Peskao Posted November 18, 2015 Report Posted November 18, 2015 Buenas, que sirva también como post de bienvenida porque es el primero que posteo. Tengo 31 años 1,90 de alto y 85kg. 7 meses de sedentarismo tras 9 meses de gym haciendo fullbody y torso pierna. Ahora llevo unas semanas que he salido a correr, un poco de flexiones, remo, abdominales y poco más la verdad. Así empiezo: Lunes 16/11/2015: Decidí dividir la rutina en pesado/ligero porque sabia que iba a rabiar de agujetas en el torso, así le doy mas descanso ahora al principio - flexiones 3x10 - fondos 3x2(+6 negativas) - dominadas 3x6 negativas - flexiones en picado en banco 3x10-8-6 por la fatiga del final - sentadilla normal 3x15 - sentadilla con salto 2x6 - lunges 3x15 Al rededor de 2 minutos de descanso entre series. Martes 17/11/2015: Trote suave 10 minutos y calentamiento de articulaciones. 2x25 jumping jacks ya que hacia fresco en la sombra y necesitaba bombear un poco mas de sangre. Las agujetas del día anterior estaban a tope. - Knee raises 15 - crunches 30 - plank 20" - plank lateral 20" - escalador 15 de cada pierna Este día lo hice en circuito 4 veces, 1 minuto descanso entre ejercicios y unos 4 al acabar el circuito. Lo que no se, y ya aprovecho para preguntar, qué se considera mejor: hacer las 4 series de cada ejercicio o en circuitos? Miercoles 18/11/2015: Hoy aun tengo un poco de agujetas en el pecho y dorsales... Hoy solo pierna pesado y estiramientos de torso y core. Circuito x4 - pistol squat con ayuda 10 cada pierna - saltos a escalón 8 - gemelo a una pierna 15 intentando no apoyar manos - lunges explosivas 10 cada pierna - elevación de cadera 12 cada pierna - ultimo wallsit hasta morir Estiramientos de piernas y torso y para casa. Mañana espero haberme recuperado del torso y vuelta a empezar. Para añadir datos, ahora mismo estoy en el paro y por suerte puedo alimentarme y descansar bien. Sabiendo esto, sigo así? Le meto algo mas? Le quito? Qué opináis?
Señor Vik Posted November 18, 2015 Report Posted November 18, 2015 Bienvenido peskao! Otro de mi quinta! Y enhorabuena por salir del sedentarismo, sé por experiencia propia lo que es... y por suerte ahora no puedo dejar del deporte. Por curiosidad, ¿cómo es que dejaste de golpe el gym después de 9 meses? Respecto a tu duda, hay muchas formas de entrenar, y al final todas van bien. Yo el primer mes lo hice todo en circuito igual que tú, y ahora he empezado a separar por grupos musculares y hacer las series seguidas. Lo que necesites por aquí estamos!
victorizado Posted November 18, 2015 Report Posted November 18, 2015 Bienvenido. Somos muchos de taitantos por aqui.. xD Desde mi punto de vista, la ventaja principal de hacer circuito es el tiempo que te ahorras en descansos. Si hicieras 4 series de cada ejercicio con su par de minutos de descanso tardarias bastante más.
Peskao Posted November 23, 2015 Author Report Posted November 23, 2015 Bueno tios, aquí sigo, que hoy no me siento los antebrazos jueves 19/11/2015 Descanso forzoso, estuve liado y no me pude escapar. Creo que me fue bien dar un dia de reposo despues de los 3 anteriores. viernes 20/11/2015 - Knee raises oblicuas en barra 12 de cada lado - Knee raises en paralelas 10 - Side plank 15" de cada lado - Plank 15" - Crunches 20 circuito x4 Bastante liviano, quizás por estirar tanto los descansos o por no concentrar demasiado los knee raises. Me da la sensación de que he trabajado más el antebrazo que el core... finde 21/11/2015 22/11/2015 Descanso de finde, bueno aproveché que estaba caliente de haber jugado a ping pong e hice 4 series de 2 pistols por cada pierna. lunes 23/11/2015 Que motivado he ido hoy, bajaba la calle contando las dominadas que iba a hacer. Llego al parque, mandíbula apretada, mirada fija en la barra... me pongo a calentar: rotaciones de hombros, codos y muñecas, caderas y espalda, unos saltos, todo listo. Me pongo debajo de la barra, aprieto los músculos de la espalda, que están ahí y no duelen nada. Salto y me agarro, coño como duelen los callos. Entonces ahí voy, tomo aire, bloqueo las escápulas y tiro, tiro, tirooo, no..... no consigo pasar la barbilla ni en la primera repetición... Motivación al carajo..... - dominadas negativas con salto, isométricas con la barbilla arriba 4 - flexiones 10 - australian pull ups 8, muuuy lentas - hand stand contra la pared, calculo que serian unos 10" y casi se me salen los ojos xD - dips, he conseguido hacer el primero, luego negativos muuuy lentos 6 - Knee raises 15 y la misma historia con los antebrazos y los callos circuito x4. Sensaciones: me siento genial hoy, no consigo ni una mísera dominada pero me voy con la sensación de haber entrenado bien el tren superior. Tengo los antebrazos que no me pasan por la camiseta. Gracias por la bienvenida tíos, y si, taitantos motivados, algo habrá que hacer para no llegar muy mal a los 40 o no?? ... Por curiosidad, ¿cómo es que dejaste de golpe el gym después de 9 meses? .... Pues tio, cosas de la vida, estaba sin curro y me fui a Malta a currar de temporada. De hecho no me he vuelto a apuntar porque lo mismo termino en Inglaterra o Irlanda a principios del próximo año...... nos vamos viendo!
Trunks Posted November 23, 2015 Report Posted November 23, 2015 Animo compañero, los comienzos siempre son duros pero la progresión es muy rápida
Peskao Posted November 25, 2015 Author Report Posted November 25, 2015 Martes 24/11/2015 - 4x12 Knee raises oblicuo cada lado (en barra) - 3x12 Knee raises en paralelas - 3x15" Side plank - 3x15" plank - 4x30 crunches Miercoles 25/11/2015 Hoy pierna... Un poco decepcionado, porque cuando iba al gimnasio, hacia sentadilla en rangos de fuerza, pero ni de lejos consigo esa sensación de congestión al acabar mi rutina calistenica. - 8x4-3-2 pistols cada - 3x10 lunges explosivo cada - 2x7 saltos a escalón alto - 3 sprints 10" - 4x12 calf raises - 3x10 hip trust a una pierna bastante intenso me temo, no se si me estoy pasando o por lo contrario conseguiré mis piernas soñadas... Alimentación: Desayuno: porridge de plátano (no se como se traduce). Leche semi (a veces de soja o de almendra) + 3 cucharadas avena + 1 banana Post entreno: 2 mandarinas y un buen puñado de frutos secos (avellanas, almendra cruda, nueces, pistachos, pasas, arándano seco, dátiles). Si, me dejo unos 15€ semanales solo en frutos secos Comida: patata/arroz/pasta/legumbres, una poca ensalada, pollo/cerdo/pescado 2-3 filetes. Fruta o yogur Merienda: sandwich (atún, york o pavo) con queso tomate zanahoria cebolla y lechuga + fruta Cena: bocatas o sandwitch de tortillas de verdurita, hamburguer, lomo, con queso, lechuga, cebolla, zanahoria y tomate + fruta o yogur 2-3 litros de H2O al día Vamos yo diría que los ingredientes están en la mesa, solo hay que esperar... Mi objetivo es ponerme grande y equilibrado (ahora tengo barriguita, espalda ancha y piernas de canario, jejej sin animo de ofender a los isleños). Pero bueno, creo que voy por buen camino. O eso espero.
Insekto! Posted November 26, 2015 Report Posted November 26, 2015 Para las dominadas, te recomiendo que si aun no te haces ninguna, hagas las negativas muy muy lentas, aguantando unos segundos en cada parte, por ejemplo 4 segundos con la barbilla arriba, 4 en la parte media y 4 con los brazos casi estirados al máximo, o simplemente bajar ultralento, y en lugar de hacerlas en circuito, haz todas las series de dominadas al principio y cuando las al acabes haces el resto del circuito, porque rendiras mas al ir mas fresco. A mi me funciono. Un saludo!!
Peskao Posted November 28, 2015 Author Report Posted November 28, 2015 Seguimos: Jueves 26:11:2015 Dominadas asistidas 4x10 Fondos asistidos 4x10 Flexiones 4x10 Handstand en pared 4x12-10-8-8" Bulgarian pull ups explosivas 3x10 Knee raises en barra 2x20 Black friday descanso porque me he comprado la play4
rock Posted November 28, 2015 Report Posted November 28, 2015 hola peskao yo tengo 40 jajaaja empeze a entrenar hace poco y con calistenia , bueno sigue asi entrena duro que la panza desaparece en un par de meses te lo aseguro
Peskao Posted November 30, 2015 Author Report Posted November 30, 2015 Querido diario, hoy me siento contento, no he mojado, no, pero como si lo hubiera hecho, incluso creo que he manchado un poco el calzoncillo
Peskao Posted March 1, 2016 Author Report Posted March 1, 2016 Olvidado tengo a mi diario... Sniff... Piernas: Sentadilla con barra 6x 10/10/8/6/6/4 (10-25kg) Cuadriceps en máquina 4x12 (40kg) Bulgarian split squat 4x15 (mancuerna de 20kg) PM rumano 4x10 (25kg) Sentadilla frontal en súper serie con trasera 3x6 de cada (15kg) La verdad, desde que me apunté hace una semana al gym estoy mirando cómo organizar mi rutina de pierna y aún no tengo del todo claro cómo hacerlo. Las trabajo lunes y viernes. Torso: Basiqueando como siempre Pull ups 6x 10/8/8/6/6/4 hasta q no pueda más Flexiones normales/ hindu/ asimétricas explosivas o normales con palmada 6x 20; 12 explosivas Dips en paralelas 3x15 Díps en barra 3x10 con 2 o 3 bajadas a muscle up negativo Pino, L-sit, entre descansos Gemelos: Si señor, he aumentado 2-3 cm haciendo esto 2 meses. M/Mx/J/S/D (o sea, todos los días que no hago pierna) Calentamiento con 4x25 calf raises a 2 piernas 6x 25 calf raises a una pierna alternando sin descanso y reduciendo repes en función del cansancio, 4x máx calf raises a 2 piernas Estiramientos
Peskao Posted April 5, 2016 Author Report Posted April 5, 2016 A entrada mensual, sigo haciendo la mas o menos la misma rutina y además me tomé la Semana Santa de descanso 100% Piernas A Sentadilla profunda: 10-8-6-6-10 empezando con 10kg por lado y llegando a 25kg progresivamente. Bulgarian split squat: 4x10 con mancuerna de 25 kg Cuadriceps en máquina: 4x12 cada pierna 30kg Superserie sentadilla + frontal: 3x6-6 con 15kg por lado Piernas B Sentadilla profunda: 4x15 con 15 kg por lado PM rumano: 4x10 con 20-25 kg por lado Femoral tumbado: 4x12 hasta 60 kg cuidando mucho la técnica Sentadilla frontal: 3x12 con 10 kg ---- Torso 8-10 dominadas 15 flexiones normales/ diamante/ hindu/ con palmada/ asimétricas explosivas 10 fondos Lo hago en circuito 5 veces y la 2a y 4a vuelta no hago fondos porque se me están poniendo los brazos bastante anchos respecto al resto del cuerpo. ---- Core Crunches (unos 30) Lsit en paralelas (unos 5 segundos y luego 15 elevación de rodillas) Intentos de dragon flag y repeticiones Circuito x4 ---- Gemelos Elevación talones de pie 2x50 a dos patas/ 4x15 a una pierna con unos 20-30 kg, depende del día Elevación tipo burro 4x20 (empiezo cargando 30 kg, en la 8 y 15 repetición le quito un disco de 10kg) Ultima serie de elevación de talones a una pierna 15reps alternando sin descanso hasta que no pueda hacer más de 3. -------- Piernas A Descanso Torso Gemelos/ core Piernas B Descanso Descanso Un saludo y hasta el próximo mes
Recommended Posts
Archived
This topic is now archived and is closed to further replies.