Diario de un semental

[IvanDelgado]

¡Muy buenas a todos! Mi nombre es Iván, tengo 20 años y soy de Huelva.

Me decidí a abrir este diario en parte por mi vena ecológica pero sobre todo por la pereza que da llevar la libretita a todos lados.

Empecé en el mundo del deporte gracias al atletismo, el cual practiqué durante 7 años. Los últimos años de atletismo los complementé con la "Rutina Yerai", flexiones y abdominales en casa hasta morir, antes de comenzar en el gimnasio. Hace 2 años, tras una temporada en el gimnasio en la que se volvió algo monótono, comencé a buscar alternativas y volví a los ejercicios calisténicos. Comencé a implementar algunos de ellos en mi rutina de gym y me terminó enganchando. Oficialmente se puede decir que llevo entrenando calistenia pura y dura desde hace 1 año y medio.

Me considero un "friki" del mundo del deporte, sobre todo del alto rendimiento y también del estilo paleo. He estudiado el Grado Superior de Animación de Actividades Físicas y Deportivas y ahora comienzo el Grado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.

Mido 177cm y actualmente peso unos 73kg. Mi entrenamiento en calistenia abarca un poco de todo, realizo entrenamientos con lastre, pura resistencia, algo de freestyle, pero mi principal objetivo es la mejora de la fuerza y lograr o mejorar ejercicios de tensión, además de mantener una buena movilidad y flexibilidad a nivel general.

Estaré encantado de recibir consejos 

[IvanDelgado]

Recientemente sufrí una lesión en el ligamento escafolunar de la mano izquierda, por culpa de una banda elástica cuando trataba de añadir dificultad a las flexiones. Por lo tanto, he reducido bastante el entrenamiento convencional y he "diseñado" uno para dejar reposar la mano sin dejar de entrenar, aunque no me molesta en absoluto, excepto a la hora de apoyar la mano como al hacer una flexión.

Estoy entrenando en casa normalmente gracias a dos sillas y a una barra con 30kg en discos. Las sillas las utilizo para entrenar victorian y forearm planche, y las pesas para darle a las patas. Frecuencia 3 (lunes, miércoles, viernes) para torso y frecuencia 2 (martes y viernes) para piernas) Después del entrenamiento siempre realizo ejercicios de movilidad y estiramientos para la zona entrenada. Todo esto es la teoría, luego me llaman para ir a entrenar al "parque" y la cosa se desmadra.

Iré añadiendo los pocos entrenamientos que llevo apuntados y a partir de ahora me lo tomaré más en serio y me pondré al día.

[IvanDelgado]

Lunes 18/07/2016

Objetivo: Lograr victorian y avanzar en la planche.

Calentamiento: Activación previa y rotaciones articulares

Entrenamiento: 

- 5''x10 - Tucked forearm planche (EMOM*)

• Última rep. 10''
• Total: 60''
• Borg**: 6

- 7''x10 - Tucked victorian (EMOM)

• Última rep. 20''
• Total: 83''
• Borg: 5

* El método EMOM lo realizo de esta forma: Pongo en marcha el crono y comienzo el ejercicio, hago la primera serie, y los segundos que resten hasta llegar al minuto es el descanso que tomo.

** La escala de Borg la utilizo para autorregularme. Si el número es bajo es hora de subir la intensidad del entreno. También me sirve para planear días de descarga. Si llevo varios días en los que la sensación en la escala de Borg es dura, es hora de descansar un poco más o de planear días de descanso activo. 

[IvanDelgado]

Martes 19/07/2016

Objetivo: Piernas (estimular y evitar lesiones)

Calentamiento: Activación previa, rotaciones articulares y estiramientos dinámicos.

Entrenamiento:

- 10x10 Hip Thrust (30kg + banda eslástica hard Decathlon en la zona de las rodillas*)

• Descanso entre serie: 2'
• Un segundo manteniendo en la zona alta del ejercicio
• Borg: 5

- 3x10 Squat (Ass to grass) con 30kg

• Descanso entre serie: 2'
• Borg: 9 (Después del hip thrust el glúteo no respondía)

* La banda la uso con la finalidad de activar el glúteo medio durante el ejercicio (Minuto 8:18)

 

[Cristopher]

Hace 4 horas, IvanDelgado dijo:

Recientemente sufrí una lesión en el ligamento escafolunar de la mano izquierda, por culpa de una banda elástica cuando trataba de añadir dificultad a las flexiones. Por lo tanto, he reducido bastante el entrenamiento convencional y he "diseñado" uno para dejar reposar la mano sin dejar de entrenar, aunque no me molesta en absoluto, excepto a la hora de apoyar la mano como al hacer una flexión.

Estoy entrenando en casa normalmente gracias a dos sillas y a una barra con 30kg en discos. Las sillas las utilizo para entrenar victorian y forearm planche, y las pesas para darle a las patas. Frecuencia 3 (lunes, miércoles, viernes) para torso y frecuencia 2 (martes y viernes) para piernas) Después del entrenamiento siempre realizo ejercicios de movilidad y estiramientos para la zona entrenada. Todo esto es la teoría, luego me llaman para ir a entrenar al "parque" y la cosa se desmadra.

Iré añadiendo los pocos entrenamientos que llevo apuntados y a partir de ahora me lo tomaré más en serio y me pondré al día.

En que sentido la cosa se desmadra? xdd

[IvanDelgado]

Hace 9 horas, Cristopher dijo:

En que sentido la cosa se desmadra? xdd

Lo propio, entrenamiento improvisado (a lo mejor voy con algo planificado, me proponen otra cosa y a ella me voy jaja), no cuento los tiempos de descanso, no apunto el entrenamiento en la libreta (al ser improvisado)... y ya de la concentración en el entrenamiento mejor no hablamos xD por eso me gusta bastante entrenar en casa o con poca gente.

[IvanDelgado]

Jueves 28/07/2016

Objetivo: Lograr victorian y avanzar en la planche

Calentamiento: Activación previa y rotaciones articulares

Entrenamiento: 

- 7''x10 - Tucked forearm planche (EMOM)

• Última rep. 10''
• Total: 73''
• Borg: 7

- 10''x10 - Tucked victorian (EMOM)

• Última rep. 20''
• Total: 110''
• Borg: 8

- 1x10 - Abwheel asistida en pared (Minuto 10:41)

• Borg: 7

[IvanDelgado]

Lunes 01/08/2016

Media hora antes de entrenar realicé una toma de máximos en 90º tucked victorian (algo más avanzado ya que en tucked victorian llegaba a 30'' sin problemas) y en tucked forearm planche. No llegué al máximo real para evitar estancamientos a corto plazo. Resultados:

• 15'' en 90º tucked victorian
• 20'' en tucked forearm planche

[IvanDelgado]

Lunes 01/08/2016

Objetivo: Lograr victorian, avanzar en la planche y fortalecer core

Calentamiento: Activación previa y rotaciones articulares

Entrenamiento: 

- 10''x10 - Tucked forearm planche (EMOM)

• Total: 100''
• Borg: 7
• Las últimas 3 repeticiones cerca del fallo

- 7''x10 - 90º tucked victorian (EMOM)

• Total: 70''
• Borg: 7
• Las últimas 2 repeticiones cerca del fallo

- 2x10 - Abwheel asistida en pared

• Borg: 8

[David Jimenez]

Hace 5 horas, IvanDelgado dijo:

Lunes 01/08/2016

Objetivo: Lograr victorian, avanzar en la planche y fortalecer core

Calentamiento: Activación previa y rotaciones articulares

Entrenamiento: 

- 10''x10 - Tucked forearm planche (EMOM)

• Total: 100''
• Borg: 7
• Las últimas 3 repeticiones cerca del fallo

- 7''x10 - 90º tucked victorian (EMOM)

• Total: 70''
• Borg: 7
• Las últimas 2 repeticiones cerca del fallo

- 2x10 - Abwheel asistida en pared

• Borg: 8

Buenas:

Que es eso de Borg:8?

[IvanDelgado]

Hace 1 hora, David Jimenez dijo:

Buenas:

Que es eso de Borg:8?

Hola David!

La escala de Borg o Escala de esfuerzo percibido es una forma de expresar tus sensaciones en relación a la intensidad del entrenamiento o de un ejercicio concreto de manera subjetiva. Como dije antes, personalmente me sirve para autorregularme y detectar el sobreentrenamiento antes de que se produzca.

Aquí te viene explicado muy bien por si quieres indagar: http://wikideporte.com/wiki/Escala_de_Borg_(de_esfuerzo_percibido)

Un saludo.

[IvanDelgado]

Martes 02/08/2016

Objetivo: Piernas (estimular y evitar lesiones)

Calentamiento: Activación previa, rotaciones articulares y estiramientos dinámicos.

Entrenamiento:

- 10x10 Hip Thrust (30kg + banda elástica hard Decathlon en la zona de las rodillas)

• Descanso entre serie: 1'30''
• Un segundo manteniendo en la zona alta del ejercicio
• Borg: 8

- 5x10 Squat (Ass to grass) con 20kg

• Descanso entre serie: 1'30''
• Un segundo manteniendo en la zona baja de la sentadilla
• Borg: 6

 

Nada más terminar fui con un amigo que está preparando las pruebas físicas del ejército para realizar el test de Course-Navette. Nos pusimos el objetivo de llegar al nivel 9 (a él le piden llegar al 7'5). Me fallaban las piernas después del entrenamiento pero conseguimos llegar sin muchos problemas.

[David Jimenez]

Hace 4 horas, IvanDelgado dijo:

Hola David!

La escala de Borg o Escala de esfuerzo percibido es una forma de expresar tus sensaciones en relación a la intensidad del entrenamiento o de un ejercicio concreto de manera subjetiva. Como dije antes, personalmente me sirve para autorregularme y detectar el sobreentrenamiento antes de que se produzca.

Aquí te viene explicado muy bien por si quieres indagar: http://wikideporte.com/wiki/Escala_de_Borg_(de_esfuerzo_percibido)

Un saludo.

Gracias compi.mañana le echo un ojo.

Un saludo

[IvanDelgado]

Miércoles 03/08/2016

Objetivo: Torso, mejorar resistencia en básicos.

Calentamiento: Ida en bici hasta el parque, movilidad articular y aproximaciones.

Entrenamiento:

-5 muscle up, 5 dips, 5 pullups

-4 muscle up, 5 dips, 4 pullups

-3 muscle up, 5 dips, 3 pullups

-2 muscle up, 5 dips, 2 pullups

-1 muscle up, 5 dips, 1 pullup

• Sin bajarse de la barra hasta acabar la serie
• 2'-3' de descanso entre cada serie

-10 chinups, 20 pushups

-8 chinups, 18 pushups

-6 chinups, 16 pushups

-4 chinups, 12 pushups

-2 chinups, 10 pushups

-10 pullups

• Se realizan en superserie, sin descanso entre chinups y pushups
• 3'-4' de descanso entre cada superserie

[FranAJ]

hola, q hay?

a partir de septiembre me mudo a huelva y me gustaría saber qué parques o zonas están aclimatadas para practicar calistenia. no he encontrado información al respecto por algún lado. Agradecería tu ayuda si me pudieses echar una mano

[IvanDelgado]

Hace 18 horas, fran dijo:

hola, q hay?

a partir de septiembre me mudo a huelva y me gustaría saber qué parques o zonas están aclimatadas para practicar calistenia. no he encontrado información al respecto por algún lado. Agradecería tu ayuda si me pudieses echar una mano

Hola Fran! Pues en Huelva tenemos el Parque Moret, que cuenta con 2 barras de dominadas a distintas alturas, paralelas y monkey bars. Actualmente es el mejor lugar.para entrenar. También está la Facultad del Carmen que tiene 2 barras de dominadas, monkey bars, 3 barras bajas y bancos de abdominales.

Y si todo va bien, en noviembre comenzarán la construcción de un parque Kenguru en el parque Alonso Sánchez 

Esperamos verte por allí. Un saludo!

[FranAJ]

Muchas gracias por la información iván!

Seguro que me veréis por allí sin falta.

Saludos.

[IvanDelgado]

Jueves 11/08/2016

Objetivo: Torso, mejorar resistencia en dominadas y fuerza en pushups.

Calentamiento: Movilidad articular y aproximaciones.

Entrenamiento:

- 100 pullups en el menor tiempo posible. Total: 19 minutos y 10 segundos

- 4x10 Pseudo planche pushups

• Descanso: 2' entre series

- 4x10 Assisted one arm pushups

• Descanso: 2' entre series

[IvanDelgado]

Sábado 13/08/2016

Objetivo: Back lever

Calentamiento: Movilidad articular, dislocaciones de hombros y skin the cat.

Entrenamiento:

- 5x10'' back lever hold

• Las 4 primeras tucked, la última one leg back lever.
• 1' de descanso entre series

- 3x3 HSPU en pared con agarres pushups

• 2' de descanso entre series

A partir de aquí paré por pequeñas molestias en los hombros, posiblemente del tiempo que hacía que no realizaba hspu. Mejor sacrificar un día de entrenamiento que semanas enteras de recuperación.

Puntos a tener en cuenta para próximos entrenamientos:

1. Aumentar la dificultad de las progresiones de back lever
2. Realizar y mejorar en ejercicios de nivel inferior al HSPU para realizar éste sin molestias

[IvanDelgado]

Lunes 15/08/2016

Objetivo: Mejorar dominada a una mano y front lever

Calentamiento: Ida en bici hasta el parque, movilidad articular y aproximaciones.

Entrenamiento:

- 5x1 one arm pullup asistida con banda en el otro brazo

• 1'30'' de descanso entre series

- 4xMáx front lever hold asistido con banda

• 2' de descanso entre series

-5x10 wide pullups

• 2' de descanso entre series

 

[IvanDelgado]

Miércoles 17/08/2016

Objetivo: Fuerza del core

Calentamiento: Movilidad articular

Entrenamiento:

- 4x10 abwheel de pie asistida en pared

- 4x10'' plancha con compañero encima

• 2 frontales y 2 laterales

- 4x20'' plancha lateral a una pierna

- 4x10 pullups

[IvanDelgado]

Viernes 19/08/2016

Objetivo: Fuerza en hombros

Calentamiento: Ida en bici al lugar de entreno, comba, movilidad articular y ejercicios de hombros con banda elástica

Entrenamiento:

- 4x10/5/3/5 press militar con barra

• 30kg, 34kg, 38 kg, 30kg
• 1' de descanso entre series

- 4xMáx enanito asistido con banda resistencia media

- 4x10 pushups

Cardio:

3 sprints cuesta arriba recuperando al bajar

• Aproximadamente 10' en total

[IvanDelgado]

Sábado 20/08/2016 (Sesión doble)

Sesión nº1:

Objetivo: Movilidad y flexibilidad de hombros

Calentamiento: Movilidad articular

Entrenamiento: 

Dividido en 4 bloques:

 - Movilidad: dislocaciones con banda y wall extensions

 - Fortalecimiento: Con banda, rotación interna y externa, elevación frontal, lateral y posterior

 - Estabilidad escapular: Aperturas en W con banda y flexiones escapulares

 - Flexibilidad: Estiramientos por encima de la cabeza, lateral en pared y tras la espalda

 

Realicé 2 series de cada ejercicio a modo de circuito. El descanso es el necesario para que los hombros no se sientan cargados, si hay que descansar en mitad de una serie se hace.

 

Sesión nº2:

Objetivo: Estabilidad de hombros, rodillas y core

Calentamiento: Movilidad articular

Entrenamiento:

- 5x10 sentadilla profunda con banda intensidad media entre las piernas

- 4x10 aperturas en W con banda intensidad baja

- 2x1' plancha abdominal

[IvanDelgado]

Hace 7 minutos , 0xefro dijo:

Muy interesante el entreno!

Saludos,  

Muchas gracias 0xefro!

Siempre es bueno dejar un día de vez en cuando para entrenamientos así, sirven como descanso activo y el cuerpo lo agradece jaja

Un saludo 

[IvanDelgado]

Miércoles 24/08/2016

Objetivo: Lograr victorian, movilidad y estabilidad del hombros.

Calentamiento: Rotaciones articulares, ejercicios con banda elástica en hombros.

Entrenamiento:

- 10''x10 - Tucked victorian (EMOM)

• Total: 100''
• Borg: 6

- 3x10 Dislocaciones con banda

- 2x10 rotación interna de hombros

- 2x10 rotación externa de hombros

- 2x10 Aperturas en W con banda

- 2x5 Wall extensions