GGA

Hola a todos. Encantado de pasarme por aquí, espero poder aportar mucho a esta comunidad. 

Paso a comentaros una duda que no consigo resolver desde hace semanas y que necesito solventar.

Actualmente estoy preparando unas oposiciones, donde me piden en las pruebas físicas: dominadas, 1km, circuito de agilidad.

Bien, la cosa es que no sé cómo llevar la dieta. Llevo varios meses intento hacer una dieta de volumen, con superávit calórico, para ganar masa muscular y, aunque a veces me cuesta llegar a las kcal necesarias siento que he ganado algo de masa muscular.

La cosa es que veo en la pista de atletismo donde entreno que muchos de los corredores son delgados, definidos, con poca masa muscular, pero corren bastante. 

Eso me ha hecho plantearme si estoy haciendo lo correcto. Tengo entendido que para que haya cierto rendimiento tanto en la carrera como en dominadas no hay que entrar en déficit calórico, pero me da miedo ganar peso y que eso me pueda lastrar en la prueba de 1 km y hacerme menos ágil en la prueba de agilidad, así como que eso me haga perder alguna dominada.

¿Qué es lo más correcto? ¿Ligero superávit? ¿Calorías de mantenimiento con más aporte de carbos y proteínas? ¿Déficit para pesar menos? 

Y por último, es compatible realmente preparar estás pruebas y tener un objetivo de aumentar masa muscular? O es inviable a largo plazo? Si esto no fuera posible no sería problema. Pero no sé cómo plantear la dieta sinceramente.

Espero que podáis ayudarme, gracias de antemano!!

En 15/7/2022 at 17:45 , Groshev dijo:

Buenas, 

Mientras tengas una dieta correcta y no pases hambre vas a progresar perfectamente.

Gracias. Entonces en principio con lo que como en el día a día sería suficiente, no?

Un saludo.

Hace 10 horas, Yerai dijo:

Hola, creo que estás intentando hacer la sobrecarga progresiva (aumentar repes, peso, etc.) excesivamente rápido. Por lo que comentas de que las últimas series ya no te salieron bien y no pasaba la barbilla, significa que esa rutina está ya en tu límite de capacidad, y no la puedes completar correctamente, entonces, qué sentido tiene aumentarle repes y peso? y encima de dos en dos repes y de 5 en 5 kilos! me parece que con ese método estás encaminado hacia el fracaso o hacia la lesión.

En mi opinión lo correcto sería, en caso de que no puedas completar la rutina correctamente, repetirla hasta que sí que puedas, que sería el momento en el que ya puedes aumentar el estímulo, y teniendo en cuenta que estás cerca de tu límite aumentaría los parámetros de forma mucho más progresiva, quizá las repes de 1 en 1, o el peso de 2 en 2 kilos. A no ser que quieras hacer una planificación menos fluida y más escalonada, en ese caso podrías aumentar las repes como planteas de 2 en 2, o el peso de 5 en 5 kilos, pero teniendo en cuenta que las primeras veces que hagas la rutina fallarás mucho, y que vas a tardar un tiempo considerable en poder completarla y pasar al siguiente nivel.

Pero en ningún caso aumentaría repes y peso si ya estás fallando. Y no te preocupes de no progresar porque al estar fallando las últimas series significa que estás al límite de tu capacidad, y por lo tanto estás dando un estímulo al músculo para progresar, aunque te pegues varias semanas o incluso meses con las mismas repes y peso.

Un saludo,

Muchas gracias por tu ayuda, Yerai. Pondré en práctica lo que me has comentado e intentaré ir a pasos más cortos.

Un saludo.

Buenas,

Como ya he comentado alguna vez, estoy preparando unas oposiciones de policía. 

Actualmente hago 12 dominadas bien hechas. Mido 168cm y peso 65kg

Estaba haciendo una dieta de volumen para coger masa muscular. Pero me ha surgido una duda, y es que si se podría seguir aumentando el número de dominadas sin necesidad de hacer este superávit calórico... No me renta coger peso porque también tengo una prueba de correr. 

Perdonad si la duda es un poco básica pero me gustaría saber cuál es la opinión de los que lleváis más tiempo en esto.

Un saludo y gracias 

En 5/7/2022 at 13:43 , Yerai dijo:

Lo veo bastante bien! Lo único que me parece un poco raro es lo de "4x nuestro número de repeticiones máximas (en este caso, 12)" Si 12 repes es tu máximo real... veo muy difícil que puedas hacer 4 series de 12 con 3 minutos de descanso (ni con 5). Pero bueno tampoco es tan grave eso, haces las que puedas. Y no metería más lastre, ya que tu objetivo no es de fuerza sino de resistencia.

Un saludo,

Una pregunta, a ver si me puedes echar una mano. Me ha surgido una duda.

He probado a hacer hoy el método Cluster con lastre. El lunes hice en mi primera serie 6 repeticiones con 10 kg.  Así que he hecho:

Cluster 4x8 con 10kg (2 reps + que la primera serie del lunes).

Cluster 4x6 con 10 kg (2 repes menos que antes)

Efectivamente, la técnica en las últimas 4 series ha sido aceptable pero ya algo sucia porque no conseguía pasar del todo la barbilla por encima de la barra. ¿Como puedo paliar esto?

Había pensado aumentar solo 1 repe, no 2. Por lo que hubiera quedado

4x7 con 10 kg,

así como aumentar el descanso entre repetición a 15"-20"

Y otra pregunta más... El lunes veis bien seguir metiendo lastre? El próximo lunes me tocaría ya poner 15 kg. ¿Debería mantenerme en esos 10 kg y simplemente subir repes o sigo con la progresión de lastre?

Disculpad tantas preguntas. Es que vengo de hacer una rutina de hipertrofia, con sus jalones, remos en polea y tal, y al centrarme en dominadas únicamente me da un poco de miedo no progresar como hasta ahora, y se me echa el tiempo un poco encima.

Muchas gracias y perdonad

Hace 21 minutos , Yerai dijo:

Lo veo bastante bien! Lo único que me parece un poco raro es lo de "4x nuestro número de repeticiones máximas (en este caso, 12)" Si 12 repes es tu máximo real... veo muy difícil que puedas hacer 4 series de 12 con 3 minutos de descanso (ni con 5). Pero bueno tampoco es tan grave eso, haces las que puedas. Y no metería más lastre, ya que tu objetivo no es de fuerza sino de resistencia.

Un saludo,

Muchas gracias por tu respuesta, Yerai!

Edito el mensaje principal para dejarlo bien explicado!

Hola a todos. Estoy preparando unas oposiciones y me piden hacer un número determinado de dominadas.

Actualmente hago 12, y me estoy buscando la mejor manera de aumentar el número. Había pensado hacer la rutina de Anke pero un poco adaptada, paso a detallarla:

Lunes (Fuerza/Lastre)

4xProgresion*

4x60% (En este caso, 4x7 repeticiones)

Rest: 3'

*La progresión sería hacer 4 series de 3 repeticiones con el máximo lastre (sin llegar al fallo, RIR 1), y cada semana aumentar una repetición por serie, al llegar a 4x6 volver a bajar a 4x3 con 5 kg más de lastre. Ejemplo:

Semana 1: 4x3-3-3 (10kg)

Semana 2: 4x4-3-3(10kg)

Semana 3: 4x4-4-3 (10kg)

Semana 4: 4x4-4-4 (10kg)

Semana 5: 4x5-4-4 (10 kg)

.... Al llegar a 4x6-6-6 se aumentaría a 15 kg de lastre y se empezaría por 4x3 para repetir el ciclo.

Miércoles (Cluster)

4x nuestro número de repeticiones máximas (en este caso, 12)

4x 2 repeticiones menos que nuestras máximas (en este caso, 10

Rest entre series: 3'

Rest entre repes: 10"

Había pensado también meter lastre aquí, pero no sé muy bien si meterlo. Entiendo que el Cluster es para acumular repeticiones y no interesa tanto bajar repeticiones para meter un poco de lastre. A ver si me podéis aclarar esto, por favor.

Jueves (EMOM)

10' de EMOM al 30% de nuestras repeticiones máximas (en este caso, unas 4).

Este sería un poco la idea. Cada 3 semanas haría un testeo rápido para ver cuál es mi número máximo de dominadas, y reajustar las repeticiones para ir avanzando cada vez más.

Quizás metería también una descarga cada 8 semanas...

¿Cómo lo veis?

Como dato, y si os fijáis un poco en su perfil de Instagram, él suele hacer muchas rutinas de Dominadas y Fondos con peso, y en rondas. Es decir, su rutina se basa mayormente en básicos (de hecho lo menciona en algún vídeo). 

Okay, muchas gracias por todo. Lo pondré en práctica unos meses y comentaré resultados! 

Hace 1 hora, FranATB dijo:

No te preocupes hombre, el foro esta para preguntar dudas e intentar ayudar.

Si, pero porque estoy asumiendo que ni puedes ni quieres usar pesas. En el caso de los remos, me encantan las front lever pull ups y sus variantes, asi como las australians con lastre, pero considero que si buscas hipertrofia los remos con pesas, como el seal row y el pendlay, son superiores, primero porque la progresion es mas sencilla (misma tecnica y solo añadir peso), y segundo porque son ejercicios que enfatizan mucho mas la espalda, ya que la tecnica es mas facil y, en el caso del seal row, apenas hay que preocuparse por estabilizar. En el caso de las flexiones, si son con deficit y puedes meter lastre, las prefiero al press banca, ya que la tecnica es mas sencilla y el rango de movimiento mayor, ademas de que se puede cargar muuucho peso. Respecto a los hombros, creo que podria afirmar que, si bien las pike push ups y HSPU con deficit son geniales y se machacan los hombros tanto como un press sentado, este ultimo es mejor para hipertrofia. Las ventajas serian una tecnica mas facil de aprender, una progresion mas simple, no tener que preocuparte por estabilizar y poder hacer el rango completo desde el principio.

No lo veo necesario, como tu lo propones esta bien. Lo que si que haria es meter un par de ejercicios de pierna este dia. Si no te gusta hacer pierna o crees que con un dia semanal es suficiente, quitaria un dia de abdomen y meteria los 3 mejores ejercicios de abdominales este dia, despues de hombros.

 

La mayor incidencia que puedan tener las pronas es infima, y se vera opacada por el hecho de que con las supinas puedes hacer mas repeticiones o meter mas peso. Y no solo permiten un mejor rendimiento (mas repeticiones y/o mas lastre), es mas facil hacer el rango completo (hasta el pecho), el progreso es menos frustrante, es mas sencillo hacer la retraccion maxima al final, ademas de que involucra mejor los musculos asociados al tiron (con las pronas, por mucho que se diga, el triceps se involucra bastante, por lo que tiene algo mas de impacto de cara a hacer despues ejercicios de empuje). Aparte de todo esto, basado unicamente en mi experiencia, parece que ultimamente muchos atletas avanzados cuyo objetivo es la hipertrofia las tachan como superiores a las convencionales (calistenicos, culturistas, crossfiters,halterofilos y powerlifters retirados o en pretemporada...).

Yo haria frecuencia 2 maximo de torso, y frecuencia 1 en hombros. Pierna puede ser frecuencia 1 o 2, y los abdominales los entrenaria metiendo uno o dos ejercicios los dias de pierna y hombros, no les dedicaria sesiones enteras. Personalmente me decantaria por una distribucion semanal asi:

Torso Lunes

Pierna+ Abdominales Martes

Torso Jueves

Hombros+Pierna Sabado

Mas o menos esto es todo. Si te ha surgido alguna duda, no estas de acuerdo con algo o lo que sea, no te cortes y pregunta. Un saludo.

Gracias tío! Lo haré así, como me comentas. 

Una cosa, las australianas las harías supinas también o pronas? 

Hace 11 minutos , GGA dijo:

1. Dominadas supinas (4 series)

2. Fondos (4 series)

3. Australianas (4 series)

4. Flexiones (4 series)

5. Curl de Bíceps (4 series)

6. Superserie de curl de martillo y bench dips (4 series)

 

Otra cosa, mejor aplicar frecuencia 2 o frecuencia 3?

Y meteríais los hombros en el día de torso?

Perdón por tantas dudas...

Gracias por tu respuesta!

Hace 3 horas, FranATB dijo:

debes quedarte cerca del fallo

Okay, eso es lo que tenía entendido.

Hace 3 horas, FranATB dijo:

. Las dominadas supinas son seguramente el mejor ejercicio de cara a hipertrofiar la espalda (bien hechas y hasta el pecho).

Una pregunta, por qué supinas y no pronas? Si bien es cierto que supinas me resultan más fácil, tengo entendido que las pronas se centran más en la espalda. ¿Inciden las pronas y las supinas de la misma manera en el dorsal?

Hace 3 horas, FranATB dijo:

El curl de biceps lo haria por series como un ejercicio normal, y luego en la superserie meteria otro ejercicio distinto de biceps, como el curl martillo, el curl araña o el curl unilateral.

Okay, entonces quedaría así al final:

1. Dominadas supinas (4 series)

2. Fondos (4 series)

3. Australianas (4 series)

4. Flexiones (4 series)

5. Curl de Bíceps (4 series)

6. Superserie de curl de martillo y bench dips (4 series)

La idea principal entonces es centrarse exclusivamente en básicos de la calistenia para trabajar el torso, ¿correcto?  

Gracias por las respuestas!!

Probé el día LUNES y la verdad es que me sentí bastante bien. Acabe bastante congestionado y al día siguiente tuve agujetas, pero a los dos días de haber realizado la rutina las agujetas eran inexistentes.  La cosa es que me gusta trabajar con una intensidad alta porque me da la sensación de que trabajo mejor.

Hace 14 horas, FranATB dijo:

Para el dia de torso cogeria dominadas supinas, fondos, algun ejercicio tipo remo (ya sea remo con barra, australian pull ups o remo en front lever), flexiones con deficit en algun sitio alto, curl de biceps y algun ejercicio de triceps (extensiones de triceps, flexiones esfinge...). Estos ejercicios los harias a series y repeticiones, aumentando poco a poco la carga, ya que creo que deberias priorizar la tension mecanica ante el estres metabolico. De todas formas, si quieres añadir un poco de esto ultimo en brazos y te quedan fuerzas, al final de la sesion podrias hacer una superserie de curl martillo (o algun ejercicio de biceps)+ejercicio de triceps, aunque yo no lo recomiendo de momento. 

Okay, ¿entonces quedaría algo así para la rutina de torso?

1. Chin Ups 4x10

2. Fondos en paralelas 4x10

3. Australian Pull Ups 4x15

4. Flexiones 4x10

Y como complemento de brazos:

5. Superserie de curl de bíceps y bench dips a 2x10

Buenas! 

Lo importante para luchar contra el sobrepeso es hacer una dieta sana, tal y como lo estás haciendo, y acompañarlo de cardio. 

Sigue haciendo tu rutina de ejercicios básicos para ir ganando fuerza, pero te sugiero que dediques 2 o 3 días a la semana a hacer cardio (correr, salir en bici, hacer rutinas de HIIT, etc.).

Hola! He armado esta rutina con la intención de conseguir hipertrofia exclusivamente y quería saber si cambiarían algo, si la ven acertada para dicho objetivo y tal.

- LUNES (TORSO)

• Pull Ups y Diamond Push Up                      (superset de 4 series a 8 repeticiones cada ejercicio)
• Australian Pull Ups y Dips                           (superset de 5 series a 12 repeticiones cada ejercicio)
• Close Pull Ups y Push Ups                          (superset de 5 series a 12 repeticiones)
• Close Australian Pull Ups y Push Ups       (superset de 3x10)
• Curl de Bíceps con barra y Bench Dips     (superset de 3x12)
• Curl Prono con barra                                    (3x12)

- MARTES

• Abdominales y Pierna

- MIÉRCOLES (HOMBROS: TRABAJO ANALÍTICO)

• Pike Push Ups (4x8)
• Elevaciones laterales con peso externo (3x10)
• Elevaciones frontales con peso externo (3x8)

- JUEVES (TORSO)

• Pull Ups y Dips                                                  (superset de 4x8)
• Australian Pull Ups y Diamond Push Ups     (superset de 5x12)
• Close Australian Pull Ups y Push Ups           (superset 4x12)
• Curl de Bíceps con barra Z y Bench Dips     (superset de 2x12)

- VIERNES 

• Abdomen

- SÁBADO (DESCANSO)

- DOMINGO (PIERNA)

- TOTAL DE REPETICIONES SEMANALES:

• PECHO: 30 series semanales (pero hay que tener en cuenta que 18 se enfocan bastante en el tríceps)
• TRÍCEPS: 5 series semanales, pero hay que tener en cuenta que trabaja indirectamente en muchos ejercicios de pecho).
• ESPALDA: 30 series semanales
• BÍCEPS: 8 series semanales (más el trabajo indirecto al entrenar espalda)
• HOMBROS: 10 series semanales (más todas las veces que está interviniendo en ejercicios como los dips, las asutralianas, etc.)

ACLARACIONES:

• Bien, tengo que decir, que si bien se excede en cuanto a volumen de entrenamiento semanal en tríceps, por ejemplo, considero que tampoco es una exageración demasiado grande debido a que me siento adaptado a ese volumen en el tríceps. 
• La idea de que sólo se entrene un día hombro, es porque considero que tiene bastante trabajo en los demás días.
• Se trata de una rutina de frecuencia 2, y el segundo día meto menos volumen semanal porque creo que será más llevadero este segundo día de torso si la intensidad es inferior al primer día de torso.
• La rutina de pierna no la incluyo, porque me interesa mayormente la hipertrofia del tren superior. La rutina de pierna considero que está bien adaptada y por tanto no la especifico.
• Iría acompañada de una dieta hipercalórica.
• En cuanto a mi nivel, llevo entrenando desde los 12 años (jugaba en un equipo de fútbol, más tarde estuve medio año haciendo únicamente flexiones. Más tarde me tiré haciendo calistenia un par de años, pero con grandes parones de 2 o 3 meses que me hacían perder el progreso por culpa de mi pereza, me metí al gimnasio tres meses, y hace cosa de unos meses me salí y he estado haciendo Around The World). 
• Mido 1,69 y peso 65 kg.

¿Cómo la veis? ¿Vosotros cambiaríais algo? ¿Bajaríais el volumen semanal de algún grupo muscular?

Un saludo, y gracias!!

En 30/8/2019 at 9:21 , cabesafdez dijo:

Tío de verdad que al sobreentrenamiento no llegas ni de coña. Mucho menos haciendo esa rutina 3 veces por semana. En cuanto a volumen pues no sé qué relación existe, pero creo que te preocupas demasiado. Te gusta entrenar around the world con frecuencia 3? Pues dale sin problema, repite conmigo: "No voy a sobreentrenarme".

Busca en Youtube el canal de Strongman Tarrako y entenderás mejor el tema del sobreentrenamiento. Un abrazo!

Gracias, tío!!

Y otra cosa, creéis que es demasiado volumen de trabajo semanal? Igual entraría en sobreentrenamiento el dia de pecho y triceps...

Hola! Gracias por tu respuesta.

Hace 1 hora, FranATB dijo:

Sin embargo, musculos como el biceps o las piernas no mejoraran tanto.

Es cierto, y te doy toda la razón. Por esa razón he empezado a entrenar con la siguiente rutina:

MARTES Y SÁBADOS (PECHO-TRÍCEPS)

• Flexiones de diamante (4x8)
• Fondos en paralelas (4x8)
• Flexiones normales (4x10)
• Extensiones de Tríceps sobre pared (4x12)
• Bench Dips (4x15)

LUNES Y JUEVES (ESPALDA Y BÍCEPS)

• Dominadas (4x8)
• Remos invertidos (5x12)
• Remos cerrados invertidos (4x12)
• Curl con barra en prono (3x10)
• Curl con barra de bíceps (3x10)

Y LUEGO, APARTE, REALIZO UNA RUTINA DE HOMBROS, ABDOMINALES Y PIERNAS (ESTA ÚLTIMA HAGO UN ENTRENAMIENTO CON PESO)

• Cómo puedes ver, en bíceps he metido un curl con barra para darle mayor estímulo al bíceps, y un curl con barra en pronación para atacar el bíceps desde otra manera (y así, activar más el antebrazo). De tal forma que el bíceps no se queda tan atrás hablando a nivel de estímulo porque lo estoy trabajando con pesos externos.

Por otro lado...

• En cuanto al tríceps, podéis ver cómo la mayoría de ejercicios atacan más al tríceps que al propio pectoral en la rutina de martes y sábados (de hecho, no siento tanto estímulo en el pectoral y al final de la rutina acabo con los tríceps muy congestionados mientras que el pecho no llega a la misma congestión. Esto es algo que también quiero corregir con las anillas, añadiendo ejercicios de pectoral).

Había pensado, por tanto, añadir anillas con la intención de conseguir un mayor estímulo a nivel de PECTORAL, HOMBROS Y ESPALDA (este último, porque me da la sensación de que, al no hacerlo en barra, activo más la espalda con ejercicios como los remos inversos/australianas).

Y quedaría una rutina así en caso de comprar las anillas, a ver que opinan:
 

MARTES Y SÁBADOS (PECHO-TRÍCEPS)

• Fondos en anillas (4x8)
• Flexiones de diamante (4x8)
• Abducciones de pectoral en anillas (2x8)   - ESTE EJERCICIO SERÍA NUEVO, PARA ESTIMULAR UN POCO MÁS EL PECTORAL).
• Flexiones en anillas (4x10)
• Extensiones de Tríceps sobre pared (4x12)
• Bench Dips (4x15)

LUNES Y JUEVES (ESPALDA Y BÍCEPS)

• Dominadas (4x8)
• Remos invertidos en anillas (5x12)
• Remos cerrados invertidos en barra (4x12)
• Curl con barra en prono (3x10)
• Curl con barra de bíceps (3x10)

Hace 1 hora, FranATB dijo:

 El deporte específico de la hipertrofia es el culturismo, y esto se nota bastante si te pones a comparar.

En cuanto a esto, sí. Es así. Con gimnasio se pueden conseguir resultados mayores hablando de hipertrofia. Pero yo no quiero llegar a esa clase de hipertrofia. A mi me gustaría tener unos resultados estéticos como los de Joel Alonso, Yerai, Kass, etc.

Por otro lado, un miedo que me surge es que, al tener inestabilidad con las anillas trabajarán más músculos para la estabilización corporal... esto hará que la conexión mente-músculo (se ha demostrado que es bastante importante tener en cuenta este aspecto) no se de tan fácil como entrenar en paralelas (superficie que no requiere tanta estabilización corporal). Es decir, ¿notaré el trabajo del pectoral con las anillas o me costará más alcanzar esa sensación en las anillas?

Por tanto, la pregunta es...¿me beneficiará más en cuanto a hipertrofia el uso de anillas o me recomendáis seguir entrenando en las paralelas?

Buenas tardes!

Llevo tiempo buscando un sitio donde vendan barras paralelas pero en la mayoría de sitios no están disponibles o son demasiado caras... Principalmente era porque quería entrenar en casa en vez de en el parque. Las paralelas las querría para hacer pues fondos y australian pull ups.

Pero, he leído bastante sobre las anillas, y si bien complican bastante los ejercicios, podría adquirirlas ya, pues son baratas y están disponibles en muchos sitios. ¿Cómo lo veis? 

También creo que vendrían bien para dar un mejor estímulo al pectoral a la hora de hacer flexiones, por ejemplo. También para hacer un entrenamiento más completo para el hombro.

Cabe mencionar que mi objetivo es hipertrofia.

Hola, Andy! Sinceramente, no veo necesario pagar más por tener engomados. Siempre puedes entrenar con una manta-sábana-toalla debajo por si el disco cayera, que no rayara el suelo y listo. 

Saludos! 

Hace 9 horas, Andy Romano dijo:

 

Respecto a tu duda, yo te recomendaria no agregarlo. Ya con los fondos vas a estar haciendo un buen enfasis en el triceps (ademas de que en todos los demas ejercicios por ser empujes ya usan el triceps), quedate tranquilo que va a estar bien estimulado. Para que te quedes con una buena idea, 4 ejercicios a una buena intensidad es mucho mejor que 7 ejercicios. 

Respecto a la frecuencia, es algo que tengo que releer de ese libro pero a ver si con esto puedo responderte: No es lo mismo dividir 100 en 2  dias que dividir 100 en 6 dias. Son dos extremos que sacando alguna situacion excepcional (como una lesion en la que hagamos intensidad BAJA pero todos los dias) hay que evitar. Mucha frecuencia va a hacer que las sesiones sean poco intensas despues de todo y acumular todo el trabajo en 2 dias va a hacer que nos cansemos mucho y nuestra tecnica se deteriore (no solo empeorando el estimulo sino generando fatiga mas dificil de disipar y aumentando el riesgo de lesion). Es como un auto: encenderlo cada varios meses hace que sea dificil de arrancarlo, pero usarlo todos los dias para recorrer 100km lo va a destruir.

Mira, para tener aumento muscular tiene que haber sobrecarga progresiva (semana a semana o cada 2 semanas subir reps), tenes que comer bien (y un poco mas que cuando te llenes), descansar bien y ser constante. Mi respuesta es que si, esta rutina te va  a permitir eso. 

Te quiero regalar un consejo: acordate lo de los descansos que sean mas largos y TODAS las repeticiones que hagas hace tu maximo de fuerza. Subi lo mas rapido que puedas que es algo que no todos conocen pero que HACE LA DIFERENCIA. Yo cuando lo empece a aplicar no pare de mejorar asi que espero que te sirva a vos tambien.

No hay problema con las dudas amigo, es un placer ayudarte  

Okay, todo bastante claro, gracias!! 

¿Crees que es buena idea entrenar el abdomen todos los días? Leí por ahí que su tiempo de recuperación es más corto pero no sé si realmente es buena idea. 

Por otro lado, y sobre la sobrecarga progresiva. La idea es subir 1 repetición cada dos semanas, correcto? Una vez alcanzadas las 5 repeticiones en ejercicios de fuerza y las 12 en ejercicios centrados en hipertrofia, habría que aumentar el peso para mantenerse en ese rango de repeticiones, no? Para aumentar el peso, cuanto debe aumentar? Es decir, basta con que cada dos semanas añadan un cartón de leche (por ejemplo, podrían ser botellas también) a una mochila a modo de lastre o es mejor aumentar el peso con 2 cartones o incluso 3? 

Te estoy bombardeando a preguntas jajajajaja, disculpa. 

Hace 13 minutos , Andy Romano dijo:

Buenas bro! Como anda la cuarentena? Vamos a recordar esto primero:

PILAR DE HIPERTROFIA: Superavit Calorico / Sobrecarga Progresiva / Intensidad media-alta

DERROCANDO MITOS:

• Cuanto mas extensa sea una rutina no significa que mejor estimulo genere. Debe haber variedad de ejercicios pero no un exceso (ni tampoco muy poco). Ademas, mucho volumen a intensidades altas puede comprometer en gran medida tu recueperacion (llevando al sobreentrenamiento)
• No hay que ir siempre al fallo. Esta estudiado y llegar al fallo constantemente va a fatigar mucho tus musculos, comprometer tu volumen y tu progreso sera peor. Esto mantenido en el tiempo puede llevarte al sobreentrenamiento. Sin embargo el fallo por si mismo no es malo, pero hay que planificarlo para que no sea excesivo y sea util (ejemplo en la ultima serie del ultimo ejercicio de una rutina de un cierto grupo muscular para dar mayor estimulo)

PUNTOS A REALIZAR:

• VOLUMEN: Segun estudios, un rango de 10-20 series semanales (yo extiendo este margen hasta 24 series) por grupo muscular es lo optimo. Esto suele variar de persona en persona pero son numeros a tener en cuenta. En mi experiencia progreso MUCHISIMO mas ahora que hago 24 series semanales de tiron cuando antes hacia 44. Ahora, de este total de series vas a hacer 6-12 repeticiones a intensidad moderada-alta para 2/3 del total de series semanales  por grupo muscular y el 1/3 restante para series de fuerza de intensidad alta.
• INTENSIDAD: La intensidad debe ser alta para generar hipertrofia, sin embargo la intensidad de tu entrenamiento debe permitirte realizar el 99% de tus series sin llegar al fallo. Esto para mantener una tecnica buena-decente, no acarrear fatiga y ademas poder dar la mayor CALIDAD al entrenamiento. Mi recomendacion es que dejes 2-3 repeticiones de sobra en cada serie (RIR 3) de intensidad moderada alta y te permitas menos repeticiones en recamara (RIR1) para las series de fuerza (mencionado en Volumen).
• VARIEDAD EJERCICIOS: Se recomienda 1-2 ejercicios multiarticulares y 1-3 para aislar lo mejor posible (sabemos que aislar en calistenia es mas jodido pero me refiero a usar ejercicios que ejerzan mucho mas en un musculo que en su agonista como para biceps son las supinas antes que las pronas). De esta manera estas teniendo los beneficios de los ejercicios compuestos (mas hipertrofia por repeticion hecha por su gran cantidad de musculos que usan) al mismo tiempo que das mayor estimulo a otros musculos.
• DESCANSOS: Los descansos estan estudiados que no por ser mas cortos van a ser mas estimulantes. Esta creencia nacio por la "fatiga metabolica" pero se sabe que no es la mayor causa de hipertrofia. Es mejor irse por descansos de 1:40min a 2:30mins (e incluso mas) para hacer series de mejor calidad y mas intensidad.

APLICADO A TUS RUTINAS:

EMPUJE: 

Flexiones Pike 3x4 (RIR1-2)

Fondos 3x8 (RIR2-3)

Flexiones Comunes 3x13 (RIR2-3)

TIRON:

Pull Ups 4x3 (RIR1-2)

Chin Ups 3x6 (RIR2-3)

Australian Pull Ups 3x12 (RIR2-3)

Estas rutinas serian con una frecuencia 3. Si bien excedo un poco el volumen semanal recomendado (10-20 series semanales por grupo muscular) no me parece una aberracion teniendo en cuenta que hay series que son de mayor intensidad que otras (no todas las series nos "destruyen"). Estoy aplicando el 2/3 y el 1/3. 

Es normal que cuando empezamos a entrenar bien pensamos que estamos entrenando poco, yo pensaba eso pero mi progreso no jajaja

Para esta respuesta me base mucho en el libro The Strenght Pyramid de Eric Helms. Excelente libro basado en referencias y actualizado (2018)

Saludos y espero haberme explicado bien, cualquier cosa me decis  

Muchísimas gracias por la respuesta! Me he guardado todo lo que me has dicho porque me vendrá bien en un futuro poder saber todo esto! 

Tengo un par de dudas, ¿en la rutina de empuje sería buena idea añadir un ejercicio de aislamientos de tríceps (por ejemplo un 3x10 de Bench Dips) o ya sería excesivo? 

Si bien la frecuencia de entrenamiento es alta y por tanto hay menos series por sesión, el hecho de "trabajar menos por sesión" es equivalente a entrenar más pesado con menos frecuencia hablando de resultados? Quiero decir, si yo trabajo con frecuencia dos (y por tanto 10 series por sesión por ejemplo, es decir, sesione más pesadas) es equivalente a trabajar con frecuencia 3 (y por tanto menos series por sesión, sesiones más ligeras)? ¿El estímulo final será equivalente a largo plazo? 

Y otra duda, que veo que entiendes bastante del tema! ¿Crees que con la rutina que me recomiendas y una buena alimentación se puede conseguir un aumento de masa muscular? 

Perdón por las dudas y gracias nuevamente! 

Por otro lado tenía diseñada está rutina para pectoral y tríceps (Rutina A) y para espalda y bíceps (Rutina B). 

RUTINA A

• Dips 3x8

• Push Ups 4x10

• Inclined Push Ups 4x12

• Diamond Push Ups 4x12

• Bench Dips 4x12

RUTINA B
• Pull Ups 5x3
• Australian Pull Ups 4x12
• Wide Australian Pull Ups 4x12
• Close Australian Pull Ups 4x12
• Chin Ups 5x5
• Australian Chin Ups 4x12
• Australian Close Chin Ups 4x12
• Curl Bíceps 3x8
• Curl Prono Cerrado 3x8

Todo es con descansos de 1 minuto entre series y 2 minutos entre ejercicio. 

La rutina B es brutal para la espalda y los bíceps, noto gran congestión (sobre todo del bíceps). La rutina A solo me congestiona el tríceps y no sé que hacer para estimular el pecho (además, creo que la estructura no es la adecuada). 

La organización de días es:

Lunes : A + Abdominales

Martes: B

Miércoles: Abdominales

Jueves: A

Viernes: B + Abdominales

¿Qué opináis, me echáis una mano? 

Buenas! Lo primero es desearles que todo salga bien. 

Vengo a pedidos ayuda sobre la elección de rutinas para alcanzar mi objetivo, que es la hipertrofia. 

En principio pensaba hacer Around The World, porque cuando la hacía hace meses acababa bastante congestionado y me resultaba entretenida. Pero he leído que no es la mejor opción para conseguir aumento de masa muscular porque se enfoca más en resistencia, y que lo mejor es una rutina dividida por series. 

Aquí es donde llega "mi problema", porque al acabar una rutina así no me noto igual de congestionado (y no es por intensidad, porque muchas series no puedo terminarlas). 

¿Realmente puedo obtener ganancias con Around the World y una buena alimentación?