VANE37

Estan muy bien hechas en cuanto a curvqtura, pero si me permites yo te diria que bajaras un poco mas.
De todas formas emhorabuena porque estam muy bien! 

16 de Enero de 2017
Entrenamiento en casa.
Calentamiento: Trote suave, 20 elevaciones de rodillas y talones al culo, 50 jumping jacks, rotaciones articulares, 10 flexiones escapulares, 15 dislocaciones de hombro y 10 sentadillas.
Manguito rotador: 1x15 rotaciones internas, externas, tirón, empuje, en diagonal con banda elástica, y con 2,5kg no se como se llaman, esas de los codos flexionados torso en horizontal y se levanta la mano hasta la altura de la cabeza.
Ciclos (descanso 2 minutos entre ciclos):
Flexiones hollow apoyado en puños y codos pegados a los costados. 1x12 y 3x10. Remo con banda elástica 4x10 Sentadillas con salto 4x10 Press francés triceps 1x12 (4kg), 1x10 (6kg) y 2x10 (8kg). Curl de biceps con mancuerna 1x12 (4kg), 1x10 (6kg) y 2x10 (8kg). Encogimientos con piernas elevadas 4x15. (lentos expulsando todo el aire de los pulmones en fase concéntrica). Series (descanso 1 minuto):
Pájaros 2x15 (2,5kg). Pistol parcial 4x6 (todavía bajo muy poco, creo que no llego a la mitad del recorrido). Estiramientos.
Para el manguito rotador sólo hago una serie porque ya tardo bastante en empezar la rutina, además todos los días hago esos ejercicios, gracias a ellos voy notando el hombro mejor. Hoy como tuve algo más de tiempo aproveché para hacer algo más de pierna que la tengo más floja y aproveché para practicar las pistols parciales, a ver si algún día consigo acercarme a hacer una pistol, de momento está muy lejos.

Primeros dos entrenamientos, días A/B.
Marcas:
PressBanca: 20rep. método Bilbo 55Kg
Fondos en paralelas: 11-9-10-6 rep 17´5Kg
Flexiones al pecho: 20rep - 15rep (descanso de 2 minutos)
Dominadas Supinas estrictas con HangDead 20Kg: 5-4-5-3 Re. (Sorprendido con la difícultad del ejercicio)
Flexiones de pino libre sobre agarres: 3x3 con poquisima poca flexión (La verdad que para ser la primera vez, mejor de lo que esperaba)
Press Militar: 50Kg 3rep.
Piernas con barra tras nunca: 60kg 2rep. 
 

13 de Enero de 2017.
Entrenamiento en casa.
Calentamiento elevaciones de rodillas, talones al culo, jumping jacks, rotaciones articulares, flexiones escapulares, dislocaciones de hombro, rotaciones para supraespinoso y sentadillas.
Rutina:
4x10 flexiones hollow apoyado en puños y codos pegados a los costados.
4x10 Remo con banda elástica.
4x10 sentadillas con salto.
1x12 (4kg), 1x10 (6kg) y 2x10 (8kg) press francés con mancuernas.
Mismas series, reps y peso de curl de biceps con mancuernas.
4x1 minuto de hollow forearm planck.
Descanso entre ciclos 2 minutos.
2x12 pájaros con 2,5 kg en cada mano.
Estiramientos.

Toca comenzar el ciclo de dominadas con lastre, esto me hace tener que dar un nuevo enfoque a la rutina, en la misma línea, pero con novedades en las flexiones de pino libres y tratando de hacer 4 días diferentes para estimular más.

Día A
1x Método Bilbo (Máximas repeticiones con peso variable en press Banca)
4x12 Fondos con lastre
2 series de flexiones al pecho con el mismo número de repeticiones (O sea me guardaré algunas en la primera serie)
Abdominales (dragones o Rueda)

Día B
4x5 Dominadas Lastradas con hangdead.
Flexiones de pino libres
Press militar 4x5
Piernas (Sentadilla con barra tras nuca)

Día C
1x Método Bilbo
4x8 Dips lastre
2 series Flexiones de triceps
Abdominales (dragones o Rueda)

Día D
1x1 Progresión Dominada lastre
Lanzadas
Flexión pino libre
Flexión pino asistidas.
Piernas. (Pistol Squads)

Algunas explicaciones:
-Todo los ejercicios son acorde a los objetivos. Priorizo el método bilbo para llegar a conseguir levantar 100Kg que es el objetivo en que más retrasado me veo.
- Hago diferentes series y repeticiones (con diferentes pesos) entre días, así como ejercicios parecidos que no iguales para estimular más.
- Cuando busco una mayor profundidad en flex. pino asistidas, doblo mucho la columna, me parece lesivo. Por eso sólo voy a hacerlas sin buscar mucha profundidad.
- Las flexiones de pino libre, van a ser jodidas, mucho equilibrio que ganar para llegar a hacer varias repeticiones seguidas sin caer.
- El hangdead en las dominadas lastradas, imprescindible, para construír fuerza para llegar a hacer la fase inicial de las OAP 
- Entrenamiento de piernas, llevo tiempo sin hacer, soy un flamenco y hay que meterle caña.

 

3er intento Dominadas al fallo: 22. No creo tener más recorrido.

Marcas:
Flex. Pino asistidas con más profundidad (manos en ladrillos); 5 repeticiones
Press Banca (Método Bilbo); 50kg 23 repeticiones.
Dips: 5rep 40KG. Un objetivo a medio plazo hecho!
15Kg chaleco + 25 en las pesas.

Toca tachar uno de la lista!!


Muy contento con la progresión en Dips, no me la esperaba y a la vista está que era un objetivo a medio plazo.
Hoy he hecho sólo una serie de fondos y otra de press banca. No quiero estar cansado para el intento de dominadas al fallo de mañana.

Un saludo!

Voy a cambiar un pelin mi rutina de empuje.No paso de esas 13 repeticiones en flexiones diamante y para el hombro tambien creo que me vendra mejor hacer muchas series y pocas repeticiones.Los fondos los dejare como hasta ahora.Hoy el press de hombro no lo podre hacer en el weider porque hay gente durmiendo en casa asi que are el pike push up.
Pierna y empuje:
Pistol sobre banco 4x6
Flexiones diamante 10x6 descansos de 10sg entre series (4`5min)Casi muero que congestion y que fatiga.
Superserie Archer squast 4x6/6/5/5 cada + Fondos entre bancos 4x18/20/18/18 Aqui baje de repeticiones ya no me daban de si ya los triceps.
Elevacion de gemelo 3 posiciones 4x13
Pike push up 10x3 descanso 10sg entre series (3´21min)
 
Queria hacer pino y L-Sit pero se acabo el tiempo joe.
 
Saludos

09 de Enero de 2017.
Entrenamiento en parque, el hombro aún no lo recuperé de todo, poco a poco. Calentamiento carrera suave, elevaciones rodillas, talones al culo, rotaciones articulares, flexiones escapulares y sentadillas.
Rutina:
4x5 dominadas pronas.
4x12 flexiones hollow apoyo ancho.
4x6 pistol parcial con cada pierna.
3x7 y 1x5 dominadas supinas.
4x12 fondos triceps.
1x10 knee raises y 3x15 encogimientos con piernas elevadas.
Descanso entre ciclos 2 minutos.
Hiit, 6x100 m en sprint y cuesta arriba, bajada andando.
Estiramientos.
Sensaciones: cansado, muy cansado, después del hiit acabé mareado y me costó bastante estirar. Lo bueno que sólo hubo un día libre entre entrenamientos, a ver si ya puedo volver a entrenar bien.

Primer intento de dominadas al fallo. 21. He repetido marca sin mejorar ni una. Decepción, odio, ira... Encima fallar me hace que el resto del entrenamiento esté hecho puré.

Hoy por la mañana la hemos tenido bien dedicada al entreno creo yo.Me levante pronto y al lio.
Cardio:
Correr al trote con la perra 15min
 
Practicar en el parque:
Muscle up 10min
Negatica FL straddle 4xmax
Negativa FL one leg 4xmax cada
Negativa FL advanced tuck 4xmax
Pino en espaldera 18min
Dragon flag full one leg 3x2 cada sin quitar posicion
Dragon flag 3xmax
L-Sit one leg en miniparalelas 4xmax cada
L-Sit tuck en miniparalelas 4xmax
Pistol squast sobre banco 4x6 cada
 
Cardio de nuevo:
Correr al trote con la perra 12min
 
Notas:
Los muscle up creia que no iba a poder hacer ni uno por el tiempo que llevaba sin practicarlo y por la perdida de numero de repeticiones en domindas pero me sorprendi.Al principio podia hacer hasta 3 seguidas,metiendo codo claro,luego ya pues 2 por el cansancio jejej.
Al pino le estoy cogiendo el truco mejor que antes .
La pistol cada vez las hago mas fluidas.
 
Saludos

http://powerexplosive.com/estiramiento-enemigo-o-aliado/
http://www.fitnessrevolucionario.com/2014/12/06/entendiendo-la-flexibilidad-y-por-que-no-debes-estirar-antes-de-entrenar/
https://www.google.es/amp/amp.20minutos.es/noticia/426950/0/estirar/deporte/malo/?client=ms-android-bq
http://www.fitnessrevolucionario.com/2012/02/15/no-estires-antes-de-entrenar/
http://fisiomorfosis.com/articulos/entrenamiento/no-hagas-estiramientos-estaticos-antes-de-entrenar
Eso es lo que he encontrado asi rapido, si buscais a lo mejor encontrais algo interesante.
En mi opinion, esbueno calentar antes de entrenar y dejar los estiramientos para cualquier otro momento, que tambien es bueno

Marcas:
Dominadas: 12-16-11-11-15 (Muy contento, porque en este punto fallé en el anterior periodo de resistencia, eso sí, en la última serie no podría haber hecho ninguna más y tuve que invocar el kipping para sacarla)
Flexiónes de pino asistidas con más fondo: 4x4 (Muy contento también, después del último día)

Fin del ciclo de resistencia en dominadas:
He terminado la serie muy apurado, y como digo, con kipping. Entonces no voy a probar con el siguiente día de progresión. (Hago este plan: http://www.50dominadas.com/programa-de-las-50-dominadas/16-20-dominadas )
Ahora tal y como ya hice, después de hacer unos 3 días de dominadas al fallo para saber cuántas dominadas soy capaz de hacer, toca cambiar el método de entrenamiento:
- Va a consistir en buscarme el 1RM.
- Voy a empezar con 20Kg (La última vez empecé con 30Kg. Fue un error, no di tiempo a mi cuerpo a adaptarme, obtuve malos resultado y pasé a la siguiente fase)
- Voy a aumentar el peso progresivamente, de 2,5Kg en 2,5Kg
- Voy a hacer un máximo de 5 repeticiones por serie. Con 4/5 series, procurando no congestionarme. Evidentemente irán disminuyendo las repes conforme suba el peso.
- Voy a realizarlo con agarre supino. (no me hace ni puta gracia cambiar el agarre. Pero creo que me puede venir bien para proteger más el hombro y estimular de otras formas    que tengo un entrenamiento hiperminimalista )

Regalos: 
Me han regalado unas nuevas proteínas! De guisantes 76% proteína con sabor a chocolate. Probaré a ver qué tal.

Superseries:
Flexiones diamante 4x13 + Estiramiento de la rana 4x1min
Fondos entre bancos 4x24/22/22/22   + Estiramiento de mariposa 4x1min
Press hombro en weider Lv5 4x6/7/7/7   + Estiramiento en V en suelo 4x1min
 
Practicar:
L-Sit en barra 4xmax
L-Sit one leg suelo 4xmax cada
L-Sit tuck 4xmax
Pino en pared 12min
 
Ale compis pronto a dormir hoy que vienen los reyes eh no seais malos como yo .
 
Saludos

Acabo de leer casi todo lo que me pusiste vane37 y no lo tengo aun claro del todo jajaja.Mas que nada porque yo hago ahora flexibilidad de piernas y cadera cuando hago ejercicios de tirón o empuje.Si haría ejercicios de pierna y flexibilidad de piernas también pues esto ya me quedo claro que es malo y no lo volveré hacer.Así que de momento seguiré con mi nuevo plan de entrenamiento.De todas maneras gracias nuevamente por la información.

03 de Enero de 2017
Primer entrenamiento del año, entrenamiento en casa e incompleto (sólo 3 ciclos y con pocos ejercicios, malditas navidades).
Primero ejercicios con banda elástica para manguitos rotadores.
Calentamiento, elevaciones de rodillas, talones al culo, jumping jacks, rotaciones articulares, dislocaciones de hombro.
Rutina:
3x10 flexiones hollow apoyado en puños y codos pegados a los costados (no pude bajar mucho por las molestias de hombro, poco a poco).
3x10 remo con banda elástica.
3x10 sentadilla con salto.
3x20 encogimientos con piernas elevadas.
Estiramientos.
No me ha dado tiempo para nada más, pero bueno, mejor que nada.

http://powerexplosive.com/estiramiento-enemigo-o-aliado/
http://www.fitnessrevolucionario.com/2014/12/06/entendiendo-la-flexibilidad-y-por-que-no-debes-estirar-antes-de-entrenar/
https://www.google.es/amp/amp.20minutos.es/noticia/426950/0/estirar/deporte/malo/?client=ms-android-bq
http://www.fitnessrevolucionario.com/2012/02/15/no-estires-antes-de-entrenar/
http://fisiomorfosis.com/articulos/entrenamiento/no-hagas-estiramientos-estaticos-antes-de-entrenar
Eso es lo que he encontrado asi rapido, si buscais a lo mejor encontrais algo interesante.
En mi opinion, esbueno calentar antes de entrenar y dejar los estiramientos para cualquier otro momento, que tambien es bueno

Si me permites mi opinion, por lo que he leido no es bueno estirar antes o durante los entrenamientos

Superseries:
Pistol squast sobre banco 4x6 cada + Flexiones diamante 4x13
Archer squast asistidas 4x5 cada + Fondos entre bancos 4x22/22/20/20
Elevacion de gemelos 3 posiciones 4x12 + Press de hombro en weider Lv5 4x5
Practicar:
L-Sit one leg en suelo 4xmax cada (max 7sg)
L-Sit tuck en suelo 4xmax (max19)
Pino en pared 10min
 
Buen entreno para mi pensar.Disfrute y termine casado jeje
Nota:
Subi una rp mas en pistol bien.
Sube en rps en fondos.Ya era hora joe.
Me acabo de dar cuenta que el press de hombro en weider lo hacia profundo.El proximo dia que me toque lo are bajando hasta formar un angulo de 90º con los codos haber si asi mejoro mejor con el hombro y duele menos.
Subi tiempos en L-Sit tambien
 
Saludos
 

Gracias por lo enlaces Vane37.Este finde les eche un ojo que entre semana no puedo mucho.
Saludos.

http://powerexplosive.com/estiramiento-enemigo-o-aliado/
http://www.fitnessrevolucionario.com/2014/12/06/entendiendo-la-flexibilidad-y-por-que-no-debes-estirar-antes-de-entrenar/
https://www.google.es/amp/amp.20minutos.es/noticia/426950/0/estirar/deporte/malo/?client=ms-android-bq
http://www.fitnessrevolucionario.com/2012/02/15/no-estires-antes-de-entrenar/
http://fisiomorfosis.com/articulos/entrenamiento/no-hagas-estiramientos-estaticos-antes-de-entrenar
Eso es lo que he encontrado asi rapido, si buscais a lo mejor encontrais algo interesante.
En mi opinion, esbueno calentar antes de entrenar y dejar los estiramientos para cualquier otro momento, que tambien es bueno

Si me permites mi opinion, por lo que he leido no es bueno estirar antes o durante los entrenamientos

Si que lo he pensado y tengo muchas ganas de abandonar mi rutina y ponerme a intentar sacarlas xD. Pero si lo pienso bien, uno de mis defectos es cambiar mucho de rutinas y de objetivos, que es algo que sigo haciendo, pero quiero cambiar xD. Entonces más vale por ahora, seguir haciendo rutinas de resistencias, lastrarme en vez de hacer dominadas a una mano que tiene menos riesgo de lesión y tratar de hacer 25 dominadas, que es un objetivo a corto plazo y dejar las dominadas para una mano para el final de este año con todo el dolor de mi corazón 
Muchas gracias por el piropo, me siento súper alagado 
Un saludo!

Hace poco dije que hice un buen intento de Dominada a una mano. He hecho otro y aquí lo dejo. No lo iba a subir por qué está fatal. Sin embargo, la he subido porque al fin y al cabo este ``diario´´ es para mi y me mola ver intentos aunque sean malos. Hay que tener en cuenta que no las entreno! :):):)
Aquí podéis ver la que tengo montada en mi patio, me ha costado 160 euros y algunas discusiones con mi pareja


Marcas:
Flexiones de pino asistidas con mayor profundidad: 3x4 1x3 (Muy buenas sensaciones)
Dominadas: 11-15-10-10-13 sin lastre.

¿Aumentar el entrenamiento?
Tenía pensado que así fuera, pero estoy mejorando bastante en las flexiones de pino, casi linealmente. Hasta que no note que necesito más activación para progresar no voy a aumentar el entrenamiento.

Un saludo.

 

Superseries de empuje y tirada a pino en pared en cada serie e ejercicio.
Flexiones diamante 4x13
Fondos entre bancos 4x20
Press de hombro en weider Lv5 2x5
Press de hombro en weider Lv4 4x10
Practicar:
L-Sit one leg en suelo 4xmax cada
L-Sit tuck en suelo 4xmax
Pino en pared 12min
Abominales:
L-Sit raises en fondos 4x10