full planche

[Invitado zork]

hola amigos, tengo como objetivo de año nuevo mejorar mi fisico, y no solo eso, si no obtener la full planche,

que recomendaciones y progresiones u ejercicios me darian para ir comenzando a progresar en la full planche y poder conseguirla?

de antemano gracias y que pasen unas lindas fiestas!

[tban calisthenics]

hola amigo, te recomiendo que empieces con flexiones en tuck planche, adecua las repeticiones y rondas segun tus capacidades, luego de unas semanas avanza la tuck y tambien haz repeticiones, y despues empieza a estirar las piernas a straddle, despues de que saques la straddle haz rutinas de aguante, por ejemplo aguantar la straddle 10 seg x veces, y despues de unas semanas haz flexiones en straddle, luego cuando ya domines bien la straddle empieza a cerrar los pies y tarde o temprano lograras la full, al menos es lo que yo hago y aunque no duro mucho tiempo a full me ha servido bastante las flexiones en straddle, no te impacientes, la full planche es un movimiento muy dificil y puede que no te lo saques el proximo año, claro de eso dependen muchas cosas pero no te impacientes.

Si no puedes hacer tuck planche, sacala en you tube hay muchocientos tutoriales de tuck.

un saludo amigo  

[Perfasio]

Yo dividiría el entrenamiento de la full planche en 3 bloques:

1. Isométricos de:       tuck- adv.tuck- straddle- full

2. Flexiones en:          tuck- adv.tuck- straddle- full  (si no tienes fuerza haz solo la fase negativa)

3. Subidas a pino en: tuck- adv.tuck- straddle- full   (si no tienes fuerza haz solo la fase negativa)

*Si aun no tienes fuerza para hacer la tuck haz flexiones con las manos lo mas cerca de la cintura posible.(pseudo planche push ups)

*Es muy importante que al realizar estos ejercicios haya depresión escapular y los codos deben estar bloqueados.

 *En el entrenamiento de la full planche se pone mucho estrés en algunas articulaciones por lo que es muy importante que calientes bien, sobretodo los hombros, codos y muñecas antes de empezar.

En cuanto al resto de la rutina lo centraría en los básicos y posteriormente cuando hayas ganado fuerza en los básicos y ya no sean un reto para ti, te recomiendo probar las anillas puede que te gusten. Te dejo aquí unas ideas de como podría ser la rutina:

Lunes:

1. Pull ups y dips             en barra y posteriormente en anillas (regular- wide - archer- flys)

2. Rows y push ups         en barra y posteriormente en anillas (regular- wide - archer- flys) 

3. Core

4.Piernas

Miércoles:

1. Muscle ups y HSPUs    en barra y posteriormente en anillas (regular- wide - archer- flys) 

2. Rows y push ups          en barra y posteriormente en anillas (regular- wide - archer- flys) 

3. Core

4.Piernas

Viernes: repetir lunes

 

*Le he puesto poco entrenamiento de hombro porque al entrenar ya para full planche antes de empezar ya reciben suficiente estimulo en mi opinión.

*Si hay algún ejercicio que no puedas hacer, haz solo la fase negativa.

*Te recomiendo entrenar a rangos de fuerza, amenos durante un tiempo y con un volumen de entrenamiento mediano, aunque con un volumen total semanal alto. Mantente lejos del fallo muscular y si no es absolutamente necesario evita las negativas ya que esto de producirá DOMS (agujetas) y por lo tanto podrás entrenar menos.

 

Si no entiendes algo no dudes en contactar conmigo, un saludo amigo! 

 

[maricrestas]

Puedes mirar esto

[Pilson]

En 26 de diciembre de 2016 at 9:47 , Perfasio dijo:

Yo dividiría el entrenamiento de la full planche en 3 bloques:

1. Isométricos de:       tuck- adv.tuck- straddle- full

2. Flexiones en:          tuck- adv.tuck- straddle- full  (si no tienes fuerza haz solo la fase negativa)

3. Subidas a pino en: tuck- adv.tuck- straddle- full   (si no tienes fuerza haz solo la fase negativa)

*Si aun no tienes fuerza para hacer la tuck haz flexiones con las manos lo mas cerca de la cintura posible.(pseudo planche push ups)

*Es muy importante que al realizar estos ejercicios haya depresión escapular y los codos deben estar bloqueados.

 *En el entrenamiento de la full planche se pone mucho estrés en algunas articulaciones por lo que es muy importante que calientes bien, sobretodo los hombros, codos y muñecas antes de empezar.

En cuanto al resto de la rutina lo centraría en los básicos y posteriormente cuando hayas ganado fuerza en los básicos y ya no sean un reto para ti, te recomiendo probar las anillas puede que te gusten. Te dejo aquí unas ideas de como podría ser la rutina:

Lunes:

1. Pull ups y dips             en barra y posteriormente en anillas (regular- wide - archer- flys)

2. Rows y push ups         en barra y posteriormente en anillas (regular- wide - archer- flys) 

3. Core

4.Piernas

Miércoles:

1. Muscle ups y HSPUs    en barra y posteriormente en anillas (regular- wide - archer- flys) 

2. Rows y push ups          en barra y posteriormente en anillas (regular- wide - archer- flys) 

3. Core

4.Piernas

Viernes: repetir lunes

 

*Le he puesto poco entrenamiento de hombro porque al entrenar ya para full planche antes de empezar ya reciben suficiente estimulo en mi opinión.

*Si hay algún ejercicio que no puedas hacer, haz solo la fase negativa.

*Te recomiendo entrenar a rangos de fuerza, amenos durante un tiempo y con un volumen de entrenamiento mediano, aunque con un volumen total semanal alto. Mantente lejos del fallo muscular y si no es absolutamente necesario evita las negativas ya que esto de producirá DOMS (agujetas) y por lo tanto podrás entrenar menos.

 

Si no entiendes algo no dudes en contactar conmigo, un saludo amigo! 

 

Muy bueno perfasio!