Pistol Squat progresar desde cero - Ayuda

[fabroomp]

Que pasa chavales todo bien, todo correcto 

Y yo que me alegro... vaya parezco auron play jajajaa

Bueno al tema chicos ayer empeze con la calistenia y pues empeze con lunes de pierna, realize la pistol squat 4x8 (asistida) y bueno me encanto el ejercicio, lo que quiero es progresar, me podrian porfavor ayudar como puedo progresar  en este ejercicio.

Gracias. 

[Paul Luap]

Buenas compañero,

te enlazo primero el canal de powerexplosive para ver cómo se realiza (que mejor que un análisis concienzudo).

 

Y ahora te enlazo el que, para mí, me parece el mejor tutorial de pistol squat:

 

y, te doy mis razones:

- cuando plantean la pistol squat la hacen desde: ey, me sale de puta madre así que esto es lo que tienes que hacer... éste hombre te dice, crea la flexibilidad necesaria y la base de fuerza correcta para poder ejecutarla, acomódate a la posición de sentadilla baja, adáptate y empieza a generar fuerza con el movimiento asistido

(yo añadiría sesiones de unilaterales como búlgaras, elevaciones de cadera y curl femoral; siendo fuerte en éstos ejercicios tienes que tener buena base, sí o sí, para las pistol squats).

- tiene varias perspectivas para que veas desde frente, lateral , de varias formas y no utiliza contrapesos ( no digo que sea malo pero puedes olvidarte de mejorar la dorsiflexión por utilizar contrapesos).

- tiene una buena pistol y hace ejercicios muy complejos y combina con plyo, etc., es decir, no es un tío que se haya quedado en eso.

 

Cosas a tener en cuenta que yo estoy practicando:

- Aguante isométrico en posición baja de pistol sin contrapeso mejoras propiocepción y estabilidad en la parte baja.

- Referente al anterior, bajadas a pistol, muchas veces creemos que la caída se produce por no tener fuerza al levantarnos pero es la bajada, dorsiflexión y aguante en isométrico en la posición concéntrica del ejercicio la que nos hace caer.

- intenta que tu trasero caiga en la parte baja del gemelo y no en el talón, eso denota falta de flexibilidad y no generas la suficiente fuerza por subir desde una posición atrasada respecto a la planta del pie; te pongo un ejemplo, cuando haces una sentadilla con peso, éste no recae en el talón, sino en la planta del pie, por eso debes empujar tanto con la parte superior como con la inferior de la planta (si pruebas con un contrapeso te darás cuenta como tu cuerpo se acomoda facilmente a la posición que te comento).

- La cadera. Si bajas con la derecha, lo normal es que esté más atrasada que la izquierda ya que el peso recae sobre ella, pero eso sí, una cosa es que recaiga el peso y otra que estes completamente inclinado el cuerpo hacia ese lado.

- Activar el glúteo, fundamental, la importancia de activarlo en la fase de subida e incluye el bíceps femoral y el semimembranoso (parte más cercana al hueco poplíteo/la rodilla), además del gemelo y el cuádriceps, pero un culo fuerte y un buen bíceps femoral te darán suficiente poder. Cuando subas empuja con el talón, con el bíceps femoral y con el culo, desde una buena posición baja y la subida la tendrás hecha.

- Movilidad articular. Una o dos veces por semana hago algunas "caminatas de animales" para la cadera y algo de movilidad articular de ido portal (por diversión), pero ha mejorado mucho mi movilidad articular de cadera y tobillo (fundamentales en cualquier tipo de sentadilla, te lo prometo).

Lo más importante es la movilidad.

Un saludo y fuerza con esas pistol.

[fabroomp]

Hace 7 minutos , Mrluap dijo:

Buenas compañero,

te enlazo primero el canal de powerexplosive para ver cómo se realiza (que mejor que un análisis concienzudo).

 

Y ahora te enlazo el que, para mí, me parece el mejor tutorial de pistol squat:

 

y, te doy mis razones:

- cuando plantean la pistol squat la hacen desde: ey, me sale de puta madre así que esto es lo que tienes que hacer... éste hombre te dice, crea la flexibilidad necesaria y la base de fuerza correcta para poder ejecutarla, acomódate a la posición de sentadilla baja, adáptate y empieza a generar fuerza con el movimiento asistido

(yo añadiría sesiones de unilaterales como búlgaras, elevaciones de cadera y curl femoral; siendo fuerte en éstos ejercicios tienes que tener buena base, sí o sí, para las pistol squats).

- tiene varias perspectivas para que veas desde frente, lateral , de varias formas y no utiliza contrapesos ( no digo que sea malo pero puedes olvidarte de mejorar la dorsiflexión por utilizar contrapesos).

- tiene una buena pistol y hace ejercicios muy complejos y combina con plyo, etc., es decir, no es un tío que se haya quedado en eso.

 

Cosas a tener en cuenta que yo estoy practicando:

- Aguante isométrico en posición baja de pistol sin contrapeso mejoras propiocepción y estabilidad en la parte baja.

- Referente al anterior, bajadas a pistol, muchas veces creemos que la caída se produce por no tener fuerza al levantarnos pero es la bajada, dorsiflexión y aguante en isométrico en la posición concéntrica del ejercicio la que nos hace caer.

- intenta que tu trasero caiga en la parte baja del gemelo y no en el talón, eso denota falta de flexibilidad y no generas la suficiente fuerza por subir desde una posición atrasada respecto a la planta del pie; te pongo un ejemplo, cuando haces una sentadilla con peso, éste no recae en el talón, sino en la planta del pie, por eso debes empujar tanto con la parte superior como con la inferior de la planta (si pruebas con un contrapeso te darás cuenta como tu cuerpo se acomoda facilmente a la posición que te comento).

- La cadera. Si bajas con la derecha, lo normal es que esté más atrasada que la izquierda ya que el peso recae sobre ella, pero eso sí, una cosa es que recaiga el peso y otra que estes completamente inclinado el cuerpo hacia ese lado.

- Activar el glúteo, fundamental, la importancia de activarlo en la fase de subida e incluye el bíceps femoral y el semimembranoso (parte más cercana al hueco poplíteo/la rodilla), además del gemelo y el cuádriceps, pero un culo fuerte y un buen bíceps femoral te darán suficiente poder. Cuando subas empuja con el talón, con el bíceps femoral y con el culo, desde una buena posición baja y la subida la tendrás hecha.

- Movilidad articular. Una o dos veces por semana hago algunas "caminatas de animales" para la cadera y algo de movilidad articular de ido portal (por diversión), pero ha mejorado mucho mi movilidad articular de cadera y tobillo (fundamentales en cualquier tipo de sentadilla, te lo prometo).

Lo más importante es la movilidad.

Un saludo y fuerza con esas pistol.

Gracias ?