Aumentar peso,Lastre

[Juan128]

Hola chicos,espero que me puedan ayudar con una duda que tengo:

 

Bueno la pregunta es simple¿Cuanto peso deberia aumentar por semana en el lastre?Llevo 3 semanas haciendo dominadas y fondo con un lastre de 15 kilos,con este peso empeze a lastrarme,pero esta semana ya me sentia bastante comodo asi que queria aumentar mas el peso,pero a la vez tengo miedo de lesionarme si aumento mucho sin tener muchos conocimientos sobre el lastre,y de ahi viene mi inquietud 

[calistenia_msw]

Hola amigo:

Tu mismo eres el que tienes que ver lo que tienes que aumentar. Si ya te sientes cómodo con el lastre de 15 kg pues ve metiendo más kg pero de forma gradual, no te vayas a ir de loco metiendo muchos kg, porque como bien dices puedes correr el riesgo de lesionarte.

Te dejo mi canal de calistenia de Youtube por si quieres suscribirte   https://www.youtube.com/channel/UCs8C4RN13iLeYZBJIJmMxtw

Espero haberte ayudado. Un abrazo.

[oscar0940]

En rutinas de fuerza se recomienda aumentar entre 1kg y 2kg de peso por semana, respetando el sobreentrenamiento, claramente

[PabloPbl]

Eso no se aumenta por semana, se aumenta de acuerdo al progreso de cada uno.

Si entrenas fuerza, lo normal es que al llegar a hacer 4 o 5 repeticiones, que aumentes el lastre. Pero eso depende también que tanto lastre le metas al ejercicio, si tenes lastres de 1 kg, podes aumentar mas rápidamente, ya que no supone mucho esfuerzo aumentar 1 solo kilo, y cuando logres hacer 2 o 3 repes con ese peso, aumentas 1kg y así sucesivamente. A mas peso, mas repeticiones debes hacer para aumentar y evitar lesiones.

[victorizado]

como dice pablo, yo progresaba de 3x4 a 3x6, subía un kilo y volvia a subir de 4 a 6..

[SergioMG]

Durante un tiempo puedes incrementar peso cada poco tiempo, pero la progresión lineal tiene un límite. Si te empeñas en seguir aumentando X peso cada X tiempo al final te lesionas, te lo digo por experiencia. El método que más me gusta y que llevo casi un año con él es el SSC (steady state cycle), que es mantener durante varias semanas la misma carga y cuando lo haces FÁCIL subes el lastre y te mantienes ahí unas 8 o hasta 12 semanas, esto es relativo y dependerá de tu percepción del esfuerzo. Este método es lento pero seguro.

 

Espero que te sirva, ánimo!

[oscar0940]

Eso no se aumenta por semana, se aumenta de acuerdo al progreso de cada uno.

Si entrenas fuerza, lo normal es que al llegar a hacer 4 o 5 repeticiones, que aumentes el lastre. Pero eso depende también que tanto lastre le metas al ejercicio, si tenes lastres de 1 kg, podes aumentar mas rápidamente, ya que no supone mucho esfuerzo aumentar 1 solo kilo, y cuando logres hacer 2 o 3 repes con ese peso, aumentas 1kg y así sucesivamente. A mas peso, mas repeticiones debes hacer para aumentar y evitar lesiones.

 

Me gustaria saber de donde sacas la información para decir eso; pero de momento te dire que el echo de aumentar 1/2Kg de peso por semana es precisamente esa, que no supone mucho esfuerzo de primeras, con lo que consigues estancarte menos, esto quiere decir que necesitarás hacer menos semanas de descarga, menor tiempo de descanso por estancamiento y sobretodo no descuidar la técnica (cosa que pasa siempre que utilizamos un peso excesivo o al que no estamos acostumbrados a levantar); en definitiva consigues un entrenamiento más eficiente y seguro.

 

 

A mas peso, mas repeticiones debes hacer para aumentar y evitar lesiones.

 

Esto tampoco es del todo así, ya que cuantas más repeticiones hagas, menos peso levantarás; por ejemplo si tu máximo peso es de 50kg a 3 repeticiones, por hacer 5 no te vas a lesionar menos, es mas, te lesionarás antes.

 

Espero haberme explicado bien, un saludo

[matuzalem]

Durante un tiempo puedes incrementar peso cada poco tiempo, pero la progresión lineal tiene un límite. Si te empeñas en seguir aumentando X peso cada X tiempo al final te lesionas, te lo digo por experiencia. El método que más me gusta y que llevo casi un año con él es el SSC (steady state cycle), que es mantener durante varias semanas la misma carga y cuando lo haces FÁCIL subes el lastre y te mantienes ahí unas 8 o hasta 12 semanas, esto es relativo y dependerá de tu percepción del esfuerzo. Este método es lento pero seguro.

 

Espero que te sirva, ánimo!

Estar 2-3 meses siempre entrenando con el mismo lastre lo veo demasiado, incluso para gente que no sea principiante y ya haya agotado la progresión lineal, una cosa es ser conservador y otra eso.

[DaniWorkoutVigo]

Como consejo personal, te recomendaria coger un peso que sepas que muevas, 15 kilos ponle, y elaborar 2 rutinas distintas, es decir empiezo con 15 kilos y quiero hacerme un 4x3, y cuando me sienta bien con ese 4x3 paso a un 4x4 y cuanto me sienta comodo con ese 4x4 paso a un siguiente peso y vuelvo al 4x3.

 

De esta formas tendras semanas en las que aguantaras el 4x3, semanas en las que intentaras el siguiente nivel y haras mitad de un nivel mitad del anterior y semanas en las que completaras el peso. Yo te recomendaria subir de 2,5 en 2,5 kilos, es una buena progresión. 

 

No te preocupes por el ritmo, habra pesos que te costarán mas que otros pasarlos, y respecto a lo de las lesiones, subiendo de 2,5 en 2,5 kilos con método asi es dificil lesionarse, aunque aún así te recomineod que hagas series de aproximación, es decir, que para llegar al peso que te interesa hagas series de calentamientos con pesos graduales cercanos a ese. 

 

Obviamente todas las repeticiones perfectas, no te engañes, y las paradas al inicio y final del movimiento dan mucha fuerza y te las recomiendo hacer marcadas.

[Juan128]

Vaya,menuda orientacion que me han dado todo,muchisimas gracias por responder

 

Tratare de ver entonces como anda mi cuerpo con los pesos que le vaya agregando cada semana,e ire probando esas formas que ustedes me han recomendado,enormemente agradecido espero convertirme en un adam raw para el lastre jajaj

[SergioMG]

Estar 2-3 meses siempre entrenando con el mismo lastre lo veo demasiado, incluso para gente que no sea principiante y ya haya agotado la progresión lineal, una cosa es ser conservador y otra eso.

Eso pensaba yo, me parecía un coñazo estar tanto tiempo en lo mismo, pero te voy a contar mi experiencia con ese sistema. De siempre he querido sacar la dominada a un brazo, siempre que me he puesto a subir cargas cada vez que me veía bien acababa con molestias en codo u hombro o tendinitis y lo acababa dejando. Ahora llevo unos 6 meses empezando a hacer asistidas con 10kg, ayer estuve haciendo esas asistidas con 2,5kg sin ninguna molestia. Que es muy lento, pues sí, pero a mi es lo que mejor me funciona. Estamos hablando de que en un par de meses ya sacaré una repetición y que en otros 6 estaré en dos o tres. 

 

Mirando en foros en inglés hay gimnastas de élite que entrenan así en vez del típico esquema de carga y descarga. A MÍ me funciona, es cuestión de probar, no tengo prisa, voy a estar entrenando toda la vida y con el sistema tradicional cada X tiempo tenía que parar por lesión/molestias.

 

Saludos

[PabloPbl]

 

 

Me gustaria saber de donde sacas la información para decir eso; pero de momento te dire que el echo de aumentar 1/2Kg de peso por semana es precisamente esa, que no supone mucho esfuerzo de primeras, con lo que consigues estancarte menos, esto quiere decir que necesitarás hacer menos semanas de descarga, menor tiempo de descanso por estancamiento y sobretodo no descuidar la técnica (cosa que pasa siempre que utilizamos un peso excesivo o al que no estamos acostumbrados a levantar); en definitiva consigues un entrenamiento más eficiente y seguro.

 

No por el simple hecho de haber entrenado 1 semana significa que hayas progresado, así como también puedes estar entrenando de muy mala manera, lo que vuelve el progreso mas lento.

 

Ademas es evidente que no todas las personas progresan de igual manera, algunas progresan muchísimo mas rápido que otras, al contrario otras progresan mas lento, así que que para el entrenamiento sea mas eficiente, no debes enfocarte precisamente en aumentar el lastre por semana, si no antes, pararte y pensar si de verdad has progresado y estas apto para aumentar.

 

Por ejemplo si alguien es muy bueno en ejercicios de tirón, y solo aumenta 1/2 kilo por semana en dominadas, el entrenamiento no esta siendo muy eficiente, ya que el puede progresar mas rápido que otros.

 

Por el contrario si no es muy bueno, no podrá seguir el ritmo del entrenamiento y por ende hay mas riego de lesiones, ya que forzosamente querrá levantar esos kilos.

 

Por lo tanto un entrenamiento mas eficiente, seria aumentar de acuerdo al progreso de cada uno.

 

 

 

 

Esto tampoco es del todo así, ya que cuantas más repeticiones hagas, menos peso levantarás; por ejemplo si tu máximo peso es de 50kg a 3 repeticiones, por hacer 5 no te vas a lesionar menos, es mas, te lesionarás antes.

 

Si vos queres aumentar el peso que alzas en dominadas, tenes hacer mínimo unas 4 o 5 repeticiones para aumentar, si no ni modo, el nivel de lesión es demasiado alto si solo aumentas cuando solo haces 1 o 2 repeticiones, así que para que no te lesiones primero debes dominar un peso antes de pasar al siguiente y si queres aumentar mas lastre, es decir NO 1kg si no 5kg(por ejemplo) allí deberás poder dominar mucho mas a repeticiones el peso en el que estas, antes de aumentar 5kg, para disminuir el riesgo de lesión. Ya que no todas las personas tienen lastre de 1 kg.

 

Un saludo y espero haberte ayudado.

[amury16]

Progresivamente ves aumentando el peso de 2,5 kg en 2,5 kg. 

 

Intenta hacer los movimiento en Full ROM (range of motion), es decir bajar y subir bien. 

 

Yo creo que en pocas semanas verás como podrás pasar de 15kg a 30 kg perfectamente

 

Un saludo