Dominadas

[Invitado Rafa]

Muy buenas a todos, sé que hay muchos hilos abiertos sobre el tema de las dominadas, pero os quería comentar mi situación;

He empezado a hacer dominadas desde cero, cuando empecé no era capaz de subir ni una sola vez. Me recomendaron hacer dominadas negativas o excéntricas (impulsarse para después bajar lentamente completando todo el recorrido) y he mejorado levemente en casi un mes que llevo haciendo 4/5 veces a la semana. Cuando digo mejorado me refiero a que me noto más "ligero" y hay respuesta cuando estoy con los brazos totalmente elongados. El problema es que me noto un tanto estancado a nivel anímico, puesto que esperaba una mejoría algo mayor. También que solo hacer dominadas negativas, llega a ser aburrido. Es por ello que os pido vuestra opinión: he empezado un programa de dominadas negativas, combinado con dominadas asistidas con banda elástica los días que teóricamente haría un descanso, para romper un poco la monotonía de hacer solo negativas y más negativas. Actualmente hago dominadas negativas lunes, miércoles y viernes; y ahora además dominadas con banda martes, jueves y sábados o domingos según la semana. En cuanto a las series hago 5 de un mínimo de 30 repeticiones en total que iré incrementando (para poner un ejemplo 4/8/5/5/8) 

Voy a subir a 5/6 días semana para ganar en técnica puesto que ya llevo casi un mes de entrenamiento, y lo tomo como una base para incrementar la intensidad. Voy a ir subiendo las repeticiones a medida que vaya avanzando. Con la banda elástica sé que no voy a mejorar la fuerza especialmente en la parte inicial del recorrido, pero para hacer dominadas a parte de fuerza se requiere una buena técnica, cosa que se adquiere haciendo dominadas. En cuanto al tema de la frecuencia, prefiero algo elevado por el tema de crear un hábito, a la larga tener buenos hábitos te conduce a obtener resultados más que marcarse objetivos. Y más cuando nunca he realizado dominadas y desconozco la adaptación de mi cuerpo. 

En los días de dominadas con banda también realizo flexiones, y algo de carrera (actualmente peso 75,8 kilos y mido 184 cm) por lo que peso corporal en principio no es el problema. Os quería pedir consejos sobre qué más podría hacer para avanzar, tanto a nivel físico como psicológico. 

 

Gracias a todos por vuestra aportación, espero conseguirlo.

[Xaumander]

Grabate y subelo para ver si estás cometiendo algun error. Y pásate por mi diario para ver como hice yo mi primera dominada.

[Invitado Madman]

Me parece que es demasiado volumen para estar recién empezando.

Cuando yo comencé hacía series negativas 3 veces por semana máximo y en cerca de un mes ya podía hacer mis primeras dominadas. Además complementaba con Remo invertido (Inverted rows).

[Invitado Rafa]

Hace 37 minutos , Invitado Madman dijo:

Me parece que es demasiado volumen para estar recién empezando.

Cuando yo comencé hacía series negativas 3 veces por semana máximo y en cerca de un mes ya podía hacer mis primeras dominadas. Además complementaba con Remo invertido (Inverted rows).

El plan que llevaba era hacer muchas series de una repetición, dejando mucho descanso entre ellas. Lo negativo era que me tiraba bastante tiempo, lo bueno, que podía hacer muchas repeticiones sin apenas cansarme. Al principio saltaba y apenas me podía mantener arriba. Ahora puedo subir para hacer prácticamente una dominada con agarre prono. Con agarre supino me hago ya una, y la segunda como la prona, muy forzada.

[Invitado Rafa]

Hace 2 horas, Xaumander dijo:

Grabate y subelo para ver si estás cometiendo algun error. Y pásate por mi diario para ver como hice yo mi primera dominada.

He leído tu progreso, y te felicito porque veo un gran esfuerzo. Al final salió la dominada antes de 2017, enhorabuena. 

Mañana a las 7 estoy de camino para hacer dominadas negativas. Estoy centradas en ellas porque ahora mismo son mi gran objetivo, pero también hago algo de carrera, flexiones, sentadillas, australianas. Con todo eso he ido mejorando, aunque supongo que cada uno es único y lleva un tiempo distinto. Me seguiré esforzando. Gracias por responder. 

[Invitado Rafa]

El tema de hacer dominadas con banda responde a hacer un descanso activo, aunque tengo pensado hacer algunos ajustes: dominadas negativas (lunes, jueves y algún sábado que tenga tiempo) y con banda (martes y viernes) El miércoles no haría dominadas y me centraría en hacer carrera para bajar algo de peso, aunque sea un par de kilos. Eso me puede ayudar a progresar en dominadas, sería como quitarse un lastre. El objetivo que persigo es ganar fuerza, no volumen muscular. Sigo una dieta muy estricta, con algún capricho como todo el mundo. Y el descanso lo normal, algún día se da peor, pero bastante bien. La progresión que llevo es casi buena, en el sentido de que ha habido mejoría, aunque llegados a este punto me veo un poco perdido. En cuanto al sobre entrenamiento, procuro ver las señales que mi cuerpo me dice. Si siento algo leve, que no llegue a molestia, es cuando paro. Intento llevar una organización pero voy sobre la marcha. 

[Renato SW]

Lo que también te podría ayudar sería hacer dominadas isometricas (haces una dominada lo más alto posible y trata de mantenerte ahí por unos cuantos segundos) y seguir haciendo flexiones, trata de hacer primero dominadas supinas (con tus pulgares hacia afuera y el resto de tus dedos volteando hacia ti) para tener fuerza en los bíceps, o si tienes una barra baja trata con las australian pull-ups, suerte.

[Invitado Rafa]

Hace 7 horas, Renato SW dijo:

Lo que también te podría ayudar sería hacer dominadas isometricas (haces una dominada lo más alto posible y trata de mantenerte ahí por unos cuantos segundos) y seguir haciendo flexiones, trata de hacer primero dominadas supinas (con tus pulgares hacia afuera y el resto de tus dedos volteando hacia ti) para tener fuerza en los bíceps, o si tienes una barra baja trata con las australian pull-ups, suerte.

Hago todos los agarres, de hecho empecé a hacer negativas con agarre neutro que era el que me parecía más cómodo y sencillo. Seguiré tu consejo, muchas gracias!

[Invitado Rafa]

Buenos días a todos, os comento: he estado haciendo dominadas negativas 4/9/6/6/2 con agarre prono, dejando un descanso entre series y serie de 180 segundos como mínimo. La última serie me ha costado bastante, por eso veis ese bajón. Me noto algo mejor, sobre todo con agarre supino (me he colgado y he podido subir tres veces, la última con bastante dificultad. Pero he avanzado, cosa que me alegra) Por la tarde voy a hacer jalón al pecho, abdominales por el tema de ganar estabilidad y sentadillas. Mañana circuito de dominadas asistidas, flexiones (en diamante, isométricas, tocando hombro contrario en subida) y carrera, puesto que voy a una pista de atletismo. Allí hay barra de dominadas, y para las flexiones no se necesita nada, aunque tengo unos cacharros que me compré en el Decathlon push Up se llaman, muy baratitos (no llego a 5 euros el precio) Miércoles y jueves descanso por falta de tiempo. El viernes casi seguro que haré carrera en cuesta. Por último, me gustaría dar un consejo, si se me permite: para las dominadas usar guantes y si veis que no os protege del todo, unas esponjas del chino mismo. He tenido las manos como todos pensáis, y parece que no pero limita a la hora de poder hacer más repeticiones. También que no dejaba que se me curasen. Ahora estoy haciendo con guantes y un par de esponjas y tengo mejor las manos, a la vez que puedo hacer más repeticiones. 

[Paul Luap]

Buenas compañero, lo primero olvídate de los descansos vas a sacar la dominada no? pues descansa lo que necesites como si quieres hacer 15 minutos entre series, lo importante es que estés fuerte para la ejecución. Lo segundo:

 

 

Intenta chinups, es más fácil la ejecución y es preferible ir poco a poco.

 

Si quieres hacer jalón, genial pero recuerda que el jalón es un movimiento en el que mueves un peso externo (cadena cinetica abierta), mientras que la dominadas es mover tu cuerpo y la resistencia es mayor por lo que si puedes, céntrate en mover el propio cuerpo, tardarás más pero los progresos estarán más asentados. (que muevas 50 kilos en jalón no te capacita para hacer series de dominadas). 

Mira el vídeo y usa las australianas, isométricas y negativas. Sigue las rutinas del vídeo o establece tu rutina pero con el patrón:

• Ejercicio más difícil (objetivo a conseguir)
• Progresión anterior al ejercicio más dificil o refuerzo específico
• Ejercicio de refuerzo de la musculatura implicada
• Ejercicio de refuerzo de la musculatura implicada

En calistenia los progresos son lentos pero seguros ya que la forma de trabajar es muy complicada puesto que el paso de una progresión a otra implica saltos cuantitativos importantes a los que no estás preparado (en un gym metes un disco de 1,5k por lado y ya tienes la progresión). No te frustres y ve poco a poco, es un camino largo pero tu esfuerzo se recompensarás si peleas por él. 

Personalmente te diría: no hagas dominadas asistidas, a menos que lo quieras usar como ejercicio de refuerzo de la musculatura pero no como base para tu entrenamiento. También reduciría las series de dominadas negativas haciendo entre 3-4 series no yendo al máximo de tu capacidad (fallo muscular). Haz un 3x5, por ejemplo, y mira las sensaciones que te produce, que crees que puedes incluir alguna más sin perder capacidad de ejecución, pues a por ello y adecua tu entrenamiento a eso.

En el tema de las manos intenta cuidarlas evitando los callos con los consejos del vídeo de Yerai. A mi me fue genial y sigo usándolo.

Un saludo.

[Invitado Rafa]

Hace 22 minutos , Mrluap dijo:

Buenas compañero, lo primero olvídate de los descansos vas a sacar la dominada no? pues descansa lo que necesites como si quieres hacer 15 minutos entre series, lo importante es que estés fuerte para la ejecución. Lo segundo:

 

 

Intenta chinups, es más fácil la ejecución y es preferible ir poco a poco.

 

Si quieres hacer jalón, genial pero recuerda que el jalón es un movimiento en el que mueves un peso externo (cadena cinetica abierta), mientras que la dominadas es mover tu cuerpo y la resistencia es mayor por lo que si puedes, céntrate en mover el propio cuerpo, tardarás más pero los progresos estarán más asentados. (que muevas 50 kilos en jalón no te capacita para hacer series de dominadas). 

Mira el vídeo y usa las australianas, isométricas y negativas. Sigue las rutinas del vídeo o establece tu rutina pero con el patrón:

• Ejercicio más difícil (objetivo a conseguir)
• Progresión anterior al ejercicio más dificil o refuerzo específico
• Ejercicio de refuerzo de la musculatura implicada
• Ejercicio de refuerzo de la musculatura implicada

En calistenia los progresos son lentos pero seguros ya que la forma de trabajar es muy complicada puesto que el paso de una progresión a otra implica saltos cuantitativos importantes a los que no estás preparado (en un gym metes un disco de 1,5k por lado y ya tienes la progresión). No te frustres y ve poco a poco, es un camino largo pero tu esfuerzo se recompensarás si peleas por él. 

Personalmente te diría: no hagas dominadas asistidas, a menos que lo quieras usar como ejercicio de refuerzo de la musculatura pero no como base para tu entrenamiento. También reduciría las series de dominadas negativas haciendo entre 3-4 series no yendo al máximo de tu capacidad (fallo muscular). Haz un 3x5, por ejemplo, y mira las sensaciones que te produce, que crees que puedes incluir alguna más sin perder capacidad de ejecución, pues a por ello y adecua tu entrenamiento a eso.

En el tema de las manos intenta cuidarlas evitando los callos con los consejos del vídeo de Yerai. A mi me fue genial y sigo usándolo.

Un saludo.

Hola, he visto todos los vídeos en YouTube habidos y por haber sobre dominadas. Si, personalmente veo que mejorar las dominadas supinas me parece una gran idea a la hora de ayudarme a progresar en las pronas, que son las que tengo por objetivo. 

Con respecto al jalón al pecho, hago también negativos para ganar fuerza: la bajada la realizo incluso con mi peso corporal o con ayuda de algún compañero y en la subida intento hacerla despacio, a un ritmo constante hasta llegar al punto de partida. Igual que en las flexiones, la bajada siempre controlada. En estos ejercicios le doy valor más a la calidad que a la cantidad. En las dominadas igual, siempre el recorrido completo a un ritmo constante. Y lo que has dicho, que subir de repeticiones (o la intensidad) para que el cuerpo tampoco se acostumbre siempre a lo mismo. En la prueba y el error pienso que está el avanzar.

Las dominadas con banda de resistencia las hago como complemento, la base de las dominadas serían las negativas, isométricas en posición inicial y final del recorrido (dónde menos fuerza puedo ejercer) y las australianas. 

En cuanto al tema psicológico, fundamental: mucha gente que nunca ha hecho dominadas tiene el problema de la "pescadilla que se muerde la cola" dejan de hacer dominadas porque no ven resultados, y sin ese progreso inicial no se llega a hacer dominadas. A no ser que hubieras hecho dominadas en el pasado, o tuvieras una condición física espectacular. Voy día a día, y me lo tomo como algo que me gusta. Cómo con los estudios: esto es un poco todos los días, y los resultados llegarán. No hay que obsesionarse con los exámenes. 

Un saludo