Xaumander

25 de Abril de 2017
Hoy tocó parque.
Calentamiento trote suave alternando con elevaciones de rodillas, talones al culo y algún sprint; rotaciones articulares, flexiones escapulares y sentadillas.
Rutina 4 ciclos:
5,6,7 y 6 dominadas pronas. 4x12 flexiones apoyo ancho. 4x12 lunges. 4x10 dominadas australianas supinas manos juntas. 4x15 fondos en banco. 4x1 minuto forearm hollow planck. Para terminar un hiit para quemar calorías, 6 sprints de unos 100 metros en cuesta con pendiente variada y firme irregular, subida corriendo bajada andando, los 4 primeros unos 25-26 segundos, los 2 últimos 23 segundos.
Estiramientos.
Esto ha sido todo por hoy, un saludo gente.

Bien antes de empezar quisiera decir unas cosas.No se si tomarme una semana de puro relas o hacer muy poco para descansar bien los musculos.solo descanso algun dia suelto y creo que una semanita me vendria bien.Se que avanzo despacio y nose si por ya casi mis 35 que me caen o por no darle  mas duro aun.Para la FL me veo que de espalda aguanto bien pero me veo con falta de core porque en la straddle la aguanto pero las piernas se me quedan arriba y si intento ponerlas alineadas con todo el cuerpo caigo.No se si me explico bien.La cuestion es que voy a cambiar un pelin la rutina de la semana haciendo lo mismo pero mejor distribuida y meter uno o dos ejercicios para reforzar mas la FL y tambien metere un dia mas para trabajar el core.La semana que viene nose si are toda una semana de descarga o no ,ya vere.Bien si alguien quiere opinar sobre lo que dije como siempre seria un placer y acepto criticas .Bien al lio con la nueva rutina de hoy que por cierto iba hacer pierna y core pero tengo agujetas aun del domingo cuando hice movilidad asi que empuje y core.Al lio pues.
L-Sit en suelo 4x1 max 
L-sit advanced tuck 6x1 max
Pike push up pies en banco 4x6/7/5/5
Dragon flag 4x1max 
Flexiones de pino asistidas 4x4/5/5/5
Fondos en TRX 4x6/5/5/5
Elevated bent arm press hs pike 4x6
Fondos a una mano en banco 4x3/5/6/5  cada
 
Saludos a tos
 

Negativa FL 4x1max 
Negativa FL Straddle 4x1max
FL tuck advanced 4x1max 
FL leg raises 4x1/2/2/2
FL tuck advanced pull up 4x3/4/3/3
Dominadas altas 4x7/6/5/5
Domindas supinas cerradas 4x9/8/6/6  ya que tengo tiempo aprovecho hoy hacer biceps un poco
Dominadas abiertas 10x3 12sg descanso entre series (2min 54sg)
Pino en pared 15min
 
Saludos

Hoy me fui a un minusculo parque con tres amigos y ya sabeis mucha gente poco enreno pero hice algo.Al final no sabia ni cuantas series hice al fianl de todo ni repeticiones porque ni me acuerdo ya jejeje.
Flexiones de pino parciales asistidas
Dragon flag
Dragon flag full a una pierna
Fondos en TRX
Practicar pino por impulso
 
Nota:
-Las flexiones a pino llegue en una serie a 6 repeticiones y esta vez consegui bajar mas
-Dragon flag cada vez aguanto mas.Rondare los 7sg
-Fondos en el TRX consegui hacer en una serie hasta 6 y mas fluidas pero hay que matizar mejor esa tecnica
-El pino uno de los colegas se quede flipando porque me dijo que habia avanzado mucho desde la ultima vez que me vio jejeje.La verdad que el impulso lo llevo un poco mejor.
 
Saludos
 

11 de Abril de 2017.
Ejercicios para manguitos rotadores, 2 series de 15 de cada ejercicio.
Calentamiento y práctica de pistol parcial. 4x5 con cada pierna y estiramientos.
13 de Abril de 2017 (Jueves Santo, así que toca penitencia jajaja).
Ayer venimos de viaje a casa de mis padres así que entrené en una zona muy chula que hay aquí.
Calentamiento: Trote suave con elevaciones de rodillas y talones al culo, rotaciones articulares, flexiones escapulares y sentadillas profundas.
Rutina (ciclos, descanso entre ciclos 2 minutos y entre ejercicios lo que me llevaba ir de unas barras a las otras).
4x5 dominadas pronas. 4x12 flexiones hollow con apoyo ancho. 4x12 zancadas (cuesta arriba ya que la zona de entrenamiento está inclinada). 4x6 dominadas supinas con manos juntas. 4x8 fondos con codos pegados a los costados. 4x15 encogimientos con piernas elevadas. Estiramientos.
No tengo a mano el cable del móvil para poner foto, en cuanto pueda actualizo y pongo foto de la zona de entrenamiento con vistas al mar y todo. Hoy volví a hacer fondos en paralelas, no bajé demasiado porque no quiero forzar el hombro aunque en las dos últimas repeticiones noté bastante molestia y tensión.

L-sit en suelo 4x1 max
L-Sit advanced tuck 6x1 max
Negativa FL Straddle 4x1max
FL tuck advanced 4x1max
FL tuck advanced pull up supino 4x4/4/3/3
Dominadas altas 4x5
Bent-arm press hs pike 4x6/7/7/6
Dominadas abiertas 10x3 12sg descanso entre series (2min 53sg)
Pino en pared 15
 
Saludos

Pierna y empuje:
Pistol squast alterno 4x5/5/4/4 cada
Flexiones de pino parciales 4x4/5/5/5
Pistol asistidas 4x8 cada
Fondos en TRX 4x5
Elevacion de gemelo 3 posiciones 4x16
Escalar la pared 4x5
Press hombro en weider Lv6 10x4 15sg descanso entre series (4min 43sg)
 
Notas:
-Hoy la pistol mejor
-En el press de hombro baje tiempo y eso que empece lento del cansancio pero luego ya cogí ritmo.
 
Saludos

09 de Abril de 2017
Como casi no pude entrenar esta semana aprovechando que fuimos a un parque forestal a pasear hice alguna tontería por la hierba.
Calentamiento suave.
Unos 30 intentos de pino sin apoyo, la vez que más aguanté serían unos 3 segundos. 2 o 3 series de flexiones hollow con apoyo ancho. 3 x1 minuto de hollow planck, 1 apoyando antebrazos y otras dos sobre los puños con codos pegados a costados en ángulo de 90º. Algunas zancadas rozando rodilla en suelo, no se cuantas hice ni las conté. Como veis un desastre de entrenamiento jajaja.
10 de Abril de 2017
Hoy entrenamiento en parque como dios manda. Rutina por ciclos con 2 minutos de descanso entre ciclos, calentamiento habitual.
Rutina:
4x5 dominadas pronas. 3x10 y 1x8 flexiones hollow codos pegados al costado. 4x12 zancadas rozando rodilla en suelo. 4x6 dominadas supinas con manos juntas. 4x12 flexiones hollow con apoyo ancho. 4x10 knee raises colgado de una barra. Estiramientos. El semientrenamiento de ayer me dejó algo cascado, pero pude terminar la rutina.

L-sit en suelo 4x1max 
L-Sit advanced tuck 6x1 max
Negativa FL Straddle 4x1max
FL tuck advanced 4x1max
FL tuck advanced pull up supino 4x3/4/4/3
Dominadas altas 4x6/5/4/5
Bent-arm press hs pike 4x7/6/5/6
Dominadas abiertas 10x3 12sg descanso entre series (2min 57sg)
Pino en pared 15min
 
Saludos
 

Genial ese handstand!!

Genial ese handstand!!

Manguito rotador y antebrazo:
Flexiones escapulares 4x15 
Rotaciones externas goma elastica 4x15 cada 
Face pull con goma elastica 4x15 
Antebrazo recoger cuerda lastre 6kg 4xbajar y subir
Hand grip 4x10 cada 
 
Saludos

En la primera me voy hacia la pared.En la segunda muy bien creo yo.Primero estoy con las piermas abietas,luego las consigo cerrar y cuando ya consigo poner los codos rectos intento ponerme aun mas recto y ya caigo jejejej.No todas las veces son asi pero esta muy bien salio.
 

L-Sit en suelo 4x1 (max 6sg)
L-Sit advanced tuck 5x1 (max 15sg)
Negativa FL straddle 6x1max
FL advanced tuck 4x1 (max 25sg)
Dragon flag 5x1 (max 8sg) 
Pistol squast alterno 4x3 cada
Practicar pino por impulso 15 min
 
Nota: 
Subo un video luego para que veais como va el pino.Muy pero que muy contento
 
Saludos

L-sit en suelo 4x1max
L-Sit advanced tuck 6x1 max
Negativa FL Straddle 4x1
FL tuck advanced 4x1
FL tuck advanced pull up supino 4x4/3/3/4/
Dominadas altas 4x5/5/5/4
Bent-arm press HS pike 4x7/5/6/6
Dominadas abiertas 10x3 12sg descanso entre series (3min 11sg)
Pino en pared 15min
 
Nota:
-Tengo que mejorar la tecnica en las FL tuck advanced pull up supino se me cae el culo cuando subo jeje
-Que dolor de manos y callos hoy buf
 
Saludos
 

Empuje y abdominales:
Flexiones de pino parciales asistidas 3x5
Dragon flag 3x1 max
Fondos en TRX 3x4/5/5
Dragon flag full one leg 3x5 cada (sin quitar posicion)
Straight bar dip profundos 3x6/7/6/
Leg raises en barra 3x7/6/5
Escalar la pared 3x5
Windshield wiper 3x6/6/5 cada
Press hombro en weider Lv6 10x4 15sg descanso entre series (4min 53sg)
 
Saludos y buenas noches

L-sit en suelo 3x1max
L-Sit advanced tuck 4x1 max
Negativa FL Straddle 3x1max
FL tuck advanced 3x1max
FL tuck advanced pull up supino 3x3/4/3
Dominadas altas 3x5/4/4
Bent-arm press hs pike 3x5/5/4
Dominadas abiertas 10x3 15sg descanso entre series (3min)
Pino en pared 15min
 
Saludos y buenas noches

3 de Abril de 2017
Calentamiento.
1 hora y cuarto de surf.
6 de Abril de 2017
Entrenamiento en parque, después de una semana sin entrenar nada de calistenia por falta de tiempo, así que me noté muy oxidado.
Calentamiento carrera suave con elevaciones de rodillas y talones al culo, rotaciones articulares, flexiones escapulares, dislocaciones de hombro y sentadillas.
Ejercicios varios para manguito rotador.
Rutina por ciclos (2 min descanso entre ciclos):
4x5 dominadas pronas. 4x10 flexiones hollow con codos pegados a los costados. 4x5 pistol parcial. 4x6 dominadas supinas manos juntas. 4x12 flexiones hollow apoyo ancho. 4x15 encogimientos con piernas elevadas aguantando la contracción un par de segundos. Para terminar un Hiit, 4 sprints en cuesta de unos 100 m, iba a hacer 6 pero me noté demasiado cansado así que paré después de 4 e hice bien porque al estirar me notaba mareado.
Estiramientos y para casa.
A ver si luego puedo ver los demás diarios que tengo mil cosas por hacer. Un saludo gente.

Bien que no hay mas opiniones y tal pues voy a cambiar los fondos profundos que venia haciendo por los fondos en el TRX.
Pierna y empuje:
Pistol squast 3x3/3/2 cada
Flexiones de pino parciales 3x5/4/4
Pistol asistidas 3x8/6/6 cada
Fondos en TRX 3x4/5/5
Elevacion de gemelo 3 posiciones 3x16/15/15
Escalar la pared 3x5/4/4
Press hombro en weider Lv6 10x4 15sg descanso entre series (4min 48sg)
 
Notas:
-Que mal la pistol hoy buf que desastre por dios
-Un dia sin mucha concentracion en los ejercicios.Por lo menos baje tiempo en el press de hombro.Mañana espero que mejor.
 
Saludos y buenas noches

Estos son los cambios que hice.Haber si va bien la cosa.
L-sit en suelo 3x1max
L-Sit advanced tuck suelo 3x1 max cada
Negativa FL Straddle 3x1 max
FL tuck advanced 3x1max
FL tuck advanced pull up supino 3x3/2/3
Dominadas altas 3x5/4/4
Bent-arm press hs pike 3x3/5/5
Dominadas abiertas 10x3 15sg descanso entre series (3min 25sg)
Pino en pared 15min
 
Notas:
-De momento buenas sensaciones en los nuevos ejercicios.
-Tengo que hacer algo mas de L-Sit pero quite algo para probar esto y calcular el tiempo.
-En las dominadas abiertas bajare el tiempo a 12 sg.Termine mas o menos bien.
-Al final parece que me da tiempo para meter alguna serie mas en las L-sit cuando entrene por la noche.
-El pino cada vez mejor jiijijji
 
Saludos y buenas noches

Anoche estuve probando un poco los fondos en TRX (me tengo que echar unas anillas pronto) y resulta que me hice al final 3x1/2/2.Son duras, te dejan los codos y los triceps bastante cargados.Seguire probando algun dia suelto mas antes de meterlo en la rutina.Tambien decir que las dominadas que hago en esta rutina las dejare para el final mejor.Asi haber si voy adelantando algo mas en el FL.Tengo agujetas en abdomen,hombros y espalda haber como va la cosa.Bien,dicho esto empecemos.
Progresiones de L-sit y FL + Dominadas y pino:
L-sit en suelo 3x1max
L-Sit one leg suelo 3x1 max cada 
L-Sit tuck suelo 3x1 max 
Negativa FL one leg 3x1 cada
Negativa FL tuck advanced 3x1
FL tuck advanced pull up supino 3x3
FL tuck  advanced lever raises 3x3/2/3
Dominadas 10x3 10sg descanso entre series (2min 36sg)
Pino en pared 18min
 
Notas:
-Las agujetas se han notado.Baje tiempos en mantener la posicion en todas las progresiones.
-Muy mal entrenamiento hoy por agujetas y cansancio.Si veo que mañana estoy igual are movilidad para descansar un poco.
-Eso si por lo menos el pino cada vez mejor jejeje
 
Saludos

Movilidad:
Isquiotibiales con cuerda 3x30sg cada
Psoasiliaco  y cuadriceps 3x30sg cada
Reclining hero 3x20sg
Split frontal pierna drch 3x20sg
Split frontal pierna izq 3x20sg
Deep side lunge hold 3x20sg
Sumo squast hold 3x20sg
Foot tuck & Repeatedly each 3x20sg cada
Buterfly strech 3x30sg
Fordward bends 3x30sg
Spagat lateral 3x20sg
 
Nota:
-Mañana probare mi maxima en domindas.Luego are manguito rotador y antebrazo.
 
Saludos
 
 

Manguito rotador y antebrazo:
Flexiones escapulares 4x15 
Rotaciones externas goma elastica 4x15 cada 
Face pull con goma elastica 4x15 
Antebrazo recoger cuerda lastre 6kg 4xbajar y subir
Hand grip 4x10 cada 
 
Prueba de maxima de dominadas:
1x12
Mi maxima eran 10 bien echas y hice 12 asi que Maldini una vez mas tu sabiduria ha dado sus frutos.Seguire con las domindas pero metere ahora 10x4 con 15sg de descanso entre series.
 
Probar:
Fondos en TRX 4x3/4/5/5
 
En breve subo un video haber que opinion me dais para ver si los sustituyo por los fondos profundos o que hacer.
 
Saludos

30 de Marzo de 2017
Entrenamiento en parque con un par de chuvascos. Fui con el tiempo muy justito, no encontraba aparcamiento y al final para calentar entrenar estirar me quedaron 35 minutos más o menos. Tuve que sacrificar un ejercicio, así que quite dominadas pronas y dejé las supinas que trabajo espalda y bíceps al mismo tiempo.
Calentamiento trote suave, rotaciones articulares, flexiones escapulares y sentadillas.
Rutina 4 ciclos descanso 2 minutos:
4x8 dominadas supinas. 4x12 flexiones hollow apoyo ancho. 4x10 sentadillas con salto. 4x12 fondos tríceps entre bancos. 4x10 knee raises colgado en barra. Estiramientos.
 

Empuje y abdominales:
Flexiones de pino parciales asistidas 4x5/5/4/4
Dragon flag 4x1 max
Fondos profundos 4x12/12/10/10
Dragon flag full one leg 4x4 cada (sin quitar posicion)
Straight bar dip profundas 4x8/7/6/6
L-sit raises en fondos 4x16/15/15/13
Escalar la pared 4x5/4/4/4
Windshield wiper 4x6/5/5/4 cada
Press hombro en weider Lv6 10x4 15sg descanso entre series (5min 06sg)
 
Notas:
-Flexiones de pino parciales asistidas van bien creo yo de momento
-Los fondos profundos subiendo repeticiones.Estoy pensando que pronto are en anillas o en mi caso en el TRX.Voy tanteando alguna vez la negativa y tal y ayer consegui hacer una repeticion no con muy buena tecnica pero la hice.
-Las Dragon flag full one leg muy comodo en las dos primeras series.Para la proxima metere 5 repeticiones en las dos primeras haber que tal.
-Las Straight bar dip las are profundas bajando todo lo posible.
-Nuevo record en el press de hombro.
-Hoy creo que al hombro le di duro,estoy molido.
 
Saludos