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Pistol squat


Invitado Juan 15

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Invitado Juan 15

Hola a todos. Tengo 15 años y tengo algo de experiencia con la calistenia. Quiero lograr hacer bien las pistol squat. A veces me sale y otras no (por falta de equilibrio no de fuerza). Algun consejo?

Gracias a todos y en especial a yerai

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Estira bastante el femoral (parte trasera de la pierna) antes de intentarlo, siempre con estiramientos dinámicos. Al tener el músculo más flexible te tirará menos al bajar y perderás menos el equilibrio.

 

Prueba a hacerlo primero con el talón levantado, por ejemplo pisando una toalla con el talón. O hacerlo en una rampa descendente, es un poco más fácil y puedes ir cogiendo práctica para hacerlo normal.

 

Un saludo

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Invitado Juan 15

Muchisimas gracias yerai, asi las he intentado alguna vez pero me sigue fallando el equilibrio. Seguire practicando. Algun ejercicio mas para piernas? Es que conozco otros como las sentadillas bulgaras, zancadas... pero sin meterle peso extra me parecen demasiado faciles y me gustaria algo de mas complejidad con solo peso corporal

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Yo como aprendí a hacer las pistol squats fue haciéndolas con la ayuda de la barra baja donde realizaba las dominadas australianas. Es decir, hacía la pistol squat agarrándome con la mano en la barra tanto en la bajada como en la subida. Hacía 10 series de 3 repeticiones dos días a la semana.

Estuve haciendo esto durante 4 semanas. Después de este período las intente hacer libre y lo consegui, haciendo más o menos 8 con una muy buena técnica.

Una vez que domines este ejercicio, vuelve a preguntar por ejercicios más avanzados, estaré encantado de ayudarte...

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Invitado Juan 15

Muchas gracias maldini. Eso lo probe ya y me mejoro la fuerza pero no el equilibrio. He probado lo que me dijo yerai y me va fantastico, en poco tiempo creo que lo tendre.

te agradeceria mucho si me dijeras algun ejercicio de pierna algo complejo (de un nivel como las pistols) para combinarlo con las pistols en un dia de pierna

Por cierto, he visto el articulazo de los miles de ejercicios que has puesto y edta genial, muchas gracias. Si pudieras hacer uno igual pero por musculo en vez de por movimiento te lo agradeceriamos un monton seguro. Muchas gracias tio

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El problema que tu dices del equilibrio en las pistol, yo también lo tuve, y se me solucionó entrenándolas como te dije, eso si, cada vez trataba de ayudarme menos con la mano que asiste.

Otra opción muy útil para el equilibrio, sería hacer la pistol squat con las manos adelante cargando un peso de entre 2-5 kg, esto te ayudará a evitar que te vayas hacia atrás y a interiorizar el ejercicio. La clave del equilibrio radica en que parte de la planta del pie cargas el peso de tu cuerpo.

single-leg-training-2.jpg

 

Ejercicio de dificultad similar a las pistol squats: la versión intermedia de shrimp squats (sujetando la pierna con una mano) No obstante, para algunas personas tendrá un nivel de dificultad similar a la pistol squat  una versión más sencilla, que sería sin sujetar la pierna.

ShrimpSquat1.png

Lista genérica de ejercicios por músculos predominantes (es decir, los músculos con mayor activación durante la realización de los mismos, pero no los únicos):

  • Tirón vertical y horizontal: espalda, bíceps y antebrazo.
  • Empujón vertical y horizontal: pecho, hombro, tríceps.
  • Extensores de codo: tríceps
  • Flexores de codo: bíceps
  • Predominante de rodilla: cuádriceps
  • Predominantes de cadera: femoral
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Tambien puede ser que tengas desviada un poco la cadera. A tu edad muchos chavales les pasa.

Si haces las sentadillas sin levantar nada de nada los talones y sin mover los pies, entonces esta todo perfecto y si no es asi te recomiendo entrenar sentadillas con peso , peso muerto y ejercicios de espalda en el gym. Seguro que se corrige.

 

Un saludo.

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