Ayuda planificacion semanal

[Alberto_Morcu]

Hola compis! os comento un poco lo que tengo pensado ya que ha cambiado mi semana.

 

Por suerte he encontrado trabajo despues de un año buscando. Seria Jueves-Viernes y sabados 10 horas partidas, con lo que el dia para entrenar me lo troncha.

 

He pensado lo siguiente:

 

Lunes: Torso.

Martes: Correr(Por la mañana temprano) y por la tarde pierna.

Miercoles: Trucos y ABS.

Jueves: Correr y trabajar.

Viernes: (podria hacer algo por la mañana temprano) ( no se si meter otra vez torso o fullbody) y trabajar.

Sabado: Correr y trabajar.

Domingo Correr ( tirada larga). y descansar.

 

Antes de que alguno comente algo, recordar que soy corredor de fondo y salgo a entrenar esos dias. No poodria quitar los dias de correr. Lo que pido es que en los dias en que puedo trabajar en casa ( donde tengo jaula de potencia y hierros) me digais que hariais vosotros.

 

O a lo mejor tendria que cambiar a empuje, tiron, pierna........

 

Odejar el viernes de descanso.

 

Un saludo.

[Maldini]

En primer lugar enhorabuena por el curro, eso es lo importante, lo demás es secundario...

Dado que corres 4 días, yo haría calistenia entre 2 y 4 entrenamientos por semana ( en función de las ganas y de la capacidad de recuperación).

Personalmente escogería Full Body, ya que con esta opción te garantizas que si algún día estas cansado por la carrera o el curro, te puedes saltar o posponer el entreno sin remordimientos, ya que ya habrás trabajado ese músculo a lo largo de la semana.

Por otro lado, al ser corredor de fondo y entrenar 4 días la carrera, imagino que seguirás un esquema similar a este: rodaje largo, Series, cuestas (o escaleras) y rodaje de recuperación (o Fartlek).

Por tanto, en los entrenos de calistenia, a pesar de ser Full Body, me centraría en el tren superior, e incluiría solamente 1 o 2 ejercicios por sesión de piernas como mucho, ya que las cuestas es un muy buen sustitutivo de éstos.

Posiblemente los ejercicios que escogería para trabajar el tren inferior serían: de tipo pliométrico (como box jumps, saltos con los pies juntos en gradas...), ejercicios de explosividad (sprints), y ejercicios básicos (sentadillas, zancadas y pistolas), ya que todos estos ejercicios  tienen transferencia a las carreras de fondo.

En cuanto al entreno del tren superior, me centraría en los básicos: dominadas, fondos, flexiones, australianas, flexiones de pino, puente y abdominales colgado en barra (dejando 15 minutillos para practicar algún truco)

[Paul Luap]

Secundo lo del trabajo, ENHORABUENA!!!

 

También estoy de acuerdo en lo del entreno fullbody o si quieres la T/P o tirón/empujón mete trucos al principio para ir mejorando pero por experiencia con el tema del trabajo (mi horario de entreno que he puesto por ahí, es 14:30 - 15:30 max) va a depender de lo reventado que acabes. Ahora, con menos tiempo de descanso, te recomendaría que eligieras un objetivo y complementaras el entrenamiento. También te digo que eso dependerá de lo que puedas descansar y demás.

 

Si estuviera en tu caso y por mi experiencia de "antiguo corredor-cuerpoescombro"  , te diría que tiraras por entrenos que compensaran tu tren superior intercalando fuerza y resistencia, sobre todo a nivel de core (es con lo que más sufría yo), y dejaría de lado un poco los entrenos de hipertrofia pura siguiendo el consejo de Maldini, básicos y multiarticulares.

 

Un saludo y, de nuevo, ENHORABUENA!!

[Alberto_Morcu]

En primer lugar enhorabuena por el curro, eso es lo importante, lo demás es secundario...

Dado que corres 4 días, yo haría calistenia entre 2 y 4 entrenamientos por semana ( en función de las ganas y de la capacidad de recuperación).

Personalmente escogería Full Body, ya que con esta opción te garantiazs que si algún día estas cansado por la carrera o el curro, te puedes saltar o posponer el entreno sin remordimientos, ya que ya habrás trabajado ese músculo a lo largo de la semana.

Por otro lado, al ser corredor de fondo y entrenar 4 días la carrera, imagino que seguirás un esquema similar a este: rodaje largo, Series, cuestas (o escaleras) y rodaje de recuperación (o Fartlek).

Por tanto, en los entrenos de calistenia, a pesar de ser Full Body, me centraría en el tren superior, e incluiría solamente 1 o 2 ejercicios por sesión de piernas como mucho, ya que las cuestas es un muy buen sustitutivo de éstos.

Posiblemente los ejercicios que escogería para trabajar el tren inferior serían: de tipo pliométrico (como box jumps, saltos con los pies juntos en gradas...), ejercicios de explosividad (sprints), y ejercicios básicos (sentadillas, zancadas y pistolas), ya que todos estos ejercicios  tienen transferencia a las carreras de fondo.

En cuanto al entreno del tren superior, me centraría en los básicos: dominadas, fondos, flexiones, australianas, flexiones de pino, puente y abdominales colgado en barra (dejando 15 minutillos para practicar algún truco)

 

Exacto. mis entrenos de carrera consiste en lo que as dicho basicamente. Si, pense tambien la opcion de fullbody quitando algun ejercicio de pierna y ponerlo por torso.

 

Gracias por tu comentario.

 

Un saludo.

[Maldini]

No había leido que tenías una jaula de potencia y hierros

Entonces si yo fuera tú, además de los básicos de la calistenia haría un hueco para : sentadillas, peso muerto, press militar, remo con barra, press de banca y paseo del granjero.

Creo que estos ejercicios te ayudarán enormemente a mejorar tus números en calistenia...

[Alberto_Morcu]

Secundo lo del trabajo, ENHORABUENA!!!

 

También estoy de acuerdo en lo del entreno fullbody o si quieres la T/P o tirón/empujón mete trucos al principio para ir mejorando pero por experiencia con el tema del trabajo (mi horario de entreno que he puesto por ahí, es 14:30 - 15:30 max) va a depender de lo reventado que acabes. Ahora, con menos tiempo de descanso, te recomendaría que eligieras un objetivo y complementaras el entrenamiento. También te digo que eso dependerá de lo que puedas descansar y demás.

 

Si estuviera en tu caso y por mi experiencia de "antiguo corredor-cuerpoescombro"  , te diría que tiraras por entrenos que compensaran tu tren superior intercalando fuerza y resistencia, sobre todo a nivel de core (es con lo que más sufría yo), y dejaría de lado un poco los entrenos de hipertrofia pura siguiendo el consejo de Maldini, básicos y multiarticulares.

 

Un saludo y, de nuevo, ENHORABUENA!!

 

Muchas gracias compi. Se agradecen vuestros comentarios.

 

Un saludo.

[Alberto_Morcu]

No había leido que tenías una jaula de potencia y hierros

Entonces si yo fuera tú, además de los básicos de la calistenia haría un hueco para : sentadillas, peso muerto, press militar, remo con barra, press de banca y paseo del granjero.

Creo que estos ejercicios te ayudarán enormemente a mejorar tus números en calistenia...

 

Si, esos van de cabeza siempre en mis rutinas.