rutina progresiva

[Invitado sepul]

buenos dias a todos calistenicos, queria su opinion acerca de una estructura de entrenamiento 4 dias a la semana. esta rutina se basa en fortalecer de manera completa(creo yo).

-Variantre de plancha(tuck planche, etc)

-Variante de handstand(chest to wall, etc)

-Variante de frontLever(tuck front lever, etc)

-Complemento de plancha(planche push up, HeSPU,etc)

-Complemento de handstand(prone shoulder flexion, kick(tuck) up to handstand)

-Complemento de FrontLever(front lever push up, ice cream maker)

seria entrenada digamos que de 7 dias a la semana se ejecuta los dias 1,2 y 4,5 descansando los dias 3,6,7 los cuales se centrarian en flexibilidad pura. criticas por favor de cualquier tipo

[Paul Luap]

En principio creo que son demasiadas cosas en una sola, es decir, no criticaré si te va bien esta estructura porque cada uno le funciona una cosa más que otra, pero la estructura por patrones es la siguiente:

push / push / pull  ejercicios en donde expones tu SNC al extremo.

push /push / pull con carga de trabajo en donde ya vas con desgaste previo y también van al extremo (front lever pull ups -remo invertido- no es moco de pavo como último ejercicio).

Creo que es complicado abarcar ese volumen de trabajo para una sola sesión. Personalmente dividiría en un día empujón y otro tirón + complementos + refuerzo.

ejemplo de empujón: 

Variante de plancha ISO 1 (con mínimos descansos necesarios para recuperación plena)

Variante de plancha ISO 2 (si la anterior es adv tuck, pues unas series de tuck planche.

complemento de plancha ISO (ejercicios de refuerzo de hombros con protracción escapular máxima: planche lean...)

Complemento para plancha REPS 1 (pseudopush ups, flexiones handstand,...)

Complemento para plancha REPS 2 (ejercicio de hombros para reforzar musculatura implicada: flexiones declinadas, pike push ups...)

 

Digamos que como yo me lo plantearía sería con estas dos reglas:

De mi objetivo principal al refuerzo.

Del más difícil al más fácil.

 

Que no te atrae esta distribución, también existe la posibilidad de hacer el mismo día empujón y tirón pero intercalando.

Variante empujón

variante tirón

complemento empujón

complemento tirón

refuerzo empujón

refuerzo tirón

o dividirlo por partes, primero todo empujón y luego todo tirón. Pero dependerá del tiempo que dispongas para entrenar (no es lo mismo tener una hora que disponer de toda la tarde todos los días), del descanso diario...

También es necesario descansos completos si lo requieres.

 

Un saludo.

[victorizado]

Yo preferiria entrenar cada cosa por separado: un dia para planche y complementos, otro para pino y otro para front y darle frecuencia dos. Asi podrias meter más cosas, incluso movilidad. O si no separar el empujón del tirón por lo menos. Todo en el mismo dia da la impresión de que te vas a fundir.

[Invitado Sepul]

Gracias por sus aportes, es exactamente el tipo de respuesta que queria algo que me ayudara a distribuir mejor todo. El tema de la frecuencia 2 se refiere a 2 dias a la semana? Y una ultima pregunta 2 dias a la semana por movimiento seria suficiente para progresar en los trucos? Entiendo que esa distribucion favorese la hipertrofia

[Paul Luap]

Si, es 2 por semana. Siempre que la intensidad sea la suficiente al igual que la alimentación.