Xaumander

Hoy la verdad que estoy cansado.Iba a tomarmelo hoy de descanso pero como mañana me vuelven hacer la misma de salir a las 22:00 y volver el sabado a las 6:00 pues dare todo lo que tengo hoy y mañana descanso forzado.Hoy por falta tiempo reducire un poco las series para ver si me da tiempo hacer la rutina completa.La ultima vez que hice lo del press de hombro en weider fue descansos de 12sg no de 15 como puse jejeje me acabo de dar cuenta.
 
Pierna y empuje:
Pistol sobre banco 3x6 cada + Plancha lean 3x25"/26"/26"
Flexiones diamante 10x5 descansos de 12sg entre series
Archer squast asistidas 3x6 cada + Fondos entre bancos 3x28/25/25
Press hombro en weider Lv4 10x4 12sg descanso entre series
Elevacion de gemelo 3 posiciones 3x14/ + straight bar dip 3x9
 

Nota:
-He bajado 18sg el tiempo en las flexiones
-Poco a poco voy subiendo repeticiones en fondos.Ya queda menos para las 30 repeticiones.
-Baje el tiempo en el press de hombro 17sg.
 
Marcho reventaico a la ducha y a la cama calistenicos.Buenas noches.
 
Saludos

26 de Enero de 2017
Entrenamiento en casa. Calentamiento: 20 elevaciones de rodillas y de talones al culo, 50 Jumping jacks, rotaciones articulares, 12 flexiones escapulares, 15 dislocaciones de hombro, 10 sentadillas, 1x15 de varios tipos de rotaciones para manguito rotador (externas, internas, tirón, empuje...).
Ciclos (descanso 2 minutos):
1x12 y 3x10 flexiones hollow apoyando puños y codos pegados a los costados. 1x12 y 3x10 remo banda elástica. 4x10 sentadillas con salto. 1x12 (6kg) y 3x10 (8kg) de press francés con mancuernas. 1x12 (6kg) y 3x10 (8kg) de curl de biceps con mancuernas. 4x1 minuto de forearm hollow planck. 2x15 (2,5kg) de pájaros.
Estiramientos.
Debe de ser por el tiempo y el resfriado que hoy me notaba pesadísimo, sobre todo durante el calentamiento.

Superseries:
Dominadas 4x8/8/7/6+ Patada wushu 4x30" pierna drch
Negatica FL straddle 4x1+ Patada wushu 4x30" pierna izq
Negativa FL one leg 4x1 cada (si quitar posicion)+ Rectus femoris 4x30" pierna drch
Negativa FL tuck advanced 4x1 + Rectus femoris 4x30" pierna iqz
L-Sit one leg suelo 2x1 max cada + Estiramiento de la pinza en suelo 2x30"
L-Sit tuck suelo 2x1 max+ Estiramiento de la pinza en suelo 2x30"
 

No pude hacer toda la rutina por falta tiempo.Ducha y cama.Buenas noches compis a descansar.
 
Saludos

Empuje y abdominales:
Flexiones diamante 10x5 descansos de 12sg entre series
Leg raises 4x8/6/6/6
Fondos entre bancos 4x27/24/24/22/ + L-sit en fondos 4x12/10/10/10
Windshield wiper 4x5/5/4/4 cada
Press hombro en weider Lv4 10x4 15sg descanso entre series
Straight bar dip 3x8 + Dragon flag full one leg 3x2 cada (sin quitar posicion)
Plancha lean 2xmax + Dragon flag 2xmax
 
Como suelo decir cuando me toca entrenar a estas horas,ducha y a dormir 
 
Saludos

24 de Enero de 2017
Entrenamiento en parque, calentamiento carrera suave cuesta arriba, elevaciones de rodillas y talones al culo, rotaciones articulares y sentadillas.
Ciclos (descanso 2 minutos):
3x5 y 1x4 dominadas pronas. 4x12 flexiones con apoyo ancho. 4x6 pistol parciales. 7, 7, 6 y 4 dominadas supinas. 4x15 fondos de triceps entre bancos. 4x15 encogimientos con piernas elevadas. Volver en carrera suave y para finalizar hiit de 6 sprints en cuesta de unos 100m.
Estiramientos.

Sigo teniendo agujetas del sabado jejeje.Vamos al lio.
Superseries:
Dominadas 4x8/8/7/7+Patada wushu 4x30" pierna drch
Negatica FL straddle 4x1+ Patada wushu 4x30" pierna izq
Negativa FL one leg 4x1 cada (si quitar posicion)+ Rectus femoris 4x30"
Negativa FL tuck advanced 4x1 + Rectus femoris 4x30" pierna iqz
L-Sit one leg suelo 3x1 max cada + Estiramiento de la pinza en suelo 3x30"
L-Sit tuck suelo 2x1 max+ Estiramiento de la pinza en suelo 2x30"
Pino en pared 10min+ Estiramientos de la pinza de pie

20 de Enero de 2017
Entrenamiento en casa. Calentamiento 20 elevaciones de rodillas-talones al culo, 50 jumping jacks, rotaciones articulares, dislocaciones de hombro, flexiones escapulares.
Rutina (ciclos, 2 minutos de descanso entre ciclos):
4x10 flexiones hollow apoyado en puños codos pegados a los costados. 4x10 remo con banda elástica. 4x10 sentadillas con salto. 1x10 (6kg) y 3x10 (8kg) press francés con mancuernas. 1x10 (6kg) y 3x10 (8kg) curl de biceps con mancuernas. 4x1 minuto forearm hollow planck. 2x15 pájaros con 2,5 kg descanso 1 minuto.
Estiramientos.

16 de Enero de 2017 (por la tarde)
Fui con el peque al parque y aproveché para hacer unas dominadas. 5, 7, 8 y 6 dominadas pronas, 7 dominadas supinas y 2x flexiones hollow apoyo ancho.
 17 de Enero de 2017
Caminata de 3 horas y media.
18 de Enero de 2017
Entrenamiento en parque. Calentamiento carrera suave, elevaciones de rodillas, talones al culo, rotaciones articulares, flexiones escapulares y unas sentadillas.
Rutina ciclos:
4x5 dominadas pronas. 4x12 flexiones hollow. 4x10 lunges 7, 7, 7 y 6 dominadas supinas. 4x12 fondos triceps en banco. 4x15 encogimientos con piernas elevadas (perpendiculares al suelo). Descanso 2 minutos entre ciclos.
6 sprints en cuesta de unos 100 m, bajando andando para recuperar.
Estiramientos.
Empecé bien pero me notaba bastante cansado al final, debe de ser no estar acostumbrado a entrenar con frío, las piernas las notaba pesadísimas, pero satisfecho con el entrenamiento, el hombro lo noto cada vez mejor, esta tarde-noche haré las rotaciones, así que en general contento.

Hoy me fui con mi colega despues de trabajar a que me enseñara un circuito que hace saltando bancos.Al final hicimos dos circuitos distintos mejor dicho yo hice uno y casi medio del otro.Explico a continuacion mejor por pasos.Los kilometros del primer circuito ni idea.
 
Primer circuito:
Desde su casa a donde estaban los bancos 1´71km aproximadamente.Saltar los bancos en zig zag y entre los arboles tambien hasta el final.La recta mide unos 540 metros llena de bancos (ver imagen).Saltar los 4 bancos en zig zag eran unos 17metros aproximadamente.

Descanso de un poco menos de 5 min ya dentro de un recinto donde hay una pista de atletismo y unos barras de dominadas y fondos cutres de madera.
 
Segundo circuito:
Este segundo circuito consta de dar vueltas al circuito de atletismo y flexiones.Cada media vuelta parar para hacer 20 flexiones.Osea que cada vuelta 40 flexiones en total.Cada vuelta al circuito son 500 metros.Solo pude hacer:
4 vueltas (total 2km)
Flexiones (160 flexiones)
Aqui ya pare.Los cuadriceps petadisimos y mi colega se fue hacer sus 10 vueltas con flexiones incluidas.Yo me fui a las barras jeje.
Practicar:
Negativa FL straddle 4x1
Negativa FL one leg 4x1 cada (sin quitar posicion)
Negatica FL tuck advanced 4x1
Pino en pared 10 min.
 
Termine molido no lo siguiente y con un pequeño dolor/tiron en el gemelo izquierdo pero parece que despues de la ducha se paso jejej
 
Saludos

Tengo agujetas en todo el tren superior y en cuadriceps pero podemos entrenar sin problemas jejeje.
 
Superseries:
Dominadas 4x8/7/7/6+Patada wushu 4x30" pierna drch
Negatica FL straddle 4x1/+ Patada wushu 4x30" pierna izq
Negativa FL one leg 4x1 cada (si quitar posicion)+ Rectus femoris 4x30"
Negativa FL tuck 4x1 + Rectus femoris 4x30" pierna iqz
L-Sit one leg suelo 4x1 max cada + Estiramiento de la pinza en suelo 4x30"
L-Sit tuck suelo 4x1 max+ Estiramiento de la pinza en suelo 4x30"
Pino en pared 15min+ Estiramientos de la pinza de pie
 
Nota:
 
En los L-Sit aguante menos de lo normal por las agujetas y el cansancio pero no pasa nada.
 
Saludos

Superseries:
Dominadas 4x8/7/6/6 + Patada wushu 4x30" pierna drch
Negatica FL straddle 4x1 + Patada wushu 4x30" pierna izq
Negativa FL one leg 4x1 cada (si quitar posicion)+ Rectus femoris 4x30"
Negativa FL tuck 4x1 + Rectus femoris 4x30" pierna iqz
L-Sit one leg suelo 4x1 max cada + Estiramiento de la pinza 4x30"
L-Sit tuck suelo 4x1 max+ Estiramiento de la pinza 4x30"
Pino en pared 15min+ Estiramientos de la pinza de pie 4x30"
 
Saludos

16 de Enero de 2017
Entrenamiento en casa.
Calentamiento: Trote suave, 20 elevaciones de rodillas y talones al culo, 50 jumping jacks, rotaciones articulares, 10 flexiones escapulares, 15 dislocaciones de hombro y 10 sentadillas.
Manguito rotador: 1x15 rotaciones internas, externas, tirón, empuje, en diagonal con banda elástica, y con 2,5kg no se como se llaman, esas de los codos flexionados torso en horizontal y se levanta la mano hasta la altura de la cabeza.
Ciclos (descanso 2 minutos entre ciclos):
Flexiones hollow apoyado en puños y codos pegados a los costados. 1x12 y 3x10. Remo con banda elástica 4x10 Sentadillas con salto 4x10 Press francés triceps 1x12 (4kg), 1x10 (6kg) y 2x10 (8kg). Curl de biceps con mancuerna 1x12 (4kg), 1x10 (6kg) y 2x10 (8kg). Encogimientos con piernas elevadas 4x15. (lentos expulsando todo el aire de los pulmones en fase concéntrica). Series (descanso 1 minuto):
Pájaros 2x15 (2,5kg). Pistol parcial 4x6 (todavía bajo muy poco, creo que no llego a la mitad del recorrido). Estiramientos.
Para el manguito rotador sólo hago una serie porque ya tardo bastante en empezar la rutina, además todos los días hago esos ejercicios, gracias a ellos voy notando el hombro mejor. Hoy como tuve algo más de tiempo aproveché para hacer algo más de pierna que la tengo más floja y aproveché para practicar las pistols parciales, a ver si algún día consigo acercarme a hacer una pistol, de momento está muy lejos.

Una buena siesta de pijama y orinal,una bebida energetica para despejar y al lio. Debería haber echo empuje pero me apetecia mas practicar.
 
Practicar:
Negatica FL straddle 4x4
Negativa FL one leg 4x4 cada
Negativa tuck 6x1
L-Sit one leg suelo 4x4 max cada
L-Sit tuck suelo 5x1
Pino en pared 20min
 
Saludos

Superseries:
Flexiones escapulares 4x15 + Estiramiento de la rana 4x1min
Rotaciones externas goma elastica 4x15 cada + Estiramiento de mariposa 4x1min
Face pull con goma elastica 4x15 + Estiramiento en V en suelo 4x1min
Antebrazo recoger cuerda lastre 5kg 4xbajar y subir + Estiramiento en V de pie 4x1min
Hand grip 4x10 cada + Spagat lateral 4x1min
 
Saludos

13 de Enero de 2017.
Entrenamiento en casa.
Calentamiento elevaciones de rodillas, talones al culo, jumping jacks, rotaciones articulares, flexiones escapulares, dislocaciones de hombro, rotaciones para supraespinoso y sentadillas.
Rutina:
4x10 flexiones hollow apoyado en puños y codos pegados a los costados.
4x10 Remo con banda elástica.
4x10 sentadillas con salto.
1x12 (4kg), 1x10 (6kg) y 2x10 (8kg) press francés con mancuernas.
Mismas series, reps y peso de curl de biceps con mancuernas.
4x1 minuto de hollow forearm planck.
Descanso entre ciclos 2 minutos.
2x12 pájaros con 2,5 kg en cada mano.
Estiramientos.

Bien compis anticipo que mañana no podre currar.Salgo a las 22:00 y para la 6:00 tengo que estar el sabado alli.Vamos haber que me da tiempo hacer  hoy.
3 ciclos 
Descansos entre superseries 1min y 1´30min
En cada ejercicio un tambien un ejerccio de flexibilidad en plan superseries.En cada ciclo cambiaba ejercicio de flexibilidad en este orden patada wushu drch luego izq,rectus femoris drch luego izq.Cada uno 30sg de duracion.
Dominadas 4x7/6/6
Elevaciones rodillas flexionadas 4x4
Descenso a una pierna 95º 4x4
Descensos a tucked advanced a 95º 4x4
Scapula hold 4x4max
Scapula raises 4x4
 
Ducha y cama.Saludos.

Hoy solo me dio tiempo hacer 3 ciclos en vez de 4 pero bueno lo dimos todo.
3 ciclos 
Descansos entre superseries entre 1min y 1´30min
En cada ejercicio un tambien un ejerccio de flexibilidad en plan superseries.En cada ciclo cambiaba ejercicio de flexibilidad en este orden patada wushu drch luego izq,rectus femoris drch luego izq.Cada uno 30sg de duracion.
Dominadas 3x7/6/6
Elevaciones rodillas flexionadas 3x4
Descenso a una pierna 95º 3x4
Descensos a tucked advanced a 95º 3x4
Scapula hold 3x4max
Scapula raises 3x4
 
Saludos.

Voy a cambiar un pelin mi rutina de empuje.No paso de esas 13 repeticiones en flexiones diamante y para el hombro tambien creo que me vendra mejor hacer muchas series y pocas repeticiones.Los fondos los dejare como hasta ahora.Hoy el press de hombro no lo podre hacer en el weider porque hay gente durmiendo en casa asi que are el pike push up.
Pierna y empuje:
Pistol sobre banco 4x6
Flexiones diamante 10x6 descansos de 10sg entre series (4`5min)Casi muero que congestion y que fatiga.
Superserie Archer squast 4x6/6/5/5 cada + Fondos entre bancos 4x18/20/18/18 Aqui baje de repeticiones ya no me daban de si ya los triceps.
Elevacion de gemelo 3 posiciones 4x13
Pike push up 10x3 descanso 10sg entre series (3´21min)
 
Queria hacer pino y L-Sit pero se acabo el tiempo joe.
 
Saludos

09 de Enero de 2017.
Entrenamiento en parque, el hombro aún no lo recuperé de todo, poco a poco. Calentamiento carrera suave, elevaciones rodillas, talones al culo, rotaciones articulares, flexiones escapulares y sentadillas.
Rutina:
4x5 dominadas pronas.
4x12 flexiones hollow apoyo ancho.
4x6 pistol parcial con cada pierna.
3x7 y 1x5 dominadas supinas.
4x12 fondos triceps.
1x10 knee raises y 3x15 encogimientos con piernas elevadas.
Descanso entre ciclos 2 minutos.
Hiit, 6x100 m en sprint y cuesta arriba, bajada andando.
Estiramientos.
Sensaciones: cansado, muy cansado, después del hiit acabé mareado y me costó bastante estirar. Lo bueno que sólo hubo un día libre entre entrenamientos, a ver si ya puedo volver a entrenar bien.

10 de Enero de 2017
Entrenamiento de hombro y brazo.
Ejercicios varios para manguito rotador 2x15 de cada uno con banda elástica.
Rotaciones articulares de hombros, codos y muñecas.
Elevaciones laterales de hombro con mancuerna de 3 kg. 2x12.
Elevaciones frontales de hombro con mancuerna de 3 kg. 2x12
Pájaros con mancuernas de 3 kg. 2x12
Press francés con mancuerna para triceps 1x15 (3kg) y 3x10 (5kg).
Curl de biceps con mancuerna 1x15 (5kg) y 3x10 (7kg).
Forearm hollow planck 4x 1 minuto.
Descanso entre series y ejercicios 1 minuto.
Estiramientos.
Tengo el hombro izquierdo muy tocado y no me deja trabajar bien ese brazo por eso hoy hice un entrenamiento suave, en hombro no puedo meter más peso ya que todavía noto mogollón de molestias, pero esta minirrutina me va a venir bien para cuando hago la rutina normal.
Estrené mi nuevo juego de mancuernas con rosca, así no se me van a caer los discos en la cabeza como estuvo a punto de pasarme  una vez. 

Hoy por la mañana la hemos tenido bien dedicada al entreno creo yo.Me levante pronto y al lio.
Cardio:
Correr al trote con la perra 15min
 
Practicar en el parque:
Muscle up 10min
Negatica FL straddle 4xmax
Negativa FL one leg 4xmax cada
Negativa FL advanced tuck 4xmax
Pino en espaldera 18min
Dragon flag full one leg 3x2 cada sin quitar posicion
Dragon flag 3xmax
L-Sit one leg en miniparalelas 4xmax cada
L-Sit tuck en miniparalelas 4xmax
Pistol squast sobre banco 4x6 cada
 
Cardio de nuevo:
Correr al trote con la perra 12min
 
Notas:
Los muscle up creia que no iba a poder hacer ni uno por el tiempo que llevaba sin practicarlo y por la perdida de numero de repeticiones en domindas pero me sorprendi.Al principio podia hacer hasta 3 seguidas,metiendo codo claro,luego ya pues 2 por el cansancio jejej.
Al pino le estoy cogiendo el truco mejor que antes .
La pistol cada vez las hago mas fluidas.
 
Saludos

Superseries:
Flexiones escapulares 4x15 + Estiramiento de la rana 4x1min
Rotaciones externas goma elastica 4x15 cada + Estiramiento de mariposa 4x1min
Face pull con goma elastica 4x15 + Estiramiento en V en suelo 4x1min
Antebrazo recoger cuerda lastre 5kg 4xbajar y subir + Estiramiento en V de pie 4x1min
Hand grip 4x10 cada + Spagat lateral 4x1min
 
Practicar:
Pino en pared 15min
 
Cardio:
Correr al trote con la perra 14min
 
Que pereza perecita me a dado entrenar hoy pero luego me vine arriba.
 
Saludos

07 de Enero de 2016
Entrenamiento en parque.
Calentamiento, elevaciones de rodillas, talones al culo, etc.
5, 5, 5 y 4 dominadas pronas.
4x12 flexiones hollow apoyo ancho.
4x10 zancadas.
6, 7, 7 y 6  dominadas supinas.
4x8 flexiones hollow codos pegados a los costados.
4x15 encogimientos con piernas elevadas.
Estiramientos.

Marcas
Fondos: 4x3Kg 1x2 40Kg de lastre (Muy contento con la mejora, 4x5 con 40Kg es para mi un objetivo a medio plazo )
Flex pino asistidas: 1x2 Con más fondo ( Malas sensaciones, mucho cansancio) Pasé a hacer Press militar con 30Kg, 1x10 - y con 40Kg 3x6
Press banca: 1x2 80Kg - 1x15 50kg (Método bilbo) 2x20 Flexiones al pecho.
Dominadas: 11-15-11-11-13 (sin lastre)

Alimentación:
-He aumentado el consumo de avena, a 100-110g por la mañana. Añado 2g de proteína vegana(guisante,cañamo,arroz) para acostumbrarme al horrible sabor.
-Voy a aumentar mucho la ingesta de legumbres, importantísimo. 100g de lentejas, habichuelas tienen 20g de proteína.
-Hoy no he conseguido comerme ni de lejos 100g de alubias rojas con 100g de arroz. Impostible. Odio el arroz.

Malas sensaciones, cansancio:
Creo que los intentos de dominadas con una mano, sumado al método bilbo, que consiste en llegar casi al fallo en press banca, me han dejado fundido. No he vuelto a hacer intentos y va a seguir así.
En cuanto al receso en mis marcas en press banca, se deben a eso, cansancio y a parte hacer primero Fondos, antes que press banca.

¿Existen los veganos fuertes? Pues si, conoce a HeroeFitness 
 

4 ciclos 
Descansos entre 1min y 1´30min
En cada ejercicio tambien un ejerccio de flexibilidad en plan superseries.En cada ciclo cambiaba ejercicio de flexibilidad en este orden patada wushu drch luego izq,rectus femoris drch luego izq.Cada uno 30sg de duracion.
Dominadas 4x7/6/6/5
Elevaciones rodillas flexionadas 4x4
Descenso a una pierna 95º 4x4 cada
Descensos a tucked advanced a 95º 4x4
Scapula hold 4x4max
Scapula raises 4x4
 
Luego:
Spagat frontal pierna drch 2x40"
Spagat frontal pierna izq 2x40"
 
Voy recuperando las dominadas perdidas.Hasta mañana compis