Rutina pesas+calistenia

[matuzalem]

Hola, llevo meses entrenando fuerza en el gimnasio y ahora en un par de meses por motivos personales tendré que dejarlo , así que había pensado en comprarme una barra de dominadas y entrenar en casa con eso y con 2 mancuernas ajustables de hasta 10 kg que tengo, aunque se le pueden poner 18 kg a una de las 2 mancuernas para hacer ejercicios unilaterales, bueno el caso es que me he diseñado una rutina para cuando no pueda ir al gimnasio y me gustaría que me digáis que os parece, y si  cambiaríais algo. El objetivo sería mantener la fuerza y masa muscular ya ganada , que tampoco es mucho(mido 1,76 m y peso aproximadamente 75 kg)

 

Esta es la rutina

 

Lunes

 

1. Sentadillas búlgaras c/m 3x4-8 cada pierna

2. Remo c/m 3x4-10 cada brazo

3. Flexiones lastradas/Fondos en paralelas lastrados alternándolos cada día *Progresión

4. Dominadas neutras lastradas *Progresión

5. Press militar unilateral 3x4-12

6. Elevación de piernas colgado 3x4-8

7. Plank con lastre 1x30 s

8. Elevaciones laterales unilaterales 2x6-15

9. Facepull con bandas elásticas/Pájaros c/m alternándolos cada día 2x8-15

10. Peso muerto a una pierna c/m 3x12-15

11. Curl de bíceps unilateral/Press francés c/m alternándolos cada día 2x8-15/2x8-12

 

Martes

 

1. Dominadas neutras lastradas *Progresión

 

Miércoles

 

1. Sentadillas búlgaras c/m 3x4-8 cada pierna

2. Remo c/m 3x4-10 cada brazo

3. Flexiones lastradas/Fondos en paralelas lastrados alternándolos cada día *Progresión

4. Press militar unilateral 3x4-12

5. Elevación de piernas colgado 3x4-8

6. Plank con lastre 1x30 s

7. Elevaciones laterales unilaterales 2x6-15

8. Facepull con bandas elásticas/Pájaros c/m alternándolos cada día 2x8-15

9. Peso muerto a una pierna c/m 3x12-15

10. Curl de bíceps unilateral/Press francés c/m alternándolos cada día 2x8-15/2x8-12

 

Jueves

 

1. Dominadas neutras lastradas *Progresión

 

Viernes

1. Sentadillas búlgaras c/m 3x4-8 cada pierna

2. Remo c/m 3x4-10 cada brazo

3. Flexiones lastradas/Fondos en paralelas lastrados alternándolos cada día *Progresión

4. Press militar unilateral 3x4-12

5. Elevación de piernas colgado 3x4-8

6. Plank con lastre 1x30 s

7. Elevaciones laterales unilaterales 2x6-15

8. Facepull con bandas elásticas/Pájaros c/m alternándolos cada día 2x8-15

9. Peso muerto a una pierna c/m 3x12-15

10. Curl de bíceps unilateral/Press francés c/m alternándolos cada día 2x8-15/2x8-12

 

Sábado

 

1. Dominadas neutras lastradas *Progresión

 

 

En las sentadillas iría progresando hasta sentadillas a una pierna y sentadillas gamba.

 

En remo, una vez hiciera 3 series de 10 repeticiones con buena técnica con el peso máximo que le puedo poner a una mancuerna haría progresiones de remo invertido complicando cada vez más el movimiento.

 

En fondos y flexiones, una vez me hiciera unas 3 series de 8 repeticiones con el máximo lastre del que dispongo iría progresando hasta flexiones declinadas a un brazo.

 

En dominadas neutras cuando me hiciera 3 series de 8 con el lastre que tengo iría progresando hasta la dominada neutra a un brazo y la dominada supina a un brazo.

 

En press militar, una vez me hiciera 3 series de 12 repeticiones con el máximo peso que puedo poner en una mancuerna iría progresando hasta flexiones haciendo el pino.

 

En plank, una vez me hiciera una serie de 30 s con todo el lastre, progresaría hasta plank con los pies en la pared.

[Yerai]

si no dices qué objetivo quieres conseguir.. es difícil decirte

[matuzalem]

Arriba lo puse, simplemente mantener la masa muscular, y si puedo ganar algo de fuerza, manteniendo mi peso corporal.

[Erik600]

Arriba lo puse, simplemente mantener la masa muscular, y si puedo ganar algo de fuerza, manteniendo mi peso corporal.

creo mantenerte depende de la dieta la rutina no esta ta mal para mantener pero en cuanto fuerza te recomiendo que hagas ejercicios que solo te permitan hacer entre 1 y 5 repeticiones ya que es el rango para fuerza.

 

una buena idea es lastrar las flexiones dominadas ,y sentadillas con una mochila o plomeras

 

la mochilas le puedes poner libros pesados las mancuernas o piedras pero que te permitan hacer entre 1 y 5  repeticones

[matuzalem]

creo mantenerte depende de la dieta la rutina no esta ta mal para mantener pero en cuanto fuerza te recomiendo que hagas ejercicios que solo te permitan hacer entre 1 y 5 repeticiones ya que es el rango para fuerza.

 

una buena idea es lastrar las flexiones dominadas ,y sentadillas con una mochila o plomeras

 

la mochilas le puedes poner libros pesados las mancuernas o piedras pero que te permitan hacer entre 1 y 5  repeticones

Si ,es lo que haré, me lastraré con una mochila en la que meteré el peso en discos y mancuernas del que dispongo(que son solo 20 kg y y cuando haga 5 repeticiones  con ese lastre le meteré otros objetos para seguir progresando, hasta que ya no quepen más cosas en la mochila y tenga que progresar a ejercicios más complicados como flexiones a una mano, dominadas a una mano y sentadillas pistol o sentadillas gamba.