vadikkk
-
Contador de contenido
17 -
Unido
-
Última visita
Tipo de contenido
Perfiles
Foro
Blogs
Galería
Downloads
Calendario
Mensajes publicados por vadikkk
-
-
Muy buenas a todos! Tengo un problema desde ya hace unas semanas y me gustaría poder aclararlo o que me ayudasen como guía para ver qué puedo hacer.
Actualmente entreno de lunes a domingo, dejando 1 día de descanso. Pero, ¿Qué incluye entrenar?
Lunes: Pecho y tríceps
Martes: Pádel
Miércoles: Espalda y bíceps
Jueves: Piernas
Viernes: Rutina de básicos de calistenia
Sábado: Montañismo (senderos largos)
Domingo: Descanso
Mi problema es que no estoy conforme con mi entrenamiento. Me falta entrenar los abdominales y los hombros, así como flexibilidad. Llevo ya algunos meses estancado y flojeando con la dieta, cada vez como mucho más pero algunas veces como tonterías y se va notando. Noto más fuerza pero pienso que podría dar más o mejorar el reparto del entrenamiento.
Por una parte quiero "crecer" más de músculo mientras que por otra quiero prepararme para estar en forma y subir montañas interesantes. Pero no se como distribuir para tocar todos los grupos musculares, fortalecerlos y crecerlos, por que me faltan días. ¿Alguna ayuda por favor? ¿Cómo puedo reorganizar esto de alguna manera? ¿Esta bien así? ¿Debo entrenar los grupos musculares 2 veces por semana?
Muchas gracias de antemano
-
Uff amigo, yo pasé por eso hace muy poco. Yo hago calistenia y pádel a la vez.
No soy experto para decirte si hacer una rutina de x cosa u otra, pero en mi experiencia, puedes incluir en tus rutinas todos aquellos ejercicios que no supongan una gran intensidad para tu brazo/antebrazo. Y si tienes alguna progresión/truco que necesites entrenar, lo colocaría en un día de la semana donde días anteriores y posteriores sean con mucha menos intensidad para el antebrazo, por ejemplo, hacer piernas, pecho, etc.
Aún así, no soy experto, pero es lo que me esta funcionando.
Mucho ánimo y a darle caña!
-
Hace 12 horas, Andy Romano dijo:
Buenas Vadikkk, como te va?
Muy buena pregunta la que hiciste.
Salvo que recurras a descansar menos de lo que necesitaras por una razon específica (ejemplo, entrenamientos para resistencia), los descansos tienen la función de RECUPERAR. Asi que sí, esta bien que te tomes mas tiempo del que diga la aplicación. Recordá que la aplicación no puede adaptarse siempre a los tiempos necesarios de cada cuerpo por lo que los descansos que te diga ella son una estimación que vos, con tus sensaciones, vas a ir regulando.
Espero haberte ayudado, saludos
Vale genial! Entonces voy bien jajaja Tenía esa duda de si podía o no descansar más para completarla, pero estoy ganando mucha fuerza y cada día que pasa progreso más
Muchas gracias!
-
Mi duda es la siguiente, usándola aplicación tengo 1 minutos entre series y 1:30 minutos entre ejercicios.
¿Qué pasa? Al acabo de dos ejercicios o series tipo 6x10 pues necesito algo más de tiempo para recuperarme, por lo que empiezo la rutina cumpliendo ese tiempo y luego voy descansando según lo necesite para seguir haciendo las series y otros ejercicios. Antes la hacía en 40 minutos y ahora tardo una hora en completarla por que me exige bastante más.
¿Eso cuenta como completarla si descansas mas o menos, no siempre igual, en cada serie o es algo trampa?
-
La verdad es que estoy notando cambios con este ritmo de rutinas.
El lunes entrené pecho y la verdad es que tuve que alargar 15 minutos más la rutina para poder completarla bien, tardé 1 hora. Claramente era mucho mas dura que la semana pasada.
El martes acabe el refuerzos de básicos en 25 minutos y le di un poco a front, y ya puedo subirlo a tucked sin casi nada de impulso.
Y hoy he entrenado espalda, no he completado 3 series de un isométrico por que ya no me daban los músculos y he continuado, pero me he notado con muchísimas más potencia de jalón y aumentado la resistencia.
No se si es por que he dejado de entrenar justo dos horas después de comer y espero entre 2:30 o 3 horas después del almuerzo, o por que me como durante el entrenamiento algunas almendras y pequeños buches de agua. Sea lo que sea esta sirviendo.
-
Ayer he tenido que hacer rápido la rutina de hombros y abs, he tardado media hora. He notada muchísima mejora en las planchas laterales y aguante en los abs en barra. Tengo agujetas hoy pero voy progresando.
En cuanto a las flexiones pyke y las inclinadas, la verdad es que he notado mejoría y puedo hacer más que antes.
Front, te queda un día menos
-
Pues he hecho la rutina de hoy. Joder, el tuck front level, he hecho 6 series de 30 segundos y no he aguantado todas, además, tira de abs que flipas pero bueno.
Luego con la tuck dragon flag, me he notado super incómodo cuando pongo el peso en la parte baja de la espalda al subir, pero tiene pinta de que me va a costar fijo.
De resto, he notado mucha mejora en las planchas laterales, así que genial.
-
Introducción:
Hola a todos! Siempre he sido de hacer ejercicio "por temporadas", iba al gym dos o tres meses y ya me veía "bien" para mi gusto. Soy de cuerpo flaquito, de esos que comen mucha bollería y no engorda. Hasta que a principios de 2020 comencé con la calistenia gracias a mi hermano. Al principio no tenía fuerza, así que me apunte a un gym durante 2 meses para ganarla y vino la pandemia, no entrené en casa y a principios de junio lo volví a retomar. Ahí tuve una ruptura con mi pareja de muchos años y ya me puse modo serio on. Conseguí ganar fuerza para los básicos hasta que tras dos meses lo dejé y me pasé a entrenar calistenia. Comencé a entrenar 4 días a la semana, pero las ganas de progresar me pueden así que estoy entrenando 6 días y uno de descanso.
Alimentación:
La verdad que desde el año pasado a este he mejorado mucho. Antes comía muy mal, comía galletas de desayuno, batidos de chocolate, no hacía deporte, horrible la verdad. Hasta que en junio comencé a ir a un nutricionista, y ahora tengo una dieta que no es estricta, pero diseñada para ganar masa muscular y entrenar como una bestia. Estoy comiendo bien pero hay cosas que aún me pueden mucho, un kitkat... un paquete de maltesers... unas galletas de chocolate... polvorones... intento comer una vez a la semana algo de esto, poco, y listo. Aún tengo que tener más fuerza de voluntad para quitarme esas ganas de encima.
Descanso:
Siempre me ha gustado dormir, pero muchísimo. Así que lo de dormir 8 horas diarias lo llevo muy bien. Pero duermo muchísimo, tengo que conseguir levantarme temprano para entrenar y aprovechar más el día.
Entrenamiento:
Ahora mismo mi entrenamiento se divide en cuatro días para entrenar el cuerpo completo, dos para refuerzo de básicos y trucos y uno de flexibilidad. Lo tengo dividido tal que así:
-Lunes: Pecho y tríceps con rutina progresiva de calisteniapp
-Martes: Refuerzo de básicos + HIIT
-Miércoles: Espalda y bíceps con rutina progresiva de calisteniapp
-Jueves: Piernas con rutina progresiva de calisteniapp
-Viernes: Hombros y abs
-Sábado: Refuerzo de básicos + front lever + dragon flag
-Domingo: Flexibilidad + HIIT
También juego a pádel, entrenaba dos veces por semana y jugaba dos partidos pero tuve que reducir la intensidad por una lesión de epicondilitis. Así que solo entreno una vez a la semana y una semana sí y otra no juego un partido. Aunque como ahora no se puede introduciré dos días a la semana dos rutinas de 20 minutos de HIIT, lo martes y sábados para ir quitándome grasa de encima.
OBJETIVOS:
- Front lever (me voy a la cama y me levanto pensando en ello. Es un truco que me encanta visualmente y sus variantes, así que quiero tenerlo al 100%)
- Ganar fuerza y más repeticiones
- Ganar masa muscular y tener cuerpo más estético
Y hasta ahora poco más jajaja A ir mejorando poco a poco, con muchas ganas y a matarme en los entrenamientos. Ya les iré contando como me va cada día
-
Hace 44 minutos , FranATB dijo:
No me gusta el hecho de que las repeticiones esten "enlatadas". Hay ejercicios como el skin the cat en el que esta bien tener un tope, porque son algo mas tecnicos y no van enfocado al desarrollo de fuerza/musculo como tal. Sin embargo, en ejercicios "a repes" hay que ir a por todas para progresar. Si puedes hacer 20 flexiones, pues haces 20, y no 8. Si en la siguiente no puedes hacer 20 no pasa nada, mientras hagas las que puedas. Es mucho mejor hacer, por ejemplo, 15,12, 11 y 9 (asumiendo que es el maximo que puedas) que hacer un 4x10. Si no trabajas tu capacidad de aplicar intensidad la iras perdiendo, ademas de que necesitas tener buen feeling con el fallo para mas adelante usar conceptos como el rir. Por empuje, en este caso, me refiero a ejercicios que involucran principalmente hombros, pecho y triceps, y por tiron los que involucran espalda, biceps y antebrazo.
Las rutinas no las hagas en circuito. Empieza con un ejercicio, haces las series que tenga (puedes empezar con 3) y despues pasas al siguiente. Deja entre 1 y 2 minutos de descanso entre series y ejercicios, en funcion de lo duro que sea, pero deja siempre el mismo. En la rutina del sabado igual. Com remos me referia a australian pull ups (que son remos invertidos). Dragonflag puedes hacerlo por progresiones, si no puedes hacerlo normal empieza en tuck. Es muy importante anotar en algun lado cuantas repeticiones haces en cada serie de cada ejercicio, e intentar superar tus marcas en la siguiente sesion, aunque sea solo una repeticion total.
Y si, para la mayoria de trucos avanzados necesitas mucha fuerza de hombros y de espalda.
Un saludo.
Vale perfecto, voy a meterle mucha caña. El front será mío, ¡lo se!
Gracias por la ayuda!
-
Hace 29 minutos , FranATB dijo:
El concepto de smart progress en si lo conozco. Me referia a que no se como son las rutinas en cuanto a ejercicios y volumen.
Tu nivel es bastante bajo, deberias darles bastante caña a los basicos. Tampoco te rayes con hacer mas dias de entreno, con 4 es mas que suficiente si aplicas suficiente intensidad y tecnica correcta. Lo que podrias hacer es combinar rutinas, quedandote con los mejores ejercicios de cada una, y centrarte en ir progresando en repeticiones o peso, anotando todo lo que haces. Si la app no te lo registra, hazlo en papel o en otra app. Podrias hacer por ejemplo un dia de empuje+pierna y otro de tiron+Abs. En el primero puedes hacer pike push ups (Progresa hasta poder hacer wall HSPU), fondos, flexiones, pistol squat y algun otro de piernas. En el segundo puedes hacer la progresion de Front lever, dominadas, remos, dragonflag y otro ejercicio de abdominales.
Solo son ejemplos, cualquier duda pregunta.
Un saludo.
Estas rutinas son las que estoy haciendo actualmente en el nivel de smart progress:
Pecho y tríceps:
Espalda y bíceps:
Piernas:
.thumb.jpeg.e8dc6a0760a7d1d793ae5b3a1bc345a8.jpeg)
(cambio las zancadas por pistols squads)
Hombros y abs:
La verdad es que eso de ejercicios de empuje o jalón no lo entiendo mucho. Esa idea que dices me gusta para los dos días que tengo libres. Entiendo que para la mayoría de trucos necesito hombros y para el front la espalda muy bestia.
Entonces los martes haría:
Circuito x4 al fallo:
- Pike push ups
- Fondos
- Flexiones
- Pistol squat
- Puente femoral a una pierna
Y el sábado haría:
Circuito x4 al fallo:
- Progresion de Front lever
- Dominadas pronas
- Remos (este ejercicio no se como lo haría, puede ser dos pesas en las manos y levantarlas encogiendo la espalda, estando semiflexionado?)
- dragonflag (o intentos)
- Abs
Algo así sería no?
Gracias por la ayuda
-
Hace 14 minutos , FranATB dijo:
No tengo ni idea de como son esas rutinas. Tampoco sabemos cual es tu nivel, pero te diria que si no eres bastante fuerte en espalda no hagas rutinas especificas de front lever, considero que es perder el tiempo. En cambio, si que te recomendaria practicar la progresion, pero ya esta. Como mucho añadir trabajo de "raises", y dragonflag al final. El resto de la rutina lo dedicaria a ejercicios basicos de espalda, como dominadas o remos. Dos rutinas como tal el viernes.. pues personalmente te diria que no, es un poco absurdo. Debes tener prioridades, pero si priorizas todo pues al final no priorizas nada, y ponte objetivos acorde a tu nivel. Por mucho que quieras front lever, si tu cuerpo no esta preparado es posible que tardes demasiado, o que te frenes cada cierto tiempo porque te lesionas.
Un saludo.
Las rutinas smart progress es que te van aumentando/disminuyendo el nivel en función de si superas o los ejercicios propuestos. Y también te los va cambiando cuando ya los haces bien.
Mi nivel ahora mismo es que hago unas 5-7 dominadas, 10-15 fondos, 10-15 flexiones y de piernas si que voy muy bien, ya que estoy descompensando totalmente.
Quizás me he motivado con sacarme el front, pero es un truco que me mola bastante.
Lo que no se que añadir en los días libres, fuera de la rutina principal:
Lunes: Smart Progress Pecho y triceps
Martes:
Miércoles: Smart Progress Espalda y bíceps
Jueves: Smart Progress Piernas
Viernes: Smart Progress Hombros y Abdomen
Sábado:
Domingo: Descanso
¿Podría meter martes de core (dragon flag y otros ejercicios) y los jueves rutina de espalda otra vez?
Y voy practicando las progresiones del front cada x días.
-
Buenas, entreno desde hace unos meses con la aplicación de calisteniapp. Mis entrenamientos son todos de smart progress y aparte de la calistenia juego a pádel.
Actualmente conseguí sacarme la pistol squad muy sobrado y he decido ir a por el front level.
Me gustaría saber que opinan de como lo tengo estructurado, si hay que quitar/añadir algo más:
Los martes tengo entrenamiento de pádel y los sábados tengo partido una semana sí y una semana no, ya que hace poco tuve una lesión de epicondilitis leve y tuve que descansar dos semanas y reducir ahora la intensidad semanal de entrenamiento.
Las rutinas de front level, me gustaría trabajarlo todo lo que pueda para intentar sacarlo, dice que entrene la rutina entre 1 a 3 veces por semana, me gustaría entrenarlo más pero no me dan los días.
¿Opiniones?
De antemano, muchas gracias!
-
En 12/6/2020 at 21:22 , Kimba dijo:
Cuando empecé tenia bastantes molestias en el hombro izquierdo y se manifestaban tanto en los fondos como en las flexiones.
Al empezar a trabajar la movilidad note que el hombro izquierdo estaba bastante ajustado en comparación con el derecho.
A la fecha los dolores desaparecieron, me sirvió prestar atención a la tecnica y realizar el ejercicio de forma controlada, el fortalecerse poco a poca también debio contribuir pues yo empecé sin poder hacer ninguno.
En este hilo de reddit un usuario se queja del mismo problema:
Algunas de las recomendaciones que le dieron:
- Asegurate de calentar bien
- Revisar la tecnica: revisa mas que nada que mantienes la depresión escapular durante todo el ejercicio, también la retracción escapular (No estoy seguro que tanta retracción escapular debería hacerse, algunos recomiendan una retracción ligera y evitar que tus hombros vayan hacia adelante) tus codos no deberían doblarse hacia los lados.
https://i.stack.imgur.com/Vqo0t.jpg
Se supone que al no deprimir tus hombros y al permitir que estos se adelanten lesionas tus tejidos conectivos (o algo asi, la cosa es que lastima tus hombros).
- Las barras paralelas: que esten a una distancia comoda para ti, ni muy anchas ni muy cercanas.
- Bajar de forma controlada: revisa que la fase excéntrica dure al menos un segundo controlando la posición de tus escapulas en todo momento, no te dejes caer y ya. Otro punto a tener en cuenta es tu movilidad, en el momento que sientas que tus hombros se estiran podrías detenerte y subir. No es necesario que tus brazos se doblen menos de 90 grados.
- Entrenar la movilidad de los hombros: trabajar en la extensión del hombro, puedes incorporar estiramientos estaticos al final de tu rutina o estiramientos dinamicos (por ejemplo la dislocación de hombros con banda elástica) en tu calentamiento.
- Equilibrio muscular: alguien mencionó que hacer remos antes de los fondos le ayudaba a estabilizar sus hombros. De cualquier forma agregar algun trabajo tipo remo (australian pull ups) o face pulls es beneficioso para la salud del hombro y el equilibrio muscular.
Espero que te sirva de algo.
Joder, tal cual me esta pasando a mi. Molestias en el hombre izquierdo. El viernes acabé enfadado por que entrené con el dolor ese hasta llegar a un punto donde no podía hacer las flexiones ya que me dolía, así que tuve que parar.
Hoy no me molestan en nada, pero quiero darle unos días más para que se recupere por si me vuelve. Me pondré a entrenar todo menos hombros o ejercicios que los fuerce mucho. Y mientras entrenaré la movilidad de los hombros como dices a ver si así mejora y puedo rendir bien en los entrenamientos.
Muchas gracias!
-
Estoy empezando en calistenia y algunos días hago abdominales en las paralelas, pero cuando estoy subido, aguanto x tiempo y a la hora de soltarme noto como si estuviese aplastando el hombro, como que al soltarme dejo de apretarlos y lo noto, ¿será falta de fuerza no? ¿eso les pasó a ustedes cuando comenzaron?
-
Vale, perfecto, intentaré entrenar todos los días la rana y cuando la consiga le meto al pino. La rutina de muñecas me servirá bastante, así que la hará antes de empezar con todo. Lo que siento que entreno muchisimo tiempo, y si le meto muchecas, circuito de abs, mas entrenamiento de trucos y flexibilidad se me hacen entreno muy largos, pero empiezo dieta pronto así que espero que saque más energía para los entrenamientos.
Muchas gracias por la respuesta , me servirá bastante!
-
Buenas, llevo dos semanas y empezando la tercera entrenando calistenia. Mi duda es la siguiente:
- Entreno full-body lunes, miércoles y viernes. Todos los días hago un circuito de abdominales y de flexibilidad. ¿Debería empezar a entrenar la rana, por ejemplo, o ejercicios fáciles de conseguir o primero estar un tiempo ganando fuerza y luego empezar a sacar trucos?
He estado entrenando rana, he conseguido mantenerla durante 3 segundos pero luego noto que me faltan fuerzas para intentarlo más veces y sostenerla más tiempo por lo que tengo que parar.
¿Que recomiendan?
.jpeg.108c85085df4c231c565e9d441a0826d.jpeg)
Estoy estancado con la organización del entrenamiento
en Foro General
Publicado el
Buenas! Gracias por contestarme.
En cuanto al nivel, llevo ya haciendo calistenia 8 mese quizás (?), mi nivel ahora mismo sería que puedo hacer 30 flexiones, 25/30 fondos, 10 dominadas, +50 sentadillas. Dispongo en mi casa de barras, paralelas, elásticos, mancuernas, banco, paralelas bajas, saco de boxeo y rueda abdominal.
Hasta ahora estaba haciendo las rutinas de la aplicación smart progress, pero por ejemplo, ya los días de espalda los hago fuera de la app. Normalmente hago 6 ejercicios cada día, donde toco dos músculos (pecho/triceps, espalda/biceps, piernas, hombros).
No he probado a entrenar el mismo día que hago pádel, por que no se si sobrecargaré el antebrazo, aunque puedo hacer pierna ese mismo día. Y luego siempre a la semana hago una caminata, normalmente difíciles, ya que quiero entrenarme para montañismo e ir a subir algunas montañas que tengo en mente.
Ante la desesperación, ayer pillé rutina de Frank Medrano, la adapté he hice esto:
7 dominadas al pecho
45 flexiones
4 series de 10 repeticiones de press con mancuerna inclinado
4 series de 10 repeticiones de press con mancuerna
5 series de 10 fondos
50 flexiones
12 flexiones declinadas
12 flexiones en diamante
12 flexiones inclinadas
8 minutos de cardio tipo HIIT
15 abdominales normales (crunches) + 15 abdominales laterales por cada lado
3 series de 15 leg raises
Lo único que las rutinas estas hay un día que es el que hago la caminata y me faltaría 1 día para tocar full body, y otro descansar, a no ser que haga sábado de descanso activo, pero la caminata exige bastante, así que no se hasta que punto es bueno.
Es que no me gustaría dejar ningún músculo de lado, por que luego se nota mucho la poca fuerza ahí.