VANE37

Manguito rotador y antebrazo:

Flexiones escapulares 4x15 
Rotaciones externas goma elastica 4x15 cada 
Face pull con goma elastica 4x15 
Antebrazo recoger cuerda lastre 6kg 4xbajar y subir
Hand grip 4x10 cada 
 
Nota:
-Ese kilo que subi en recojer cuerda como se nota buf.Tengo los antebrazos molidos y duros jeje.
 
Movilidad:
Varios ejercicios de una aplicacion.No me motivo mucho pero aprendi cosas.
 
Saludos

Tiron:
L-Sit one leg suelo 4x1 max cada
L-Sit tuck suelo 6x1 max
Dominadas 10x3 10sg descanso entre series (2min 53sg)
Negativa FL one leg 4x1 cada
Negativa FL tuck advanced 4x1
FL one leg alternando 4x7/7/8/7 cada
FL tuck lever raises 4x6/6/5/6
Pike compresion pulses 4x10
Pino en pared 20min
 
Nota:
-Baje el tiempo de descanso en  dominadas a 10sg.Baje 5sg el tiempo pero estoy canso de narices y las ultimas series no fueron muy estrictas jeje.
 
Saludos y buen finde.
 

Tiron:
L-Sit one leg suelo 4x1 max cada
L-Sit tuck suelo 6x1 max
Dominadas 10x3 12sg descanso entre series (2min 58sg)
Negativa FL one leg 4x1 cada (si quitar posicion)
Negativa FL tuck advanced 4x1
FL one leg alternando 4x4/6/6/6 cada
FL tuck lever raises 4x6/5/5/5
Pike compresion pulses 4x10
Pino en pared 15min
Nota:
-Baje tiempo en dominadas en 27sg y eso que baje el tiempo de descanso de 15sg a 12sg.Creia que me costaria mas al descansar menos.
-Añadire los pike compression pulse los dias que me de tiempo.
-El pino va cada vez mejor aunque aun me falta.Mi maxima andara por unos 6sg
-La FL va lenta,haber si mejoro ya pronto con esta rutina
-La L-Sit poco a poco mejora tambien
 
Saludos

Ayer repetí entrenamiento de piernas, pero no estoy fuerte, por lo que sea, no me salen buenos entrenamientos.
Hoy entrenamiento de front lever, el quinto. Si que he notado un progreso, pero está por ver el día que complete el doceavo entrenamiento, cuando veré de verdad la mejora. Voy a contar los entrenamientos a ver cuanto tardo en sacar la front lever.

 

Pierna y empuje:
Pistol sobre banco 10x2 15sg de decanso entre series.Cada pierna.Drch 3min 26sg.Iqz 3min 22sg
Flexiones en TRX 4x15/15/14/14 + Escalar la pared 4x2
Archer squast asistidas 4x10 cada + Fondos 4x11/11/10/10
Elevacion de gemelo 3 posiciones 4x15/14/14/14 + straight bar dip 4x12/12/12/11
Press hombro en weider Lv5 10x4 15sg descanso entre series (4min 11sg)
 
Notas:
-En la pistol bajare el tiempo de descanso a 12sg para la proxima.
-Subi repeticiones en las archer squast asistidas.
-Baje el tiempo en el press de hombro 23sg
-Este ajuste de rutina va a ser durita.
 
Saludos
 
 
 

Voy a dejar la movilidad para el fin de semana y para los dias de descanso creo,haber si asi avanzo mas rapido en la L-Sit,FL y pino dandome mas caña.
Tiron:
L-Sit one leg suelo 4x1 max cada
L-Sit tuck suelo 6x1 max
Dominadas 10x3 15sg descanso entre series (3min 25sg)
Negativa FL one leg 4x1 cada (si quitar posicion)
Negativa FL tuck advanced 4x1
FL one leg alternando 4x5/4/5/4 cada
FL tuck raises 4x5
Pino en pared 15min
 
Nota:
-Baje 2sg de tiempo en dominadas
 
Saludos

Entrenamiento por la mañana:
Cardio:
Hice una prueba de rendimiento de la plicacion que consistia en correr 3km lo mas raqpido posible.Resultados:
-Distancia 3km
-Duracion 13min 46sg
-Velocidad mendia 13´22 km/h
-Nota segun la aplicacion que tiene 7 niveles quede en el 4 nivel.No me quejo del resultado ya que lo hice por primera vez y no estoy acostumbrado a correr.
 
Ejercicios:
Flexiones escapulares 4x15 
Rotaciones externas goma elastica 4x15 cada
Face pull con goma elastica 4x15
Hand grip 4x10 cada
 
Saludos

Entrenamiento día 2: 

         Front lever 5x12´´
         Dominadas supinas (manos muy juntas) 1x12
         Dominadas supinas (manos muy juntas): 4x5 en L
         Flexión en enanito: 10 repeticiones descansando el mínimo
         Triceps: Dips 1x20 (He suprimido el resto de entrenamiento de triceps porque el día 1 me los dejó fritos)
         Biceps: 12-8-8-8 con 20Kg sin contar la barra (Barra w)
        Abdominales: Pulse, plank. Hollow body en el suelo. 4 ciclos menos de plank que sólo he hecho 1.

Entrenamiento día 3 (con los triceps destruídos cuando lo que quería destruír son los hombros)

Piernas: Saltos verticales, horizontales, saltos a plataforma (En general mal día, me ha afectado el día anterior)
Tuck planche: 5x8´´
 

Entrenamiento día 1:
 Flexión de pino asistida con agarres: 7-7-6-6
 Flexiones piernas elevadas con agarres: 20 - 10 - 8 - 10
 Flexión en pica en paralelas: 4x8
 Flexiones normales (pecho): 14 - 14 - 11
 Hombros; elevaciones frontales 3x8
 Hombros; elevaciones lateriales 3x8
 Rotadores externos del hombro con elástico 3x12

Bastante lejos de conseguir hacer las repeticiones que tengo marcadas. Pero bueno, veremos como avanzo

Tiron y movilidad:
L-Sit one leg suelo 3x1 max cada
Estiramiento de la pinza en suelo 3x30"
L-Sit tuck suelo 3x1 max
Dominadas 10x4 descansos de 15sg (4min 41sg)
Estiramiento Isquiotibiales pierna recta drch 3x30"
Negativa FL one leg 3x1max cada (si quitar posicion)
Estiramiento Isquiotibiales pierna recta izq 3x30"
Negativa FL tuck advanced 4x1max
Pino en pared 15min + Estiramientos de la pinza de pie
 
Notas:
-Voy a meter las domindas asi un mes haber si subo tambien mas rapido de repeticiones.
-Para la proxima vez en dominadas metere 3 repeticiones en vez de 4.En las 4 ultima series paraba en la 3 repeticion 3sg para poder hacer la 4 repeticion.
-No medio tiempo para hacer toda la rutina.
 
Saludos y buenas noches

17´´ de tuck planche, estoy sorprendido con el progreso. De 4´´ a 17´´ en unos 20 días. 
La lesión, que curiosamente casi no me molesta al hacer tuck planche, la tengo mal. No puedo apoyar la mano recta en una mesa.

Toca hacer una rutina para este tiempo en el que estoy lesionado con lo que si puedo hacer, que por suerte no es poco. El objetivo va a ser tratar de hacer hipertrofia, compensación de músculos (Ya que suelo hacer entrenamientos minimalistas) y específico de brazos (creo que tengo un déficit). también es una oportunidad para hacer más front lever, que llevo 3 entrenamientos y ya noto la mejora.

Rutina durante la lesión.
Día 1: Flexión de pino 4x8
          Flexiones piernas elevadas 4x20
          Flexión en pica 4x12
          Flexiones normales (pecho) 4x20 ((Todas las flexiones con agarres)
          Hombros; elevaciones frontales 3x8
          Hombros; elevaciones lateriales 3x8
          Rotadores externos del hombro con elástico 3x12

Día2: Front lever 5x12´´
         Dominadas supinas (manos muy juntas) 1x18
         Dominadas supinas (manos muy juntas): 4x5 en L
         Flexión en enanito: 15 repeticiones descansando el mínimo
         Triceps: Dips 4x20
                       Mancuerna detrás de la cabeza 3x8
                       Lanzamientos 3x8
         Biceps: 4x8 (Barra w o mancuernas)
        Abdominales: Pulse, plank. Hollow body en el suelo. 4 ciclos.

Día3: Tuck Planche 5x10´´
         Piernas: Salto horizontal con impulso, Salto horizontal de parado, salto vertical a plataforma, sentadilla con barra tras nuca 4x12 54Kg

Las repeticiones y series son en plan objetivo. Iré apuntando cuántas puedo hacer así como los tiempos que hago.Descansos muy cortos.
Espero no resentirme de la muñeca, ya veremos.

Un saludo.

            
          

Me pesa el cuerpo y me duelen las piernas y sobre todo las rodillas.Asi que hoy descanso si o si y mañana haber si estoy a tope para hacer pierna y empuje.
Saludos y buenas noches compis.

21 de Febrero de 2017
Por la mañana:
Calentamiento y una hora y media de surf.
Por la tarde (en parque):
Calentamiento rotaciones articulares.
6x4 y 4x2 dominadas supinas (descanso entre series 15 segundos). 1x ni idea de zancadas (tocando rodilla en suelo). No se cuantas zancadas hice porque iba hablando con el niño y perdí la cuenta totalmente, así que al fallo. 4x15 flexiones hollow apoyo ancho. Desde ayer hasta que acabé hoy los ejercicios de la tarde no habían pasado 24 horas y se nota el cansancio acumulado, las dominadas las hice supinas para darle caña al biceps que es lo que menos me trabajó con la natación y el surf. No fui capaz de acabar las 10 series de 4, a partir de la 7ª hice 2 y media.
La verdad que no me parece que hiciera gran cosa pero estoy rebentado y contento por compensar los días que no hice nada.

Ufff no he tenido nada de tiempo para entrenar, así que hoy por fin pude nadar algo mientras el peque estaba en clase de natación.
Rotaciones articulares, 40x25m y algo de estiramientos. 35 minutos en total.

4 días desde la lesión. Puedo hacer algunos ejercicios en determinadas posiciones casi sin dolor, pero claro, nada de lastrarme. De todas formas algo mejor está. He trabajado salto horizontal, con un record de 9 3/4 pies (290cm) y un salto vertical de poco más de 55cm (Una mejora importante en los últimos días). El último vídeo de powerexplosive que me recomendó @Vane37 (que está más arriba) está increíble, no se dice lo típico.
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Primer ciclo del método bilbo (PressBanca) -  Han sido 13 entrenamientos - Mi 1RM teórico ha crecido unos 4 kilos, de 89Kg a 93Kg.
Resumen del ciclo:
50 Kg
1 - 16 + 2
2 - 18 +2
3-  23 Justas
55Kg
4- 20 +1
5- 21 Justas
6- 22 +1
7- 23 Justas
60Kg
8- 16+1
9- 17+2
10-18 Justas
11-20 Fallo en 21
65Kg
12-14 Justas
13-15+1 (He tenido que dejarlo aquí por una lesión)
Lo positivo del método es que me mantiene muy motivado y es muy fácil avanzar. Lo negativo es que requiere paciencia y condicionar un entrenamiento entero debido a la fatiga que provoca sobretodo los días que llegas justo.
Simplemente añadir que voy a repetirlo empezando desde 40Kg y que falta por saber como funciona este método en frecuencia 1 en vez de 2.

Un saludo.
 

Hoy a sido un dia flojete y creo que por la panzada a cenar que me pegue anoche jajajaja.Hacia tiempo que no me empachaba asi buf y hoy paso factura.Como ayer me quede con el mono de los muscle up me fui al parque pero tendria que haber echo mi rutinita de antebrazo,rotor y flexibilidad porque estoy molido.
Muscle up 4x4/3/3/3
Fondos 4x12
Dragon flag 4x 1max
Pino en pared 20min
FL one leg 4x1 max cada (sin quitar posicion)
FL tuck advanced 4x1 max
Skin the cat 3x4
 
Saludos

http://powerexplosive.com/como-mejorar-tu-salto-vertical-al-maximo/
Por si te surve compañero

Practicar:
L-Sit en suelo 5x1 max
L-Sit one leg suelo 4x1 max cada
L-Sit tuck suelo 4x1 max
FL one leg 4x1 cada
FL tuck advanced 5x1
Dragon flag 4x1 max
L-Sit one leg en fondos 3x1 max cada
Pino en pared 26min

Pierna y empuje:
Pistol sobre banco 4x8  cada + Flexiones en TRX 4x12
Archer squast asistidas 4x7 cada + Fondos 4x10
Elevacion de gemelo 3 posiciones 1x11 + Straight bar dip 1x11
Straight bar dip 3x11
Press hombro en weider Lv4 10x5 12sg descanso entre series (3min 43sg)
 
Practicar: 
Pino en pared 19min
 
Notas:
-Esas 8 repeticiones en pistol ole yo.Ya era hora de subir joe ,lo que me cuesta la pistol.
-Subi una repeticion mas en Archer squast asistidas,le voy pillando ya la tecnica.
-En la primera series de gemelos me dio como un calambre y tuve que dejar de hacerlo.Duele un poco.
-Press de hombro genial,nuevo record.Creo que para mi bastante dificil ya para superarlo.Nose si subir un nivel del weider  o bajar tiempo de descanso a 10sg,ya vere.
 
Saludos

16 de Febrero de 2017
Entrenamiento en casa. Calentamiento rodillas al pecho y talones al culo (20), jumping jacks (50), rotaciones articulares, dislocaciones de hombro (12), flexiones escapulares (15), sentadillas profundas (10).
Manguitos rotadores 1x15 de rotaciones internas, externas, empuje, tirón, etc...
Rutina (4 ciclos-2 min descanso entre ciclos):
1x15 y 3x10 Flexiones hollow codos pegados al cuerpo. 1x12 y 3x10 remo invertido en mesa. 4x10 sentadillas con salto. 1x12 (6kg) y 3x10 (8kg) press francés de triceps con mancuernas. 1x12 (6kg) y 3x10 (8kg) curl de biceps con mancuernas. superserie 2x15 pájaros y 2x1min. wall sit (1 minuto de descanso).
Para terminar el mismo hiit de abdominales del vídeo de arriba, 8 minutos de sufrimiento continuo .
Estiramientos.

Lesionado.
Ayer me abrí la muñeca con la tuck planche y básicamente, no puedo hacer ningún ejercicio de los que vengo haciendo Lo que más me jode es que me corta la progresión del método bilbo. Voy a entrenar con elásticos atados a la muñeca todo lo que pueda.

Me jode un montón, pero así está el tema, lo que no voy a repetir los errores del pasado y voy a dejar de entrenar. Voy a meter más piernas y hacer todo lo que pueda!

Enhorabuena por las dominadas! Que crees que te ha ayudado a mejorarlas? Estoy estancado en ellas.
Te recomiendo que hagas las sentadillas, a mi es un ejercicio que me encanta, aparte que lo veo necesario. Si las entrenas seguro que las mejoras. Yo he progresado mucho en ellas entrenandolas
Saludos compañero

Si quieres mejorar el salto vertical, powerexplosive o fitness revolucionario subio algo que estaba bien. Buscalo que a lo mejor te ayuda

Cambie un poco la rutina de hoy.Un ejercicio nuevo y cambie ejercicios de abdominales de sitio para hacer mejor el dragon flag.
Empuje y abdominales:
Flexiones en TRX 4x12 + Dragon flag 4x1 max
Fondos 4x10 + Dragon flag full one leg 4x2 cada (sin quitar posicion)
Straight bar dip 4x10/11/10/10 + L-sit raises en fondos 4x12/12/11/11
Press hombro en weider Lv4 10x5 12sg descanso entre series (4min 06sg)
Plancha lean 4xmax + Windshield wiper 4x5 cada
 
Notas:
-Como se nota la tension de abdomen,hombro,pecho y brazos en las flexiones con el TRX,me gusta.
-El Dragon flag full one leg para la proxima subire una repeticion mas que voy bien ya.
-En el prees de hombro hoy a sido otra cosa.De 4min 58sg a 4min 06sg.Al principio con molestias en el hombro pero al final como un tiro.Este hombro va resucitando de sus cenizas jeje.
 
Saludos