Xaumander

Practicular:
5min FL straddle negativa (Aun caigo a plomo pero mas lento jijijijiij)
5min FL one leg (Hoy consegui aguatar unos 5sg diria yo y con dolor de costillas)
5min FL advanced tuck
10min L-Sit one foot supported (este ejercicio me vino bien en su dia para avanzar y me acorde hoy)
5min L-Sit tuck en suelo
5min L-Sit one leg en suelo
5min L-Sit tuck en fondos
5min L-Sit one leg en fondos
5min L-Sit en barra
Pino en pared 2min (no pude hacer mas de pino.Cuando estiraba los brazos del todo y tensaba el cuerpo para ponerlo recto dolia un huevo las costillas)
Fondos cerrados en banco 1x20 
 
Llevo ya dias pensando del porque no avanzo tanto como antes de la operacion de las manos y no recupero tan facil algunos ejercicios tan sencillos como las L-Sit,fondos y tal.Una de ellas es porque antes pesaba 63kg y ahora 71kg.Parece que no pero ese lastre pesa.Despues creo que la L-sit me cuesta porque antes tenia paticas y ahora ya tengo patas normalitas diria yo o por lo menos ya compensado con el cuerpo y eso en la L-Sit lo noto.Despues viendo en este tiempo me noto debil de triceps creo yo y de hombro me cuesta avanzar un huevo¿sera por genetica lo del hombro?no lo se.Si ven que podria cambiar algo de las rutinas que voy haciendo me dicen y si tengo que dejar algun ejercicio como .......yo que se .....las felxiones a una mano por ejemplo,aunque me joda,para mejorar mas en otras cosas me pueden decir.
Gracias de antemano y un saludo a todos

Superseries:
Wall HSPU 5 discos 4x3 + Flexibilidad de muñeca
Flexiones diamante 4x10 + Spagat lateral 4x30"
Pike push up diamante 4x5 + Spagat frontal (pierna derecha adelantada) 4x30"
Fondos 4x5 + Spagat frontal (pierna izquierda adelantada) 4x30"
Flexiones profundas a 6 puños del suelo 4x6 cada + Cuelgue a una mano 4xmax cada
Plancha lean a una pierna sobre banco (rodilla doblado al codo) 4x15" + Seadted pike stretch
 
Practicar:
5min L-Sit tcuk en suelo
5min L-Sit tuck en fondos
 
Quise haber practicado un poco mas las L-Sit y pino pero me quede sin tiempo.Mañana mas.

16 de Noviembre de 2016.
Entrenamiento en parque. Calentamiento trote con elevaciones de rodillas y talones al culo, rotaciones articulares, flexiones escapulares y sentadillas.
Rutina:
3x5 y 1x4 dominadas pronas, empezando con escapula raises creo que se llama.
4x8 fondos en paralelas.
4x8 sentadillas búlgaras.
3x7 y 1x4 dominadas supinas.
4x12 fondos triceps entre bancos.
4x12 knee raises en las paralelas.
Estiramientos torso.
4 cuestas muy empinadas, la más corta unos 15 metros, la más larga unos 40 con desniveles de 40-60% (algún tramito a lo mejor llegó al 70% ya que tuve que subir usando las manos).
Estiramientos piernas.
Aún no consigo acabar todas las dominadas, a lo mejor reduzco una repetición por serie y cuando las haga bien vuelvo a aumentar, no se que haré. Las knee raises me tiran más de los hombros que de los abdominales, me dejan machacado y hoy no podía hacer plancha, donde fui no había donde apoyarse.

Buenas compis.Hoy dire que me dolio menos las costillitas pero aun asi en la pistol tuve que hacer en la tercera y cuarta serie una repeticion menos porque dolia.
Superseries:
Scapular push ups 4x15 + Cuelgue a una mano 4xmax cada
Rotaciones externas con goma elastica 4x15 + Flexibilidad de muñeca 4x30"
Face pull 4x15 + Sujertar mancuerna 6kg con una mano y brazo estirado 4x30"/15"/15"/28" cada
Nota:
En lo de la mancuerna tuve que descansar en la 2º 3º y 4º serie unos 10sg porque se me cargaba bastante el trapecio.
 
 
Superseries:
Pistol squast en banco 4x/3/3/2/2 + Spagat lateral 4x30"
Sentadilla sumo 4x30 + Spagat frontal 4x30"
Elevacion de gemelo 3 posiciones 4x10 + Seadted pike stretch de pie 4x45"
 
Core:
Pike compression pulse 4x10
Pike compression static 4x10"
 
Entre semana no tengo mucho tiempo de ver vuestros diarios.El finde intentare ponerme al dia.

Mis queriditas costillitas lo que me han dolido hoy buuff.No pude hacer la rutina para sacar la FL.Creo que la proxima vez solo are las progresiones de FL porque hoy a sido criminal.Probe hacer algo de empuje ya que haciendo esto casi me dolia y ya estaba bastante tocado.Luego practique alguna cosa mas y flexibilidad.
Tiron:
Un ciclo  y poco del segundo ciclo
1min descansos entre series y ejercicios
Dominadas 2x7/5
Elevaciones rodillas flexionadas 2x4/1
Descenso a una pierna 95º 2x4/2
Descensos a tucked a 95º 1x4
Scapula hold 1x2
Scapula raises 1x2
 
Practicar:
5min pino en pared
5min L-Sit tuck en suelo
5min L-Sit tcuk en fondos
5min L-sit one leg en fondos
 
Empuje:
Fondos 4x5/6/7/7
Flexiones diamante 4x10
 
Flexibilidad:
Muñeca 4x30sg
Spagat lateral 3x30sg
Spagat frontal 3x30sg
Seated pike stretch en suelo 4x30sg
 

Aun no estoy al 100%.
14 de Noviembre de 2016.- Entrenamiento en parque.
Calentamiento carrera suave con elevaciones de rodillas y talones al culo, rotaciones articulares, flexiones escapulares y sentadillas.
3x5 y 1x3 dominadas pronas.
4x8 fondos en paralelas.
4x8 sentadilla búlgara con cada pierna.
3x7 y 1x4 dominadas supinas.
3x12 y 1x10 flexiones hollow.
4x30 crunches.
Estiramientos y 4x100 m en cuesta, subida a sprint y bajada andando.
Más estiramientos y dos dominadas neutras cuando iba hacia el coche para llegar a las 45.
Hoy  me noté muy cansado, no se si es porque dormí poco o que pasó, pero en el último ciclo, sobre todo en dominadas estaba muerto.
Un saludo a todos y muchas gracias por leer.

Hoy muy cansado pero me fui al parque.Mañana si sigo así descanso.El día a sido flojete.Los muscle up me salían pero metiendo mucho codo y el muscle 360 probé pero no pude así que lo deje para probar mañana si voy.
Practicar:
5min L-Sit en barra
5minL-Sit tuck en suelo
5min L-Sit one leg en suelo
10min Pino apoyado en espaldera
10min Muscle up
Dragón flag 3xmax
5min Negativa FL straddle
5min FL one leg
5min FL tucked advanced
Flexiones a una mano en miniparalelas 3x3 cada
Fondos en paralelas 3x4/6/6

ACTUALIZO 010/11/2016
Hoy la verdad que estoy canso y se noto en la rutina de hoy,En el 3º ciclo el cuerpo me decia para ya y la mente me decia tira y no seas mariquita asi que le hice caso a la mente.
 
Tiron:
4 ciclos
1min descansos entre series y ejercicios
Dominadas 4x7/7/6/6
Elevaciones rodillas flexionadas 4x4
Descenso a una pierna 95º 4x4
Descensos a tucked a 95º 4x4
Scapula hold 4xmax
Scapula raises 4x4
 
En los descansos hacia:
1º Ciclo:Flexibilidad de muñeca
2º Ciclo:Estiramiento pagat lateral
3º Ciclo:Un estiramiento para el spagat frontal pierna derecha
4º Ciclo:Un estiramiento para el spagat frontal pierna izquierda
 
Estoy muerto,marcho a la ducha y a la cama.Buenas noches a todos amigos.Este finde miro vuestros diarios mas a fondo.

07 de Noviembre de 2016
30 minutos en piscina de 25 metros, unos 30 largos en total para probar que tal iba la espalda.
09 de Noviembre de 2016
Entrenamiento en casa.
Calentamiento: Elevaciones de rodillas, talones al culo, jumping jacks, rotaciones articulares, dislocaciones de hombro, flexiones escapulares y sentadillas.
4x12 flexiones hollow.
4x10 remo invertido en mesa.
4x8 sentadilla búlgara con cada pierna.
4x12 fondos triceps entre sillas.
4x10 curl de biceps con mancuerna 7 kg.
2x1 minuto hollow forearm planck y 2x30 crunches.
Estiramientos.
Sensaciones: Muy contento, me he sentido bastante bien con todos los ejercicios, en la parte de abdominal cambie a mitad de rutina a crunches, no quería arriesgar los lumbares el primer día.
Gracias por leer, un saludo, a ver si esta tarde tengo tiempo y me leo los diarios de los demás.
 

ACTUALIZO 07/11/2016
 
Tiron:
4 ciclos
1min descansos entre series y ejercicios
Dominadas 4x8/7/7/7
Elevaciones rodillas flexionadas 4x4
Descenso a una pierna 95º 4x4
Descensos a tucked a 95º 4x4
Scapula hold 4xmax
Scapula raises 4x4
 
En los descansos hacia:
1º Ciclo:Flexibilidad de muñeca
2º Ciclo:Estiramiento pagat lateral
3º Ciclo:Un estiramiento para el spagat frontal pierna derecha
4º Ciclo:Un estiramiento para el spagat frontal pierna izquierda
 
Practicar:
5min pino en pared
Mientras descansaba un poco para el siguiente intento hacia un estiramiento seated pike stretch de pie.
 
P.D: Esta noche entreno y os comento.Chao.

Hoy hacia sol y 7 grados cuando sali esta mañana al parque.Corria un aire frio pero luego ya se estaba bien segun pasaba el tiempo.
Pierna:
Pistol squast en banco 4x3 cada
Practicar:
5min L-Sit tuck en paralelas
5min L-Sit one leg en paralelas
10min de pino apoyado en espaldera
10 min muscle up
Dragon flag 4xmax
15min muscle 360º (en barra alta)
 
Nota:
El muscle up para practicarlo solo el finde y cuando puedo ir la verdad que va bastante bien.Ya casi meto el codo en la primera repeticion pero en la segunda repeticion si lo tegno que meter jeje.
El muscle 360º tengo que hacer el giro un poco mas rapido me quedo que digamos a 300º y me agarro con una mano y la otra alguna vez rozo la barra asi que a seguir dandole caña.

Bueno, mejorando bastante con las pastillas y andando bastante. Ayer hice 4 series de flexiones hollow y de crunches, perfecto no noté nada de molestia. Lo único malo es que por culpa del dolor la columna me ha adoptado una postura retorcida, a ver si vuelve a su sitio estos días.

A la buenas tardes noches compis.
Practicar:
5min L-Sit tuck en suelo
5min L-Sit one leg en suelo
10min Pino en pared
Tiron:
4 ciclos
1min descansos entre series y ejercicios
Dominadas 4x8/7/7/7
Elevaciones rodillas flexionadas 4x4
Descenso a una pierna 95º 4x4
Descensos a tucked a 95º 4x4
Scapula hold 4xmax
Scapula raises 4x4
Empuje:
Wall HSPU con 5 discos 4x5
Flexiones a una mano profundas 6 puños 4x5/5/5/6
Fondos profundos asistidos en paralelas 2x10
Fondos en paralelas asistidos pie en banco 2x5
Plancha lean en banco a una pierna 4x15"/10"/15"/15"
 
Nota:
Las flexiones a una mano las hago ahora mejor en la jaula agarrado a unas de las barracudas pequeñas.Lo de los 6 puños es la altura desde el suelo.Puedo bajar unos dos puños mas con la jaula porque no tiene agujeros hasta abajo.Luego ya mirare la forma mas comoda de seguir bajando.

Reto de piernas!
El primer día ha durado unos 40 minutos y he acabado andando raro con agujetas de muerte. Así que muy contento. Creo que la semana con más series durará entorno a 1 hora y 10 minutos. Estoy muy contento con la rutina. A ver que tal cuando llegue a tener que equipar con lastres.
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Datos negativos! 
Primer día de entrenamiento con lastre en dominadas. 3 repeticiones con 30 Kg. Sinceramente, esperaba hacer como 7 repeticiones. estoy muy decepcionado.
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Ejercicios de empuje!
Me siguen dejando con buen sabor de boca, avanzo a razón de 2 repeticiones en los máximos por entrenamiento, estoy muy sorprendido de como estoy recuperando.
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Proteínas veganas, primeras sensaciones:
Como publiqué en una entrada anterior, he comprado proteínas de guisante, arroz y cáñamo de la marca ``myprotein´´.
El sabor, sinceramente, es a arena de gato usada pasado por pelo sucio de conejo. Cabe decir que soy muy sensible a los sabores.
El tacto es arenoso, debido a que el arroz es integral, tiene un tacto parecido.
El aroma tampoco es bueno.
¿Cómo lo tomo? Pues lo mezclo con la avena mañanera y le hecho sirope de agave. El agave es una especie de aloe vera cuyo jugo se come. Con todo hago una tortita.
El problema es que para disimular el sabor he aumentado la cantidad de avena y no sé si me sienta mal tanta avena, todos los días, o bien el nuevo elemento, las proteínas.
Se que es normal que al principio den gases o que no sienten del todo bien, veremos como sigo avanzando. Iré comentando.
En cuando a diferencias en crecimiento muscular, evidentemente imperceptible por el poco tiempo que llevo y por el tipo de entrenamiento que hago. En 3 meses veremos que tal han crecido las piernas.
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Hoy voy a un dietista. Publicaré lo que aprenda, conclusiones y dietas a llevar a cabo. Todo Ovo vegetariano por supuesto.
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Si quieres ser fuerte como un toro, come lo que comen los toros, no al toro.

A las buenas tardes compis.
Practicar:
Pino en pared 10min
Tiron:
Dominadas 4x8/7/7/7
Elevaciones rodillas flexionadas 4x4
Descenso a una pierna 95º 4x4
Descensos a tucked a 95º 4x4
Scapula hold 4xmax
Scapula raises 4x4
Luego:
Dragon flag 4xmax

Puto deltoides de los cojones haber cuando deja ya de doler.En fin rutina de hoy.
Empuje:
Flexiones diamante 4x10
Wall HSPU 5 discos 4x3/4/4/3
Pike push up diamante 4x5
Plancha lean a una pierna sobre banco (rodilla doblado al codo) 4x15"
Fondos profundos en paralelas asistidas 2x10
Fondos en paralelas asistidas a una pierna 2x5
Flexiones a una mano en banco 4x3/3/5/5
Practicar:
Pino en pared 8min

Manguito rotador:
Rotaciones externas con goma elastica 3x15 cada
Scapular push ups 3x15
Face pull 3x15
Abdominasles:
Leg raises 4x7/5/5/5
L-Sit raises en paralelas 4x7
windshield wiper 4x4/5/5/5 cada
Pike compression pulse4x7/5/5/5
Abwhel 4x10
Dragon flag 4x max
Pierna:
Pistol squast sobre banco 4x3 cada
Sentadillas sumo 4x20
Elevacion de gemelos 3 posiciones 4x10 (total 120 repeticiones)

Me ha encantado el último vídeo de Yerai en el que termina el reto de piernas.
Me ha hecho pensar, por qué coño, entrenar pesado las piernas??? Se me da fatal y no me gusta nada. Sin embargo, sin lastre me siento mucho mejor y es un poco lo que llevo haciendo toda la vida. Voy a hacer el mismo reto que yerai, adaptando un poco la rutina a mi. Sin dejar de entrenar pesado el peso muerto rumano.
Instrucciones:
-12 semanas.
-Fotos del antes y el después.
-En la semana 4,7,10 subiré el lastre 2Kg, llegando así, a coger 6Kg en la semana 10. Para Pistol Squad.
-En la semana 4,7,10 subiré el lastre 5Kg, llegando así, a coger 15Kg en la semana 10. Para el resto de ejercicios.
-El descanso será menos de un minuto, Buscando hipertrofia.
-Finalizará el reto a mediados de Enero.


He hecho mucho trabajo de piernas a lo largo de mi vida, pero por lo que sea las tengo bastante finas. Primera foto mía, del antes, dando un paseo por la playa:

 

Reduci mi entrenamiento porque quiero haber si asi puedo dormir algo mas ya que llevo 3 dias durmiendo menos de 6 horas.Para colmo me duelen los tendones de los dedos meñique y corazon de la mano derecha asi que hice lo que pude y mal.
Wall HSPU 1X2 no pude hace mas muchisimo dolor
Flexiones diamante 4x10
Fondos asistidos 2x10
Fondos a sistidos a un pie 2x5
Pike push up diamante 3x5
5min L-Sit tuck en paralelas
5min L-Sit one leg en paralelas

ACTUALIZO 27/10/2016
Dominadas 4x8/7/6/6
Elevaciones rodillas flexionadas 4x4
Descenso a una pierna 95º 4x4
Descensos a tucked a 95º 4x4
Scapula hold 4x4max
Scapula raises 4x4
 
A la cama se ha dicho despues de una buena ducha.Buenas noches y hasta mañana compis.

* 25 de Octubre de 2016
Calentamiento.
1 hora y media de surf.
* 26 de Octubre de 2016
Entrenamiento en casa.
Calentamiento, elevaciones rodillas, talones al culo, jumping jacks, rotaciones articulares, flexiones escapulares y rotaciones externas para el manguito rotador.
Rutina: Hoy algo raro, he hecho empuje y core, mañana haré tirón y pierna y si acaso algo más de core.
* Entrenamiento por series.
3x30" planche lean.
2x6 y 2x8 flexiones con palmada (vi que podía aguantar y aumenté a 8 las dos últimas series.).
4x10 flexiones declinadas.
4x1 minuto forearm hollow planck
3x30" plancha lateral por cada lado.
4x20" de contracción a gatas por cada lado, este sin descanso en total 2 minutos 40 segundos.
Descanso entre series y ejercicios 1 minuto más o menos.
Estiramientos.

ACTULIZO 25/10/2016
Hoy me dejaron probar la pistol pero me dijeron que sin pasarme.Por fin mañana ultimo dia de rehabilitacion.
Abominales:
Leg raises 4x/5/6/5/5
L-Sit raises en paralelas 4x7
Windshield wiper 4x4
Pike compression pulse 4x5/8/7/6
Abwheel 4x6/6/6/5
Dragon flag hold 4xmax
Pierna:
Pistol squast alterno en banco 4x2 cada
Elevacion de gemelo 3 posiciones 4x10 (120 elevaciones en total)
Manguito rotador:
Rotaciones externas con goma elastica 4x15
Scapular push ups 4x10
Face pull 4x15
 
Marcho a la ducha escapado y a la cama.Buenas noches apañeros

Fallé por fin! En la última serie del séptimo día de este plan: http://www.50dominadas.com/programa-de-las-50-dominadas/16-20-dominadas
Y yo que me alegro, la resistencia nunca ha sido lo mío y he llegado más lejos de lo que creí. Ahora voy a buscar mi 1RM con lastre, subiendo de peso todos los días 1. Y los días 2 de dominadas toca entrenamiento original, yuju!
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Rutina 1.2
Calentamiento
Día 1: 8x1 dominadas lastradas (Iré subiendo de peso y haré más repeticiones cuando pueda) Empezaré por 30Kg y llegaré seguro a 50. Me gustaría hacer 55.                                                                Cuando me estanque, repetiré el programa de dominadas)
           5x5 flexiones de pino

Día 2: Press banca (Piramide clásica) tipo de subida de peso Mascow. ((último levantamiento 4rep con 76Kg))
          Dips 4x12 (Empiezo con 15Kg de lastre hasta donde llegue, después sin lastre)

Día 3: 2x1 Dominadas lastradas
          5x1 Lanzadas
          4x4 muscle up.
          5x5 flexiones de pino

Día 4:  Press banca (Piramide clasica)
            Dips 4x12

Día 5: Sentadillas pesadas 8x5
           Peso muerto rumano 8x5 (peso ascendente)

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Para los que queráis ver qué es una lanzada: Me gustaría hacer un record personal, qué serían 105cm.


           

ACTUALIZ0 24/10/2016
Voy con el tiempo pegado en el culo jeje.
Tiron:
4 ciclos
1min de descanso ejercicios/series/ciclos
Dominadas 4x8/7/5/5
Elevacion de rodillas flexionadas 4x4
Descenso a una pierna 95º 4x4
Descensos a tucked a 95º 4x4
Scapula hold 4x4max
Scapula raises 4x4
 
Luego:
Dragon flag one leg 3x2 cada
Dragon flag hold 3xmax
 
Buenas noches compañeros de fatigas

Hoy de nuevo al parque a seguir practicando y probar cosillas faciliyas que vi ayer y otras no tan faciles por lo menos para mi.
10 min Pino en espaldera
7min Muscle up
5min L-Sit tuck en paralelas
5min L-Sit one leg en paralelas
5min FL advanced
5min FL one leg
5min Sentarse en la barra
5min 360 con el culo me salio sin mucho problema varias veces
5min pasavayas me cuesta y me da un poco de miedo aun.
Pseundo pino en fondos y luego bajaba las pierna y subia 3x2
5min barpins frontal no me salio ni una jajajaja me quedo boca abajo
2min Molino sin problemas muy facil
2min Paso de piernas con giro muy facil tambien
20min hurricane 450 llegue a tocar con una mano y tambien alguna caida de culo jeje
20min Muscle up 360.en barra baja me salia alguna vez.Luego unos colegas del parque que saben mas que yo y hacen muchas mas cosas que yo me dijeron de probar en la barra mas alta que ya me salia y buf probe dos y da miedito pero habra que quitarlo.Una de ellas al caer fui de culo luego ijjiji.
Bueno ya para casa con dolor de debajo de los gluteos pero contento que ya me salen cositas de principiante.El proximo finde volvere a seguir con estas cosas.