 a 4, (según me vea de forma)repeticiones más en cada ejercicio(ej: dominadas prono 12,12,12,10)

 

  • Martes pierna( con 9kg lastre menos las sentadillas con salto). El descanso sigue igual ( 2min entre ejercicio y 4min al terminar cada serie).

-Sentadillas sin lastre con salto a un muro, ( 20,20,15,12)

-Sentadillas normales (25,20,20,20)

-Lunges (15,12,10,10)

-Sentadillas laterales (15,12,10,10)

-Aguante 30seg. en sentadilla

-Calf raises ( no me acuerdo como se llamaba en español jajaja) 815,12,12,10)

- Repeticiones puente con una pierna (es el que estás acostado en el suelo con una pierna estirada, elevar la cadera con la pierna de apoyo) (15,12,10,10).

  • Viernes pierna( sin lastre ), aumentando de 2 a 5 rep cada repetición( como el de pierna)

 

* Miércoles y Sábado los dedico para estirar. Antes de comenzar cada rutina de torso hago muscle ups para calentar. ... Saludos :)

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Hace 1 hora, Duderino dijo:

Está muy bien, aunque yo añadiría algún ejercicio de tirón horizontal (Australian Pullups o Inverted Rows).

También si tu objetivo es hipertrofia, intentaría disminuir los minutos de descansos entre series.

¿Cómo te lastras?

3 minutos de descanso entre series y de 15 a 30 segundos entre ejercicios esta bien para hipertrofia?

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Hace 4 minutos , MiguelOscar dijo:

3 minutos de descanso entre series esta bien para hipertrofia?

Yo diría que sí, sobre todo si son ejercicios compuestos y estás trabajando en rangos de 4-8 repeticiones por serie.

Ahora, si trabajas en rangos superiores a las 8 repeticiones por serie el descanso debería ser menor.

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Hace 14 horas, Duderino dijo:

Está muy bien, aunque yo añadiría algún ejercicio de tirón horizontal (Australian Pullups o Inverted Rows).

También si tu objetivo es hipertrofia, intentaría disminuir los minutos de descansos entre series.

¿Cómo te lastras?

Aún no tengo chaleco para lastrarme bien, así que utilizo una mochila y le pongo pesas.

Me apunto lo del ejercicio de tirón y lo de disminuir el tiempo de descansos , gracias xD

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Hace 16 horas, kilroy951 dijo:

Aún no tengo chaleco para lastrarme bien, así que utilizo una mochila y le pongo pesas.

Me apunto lo del ejercicio de tirón y lo de disminuir el tiempo de descansos , gracias xD

¿Y las Pike también las lastras con una mochila? Nunca lo he hecho pero imaginarmelo se me hace que es algo incómodo.

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